โดย...จารยา บุญมาก
เมื่อก้าวสู่วัยทำงาน หลายคนอ้างว่า ยุ่งจนไม่มีเวลาทานมื้อเช้า ทั้งๆ ที่รู้ว่าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด เพราะคนจะต้องใช้พลังงานหลังจากมื้อดังกล่าวไปตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะหนุ่มสาวที่ทำงานในออฟฟิศ
นายสง่า ดามาพงษ์ ผู้จัดการแผนงานโภชนาการเชิงรุก สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) แนะนำว่า ช่วงชีวิตของวัยทำงานจะแบ่งเป็น 3 ช่วง คือ 1.ช่วงเรียนจบใหม่อายุระหว่าง 20-29 ปี ช่วงนี้เป็นวัยที่มีความทะเยอทะยานทำงานเพื่อหาเงินไปใช้จ่ายตามปรารถนา ทั้งกิน ดื่ม เที่ยว และไม่ค่อยให้ความสำคัญกับการทานอาหารที่มีประโยชน์ ช่วงที่ 2 ช่วงทำงานสร้างความมั่นคง อายุระหว่าง 30-45 เป็นกลุ่มที่มีการใส่ใจกับการเก็บออมเงิน แต่การทานอาหารเพื่อบำรุงสุขภาพ ก็ยังถือว่าอยู่ระดับปานกลาง ไม่ถึงกับละเลย แต่แค่ช่วงออกกำลังกายและพักผ่อนจะน้อยมาก และช่วงสุดท้ายจะเป็นช่วงอายุ 46-60 ปี เป็นช่วงที่ระบบร่างกายเผาผลาญอาหารได้น้อย และช่วงนี้เป็นช่วงที่พฤติกรรมสมัยวัยเรียน วัยรุ่น เริ่มย้อนกลับมาทำร้ายโดยไม่รู้ตัว เช่น เกิดโรคเบา หวาน ความดัน จึงจำเป็นต้องออกกำลังกาย ส่วนอาหารแม้จะทานได้มากหรือน้อยแต่การซึมซับสารอาหารที่มีประโยชน์ก็ทำได้ไม่เท่าวัยทำงานช่วงแรก
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ กล่าวด้วยว่า หากจะมองถึงแนวทางในการทานอาหารอย่างมีประโยชน์สำหรับวัยทำงานแล้ว คงปฏิเสธมื้อเช้าที่ครบ 5 หมู่ ไม่ได้ เพราะนอกจากจะเป็นพลังงานไปตลอดทั้งวันแล้ว ยังป้องกันความอ้วน เพราะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย อีกทั้งพัฒนาภาวะทางอารมณ์และลดการกินของจุบจิบและทำให้ไม่ต้องทานอาหารปริมาณมากในตอนกลางวันและตอนเย็นด้วย ซึ่งมีการยืนยันแล้วว่าผู้ที่ทานอาหารมื้อเช้ามีศักยภาพในการทำงานได้ดีกว่ากลุ่มที่ไม่ทาน
“หนุ่มสาวออฟฟิศมักจะเลือกทานเบรก พวกเบเกอรี่ ขนมปัง กาแฟ นม อย่างเดียว แต่ในความจริงแล้วร่างกายต้องการสารอาหารมากกว่านั้น และหากไม่อยากเสี่ยงโรคเรื้อรังก็พยายามทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และลด หวาน มัน เค็ม หรือหากทานมื้อเย็นมากเกินไปแล้วกลัวอ้วน ก็ต้องปรับพฤติกรรมมาทานมื้อเช้าให้มากกว่าเดิม” นายสง่า ย้ำ
สำหรับผลเสียของการไม่รับประทานอาหารมื้อเช้าที่เห็นได้ชัดเจน คือ ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นในการเสริมสร้างพลังงาน และซ่อมแซมสิ่งที่สึกหรอ เลือดไม่สะอาด ทำให้อวัยวะต่างๆ ไม่แข็งแรง สมองไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอ ทำให้ไอคิวต่ำ เฉื่อย ขาดความว่องไว ความจำไม่ดี ขาดความกระตือรือร้น ถ้าไม่ได้รับประทานอาหารเช้าเป็นเวลานาน กระเพาะจะไม่แข็งแรง การขับถ่ายไม่ดี ตัวเหลว กล้ามเนื้อเหลว ผิวเหี่ยวและคล้ำ แก่เร็ว ภูมิต้านทานลด ปวดหัว ปวดเข่า ความจำเสื่อม เป็นอัลไซเมอร์
