เช็กลิสต์! พลังงานในเส้นแต่ละชนิด ตัวการทำน้ำหนักเพิ่ม

หลายคนชอบรับประทานอาหารประเภทเส้น ซึ่งเส้นเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต บางเส้นก็ให้พลังงานสูง บางเส้นก็ให้พลังงานต่ำ ซึ่งเราจะมาดูกันว่าปริมาณพลังงานในแต่ละเส้นจะแตกต่างกันมากน้อยแค่ไหน? ดังนั้นหากอยากสุขภาพดีอย่าลืมเลือกเส้นที่จะทานกันด้วยนะคะ

เช็กลิสต์! พลังงานในเส้นแต่ละชนิด ตัวการทำน้ำหนักเพิ่ม



เริ่มกันที่...

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

เป็นสิ่งที่หลายคนโปรดปรานอย่างมาก และยิ่งใกล้สิ้นเดือนแบบนี้อาจจะรับประทานกันบ่อยมากเป็นพิเศษ ซึ่งในเส้นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปที่เห็นเป็นสีเหลืองกรอบๆ นั้นได้ผ่านการทอด การปรุงแต่งรสแล้ว และยังประกอบไปด้วยไขมันและโซเดียมที่สูง อีกทั้งยังให้พลังงานสูงถึง 280 กิโลแคลอรี่ หากรับประทานบ่อยๆ จะส่งผลต่อน้ำหนักและสุขภาพ เพราะจะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ, เบาหวาน และอาการหลอดเลือดในสมองตามมาได้ แต่หากว่าอยากจะรับประทานขึ้นมาจริงๆ ล่ะก็ควรเพิ่มสารอาหารต่างๆ โดยใส่ไข่ ผัก เนื้อสัตว์ เพิ่มลงไปด้วยจะได้มีสารอาหารที่ครบถ้วนมากขึ้น

เส้นบะหมี่เหลืองสด

พลังงานสูงไม่ต่างจากบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเลย ซึ่งเส้นบะหมี่ทำมาจากแป้งสาลีจึงให้พลังงานและโปรตีนสูง โดยบะหมี่เหลืองสด 100 กรัมจะให้พลังงาน 298 กิโลแคลอรี่ แต่ก็ยังมีประโยชน์มากกว่าบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปที่ผ่านกระบวนการทอดและการปรุงรส เพราะแป้งสาลีที่นำมาทำเส้นบะหมี่มีประโยชน์จากแคโรทีนอยด์ และฟลาโวนอยด์ ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มวิตามินเอ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอดีเช่นกัน

วุ้นเส้น

วุ้นเส้นดิบให้พลังงาน 330 กิโลแคลอรี่ แต่หากนำวุ้นเส้นมาแช่น้ำแล้วจะให้พลังงานโดยประมาณ 80 กิโลแคลอรี่เท่านั้น ซึ่งหลายคนมักชอบรับประทานเส้นวุ้นเส้นเพราะคิดว่าเป็นเส้นที่รับประทานแล้วไม่อ้วน แต่จริงๆ แล้ววุ้นเส้นถึงจะทำมาจากถั่วเขียวก็จริงแต่ในกระบวนการผลิตวุ้นเส้น ถั่วจะถูกโม่ และแยกโปรตีนออกไปจนหมด เหลือแต่แป้ง ดังนั้นวุ้นเส้นจึงให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเหมือนข้าวและแป้ง หากทานมากเกินไปก็จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน และตามท้องตลาดปัจจุบันมีวิธีการผลิตวุ้นเส้นที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งบางเจ้าอาจจะผสมแป้งเข้าไปด้วยเนื่องจากอยากจะลดต้นทุนลงจึงทำให้วุ้นเส้นไม่เหนียวนุ่มเท่าไหร่ ดังนั้นควรเลือกวุ้นเส้นที่มาจากแหล่งผลิตที่น่าเชื่อถือได้จะดีที่สุด

เส้นก๋วยเตี๋ยวต่างๆ อาทิ เส้นใหญ่ เส้นเล็ก เส้นหมี่

เส้นต่างๆ เหล่านี้ล้วนทำมาจากแป้งข้าวเจ้าทั้งนั้น แต่การให้พลังงานหรือสารอาหารของเส้นก๋วยเตี๋ยวจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับความชื้นของเส้น โดย 100 กรัม เส้นใหญ่จะให้พลังงาน 220 กิโลแคลอรี่ เป็นเส้นที่ทานแล้วอ้วนที่สุดเพราะเส้นจะดูดซึมซับน้ำมันมากที่สุด ตามมาด้วยเส้นเล็ก 180 กิโลแคลอรี่ และเส้นหมี่ขาวลวก 150 กิโลแคลอรี่ ซึ่งหมี่ขาวจะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตแต่เส้นจะไม่ซับน้ำมัน

เช็กลิสต์! พลังงานในเส้นแต่ละชนิด ตัวการทำน้ำหนักเพิ่ม



เส้นขนมจีน

เส้นขนมจีนทำมาจากแป้งข้าวเจ้าเหมือนกันกับเส้นก๋วยเตี๋ยว การทำเส้นขนมจีนนั้นต้องแช่น้ำไว้ก่อนจึงจะนำไปผ่านกระบวนการต่างๆ ได้ โดยเส้นขนมจีน 1 จับ ให้พลังงานประมาณ 80 กิโลแคลอรี่ ขนมจีนผ่านการหมักจึงมีการสร้างจุลินทรีย์สูงมีประโยชน์ต่อระบบย่อยและระบบขับถ่าย แต่ควรเลือกรับประทานที่เป็นสีธรรมชาติ ไม่มีการแต่งสีเพิ่มเติมจะดีกว่า

