ขจัดความเครียด…อาหารช่วยได้ / ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล

กรมสุขภาพจิตให้ความหมายว่า ความเครียด เป็นภาวะที่บุคคลรู้สึกถูกกดดัน ไม่สบายใจ วุ่นวายใจ กลัว วิตกกังวล ตลอดจนถูกบีบคั้น เกิดจากการที่บุคคลรับรู้ หรือประเมินสิ่งที่เข้ามาในประสบการณ์ของตนว่าเป็นสิ่งที่คุกคามจิตใจ หรือก่อให้เกิดอันตรายแก่ร่างกาย อันเป็นผลให้สภาวะสมดุลของร่างกายและจิตใจเสียไป ซึ่งมีปฏิกิริยาตอบสนองหลายอย่าง เป็นต้นว่า การใช้กลไกป้องกันตัวเอง การเปลี่ยนแปลงด้านสรีระ ด้านพฤติกรรม ด้านความนึกคิด และด้านอารมณ์ความรู้สึก โดยผลจากความเครียดอาจจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพกาย สุขภาพจิต และคุณภาพชีวิตที่แย่ลง

สัญญาณเตือนเมื่อเกิดความเครียด ทางด้านจิตใจได้แก่ ความกังวลใจ ความกดดัน ขาดความอดทน อารมณ์แปรปรวนง่าย สับสน ไม่มั่นใจในตัวเองและบุคคลรอบข้าง ขาดความสุข ด้านร่างกายได้แก่ มีอาการปวดหัว ไม่มีแรง ปวดกล้ามเนื้อ รู้สึกเมื่อยล้าทั้งที่ยังไม่ได้ใช้แรงร่างกาย มือสั่น ระบบทางเดินอาหารผิดปกติท้องเสียหรือท้องผูก อาหารไม่ย่อย ท้องอืด จุก เสียด แน่นท้อง ความดันโลหิตสูงขึ้น หน้ามืดคล้ายจะเป็นลม หายใจลำบาก แน่นหน้าอก ทางด้านพฤติกรรม อาจมีการบริโภคอาหารมากเกินกว่าปกติ ในบางคนก็ไม่อยากบริโภคอาหาร หาบางสิ่งเป็นที่ยึดเหนี่ยวมากเป็นพิเศษเช่นติดสุรา ติดสารเสพติด นอกจากนี้ยังมีพฤติกรรมชอบโทษตนเอง อารมณ์เสียกับบุคคลรอบข้าง หงุดหงิดโมโหง่ายมีอารมณ์รุนแรง เหล่านี้ล้วนเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่ามีความเครียดเกิดขึ้นแล้ว การที่เราปล่อยให้ความเครียดเกิดขึ้นบ่อยๆจนกลายเป็นความเครียดเรื้อรังนั้นจะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆตามมา ความเครียดจะส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแอลง ประสิทธิภาพการทำงานเปลี่ยนไป ติดเชื้อได้ง่าย และโรคเรื้อรังตามมา เช่น โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคกระดูกและไขข้อ โรคสมองเสื่อมรวมถึงส่งผลต่อการนอนหลับ นอนหลับไม่สนิททำให้รู้สึกอ่อนเพลียไม่มีแรง ไม่ใช่เพียงโรคภัยไข้เจ็บเท่านั้น ความเครียดนั้นอาจก่อให้ปัญหาในด้านอื่นๆ เช่น อุบัติเหตุจากการขาดสมาธิ ปัญหาการใช้สมองในการตัดสินใจ และการกระทำอื่นๆ ที่ส่งผลเสียต่อตนเอง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่เราจะต้องขจัดความเครียดก่อนที่ความเครียดจะทำร้ายเรา ซึ่งอาหารก็เป็นตัวช่วยหนึ่งที่ช่วยได้

อาหารที่ช่วยขจัดความเครียด

• ผัก ผลไม้สด อุดมไปด้วยสารอาหารมากมายที่ช่วยในกระบวนการลดความเครียด ได้แก่ กลุ่มวิตามินบีที่ช่วยบำรุงประสาท สมอง และทำให้ระบบประสาทผ่อนคลาย แมกนีเซียม จากการศึกษาและวิจัยพบว่าผู้ที่มีปัญหาความเครียด ส่วนใหญ่แล้วเมื่อตรวจเลือดจะพบว่ามีค่าของแมกนีเซียมในเลือดน้อยกว่าในกลุ่มผู้ที่ไม่มีความเครียด สังกะสีเมื่อร่างกายมีความเครียดระดับสังกะสีในเลือดจะต่ำลงทำให้เกิดการติดเชื้อ แผลหายช้า ร่างกายอ่อนแอ สารต้านอนุมูลอิสระในผัก ผลไม้ จะช่วยป้องกันร่างกายไม่ให้เจ็บป่วยจากความเครียด และช่วยฟื้นฟูสุขภาพกายหลังจากผ่านความเครียดไปแล้ว

