หวานซ่อนโรค
ตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลกระบุไว้ว่า ปริมาณการบริโภคน้ำตาลที่เหมาะสมไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน หรือ ไม่เกินวันละ 40 กรัม (10 ช้อนชา) โดยปริมาณแนะนำสำหรับคนไทยก็คือ ไม่เกินวันละ 24 กรัม หรือ6 ช้อนชา และยังพบสถิติที่น่าตกใจอีกว่า คนทั่วไปบริโภคน้ำตาลในแต่ละวันมากกว่าในปริมาณที่กำหนดเป็นเท่าตัว โดยที่ส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าปริมาณน้ำตาลอาจอยู่ในรูปของสารให้ความหวานแทนน้ำตาล เช่น มอลทิทอลไซรัป ไซลิทอล ซอร์บิทอล ฟรุคโตส ซูคราโลส แอสปาแตม แซคคารีน และสติเวีย (หญ้าหวาน) เป็นต้น และมักเข้าใจกันว่าความหวานในรูปแบบนี้ดีต่อสุขภาพ เพราะสารให้ความหวานแทนน้ำตาลเหล่านี้ให้แคลอรี่ต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล และบางชนิดก็สามารถให้พลังงานแก่ร่างกายด้วย แต่รู้หรือไม่ว่า ความจริงแล้วสารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่เราพูดถึงนั้นซ่อนเอาไว้ด้วยโรคภัยที่มองไม่เห็น เช่น โรคอ้วนลงพุง โรคมะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ โรคเบาหวานและความดันโลหิต นอกจากนี้แล้วนิสัยติดรสหวานยังสามารถทำให้เราหน้าแก่ก่อนวัยได้อีกด้วยนะ
10 วิธีลดหวาน ที่ทำได้จริง
เราเชื่อว่าหากใครรู้ถึงอันตรายของความหวานแล้ว ย่อมอยากเลิกกินขึ้นมาทันทีเลยใช่ไหม ดังนั้น ลองมาดู 10 วิธีแสนง่ายในการเลิกกินหวานกันเลยดีกว่า
ลดการกินหวาน
1. จะปรุงรสหวานต้องตวงใส่ช้อนเท่านั้น !
วิธีแรกที่จะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายเราได้รับความหวานมากกว่าที่ควรก็คือ การคำนวณด้วยช้อนแทนการเทแบบกะ ๆ ใส่ในอาหารโดยตรง เพราะการทำแบบนี้จะทำให้เราไม่รู้เลยว่าปรุงหวานมากไปเท่าไรแล้ว ดังนั้นใครที่ชอบปรุงรสด้วยวิธีเทใส่อาหาร หันมาตวงใส่ช้อนให้เห็นปริมาณดีกว่า เราจะได้รู้ยังไงล่ะว่านี่มากเกินไปจนน่าขนลุกรึเปล่า เพราะถ้าหากไม่หวาน ก็ใส่เพิ่มได้ แต่ถ้าปรุงจนหวานมากไปแล้ว คงแก้ไขยากนะจ๊ะ
2. ลดปริมาณความหวานลงทุกวัน
แน่นอนทีเดียวว่าหากเรางดกินของหวานทุกชนิดเอาซะดื้อ ๆ เลย มีโอกาสที่เราจะรู้สึกหงุดหงิด อารมณ์แปรปรวนมากกว่าที่เคยเป็น สาเหตุเป็นเพราะร่างกายเราขาดน้ำตาลไปหล่อเลี้ยงสมองนั่นเอง ดังนั้นเราจึงขอแนะนำว่า ค่อย ๆ ลดปริมาณความหวานลงทีละนิด เช่น จากที่เคยชงกาแฟ ใส่นมข้น 2 ช้อน ใส่น้ำตาล 3 ช้อน ก็ลองเปลี่ยนมาเป็นชงกาแฟด้วยนมข้นช้อนชาครึ่ง และน้ำตาลช้อนชาครึ่ง เป็นต้น โดยคุณอาจจะชงด้วยสูตรนี้นานประมาณ 1-2 เดือนแล้วค่อย ๆ ลดปริมาณความหวานลงเพิ่มก็ได้
จดบันทึกสิ่งที่รับประทาน
3. บันทึกทุกสิ่งที่คุณกินเข้าไปในแต่ละมื้อ ห้ามขี้โกงนะ