เส้นพาสต้า อาทิ สปาเกตตี้ มักกะโรนี ฟูซิลี ฯลฯ

เส้นพาสต้ามีส่วนประกอบจากแป้งสาลี น้ำ และไข่ มีหลากหลายแบบทั้งแบบชนิดเส้นยาว เส้นกลม เส้นเกลียว เส้นแบน ฯลฯ โดยแต่ละประเภทให้พลังงานโดยเฉลี่ยประมาณ 200-250 กิโลแคลอรี่ ซึ่งข้อมูลจาก(http://women.thaiza.com ) กล่าวไว้ว่าพาสต้านั้นถึงจะเป็นแป้ง แต่ก็เป็นแป้งที่เหนือชั้นกว่าแป้งอย่างขนมปัง เพราะเมื่อพาสต้าตกถึงท้องแล้ว จะถูกย่อยและดูดซึมกลายเป็นน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้ากว่า ส่งผลให้ค่า glycemic index ของพาสต้าโดยส่วนใหญ่แล้ว ต่ำกว่าขนมปังหรือมันฝรั่ง พบว่าอาหารประเภทแป้งที่มีค่า glycemic index ต่ำ หรือ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้านั้น จะส่งผลให้เราอ้วนและแก่ ได้น้อยกว่าอาหารประเภทแป้งที่มีค่า glycemic index สูงนั่นเอง

ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ไม่ควรรับประทานมากเกินไปเพราะพาสต้าก็ถือได้ว่าเป็นเส้นที่มีพลังงานไม่น้อย ทานมากไปก็ส่งผลต่อสุขภาพได้เช่นกัน


เส้นแก้ว

เส้นแก้วมีพลังงานต่ำมาก 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 20 กิโลแคลอรี่เท่านั้น แถมยังมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากเช่นกันซึ่ง 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม จะว่าไปแล้วเส้นแก้วมีส่วนคล้ายกับวุ้นเส้น แต่จะแตกต่างกันตรงที่เส้นแก้วจะใหญ่กว่าเวลาทานเข้าไปจะได้รสสัมผัสแบบกรุบๆ หน่อย แต่เส้นแก้วจะมีโซเดียมและแคลเซียมอยู่เล็กน้อย หากทานมากเกินไปก็อาจทำให้บวมน้ำได้

เส้นบุก

เรียกว่าเป็น the best ในบรรดาเส้นทั้งปวงเลยก็ว่าได้เพราะเป็นเส้นที่มีแคลอรี่ต่ำมาก 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 10 กิโลแคลอรี่เท่านั้นเอง อีกทั้งมีใยอาหารสูง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก และผู้ป่วยโรคเบาหวาน เพราะเส้นบุกจะช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดน้ำตาลในเลือด และคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ ซึ่ง(ข้อมูลจาก http://www.mfu.ac.th) อ้างอิงไว้ว่า ส่วนประกอบหลักของหัวบุกเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ใช่แป้งแต่เป็นกลูโคแมนแนน (Glucomanan) ซึ่งเป็นโพลีเมอร์ของน้ำตาลกลูโคสและแมนโนสเชื่อมต่อกันด้วยพันธะเบต้า 1-4 และมีหมู่อะเซติล (acetyl group) กระจายอยู่ในโครงสร้างประมาณ 1 ใน 5 ของน้ำตาลทั้งหมด (Takigami, 2000) ซึ่งไม่สามารถย่อยได้ด้วยเอนไซม์ที่อยู่ในระบบย่อยอาหารของคน พูดให้ง่ายคือร่างกายเราไม่สามารถย่อยกลูโคแมนแนนให้เป็นน้ำตาลได้ รวมทั้งไม่ได้รับพลังงานจากการเผาผลาญน้ำตาลนั้นอีกด้วย จึงเรียกได้ว่ากลูโคแมนแนนเป็นใยอาหาร (fiber) รูปแบบหนึ่งนั่นเอง ซึ่งการที่มีใยอาหารเข้าไปเติมเต็มในกระเพาะอาหารนี้จะช่วยกระตุ้นการดูดซึมของกลูโคสสู่ร่างกาย ทำให้ปริมาณกลูโคสในกระแสเลือดลดต่ำลง (Fang & Wu, 2004) ใยอาหารจากบุกนี้ยังรวมตัวกับกรดน้ำดี (bile acid) ซึ่งสร้างจากเซลล์ตับ ก่อนที่จะถูกขับออกไปเป็นกากอาหาร จึงกระตุ้นให้ร่างกายดึงเอาโคเลสเตอรอล (cholesterol) มาเปลี่ยนเป็นกรดน้ำดีทดแทน ผลที่ได้คือโคเลสเตอรอลที่สะสมอยู่ในร่างกายลดลง (Wu & Peng, 1997)


อย่างไรก็ตามในบุกไม่มีแร่ธาตุ วิตามินหรือสารอาหารใดๆ มากนักจึงไม่ควรรับประทานบุกเป็นอาหารหลักแต่เพียงอย่างเดียวเพราะอาจทำให้ขาดสารอาหารได้