ถั่ว สุดยอดอาหารดี สารพัดคุณประโยชน์จากเมล็ดเล็ก ๆ

ประโยชน์ของถั่ว สิ่งดี ๆ ที่คุณอาจจะเคยมองข้าม รีบมาทำความรู้จักกับประโยชน์ของเมล็ดพืชเล็ก ๆ เหล่านี้ ที่มีมากกว่าแค่เพียงการเป็นธัญพืช

ถั่ว แหล่งโปรตีนจากพืชที่คนรักสุขภาพขาดไม่ได้ หลายคนอาจจะคิดว่าเจ้าเมล็ดเล็ก ๆ เหล่านี้มีประโยชน์แค่เพียงช่วยทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ และช่วยควบคุมน้ำหนักได้ แต่จริง ๆ แล้วเจ้าถั่วเหล่านี้น่ะมีประโยชน์มากมายจนเราคาดไม่ถึง ซึ่งวันนี้กระปุกดอทคอมจะขอนำพาทุกท่านไปเรียนรู้ถึงประโยชน์ดี ๆ ของถั่วกัน ใครที่ไม่ค่อยชอบถั่วละก็ ลองเปิดใจสัมผัสกับสิ่งดี ๆ จากถั่วกันเถอะ รับรองได้เลยว่าอ่านจบแล้วจะต้องเปลี่ยนใจหันมาอยากรับประทานถั่วกันอย่างแน่นอน

1. ชะลอความแก่ชรา

เราอาจจะเคยได้ยินมามากว่าการดื่มไวน์จะช่วยชะลอความแก่ชราและริ้วรอยแห่งวัยได้ เพราะในไวน์แดงนั้นมีสารชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเรสเวอราทรอล (Resveratrol) ที่ช่วยป้องกันการถูกทำลายของดีเอ็นเอซึ่งเป็นสาเหตุของริ้วรอยแห่งวัย แต่รู้หรือไม่ว่าจริง ๆ แล้ว ในถั่วก็มีสารเรสเวอราทรอลเช่นกัน และมีในปริมาณที่สูงเมื่อเทียบเท่ากับไวน์แดง โดยเฉพาะถั่วดำและถั่วเลนทิลนั้นมีสารชนิดนี้มากที่สุดเลยล่ะค่ะ ถ้าไม่อยากมีริ้วรอยก่อนวัย ไม่ต้องไปซื้อไวน์ราคาแพงแล้วล่ะ รับประทานถั่วแทนก็ได้เนอะ

2. มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง

ถั่ว สุดยอดอาหารดี สารพัดคุณประโยชน์จากเมล็ดเล็ก ๆ

อนุมูลอิสระเป็นสาเหตุที่ทำให้ผิวพรรณของเราหมองลง รวมทั้งยังทำให้สมองและระบบภูมิคุ้มกันทำงานด้อยประสิทธิภาพลงอีกด้วย ดังนั้นเราจึงต้องรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเข้าไป และส่วนใหญ่คนก็มักจะนึกว่าผลไม้ประเภทเบอร์รี่ ชาเขียว ขมิ้น และผลทับทิมเท่านั้นที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังและช่วยป้องกันการทำงานของอนุมูลอิสระได้ หารู้ไม่ว่าถั่วก็มีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกัน แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าอาหารชนิดอื่น ๆ อีกด้วย โดยสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จะช่วยยับยั้งเอ็นไซม์แอลฟา-กลูโคซิเดส (α-glucosidase) และน้ำย่อยในตับอ่อนที่ทำหน้าที่ในการย่อยไขมันให้กลายเป็นไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นสาเหตุของความอ้วนและโรคเบาหวาน โดยถั่วที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุดได้แก่ ถั่วเขียวและถั่วแดงค่ะ

3. ช่วยลดความดันโลหิต

มีการศึกษามากมายพบว่าการเติมถั่วลงไปในอาหารที่รับประทานจะช่วยลดระดับความดันโลหิตตัวบนและความดันโลหิตตัวล่างลงได้ โดยเฉพาะถั่วพินโต ถั่วขาว ถั่วลิสงและถั่วดำ ดังนั้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ถั่วถือเป็นอาหารสุขภาพที่ดีและควรรับประทานอย่างยิ่งเลยล่ะค่ะ แต่ก็ควรจะหลีกเลี่ยงถั่วอบเกลือ เพราะเกลือนี่ล่ะที่จะทำให้ความดันโลหิตขึ้นได้ง่าย ๆ

4. ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง

สารต้านอนุมูลอิสระในถั่วนอกจากจะช่วยต่อต้านการทำงานของสารอนุมูลอิสระ ที่เป็นสาเหตุของริ้วรอยแห่งวัยแล้ว ก็ยังช่วยต่อต้านการถูกทำลายของเซลล์ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งอีกด้วย โดยมีการศึกษาหนึ่งที่ทำการสำรวจกับผู้หญิงกว่า 90,000 คน และตีพิมพ์ลงในวารสาร International Journal of Cancer พบว่าผู้หญิงที่รับประทานถั่วเลนทิลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ติดต่อกันนาน 8 ปี จะมีแนวโน้มที่จะเกิดโรคมะเร็งเต้านมน้อยกว่าผู้ที่รับประทานถั่วเพียงเดือนละ 1 ครั้ง หรือน้อยกว่านั้น