“และสิ่งสำคัญสำหรับหนุ่มสาวยุคใหม่ที่ทำงานในบริษัทเน้นการใช้สมอง ใช้ความคิดสร้างสรรค์ ต้องรับรู้ไว้ด้วยว่า การดื่มกาแฟแทนอาหารเช้าไม่ได้ประโยชน์ เพราะการรับคาเฟอีนในปริมาณมากเกินไปไม่ใช่แค่ลดอาการง่วง แต่อาจนำไปสู่ภาวะเสพติดกาเฟอีน (caffeinism) ซึ่งจะปรากฏอาการต่างๆ ทั้งทางร่างกายและทางจิตใจ เช่น กระสับกระส่าย วิตกกังวล กล้ามเนื้อกระตุก นอนไม่หลับ ใจสั่น เป็นต้น นอกจากนี้การบริโภคคาเฟอีนเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหาร ลำไส้เล็กอักเสบ และโรคน้ำย่อยไหลย้อนกลับ (gastroesophageal reflux disease) ได้ง่ายขึ้น”
นายสง่า ยังยกตัวอย่างอาหารมื้อเช้า เช่น ข้าวต้มเครื่อง 1 ชาม สลัดผักและเนื้อปลานึ่ง 1 จาน โดยเน้นอาหารที่ปรุงสุกใหม่ๆ หาก ที่ทำเองได้ที่บ้านก็จะดี
ในกลุ่มทำงานที่ชอบทานอาหารมื้อเย็นเป็นพิเศษ แนะนำว่า ควรทานก่อนนอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง เพื่อให้เวลาร่างกายได้เผาผลาญอาหารและควรออกกังกาย และนอนหลับอย่างเพียงพอด้วย ที่สำคัญ ต้องพยายาม ลด ละ เลิกแอลกอฮอล์และบุหรี่หลังเลิกงานด้วย เพื่อสุขภาพที่ดี
เมื่อก้าวสู่วัยทำงาน หลายคนอ้างว่า ยุ่งจนไม่มีเวลาทานมื้อเช้า ทั้งๆ ที่รู้ว่าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด เพราะคนจะต้องใช้พลังงานหลังจากมื้อดังกล่าวไปตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะหนุ่มสาวที่ทำงานในออฟฟิศ
นายสง่า ดามาพงษ์ ผู้จัดการแผนงานโภชนาการเชิงรุก สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) แนะนำว่า ช่วงชีวิตของวัยทำงานจะแบ่งเป็น 3 ช่วง คือ 1.ช่วงเรียนจบใหม่อายุระหว่าง 20-29 ปี ช่วงนี้เป็นวัยที่มีความทะเยอทะยานทำงานเพื่อหาเงินไปใช้จ่ายตามปรารถนา ทั้งกิน ดื่ม เที่ยว และไม่ค่อยให้ความสำคัญกับการทานอาหารที่มีประโยชน์ ช่วงที่ 2 ช่วงทำงานสร้างความมั่นคง อายุระหว่าง 30-45 เป็นกลุ่มที่มีการใส่ใจกับการเก็บออมเงิน แต่การทานอาหารเพื่อบำรุงสุขภาพ ก็ยังถือว่าอยู่ระดับปานกลาง ไม่ถึงกับละเลย แต่แค่ช่วงออกกำลังกายและพักผ่อนจะน้อยมาก และช่วงสุดท้ายจะเป็นช่วงอายุ 46-60 ปี เป็นช่วงที่ระบบร่างกายเผาผลาญอาหารได้น้อย และช่วงนี้เป็นช่วงที่พฤติกรรมสมัยวัยเรียน วัยรุ่น เริ่มย้อนกลับมาทำร้ายโดยไม่รู้ตัว เช่น เกิดโรคเบา หวาน ความดัน จึงจำเป็นต้องออกกำลังกาย ส่วนอาหารแม้จะทานได้มากหรือน้อยแต่การซึมซับสารอาหารที่มีประโยชน์ก็ทำได้ไม่เท่าวัยทำงานช่วงแรก