การจดบันทึกถึงสิ่งที่คุณกินเข้าไปในแต่ละมื้อเป็นหลักฐานชิ้นดีที่จะแสดงให้เห็นว่า มีของหวานอะไรบ้างที่คุณกินมากไปและทำให้น้ำหนักตัวไม่ขยับลงสักที เพราะถ้ารู้แน่ชัดแล้วว่าความหวานส่วนใหญ่มาจากแหล่งไหนกันแน่ คุณก็สามารถลดความหวานได้ตรงจุดมากขึ้น เช่น มื้อเช้ากินกาแฟเย็น กับโดนัท 1 ชิ้น มื้อกลางวันกินข้าวมันไก่ กับชาเย็น 1 แก้ว มื้อบ่ายกินกาแฟลาเต้เย็นเพิ่มพลัง คู่กับ คุกกี้ลูกเกด 1 กล่อง และมื้อเย็นกินข้าวผัดไส้กรอก ตามด้วยบัวลอยไข่หวาน และมื้อดึกตอนดูซีรีส์กินป๊อปคอร์นชีส หากได้ลองทำแบบนี้ เชื่อว่าคุณจะต้องตกใจตัวเองแน่ ๆ ว่ากินของหวาน ๆ พวกนี้ทั้งวันได้ยังไง
4. เช็กให้ชัวร์ก่อนว่า หวานจริง หรือ หวานปลอม
รสหวานของจริงที่ดีต่อร่างกายมีอยู่ในผักและผลไม้อยู่แล้ว แต่รสหวานลวง ๆ จะมาในรูปแบบสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ซึ่งน้ำตาลในผลไม้สดจะอุดมด้วยน้ำตาลธรรมชาติ เช่น น้ำตาลฟรุคโตส ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้โดยไม่ต้องผ่านกระบวนการย่อยใด ๆ เลย ในขณะที่สารให้ความหวานแทนน้ำตาลนั้นเป็นเพียงแค่สารสังเคราะห์ที่เมื่อดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดแล้วอาจมีผลต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ในร่างกายให้ผิดปกติไปจากเดิมได้ เช่น เปลี่ยนเป็นไขมันก่อนจะถูกลำเลียงเข้าสู่กระแสเลือด สะสมในตับ ก่อให้เกิดโรคเรื้อรังตามมา เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวานและความดันโลหิต เป็นต้น ดังนั้นหากต้องการเพิ่มความสดชื่นให้ร่างกายจริง ๆ ก็ควรหันมากินผลไม้สด หรือ ดื่มน้ำผลไม้คั้นสดแทนดีกว่า
5. นึกถึงที่มาของอาหารนั้น ๆ
หากคิดจะเปลี่ยนนิสัยติดกินหวานของตัวเอง ก็ควรหันมาใส่ใจในแหล่งที่มาของอาหารนั้น ๆ ด้วย เพราะอาหารบางประเภทก็ทำมาจากน้ำตาล และไขมันล้วน ๆ เลย เช่นคุกกี้ เค้ก คัพเค้ก เครปเค้ก ขนมปังมีไส้ประเภทต่าง ๆ นอกจากนี้ยังซ่อนอยู่ในอาหารที่ดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพอีกด้วย เช่น น้ำสลัดบางรสชาติ โยเกิร์ต นมเปรี้ยว นมถั่วเหลือง โปรตีนบาร์ และโปรตีนเกษตร ซึ่งหากได้ลองอ่านฉลากดูดี ๆ จะพบว่าอาหารพวกนี้ไม่มีไขมันก็จริง แต่ซ่อนน้ำตาลไว้เพียบซึ่งทำลายสุขภาพมากกว่าไขมันซะอีก ดังนั้นก่อนหยิบอะไรเข้าปากก็ขอให้ฉุกคิดนิดหนึ่งว่าที่ของที่เรากำกินนั้นทำมาจากอะไรกันแน่
6. เสียเวลาอ่านฉลากโฆษณาของสินค้าสักนิดเถอะ
บนฉลากโฆษณาอาหารส่วนมากจะใช้คำที่ผู้บริโภคเข้าใจง่าย ๆ เช่น “ไขมัน 0%” “ใช้สารแทนความหวาน” “ไม่มีน้ำตาล” “สกัดมาจากธรรมชาติ 100%” หรือแม้แต่ชื่อเรียกส่วนประกอบหลอก ๆ เช่น Organic Raw Sugar , Maple Syrub , Corn Syrub , Cane Sugar , Honey เพื่อให้ผู้บริโภคเข้าใจไปว่าดีต่อสุขภาพจริง ทั้งที่ความจริงแล้วก็ยังมีส่วนประกอบของสารให้ความหวานแทนน้ำตาลอยู่เหมือนเดิม ดังนั้นก่อนซื้ออาหารทุกครั้งอย่าลืมเสียเวลาอ่านฉลากที่ติดอยู่บนสินค้าสักนิดนะคะจะได้รู้ว่าเรากำลังซื้อสิ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจริง ๆ หรือเปล่า
ดื่มน้ำดับกระหาย
7. ดื่มน้ำเปล่าดับกระหาย
