กินเจไร้พุง! นักโภชนาการแนะเลี่ยงแป้ง มัน เค็ม อาหารแปรรูป

นักโภชนาการแนะ “เทศกาลกินเจ” เลี่ยงแป้ง มัน เค็ม อาหารแปรรูป ช่วยคนไทยไม่ลงพุง ชี้อาหารเจมีแคลเซียมน้อยทำให้อ้วนเพิ่ม เลือกทานผักสีเขียวเข้ม งา ถั่ว มีแคลเซียมสูงเสริมช่วยได้

วันนี้ (3 ต.ค) ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล และเครือข่ายคนไทยไร้พุง สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) กล่าวว่า ช่วงเทศกาลกินเจระหว่างวันที่ 5-13 ต.ค.นี้ การลดการบริโภคเนื้อสัตว์ถือเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ แต่การปรับเปลี่ยนการรับประทานจำเป็นต้องทานเพื่อให้ได้สารอาหารครบ 5 หมู่เหมือนเดิม โดยสิ่งที่มักพบในช่วงการทานอาหารเจ คือ การรับประทานอาหารไม่ถูกต้อง ไม่ถูกสัดส่วนตามหลักโภชนาการ เนื่องจากส่วนประกอบของอาหารเจ มักจะทำมาจากแป้งเป็นหลัก รองลงมา คือ น้ำมัน สารอาหารทั้งสองอย่างนี้เมื่อได้รับในปริมาณมากเกินกว่าร่างกายต้องการจะทำ ให้เกิดการสะสมเป็นไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะไขมันบริเวณรอบเอว หรือ พุง

ดร.ฉัตรภา กล่าวอีกว่า แม้จะงดเนื้อสัตว์ แต่จำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในทุกมื้อ โดยเลือก 1.กลุ่มข้าวแป้งที่ไม่ขัดสี กลุ่มโปรตีนจากถั่ว เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วลิสง เต้าหู้ โปรตีนเกษตร 2.กลุ่มผักและผลไม้ให้ได้หลากสีสัน ทั้งสีแดง ขาว เขียว ส้ม เหลือง ม่วง 3.กลุ่มไขมันที่ไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง นอกจากนี้ เลือกรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญชาติไม่ขัดสี ใยอาหารจะมีส่วนช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นและอิ่มนานขึ้น รวมถึงช่วยในระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ดีขึ้น และควรดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะเมื่อทานผักมากๆ ร่างกายจะต้องการน้ำในปริมาณเพิ่มขึ้น หากดื่มน้ำไม่เพียงพอจะทำให้ท้องผูก จึงควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว และควรเป็นน้ำเปล่าไม่ใช่น้ำอัดลม หรือ ชา กาแฟ

“สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือ 1.อาหารแปรรูป พยายามเลือกอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด เช่น อาหารกระป๋อง อาหารแห้ง อาหารดอง มักจะมีการใส่เกลือหรือโซเดียมในปริมาณสูง ทำให้ร่างกายทำงานหนัก และจะเร่งกลไกการเปลี่ยนแปลงน้ำตาลไปเป็นไขมันมากขึ้น จะทำให้อ้วนลงพุงได้ง่าย 2.ไขมันอิ่มตัว เช่น เนยขาว น้ำมันปาล์ม 3.เครื่องปรุงประเภทซอสปรุงรส มีส่วนผสมทั้งน้ำตาล น้ำมัน เกลือ ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดการบวมน้ำ และเป็นสาเหตุให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงตามมาได้” ดร.ฉัตรภา กล่าว

ดร.ฉัตรภา กล่าวว่า อาหารเจส่วนใหญ่จะมีแร่ธาตุแคลเซียมในปริมาณน้อย มีงานวิจัยบางชิ้นระบุว่า หากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออาจส่งผลต่อความอ้วนได้ โดยอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ผักสีเขียวเข้ม งาดำ งาขาว สาหร่าย เต้าหู้ ถั่วต่างๆ เป็นต้น นอกจากนี้ ระหว่างที่ทานเจอาจมีความรู้สึกว่าหิวง่าย เนื่องจากร่างกายอาจได้รับโปรตีน ไม่เพียงพอ จึงต้องทานอาหารว่าง และเลือกอาหารว่างที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้สด เมล็ดธัญพืชอบกรอบ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน นมถั่วเหลืองผสมธัญพืช เต้าฮวยน้ำขิง ขนมปังไม่ขัดสี ข้าวโพดคลุก เป็นต้น เพื่อไม่ทำให้หิวมากก่อนจะทานอาหารมื้อหลัก เพราะเมื่อทานอาหารในขณะหิวมากๆ จะทำให้รับประทานเยอะมากกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการ