ทุกวันนี้ เราคงได้ยินคำว่า “โรคกลุ่ม NCDs” หรือโรคที่เกี่ยวกับนิสัยหรือพฤติกรรมการดำเนินชีวิตที่ไม่ถูกต้อง เช่น กินอาหารที่มีไขมันสูง กินรสจัด กินหวาน กินจุ ดื่มจัด และไม่ออกกำลังกาย โรคกลุ่มนี้จะค่อยๆ สะสมอาการแล้วทวีความรุนแรง หากไม่รักษาโรคอย่างถูกต้องและทันเวลาก็จะกลายเป็นโรคเรื้อรังและมีโรคแทรกซ้อน ซึ่งทุกวันนี้พบว่ามีผู้เสียชีวิตด้วยโรคกลุ่มนี้เป็นจำนวนมาก
โรคเบาหวานก็เป็นหนึ่งในโรคกลุ่ม NCDs ซึ่งเป็นโรคเรื้อรัง รักษาไม่หายขาด ถึงแม้จะมียาแต่ก็ไม่สามารถควบคุมอาการของโรคได้ทั้งหมด ผู้ป่วยต้องอยู่กับโรคนี้ไปตลอด
ฉะนั้น การป้องกันและรักษาโรคเบาหวานอย่างยั่งยืน “การควบคุมอาหาร” และ “การออกกำลังกาย” จึงเป็นหัวใจสำคัญ ดังนั้น เพื่อให้เป็นแนวทางสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่ยังไม่รู้จะเริ่มต้นควบคุมการกินอย่างไร เรามีวิธีโภชนบำบัดแบบ “ตารางสลับสับเปลี่ยนอาหาร” เพื่อพิชิตโรคเบาหวาน มาฝากกัน
ตารางสลับสับเปลี่ยนอาหาร เป็นการแนะนำการจัดตารางเมนูอาหารจากญี่ปุ่นที่มีความสมดุลทางโภชนาการร่วมกับพลังงานที่ควรได้รับแต่ละวัน โดยจะแบ่งกลุ่มอาหารเป็น 6 กลุ่มตามสารอาหาร ซึ่งเราต้องเลือกวัตถุดิบจากแต่ละกลุ่มมาประกอบเป็นเมนูที่เหมาะกับตัวเราทั้ง 3 มื้อต่อวัน เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและมีพละกำลังในการใช้ชีวิตอย่างเพียงพอ
อาหาร 6 กลุ่มตามตารางประกอบด้วย
ตารางที่ 1 ธัญพืชและถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
ตารางที่ 2 ผลไม้
ตารางที่ 3 โปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมถั่วเหลือง
ตารางที่ 4 นมและผลิตภัณฑ์จากนม
ตารางที่ 5 ผลิตภัณฑ์จากไขมัน
และตารางที่ 6 ผัก เห็ด และสาหร่าย
โดยมี “1 หน่วย = 80 กิโลแคลอรี” ทำให้ง่ายต่อการคำนวณ “พลังงานที่แต่ละคนควรได้รับต่อวัน” ซึ่งหากคำนวณจากค่าดัชนีมวลกายแล้วว่าใน 1 วันคุณต้องได้รับพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี ก็เท่ากับ 1,600 ÷ 80 = 20
หมายความว่าคุณต้องได้รับอาหาร 20 หน่วย/วัน กระจายกิน 3 มื้อในปริมาณเท่าๆ กัน ในกรณีนี้ 1,600 กิโลแคลอรี 20 หน่วย/วัน แบ่งเป็น เช้า 6, กลางวัน 7, และเย็น 7 หรือถ้าอยากกินระหว่างมื้อ ก็เปลี่ยนเป็น เช้า 9, กลางวัน 5 , อาหารว่าง 2, เย็น 7 ก็ได้ แล้วเทียบกับตารางว่าควรกินเมนูอะไร เปลี่ยนเป็นอะไรได้บ้าง
ยิ่งอาหารมีความหลากหลายก็ยิ่งจัด “สมดุล” ง่ายยิ่งขึ้น แก่นหลักแล้วควรคำนึงข้าวและกับข้าว วิธีทำ เครื่องเคียง และน้ำซุป หรือจำง่าย ๆ ว่า “ข้าว น้ำซุป และกับข้าวอย่างละ 1 อย่าง” โดยเลือกอาหารจากตารางที่ 1-6 ให้ครบถ้วน และจะไม่จำเจถ้าเราปรับเปลี่ยนอาหารในกลุ่มเดียวกัน “ที่มีหน่วยเท่ากัน” ได้ กรณีที่ขาดวัตถุดิบหรืออยากจะกินอย่างอื่นก็เปลี่ยนได้ตามใจชอบ
และสิ่งสำคัญอีกอย่างคือ “ต้องได้ไฟเบอร์หรือกากใยอาหาร” อย่างเต็มที่ในทุกมื้อ ใช้สาหร่าย หัวบุก หรือเห็ดให้เป็นประโยชน์ ปรุงรสอ่อนๆ ก็เพียงพอ ถ้าจะให้ดียิ่งขึ้นต้องฝึกวัดชั่งตวงส่วนประกอบอาหารให้ถูกต้องด้วย เช่น ข้าว 1 หน่วยเท่ากับ 50 กรัม เป็นพื้นฐานที่ต้องจำไว้ ก็จะช่วยให้ทำอาหารได้สะดวกขึ้น และไม่กินอาหารนอกบ้านเกินพอดี เพราะเราชั่งตวงวัดจนชินจึงกะดูด้วยตาเปล่าได้
การปรับพฤติกรรมการกินในช่วง 2-3 เดือนแรกอาจจะหิวและหงุดหงิด ต้องอดทนเท่านั้น ถ้าปรับพฤติกรรมการกินก็ลดอาการดังกล่าว คือ อย่ารีบกิน อย่าเร่งกิน กินช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียดๆ เพราะเมื่อเริ่มกินอาหาร สมองต้องใช้เวลาสักพักจึงจะรับรู้ถึงความอิ่ม แต่ถ้าเรารีบกินก็มักจะไม่รับรู้ถึงความอิ่มจึงหงุดหงิดว่ายังไม่หายอยาก แต่ถ้าเรากินช้า สมองก็จะรับรู้ความอิ่มได้ปกติ เช่น เมื่อกิน 1 คำ ให้วางช้อนลงก่อนแล้วค่อยเคี้ยวๆ จะช่วยยืดเวลาการกิน ทำให้รู้สึกอิ่มง่ายและป้องกันการกินเกินพอดี รวมถึงเลิกกินจุบจิบได้อีกด้วย
แต่ถ้ารู้สึกว่า “ยังกินไม่พอ” ให้ใช้ “อาหารพลังงานต่ำ” จำพวกสาหร่าย เห็ด หัวบุก ผักใบเขียว เพิ่มปริมาณตอนตวงหรือเพิ่มอีก 1 เมนูก็ได้ แต่ถ้าเป็นอาหารที่ให้พลังงานเท่ากันก็เลือกที่มี “ปริมาณมากกว่า” มาแทน
ปัญหาเจ็บป่วย ทุกข์ใจจากโรคย่อมมีทางออกเสมอ เพียงคุณต้องหาสมดุลชีวิตให้เจอและปฏิบัติตนให้พ้นภัย และสำหรับโรคเบาหวานแล้ว แม้จะเป็นโรคที่อยู่กับเราไปตลอด แต่ถ้าเข้าใจก็จะมีชีวิตที่สุขสบายได้ไม่ยากเลย