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ กล่าวด้วยว่า หากจะมองถึงแนวทางในการทานอาหารอย่างมีประโยชน์สำหรับวัยทำงานแล้ว คงปฏิเสธมื้อเช้าที่ครบ 5 หมู่ ไม่ได้ เพราะนอกจากจะเป็นพลังงานไปตลอดทั้งวันแล้ว ยังป้องกันความอ้วน เพราะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย อีกทั้งพัฒนาภาวะทางอารมณ์และลดการกินของจุบจิบและทำให้ไม่ต้องทานอาหารปริมาณมากในตอนกลางวันและตอนเย็นด้วย ซึ่งมีการยืนยันแล้วว่าผู้ที่ทานอาหารมื้อเช้ามีศักยภาพในการทำงานได้ดีกว่ากลุ่มที่ไม่ทาน
“หนุ่มสาวออฟฟิศมักจะเลือกทานเบรก พวกเบเกอรี่ ขนมปัง กาแฟ นม อย่างเดียว แต่ในความจริงแล้วร่างกายต้องการสารอาหารมากกว่านั้น และหากไม่อยากเสี่ยงโรคเรื้อรังก็พยายามทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และลด หวาน มัน เค็ม หรือหากทานมื้อเย็นมากเกินไปแล้วกลัวอ้วน ก็ต้องปรับพฤติกรรมมาทานมื้อเช้าให้มากกว่าเดิม” นายสง่า ย้ำ
สำหรับผลเสียของการไม่รับประทานอาหารมื้อเช้าที่เห็นได้ชัดเจน คือ ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นในการเสริมสร้างพลังงาน และซ่อมแซมสิ่งที่สึกหรอ เลือดไม่สะอาด ทำให้อวัยวะต่างๆ ไม่แข็งแรง สมองไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอ ทำให้ไอคิวต่ำ เฉื่อย ขาดความว่องไว ความจำไม่ดี ขาดความกระตือรือร้น ถ้าไม่ได้รับประทานอาหารเช้าเป็นเวลานาน กระเพาะจะไม่แข็งแรง การขับถ่ายไม่ดี ตัวเหลว กล้ามเนื้อเหลว ผิวเหี่ยวและคล้ำ แก่เร็ว ภูมิต้านทานลด ปวดหัว ปวดเข่า ความจำเสื่อม เป็นอัลไซเมอร์
“และสิ่งสำคัญสำหรับหนุ่มสาวยุคใหม่ที่ทำงานในบริษัทเน้นการใช้สมอง ใช้ความคิดสร้างสรรค์ ต้องรับรู้ไว้ด้วยว่า การดื่มกาแฟแทนอาหารเช้าไม่ได้ประโยชน์ เพราะการรับคาเฟอีนในปริมาณมากเกินไปไม่ใช่แค่ลดอาการง่วง แต่อาจนำไปสู่ภาวะเสพติดกาเฟอีน (caffeinism) ซึ่งจะปรากฏอาการต่างๆ ทั้งทางร่างกายและทางจิตใจ เช่น กระสับกระส่าย วิตกกังวล กล้ามเนื้อกระตุก นอนไม่หลับ ใจสั่น เป็นต้น นอกจากนี้การบริโภคคาเฟอีนเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหาร ลำไส้เล็กอักเสบ และโรคน้ำย่อยไหลย้อนกลับ (gastroesophageal reflux disease) ได้ง่ายขึ้น”
นายสง่า ยังยกตัวอย่างอาหารมื้อเช้า เช่น ข้าวต้มเครื่อง 1 ชาม สลัดผักและเนื้อปลานึ่ง 1 จาน โดยเน้นอาหารที่ปรุงสุกใหม่ๆ หาก ที่ทำเองได้ที่บ้านก็จะดี
ในกลุ่มทำงานที่ชอบทานอาหารมื้อเย็นเป็นพิเศษ แนะนำว่า ควรทานก่อนนอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง เพื่อให้เวลาร่างกายได้เผาผลาญอาหารและควรออกกังกาย และนอนหลับอย่างเพียงพอด้วย ที่สำคัญ ต้องพยายาม ลด ละ เลิกแอลกอฮอล์และบุหรี่หลังเลิกงานด้วย เพื่อสุขภาพที่ดี