• อาหารที่มีใยอาหารสูงช่วยลดการบริโภคอาหารที่มากเกินไปเมื่อมีภาวะเครียด ทำให้รู้สึกอิ่ม และช่วยทำให้ระบบขับถ่ายกำจัดของเสียออกนอกร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• อาหารจำพวก หัวเผือก หัวมัน มันฝรั่ง มันเทศ ฟักทอง ข้าวซ้อมมือ ข้าวตอก ข้าวเม่า ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง ลูกเดือย เหล่านี้จัดเป็นอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งมีส่วนช่วยให้สมองหลั่งสารสื่อประสาทชื่อเซโรโทนิน สารนี้ทำให้สามารถควบคุมอารมณ์ ลดความวิตกกังวล ลดความโกรธและลดความซึมเศร้า นอกจากนี้ยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ผลจากการที่น้ำตาลในเลือดไม่คงที่ ทำให้หงุดหงิดง่าย อยากอาหารรสหวาน อ่อนเพลีย อาหารที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวพวกน้ำตาลและน้ำหวานช่วยลดความเครียดด้วยก็จริงแต่อยู่ได้ไม่นานน้ำตาลในเลือดก็จะลดลงเร็วทำให้อารมณ์แปรปรวนได้ง่าย นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่คนมักติดน้ำหวานเพราะหลังดื่มเข้าไปจะสดชื่นและรู้สึกอารมณ์ดีซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว

• สมุนไพร ขิง ข่า ตะไคร้ กระเทียม ขมิ้น ใบบัวบก ช่วยลดความตึงเครียด ผ่อนคลายระบบประสาท ช่วยย่อยอาหาร ลดความดันโลหิต ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนดีขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ลดอาการปวดกล้ามเนื้อและไขข้อเมื่อมีภาวะเครียด

• อาหารทะเล งานวิจัยพบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีอยู่ในปลาทะเลเป็นประจำ จะสามารถเผชิญกับความเครียดและควบคุมสติได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ค่อยได้รับประทานสารโอเมก้า-3 นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการทำงานของสมองและหัวใจทำให้หลอดเลือดมีความยืดหยุ่น รวมถึงลดการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจในผู้ที่มีความเครียดอยู่เสมอ

• ผัก ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ใบตำลึง ผักขม มะเขือเปราะ ส้ม มะนาว ฝรั่ง และมะขามป้อม จากการศึกษาพบว่าวิตามินซีนั้นช่วยลดฮอร์โมนความเครียด และเพิ่มให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานดีขึ้น โดยเฉพาะลดระดับที่มากเกินไปของฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ถูกขับออกมาในขณะที่ร่างกายมีความเครียด เพื่อช่วยให้ร่างกายเพิ่มพลังในการต่อสู้กับความเครียด เช่น เมื่อเกิดไฟไหม้สามารถยกตู้เย็นได้ แต่การกระตุ้นให้ร่างกายขับฮอร์โมนนี้ในภาวะเครียดเป็นประจำ จะส่งผลต่อสุขภาพโดยทำให้เกิดความดันโลหิตสูง หัวใจทำงานหนัก สมองล้า และการแบ่งตัวที่ผิดปกติของเซลล์ในร่างกายซึ่งอาจก่อให้เกิดโรคมะเร็งได้

• นม หรือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมเปรี้ยว โยเกิร์ต ไอศกรีม เนื่องจากนมเป็นแหล่งอาหารที่มีสารแมกนีเซียมสูง จากการศึกษาพบว่า แมกนีเซียมและแคลเซียมในนมจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย บรรเทาความรู้สึกกดดัน คลายการเกร็งตัวของระบบประสาทที่ทำให้เกิดความเครียด (สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้นม ไม่ควรดื่มนมสดควรเลือกเป็นนมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตแต่ หากยังแพ้โดยมีอาการปวดท้อง ท้องเสีย อาหารไม่ย่อย ผื่นคัน หลังรับประทานอาหารประเภทนมหรือผลิตภัณฑ์ก็ควรหลีกเลี่ยง)

• ถั่วเปลือกแข็ง อุดมไปด้วยวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ทำหน้าที่ป้องกันความเครียดที่เกิดจากปฏิกิริยาของอนุมูลอิสระ เช่นมลพิษจากสิ่งแวดล้อม รังสีความร้อน และอาหารไขมันสูง

• เก๊กฮวย ประกอบด้วยน้ำมันหอมระเหยมีกลิ่นหอม ให้รสหวานขม ช่วยให้อารมณ์เย็น ผ่อนคลายระบบประสาท ลดความดันโลหิต หากสามารถดื่มได้ก่อนนอนจะทำให้นอนหลับง่ายและหลับได้สนิท

• น้ำเปล่า แม้ว่าน้ำจะไม่ใช่อาหารแต่ถือเป็นสิ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้ เมื่อร่างกายขาดน้ำจะส่งผลให้เกิดความเครียด ทำให้การทำงานของระบบต่างๆทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