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาใน The Journal of Cancer Research พบอีกว่าผู้หญิงที่รับประทานถั่วมากกว่า 4 ครั้งต่อสัปดาห์ มีอัตราการเกิดเนื้องอกในลำไส้ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคมะเร็งในลำไส้ตรงที่ลดลงมากกว่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ค่อยรับประทานถั่ว ซึ่งนอกจากจะช่วยป้องกันมะเร็งแล้ว สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคมะเร็งก็ยังช่วยต่อสู้กับมะเร็งได้อีกด้วย เพราะสารที่อยู่ในถั่วอย่างสารซาโปนิน (Saponins) จะไปขัดขวางการเกิดของเซลล์มะเร็ง และชะลอการเติบโตของเนื้องอกได้

5. มีวิตามินบีสูง

ถั่ว สุดยอดอาหารดี สารพัดคุณประโยชน์จากเมล็ดเล็ก ๆ

เชื่อหรือไม่ว่าในถั่วหลาย ๆ ชนิดนั้นมีแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญอย่างไนอะซิน (Niacin), ไรโบเฟลวิน (Riboflavin) วิตามิน B6 และ โฟเลตสูง และเจ้าวิตามินบีนี่ล่ะค่ะที่มีส่วนช่วยในการแปลงอาหารที่รับประทานเข้าไปให้เป็นพลังงาน แถมยังช่วยสร้างเสริมคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี และลดอาการอักเสบอีกด้วย โดยมีการศึกษาระบุว่าโฟเลตและวิตามิน B6 มีส่วนช่วยอย่างมากในการลดความเสี่ยงโรคเกี่ยวกับระบบหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาหนึ่งในญี่ปุ่นพบว่าการบริโภคอาหารที่มีโฟเลตและวิตามิน B6 มีความเกี่ยวข้องกับการลดลงของอัตราการเสียชีวิตด้วยโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด โดยอาหารที่มีวิตามิน 2 ชนิดนี้สูงก็ไม่ได้มีแค่ถั่วเท่านั้นแต่ยังมีในเนื้อปลา ธัญพืช ผัก อีกด้วยล่ะค่ะ

6. มีธาตุเหล็กสูง

การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุสำคัญของโลหิตจาง เพราะธาตุเหล็กเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง ดังนั้นจึงมีการแนะนำให้รับประทานธาตุเหล็กให้ได้อย่างน้อยวันละ 18 มิลลิกรัม และการรับประทานถั่วก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยทำให้ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ โดยถั่วที่เลนทิลที่ผ่านการปรุงสุกแล้วเพียง 1/2 ถ้วยก็ให้ปริมาณธาตุเหล็กได้ถึง 3.3 มิลลิกรัม แต่ก็ควรจะรับประทานถั่วกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เพราะร่างกายไม่สามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้เอง ต่างจากธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ แต่ในอาหารที่มีวิตามินซีนั้นจะมีสารประกอบธาตุเหล็กที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ แถมยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารที่รับประทานเข้าไปได้มากกว่าเดิมถึง 6 เท่าเลยล่ะค่ะ ถ้าครั้งหน้าจะรับประทานถั่วลองนำถั่วมาปรุงกับพริกหวาน บรอกโคลี มะเขือเทศ หรือผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวดูนะคะ เผื่อจะได้ธาตุเหล็กมากขึ้นไงล่ะ

7. ช่วยควบคุมน้ำหนัก

สำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก โปรตีนถือเป็นสิ่งสำคัญ เพราะการรับประทานโปรตีนจะช่วยลดความอยากอาหาร ซึ่งถั่วก็มีโปรตีนสูงและไฟเบอร์สูง ทำให้เมื่อรับประทานเข้าไปจะรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น อย่างเช่นในถั่วดำเพียงครึ่งถ้วยก็มีปริมาณโปรตีนสูง 8 กรัม นอกจากนี้ถั่วยังมีไขมันต่ำ ทำให้สามารถรับประทานได้แบบไม่ต้องกลัวอ้วน เพราะไฟเบอร์ในถั่วจะช่วยทำให้คุณอิ่ม และร่างกายก็ไม่ต้องใช้พลังงานอย่างหนักในการเผาผลาญเจ้าพวกไฟเบอร์เหล่านี้อีกด้วย

