“กินไข่ทุกวัน กินไข่ทุกวัย กินอะไรใส่ไข่ด้วย”

โดย น.สพ.สังวาล ธงทัศวรรธนะ คณะกรรมการโครงการรณรงค์การบริโภคไข่ไก่ 300 ฟอง

“กินไข่ทุกวัน กินไข่ทุกวัย กินอะไรใส่ไข่ด้วย” คือแนวคิดหลักของโครงการรณรงค์บริโภคไข่ไก่ 300 ฟอง ตามแผนยุทธศาสตร์ไก่ไข่ พ.ศ.2557-2561 ที่ต้องการเพิ่มปริมาณการบริโภคไข่ไก่ของคนไทยในปัจจุบันอยู่ที่ 220 ฟองต่อคนต่อปี เป็น 300 ฟอง เมื่อสิ้นสุดโครงการ เนื่องจากปัจจุบันอัตราการบริโภคไข่ไก่ของคนไทยยังอยู่ในระดับต่ำ เมื่อเทียบกับประเทศต่างๆ เช่น จีน 340 ฟอง ญี่ปุ่น 330 ฟอง มาเลเซีย 300 ฟอง และสหรัฐฯ 290 ฟอง

สาเหตุที่คนไทยกินไข่น้อยกว่าประเทศอื่นๆ อาจจะมีเหตุผลมาจากความเชื่อที่ว่ากินไข่เยอะๆ แล้วจะทำให้มีปัญหาคอเรสเตอรอลเกิน และไขมันอุดตันเส้นเลือด ความเชื่อเหล่านี้ถูกต้องหรือไม่? ซึ่งในปัจจุบันนักโภชนาการ และผลวิจัยส่วนใหญ่ต่างยอมรับเป็นเสียงเดียวกันว่า ไข่ไก่เป็นอาหารชนิดเดียวที่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วนทุกชนิด โดยเฉพาะโปรตีนที่มีคุณภาพดีที่สุด เพราะเป็นโปรตีนชนิดเดียวที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ และที่สำคัญองค์การอนามัยโลก (World Food Organization) ใช้โปรตีนไข่ (egg proteins) และกรดอะมิโน (amino acids) เป็นค่าเปรียบเทียบเพื่อประเมินคุณภาพโปรตีนจากอาหารชนิดอื่นๆ นอกจากนี้ ไข่ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุ และวิตามินที่ครบถ้วน ยกเว้นเพียงวิตามินซี และเคเท่านั้น ถือได้ว่าไข่เป็นอาหารบำรุงร่างกายที่ดีที่สุดที่หาได้ง่าย มีราคาถูก และเหมาะสมต่อทุกเพศทุกวัย สามารถนำไปประกอบอาหารได้หลายประเภท ทั้งอาหารคาว หวาน อาหารว่าง และขนมหลากชนิด

ด้วยประโยชน์จากการรับประทานไข่ไก่มีหลายประการ ในที่นี้อยากจะยกตัวอย่างสารอาหารสำคัญบางประการ เช่น โคลีน เป็นสารอาหารที่สำคัญ และจำเป็นต่อแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ และอยู่ระหว่างการให้นม นอกเหนือจากที่จะช่วยบำรุงสมอง และเสริมความจำ และจากงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่า โคลีน เป็นสารอาหารที่ช่วยชะลอความแก่ และมีคุณประโยชน์ต่อคนเราในทุกช่วงชีวิตตั้งแต่เป็นทารกจนวัยชราเลยทีเดียว

ส่วนลูธีน (Lutein) และซีแซนทิน (zeaxanthin) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในไข่แดง ซึ่งช่วยชะลอโรคจอประสาทตาเสื่อม และในการผลิตไข่ไก่สมัยใหม่ยังสามารถเพิ่มปริมาณแร่ธาตุเช่น โอเมก้า3 DHA EPA ให้สะสมในไข่มากขึ้น เพื่อผู้บริโภคได้รับประโยชน์จากแร่ธาตุดังกล่าวได้โดยตรง

สำหรับความกังวลเรื่องคอเรสเตอรอลในไข่ไก่ เพราะเข้าใจว่าคอเรสเตอรอลเป็นตัวการสำคัญของการเกิดโรคหลอดเลือด และความดัน แต่งานวิจัยจากสถาบันที่เชื่อถือได้ที่ทำขึ้นทั้งในประเทศ และต่างประเทศได้นำเสนอการวิเคราะห์ปริมาณคอเรสเตอรอลในไข่ไก่ไม่ตรงกับความจริง และจากข้อมูลของกองโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข พบว่า ไข่ไก่ 1 ฟอง มีโปรตีนประมาณ 6.25 กรัม หรือประมาณ 10-15% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน มีคอเรสเตอรอลประมาณ 213 กรัม มีไขมันอิ่มตัวประมาณ 1.5 กรัมเท่านั้น ในขณะที่มีไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่าคือ 1.91 กรัม ซึ่งร่างกายจะนำไขมันไม่อิ่มตัวไปใช้ง่าย ไม่ก่อปัญหา

