อาหารว่างอาจเป็นที่มาของความอ้วน/ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล

ทำไมอาหารว่างจึงทำให้อ้วน

ในปัจจุบันนี้เรากินอาหารกันวันละหลายมื้อทั้งมื้อหลักและมื้อว่าง โดยที่มื้ออาหารว่างนั้นอาจมีทั้งช่วงสาย ช่วงบ่าย และช่วงดึก อาหารว่างส่วนใหญ่ที่คนนิยมกินกันล้วนแล้วแต่ให้พลังงานสูงในบางครั้งอาจให้พลังงานสูงกว่าอาหารมื้อหลัก เช่น อาหารว่างในกลุ่มของหวาน ซึ่งได้แก่ คุกกี้ เค้ก พาย ไอศกรีม ลูกอม ช็อกโกแลตชนิดแท่ง ทองหยิบ ทองหยอด ฝอยทอง สังขยา มีส่วนประกอบของไขมันและน้ำตาลในปริมาณสูง พลังงานเฉลี่ยอยู่ที่ 400-500 แคลอรี่ 100 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับ 1 ใน 4 ของพลังงานที่ต้องการทั้งวันสำหรับผู้ชาย หรือ 1 ใน 3 ของพลังงานที่ต้องการทั้งวันสำหรับผู้หญิง

อาหารว่างในกลุ่มทอด เช่น มันฝรั่งแผ่นทอด เต้าหู้ทอด เผือกทอด ขนมปังหน้าหมู เปาะเปี๊ยะทอด ขนมเบื้อง ให้พลังงานประมาณ 400-600 แคลอรี่ 100 กรัม อาหารว่างที่เป็นของนึ่ง เช่น สาคูไส้หมู ข้าวเกรียบปากหม้อ ช่อม่วง ปั้นสิบ ให้พลังงานประมาณ 300-450 แคลอรี่ 100 กรัม

อาหารว่างที่เป็นของต้ม เช่น เกี๊ยวกุ้ง กระเพาะปลา ให้พลังงานประมาณ 200-500 แคลอรี่ 100 กรัม อาหารว่างที่เป็นของปิ้ง เช่น หมูสะเต๊ะ ข้าวเหนียวปิ้ง ไส้กรอก ให้พลังงานประมาณ 350-550 แคลอรี่ 100 กรัม อาหารว่างที่เป็นของคลุก เช่น ปลาแนม ข้าวเม่าหมี่ หมี่กรอบ หมี่กะทิ และอื่นๆ เช่น ข้าวตังหน้าตั้ง เมี่ยงลาว เมี่ยงคำ ให้พลังงานประมาณ 250-500 แคลอรี่ 100 กรัม

นอกจากนี้ ยังมีขนมไทยอีกหลากหลายประเภท ทั้งขนมประเภทนึ่ง เช่น ขนมสาลี่ ขนมน้ำดอกไม้ ขนมประเภทต้ม เช่น ขนมต้มขาว มันต้มน้ำตาล ขนมประเภทกวน เช่น ตะโก้ ซ่าหริ่ม ขนมประเภทเชื่อม เช่น กล้วยเชื่อม ขนมประเภทน้ำกะทิ เช่น ลอดช่องน้ำกะทิ ขนมประเภทน้ำเชื่อม ผลไม้ลอยแก้ว วุ้นน้ำเชื่อม เช่น ขนมประเภทบวด เช่น กล้วยบวชชี แกงบวดเผือก ในบางครั้งในมื้อว่างยังมีเครื่องดื่มที่มีไขมันและน้ำตาลเป็นส่วนประกอบที่มักจะนิยมดื่มร่วมกับอาหารว่าง เช่น ชา กาแฟ น้ำหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มสมุนไพร เช่น น้ำมะตูม น้ำตะไคร้ น้ำใบเตย

ซึ่งเมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารว่างที่เกินสะสมไปเรื่อยๆ นานวันเข้าพลังงานที่เกินกว่าที่ร่างกายต้องการก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกายทั้งที่บริเวณใต้ผิวหนังและในอวัยวะภายในของร่างกาย ส่งผลให้เกิดความอ้วนและเกิดโรคเรื้อรังที่เป็นปัญหาต่อสุขภาพตามมาได้ เช่น โรคอ้วนลงพุง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ดังนั้นก่อนที่จะเลือกกินอาหารว่างควรดูถึงคุณค่าทางอาหาร พลังงานและปริมาณที่เหมาะสม

หลักการเลือกอาหารว่าง

เลือกกินอาหารที่เป็นแหล่งของใยอาหาร ได้แก่ ธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวโพดต้ม ลูกเดือย มันต้ม แครกเกอร์แบบโฮลวีต ขนมปังโฮลวีต

เลือกกินอาหารว่างที่มีการเติมน้ำตาล ไขมัน และเกลือในปริมาณน้อย (หลีกเลี่ยงอาหารหวานจัด เค็มจัด และมันจัด) หากเป็นขนมเค้กก็กินแต่เนื้อเค้กไม่กินครีมทั้งหมด ขนมหวานเช่นกล้วยบวดชี แกงบวดต่างๆ ก็กินแต่เนื้อไม่กินน้ำทั้งหมด ผลไม้ก็งดการจิ้มพริกเกลือหรือน้ำตาล

เน้นการกินผักและผลไม้สด แทนการกินผักและผลไม้แปรรูป เช่นผลไม้แห้ง ผลไม้กระป๋อง ผัก/ผลไม้ดอง ผัก/ผลไม้แช่อิ่ม ผักและผลไม้เป็นที่มาของวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร เป็นกลุ่มอาหารที่ให้พลังงานต่ำ แถมช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน

เลือกดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันและหวานน้อย เช่น นมเปรี้ยวไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ ไอศครีมไขมันต่ำ

เลือกอาหารที่มีเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ไม่ติดหนัง เนื้อหมูมันน้อย และถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว เลือกวิธีการทำให้สุกโดยการนึ่ง ย่าง ต้ม ตุ๋นแทนการทอด

ควบคุมปริมาณอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น ทองหยิบ ทองหยอด ฝอยทอง สังขยา ลูกอม เค้ก คุกกี้ พาย โดนัท ของหวาน ไอศกรีม น้ำผลไม้ สามารถกินได้แต่ในปริมาณเล็กน้อย

นอกจากที่จะเลือกอาหารว่างที่ดีแล้ว อาหารมื้อหลักก็ควรคำนึงถึงปริมาณและคุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอการออกกำลังกายจะช่วยให้กินอาหารที่อยากกินได้มากขึ้น หรือหากเป็นคนชอบกินอาหารว่างก็ควรที่จะไปลดปริมาณอาหารมื้อหลักลง ก็จะช่วยให้สุขภาพดีและไม่อ้วน