นักโภชนาการญี่ปุ่นแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารต่าง ๆ ที่เราเลือกรับประทานนั้น ล้วนแล้วแต่มีอิทธิพลต่อสิ่งที่เราเป็นทั้งสิ้น ไม่ว่าจะเรื่องสุขภาพหรือความสวยงาม อาหารบางชนิดถ้าทานมาก ๆ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้น ถ้าคิดไว้เสมอว่าอยากมีสุขภาพที่ดี อยากสวยมีผิวพรรณดี ก็จะเป็นแรงใจให้เลือกหาแต่อาหารที่ดีมาทาน และเพื่อให้เกิดลักษณะนิสัยที่ดีที่จะเลือกทานแต่อาหารดีมีคุณประโยชน์นั้น มาคิดกันเถอะ มีอาหารอะไรบ้าง วิธีทำต่าง ๆ แล้วเริ่มเปลี่ยนแนวคิดหันมาทานเพื่อสุขภาพกันดีกว่า

ประเภทของอาหารที่แนะนำ

ธัญพืชต่าง ๆ พวกถั่ว ผัก เป็นอาหารที่ถูกวิจัยมาแล้วว่าเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก ๆ จะเลือกทานอะไรอาจจะแล้วแต่ตนเอง แต่อย่าลืมว่าอาหารที่เราทานมีผลต่อสุขภาพทั้งสิ้น คือ ให้เลือกทานอาหารกับเมนูเพื่อสุขภาพ แล้วอาหารเพื่อสุขภาพนั้นคือแบบไหน ?

อาหารเพื่อสุขภาพนั้นคือ ในหนึ่งมื้ออาหาร มีคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ทานให้เป็นอาหารมื้อหลัก อาหารพวกนี้ให้พลังงานและไฟเบอร์ ถ้าร่างกายไม่เผาผลาญไปใช้อาจจะสะสมเป็นไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมและมีประโยชน์นั้นสารสีน้ำตาลจะมีคุณค่ามากกว่าสีขาว เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวแดง บาร์เลย์ แต่บางคนอาจจะไม่ถูกปาก คิดว่าข้าวแดงข้ามซ้อมมือนั้นไม่อร่อย ทานยาก ให้ค่อย ๆ ผสมและเริ่มทานที่ละเล็กที่ละน้อย และค่อย ๆ เปลี่ยนจากสีขาวเป็นสีน้ำตาล เช่นจากขนมปังขาวล้วนเป็นขนมปังโฮลวีต จากอุด้งเส้นสีขาวก็ทานพวกโซบะที่เส้นสีน้ำตาล

ควรทานคาร์โบไฮเดรตให้ได้สามมื้อ ในปริมาณที่พอดีประมาณ 100 - 150 กรัม อาหารประเภทเส้นก็กะปริมาณราว ๆ อุ้งมือ ส่วนโปรตีนหรือเนื้อต่าง ๆ หรือปลา ให้กะปริมาณให้มีความหนาประมาณฝ่ามือ (ฝ่ามือส่วนที่ไม่รวมนิ้วมือ) และควรมีกับข้าวอื่น ๆ อีกสองอย่างที่มีผักเป็นส่วนประกอบด้วย เพื่อให้ได้วิตามินและเกลือแร่ครบถ้วนต่อความต้องการของร่างกาย เช่น มิโซซุป (หรือซุปเต้าเจี้ยว) ที่ใส่ผักเยอะ ๆ

ที่ญี่ปุ่นมีผักที่มีเฉพาะตามฤดูกาลใดฤดูกาลหนึ่ง และพืชผักที่มีทุกฤดูกาล แต่พืชผักที่มีตามฤดูกาลการนั้นจะมีสารอาหารและวิตามินมาก มีแนวทางการเลือกทานตามฤดูกาลเช่นนี้

ฤดูหนาว พืชผักที่แนะนำให้ทาน คือ คะบุ ผักโขม ผักกาด หอมญี่ปุ่น
ฤดูใบไม้ผลิ พืชผักที่แนะนำให้ทาน คือ นะโนะฮานะ หน่อไม้ กะหล่ำปลี
ฤดูร้อน พืชผักที่แนะนำให้ทาน คือ แตงกวา มะเขือยาว มะเขือเทศ พริกหวาน
ฤดูใบไม้ร่วง มันหวาน แครอท รากบัว หอมหัวใหญ่

สำหรับโปรตีนดี ๆ นั้นจะได้จากเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ปลา นม ถั่ว ถ้าโปรตีนนั้นมีอะมิโนที่ใกล้กับร่างกายเมื่อทานเข้าไปแล้วจะสามารถเปลี่ยนโปรตีนนั้น ๆ มาใช้ได้ทันที ตัวอย่างอาหารโปรตีนที่มีโปรตีนอะมิโนใกล้เคียงกับอะมิโนที่ร่างกายนำไปใช้ไปไวมีดังนี้

อะมิโนเหมือนร่างกาย 100% ได้แก่ ไข่ นม ถั่ว เต้าหู้ นัตโตะ แซลมอน ปลาอิวาชิ หอยชิชิมิ เนื้อซาริ่ง หมู อกไก่
อะมิโนเหมือนร่างกาย 97% ได้แก่ ปลาไหล ปลาหิมะ
อะมิโนเหมือนร่างกาย 91% ได้แก่ ซีส
อะมิโนเหมือนร่างกาย 84% ได้แก่ หอยอาซาริ ปู
อะมิโนเหมือนร่างกาย 73% ได้แก่ มันฝรั่ง
อะมิโนเหมือนร่างกาย 64% ได้แก่ กล้วย

ส่วนอาหารประเภทไขมันให้เลือกทานไขมันดี มีถั่ว อโวคาโด เนยก็ดี แต่บางสิ่งที่ไม่ได้ทำจากธรรมชาติควรระวัง เช่น มาการีน ทานมากอาจไม่ดีต่อสุขภาพ

การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นมากที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีทั้งกายและใจนั่นเอง