คอเลสเตอรอลที่เราจะได้รับจากไข่จะช่วยเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลตัวดีที่ช่วยลดปัญหาหลอดเลือดอุดตัน เนื่องจากไข่มีทั้งคอเลสเตอรอลตัวดี (HDL) เลซิทินมีกลไกที่สามารถจับคอเลสเตอรอล และขับออกจากร่างกายจึงมีผลให้การดูดซึมของคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือดไม่มากเท่าคลอเลสเตอรอลจากไขมันสัตว์ จึงสบายใจได้เลยว่า ไข่ไม่ใช่ผู้ร้าย แถมยังช่วยแก้ปัญหาโรคหลอดเลือดอุดตันได้ด้วย

จริงๆ แล้วคอเลสเตอรอลกว่า 80% ร่างกายเราสามารถสร้างขึ้นได้เองจากอวัยวะสำคัญ ได้แก่ ตับ ดังนั้น การแก้ปัญหาที่ถูกต้องคือ ต้องลดความเสี่ยงที่ส่งผลต่อตับ ลดความเครียด บริโภคอาหารให้หลากหลายถูกหลักโภชนาการ จะช่วยลดปัญหาคอเลสเตอรอลได้มาก

สำหรับคนที่ระมัดระวังเรื่องน้ำหนักขอให้สบายใจได้ จากการงานวิจัยพบว่า ไข่เป็นอาหารที่ให้พลังงานแคลอรี่ต่ำ และมีโปรตีนคุณภาพครบถ้วน ดังนั้น จึงเป็นเมนูทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก สารอาหารในไข่ไก่ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานกว่าเดิม ดังนั้น การรับประทานไข่เป็นอาหารเช้าจะช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดี และลดความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินอีกด้วย

คำแนะนำการรับประทานไข่ไก่ที่ช่วยให้ร่างกายเราได้รับประโยชน์สูงสุด ส่วนใหญ่จะคล้ายคลึงกัน คือ ในเด็กวัยรุ่น วัยเรียน วัยทำงาน รวมถึงหญิงตั้งครรภ์ และให้นมบุตร และผู้สูงอายุที่มีสุขภาพแข็งแรง สามารถรับประทานไข่ได้วันละ 1 ฟอง และทานได้ทุกวัน

ยกเว้นเพียงเด็กเล็กที่ควรเริ่มให้ไข่แดงต้มสุกผสมข้าวบดในปริมาณน้อยๆ ตั้งแต่อายุ 6-7 เดือนสามารถผสมไข่แดงต้มสุกครึ่งฟองผสมกับข้าวบด และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นวันละ 1 ฟอง เมื่อเด็กอายุ 7 เดือนขึ้นไป ส่วนผู้ป่วยที่เป็นความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง และผู้ที่ต้องควบคุมอาหารที่มีไขมัน ควรบริโภคไข่ 3 ฟองต่อสัปดาห์ หรือตามคำแนะนำของแพทย์

สำหรับการรับประทานไข่อย่างไรให้ประโยชน์ และปลอดภัย แนะนำว่าให้กินไข่สุก เพราะร่างกายย่อยไข่ไม่สุกได้ยาก ไข่ที่ไม่สุก จะเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของเชื้อจุลินทรีย์ที่จะก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ และไข่ข่าวดิบจะขัดขวางการดูดซึมวิตามินไบโอติน ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อกระบวนการเผาผลาญพลังงาน และทำให้ร่างกายรับประโยชน์จากสารอาหารที่ทานเข้าไปได้ไม่เต็มที่ ที่สำคัญเมนูอาหารไข่มีให้เลือกมากมาย

การรณรงค์บริโภคไข่ไก่ 300 ฟองต่อคนต่อปี นอกจากจะสนับสนุนให้ผู้บริโภคชาวไทยมีสุขภาพที่ดีแล้ว ยังเป็นการส่งเสริมให้เกิดความยั่งยืนในอุตสาหกรรมไก่ไข่ของพี่น้องเกษตรกรไทยได้อีกทางหนึ่งด้วย อย่าลืม “กินไข่ทุกวัน กินไข่ทุกวัย กินอะไรใส่ไข่ด้วย”