8. ดีต่อสุขภาพหัวใจ

ถั่ว สุดยอดอาหารดี สารพัดคุณประโยชน์จากเมล็ดเล็ก ๆ

ถั่วเป็นพืชที่เต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย และมีการพบว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย และช่วยลดความเสี่ยงหัวใจวายอีกด้วย โดยการศึกษาในวารสารทางการแพทย์ British Medical Journal พบว่าผู้ที่รับประทานไฟเบอร์วันละ 4 กรัมจะมีความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงถึง 9 % นอกจากนี้ถั่วยังมีแมกนีเซียม และโพแทสเซียมสูง โดยสารอาหารทั้งสองชนิดนี้เป็นแร่ธาตุที่สำคัญกับหัวใจอย่างมาก เพราะโพแทสเซียมเป็นสารอาหารที่ช่วยขจัดโซเดียมและน้ำส่วนเกินในร่างกายออกไป ช่วยลดความดันโลหิด ส่วยแมกนีเซียมก็ช่วยในเรื่องระบบประสาท และควบคุมระดับความดันโลหิตไม่ให้สูงจนเกินไปอีกด้วยค่ะ

9. ลดคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (LDL Cholesterol) หากมีสะสมในร่างกายมากเกินไปก็จะไปเกาะตามผนังหลอดเลือดทำให้เกิดการอักเสบและคราบพลัคได้ แต่ไฟเบอร์ชนิดละลายน้้ำได้ในถั่วนั้นจะช่วยขจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและทำให้คอเลสเตอรอลชนิดที่ดีในเลือดเพิ่มขึ้นได้ โดยการศึกษาหนึ่งซึ่งถูกตีพิมพ์ใน Canadian Medical Journal พบว่าการรับประทานถั่วทุกวันจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีได้ถึง 5 % และลดโอกาสที่จะเกิดโรคเกี่ยวกับระบบหลอดเลือดหัวใจได้ถึง 5 - 6 % เลยทีเดียว

10. ดีกับระบบย่อยอาหาร

ไฟเบอร์มีส่วนสำคัญที่ให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น โดยจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง และช่วยป้องกันท้องผูก ถึงแม้ว่าจะมีหลายคนกังวลว่าการรับประทานถั่วจะทำให้ท้องอืด แต่จริง ๆ แล้วจะเป็นแค่เพียงในช่วงแรกเท่านั้น เพราะการศึกษาหนึ่งระบุว่าคนที่รับประทานถั่วทุกวันจะมีอาการท้องอืดเพียงแค่ในสัปดาห์แรก ๆ แต่หลังจากสัปดาห์ที่ 3 ของการรับประทานถั่ว อาการท้องอืดก็จะหายไป แต่ถ้าไม่อยากให้เกิดอาการท้องอืดละก็ หลังจากรับประทานถั่วเข้าไปก็ควรจะดื่มน้ำตามมาก ๆ เพื่อไม่ให้ไฟเบอร์จากถั่วติดค้างอยู่ในกระเพาะอาหารจนทำให้เกิดอาการท้องอืดค่ะ

ถั่ว

11. ช่วยลดความอยากอาหาร

มีคนจำนวนไม่น้อยที่ชอบรับประทานจุบจิบ ซึ่งการรับประทานขนมที่ไม่ค่อยประโยชน์ก็อาจจะทำให้อ้วน ดังนั้นแทนที่จะรับประทานขนมลองเปลี่ยนมาทานถั่วกันดีกว่าไหม เพราะถั่วนั้นนอกจากจะเป็นของว่างที่มีประโยชน์แล้ว ยังช่วยลดความอยากอาหารได้อีกด้วย โดยมีการศึกษาหนึ่ง ซึ่งให้ผู้เข้ารับการวิจัย 42 คน รับประทานถั่วเป็นประจำทุกวัน เมื่อครบ 12 สัปดาห์ พบว่ามีการรับประทานอาหาร และขนมขบเคี้ยวน้อยลง และลดการรับประทานจุบจิบลงอีกด้วย

12. ช่วยควบคุมเชื้อแบคทีเรียในกระเพาะอาหาร

เชื้อแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของเรา แบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือชนิดที่ดีและมีความจำเป็นต่อกระเพาะอาหาร และอีกชนิดหนึ่งคือแบคทีเรียทั่วไป ซึ่งแบคทีเรียชนิดที่ดีนั้นมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน ดูแลผิวพรรณ และควบคุมการทำงานของระบบย่อยอาหาร ช่วยปกป้องเยื่อบุลำไส้จากความเสียหาย ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ได้ ซึ่งเจ้าแบคทีเรียเหล่านี้จะสามารถทำงานได้ดีก็ต่อเมื่อได้รับไฟเบอร์และในถั่วก็มีไฟเบอร์ในปริมาณสูงด้วยล่ะค่ะ

ไม่น่าเชื่อเลยใช่ไหมล่ะคะ ว่าถั่วจะมีประโยชน์มากมายขนาดนี้ ไม่ว่าจะรับประทานเป็นของว่าง หรือเป็นอาหารจานหลักก็ล้วนแต่ดีกับสุขภาพทั้งนั้นเลย แบบนี้จะให้เมินเจ้าธัญพืชเมล็ดเล็ก ๆ เหล่านี้ไปได้อย่างไรกัน ถ้าอย่างนั้นอย่ารอช้า รีบไปหามารับประทานกันเลย จะได้เฮลท์ตี้ มีสุขภาพแข็งแรงกันไปนาน ๆ ไงล่ะ