เทคนิคชิล ๆ ข้อนี้เราไม่ได้หมายความว่าให้คุณเลิกอุดหนุนเครื่องดื่มชื่นใจทั้งหลายนะคะ เพียงแต่ขอให้ระวังเรื่องปริมาณการกินเอาไว้สักนิด เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้ประกอบไปด้วยน้ำตาลเกือบร้อย 36 เชียวนะ ! เช่น น้ำผลไม้กล่อง เครื่องดื่มประเภทโซดา เครื่องดื่มประเภทอัดลม กาแฟเย็น เครื่องดื่มชาขวด เครื่องดื่มเพิ่มพลัง และพวกเครื่องดื่มสุขภาพต่าง ๆ ซึ่งเวลาคุณเดินถือเครื่องดื่มเหล่านี้ก็ดูเก๋อยู่หรอก แต่สุขภาพของคุณคงไม่เก๋ไก๋ตามไปด้วยแน่ ๆ หากคุณกินมากกว่าวันละขวด ดังนั้นหันมาดื่มน้ำเปล่าให้มากกว่าเครื่องดื่มพวกนี้เถอะนะ
8. เลิกแก้ง่วงด้วยของกินเล่น
ของกินเล่นบางทีก็เป็นเหมือนเพื่อนสนิทที่คอยแทงข้างหลังเวลาคุณเผลอ เพราะเจ้าสแน็กแก้ง่วงทั้งหลายชนิดที่หยิบเข้าปากเพลิน ๆ เช่น บ๊วย ลูกอม ผลไม้อบแห้งเหล่านี้อัดแน่นมาด้วยซัคคารี (ขัณฑสกร) น้ำตาล กลูโคสล้วน ๆ เห็นแบบนี้แล้วคงถึงบางอ้อกันแล้วใช่ไหมว่าทำไมกินแล้วหายง่วงทันทีเลย ดังนั้นเปลี่ยนวิธีแก้ง่วงอย่างอื่นโดยพลันนะ หากง่วงจริง ๆ แนะนำให้งีบหลับ แต่ถ้าง่วงไม่มาก ก็เปลี่ยนท่าทางบ้าง ลุกออกไปเดินรับลม หรือ เบนความสนใจเข้าหาสิ่งอื่นเช่น ต้นไม้ใบหญ้า สัตว์ตัวเล็กตัวน้อย เราก็หายง่วงแล้วจ้า
9. ไม่เดินซูเปอร์มาร์เกตตอนหิวจัด
อาการหิวเปรียบเสมือนเรากำลังโดนสิงด้วยวิญญาณร้ายที่ทำให้เรากินได้ไม่เลือก ทางที่ดีอย่าปล่อยให้ตัวเองหิวโซจนหมดสติยั้งคิดเลย เพราะเมื่อไรที่เราหิวแล้วพาร่างเข้าร้านสะดวกซื้อ หรือ ซูเปอร์มาร์เกต มีโอกาสสูงมากที่เราจะหยิบของไม่มีประโยชน์มาตุนไว้เพียบ โดยเฉพาะเมนูอ้วน ๆ เช่น ขนมปัง เบเกอรี่ และขนมกรุบกรอบ เรียกว่าตอนนั้นเหมือนโดนสมองสั่งการมาว่าอะไรก็หยิบ ๆ มาเถอะ ฉันหิวจะตายอยู่แล้ว ดังนั้น หากรู้ตัวว่าหิวจัด ขอให้นึกไว้เลยว่า หันเข้าหาร้านอาหารเป็นอันดับแรก แล้วค่อยไปช้อปปิ้ง เราจะได้มีสติคิดว่าต้องซื้ออาหารที่ดีมีประโยชน์มาตุนไว้ เช่น ไข่ไก่ เนื้อสัตว์ ธัญพืช ผลไม้
นอนหลับให้เพียงพอ
10. นอนพักผ่อนให้เพียงพอ
เวลาที่ร่างกายไม่สดชื่นจากการพักผ่อนไม่พอ ทำให้รู้สึกอยากกินอะไรหวาน ๆ เพิ่มความสดชื่น หรือใครที่ชอบทำงานดึก ๆ แล้วอาศัยเครื่องดื่มชูกำลังเป็นอาหารหลักแทนข้าว ขอเตือนเอาไว้เลยว่าพฤติกรรมนี้เป็นการทำร้ายหัวใจอย่างมาก เพราะอาจมีผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและส่งผลต่อการทำงานของหัวใจนั่นเอง ดังนั้นหากจำเป็นต้องนอนน้อยจริง ๆ ก็ควรกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่่อเพิ่มพลังงาน และถ้าใครที่มักจะมีอาการน้ำตาลต่ำ บ่อย ก็ขอแนะนำว่าควรนอนให้ได้วันละ 7 - 9 ชั่วโมงต่อคืน
เห็นไหมคะว่าการลดปริมาณการกินน้ำตาลก็เป็นเรื่องง่าย ๆ ที่เราทุกคนทำได้ ดังนั้นหากใครที่ไม่เคยรู้ตัวเลยว่ากินน้ำตาลมากเท่าไรในแต่ละวัน ก็ลองทำตามจาก 10 วิธีที่ได้บอกไปดูนะคะ เพราะถ้าเลิกนิสัยติดหวานได้เร็วมากเท่าไร สุขภาพของเราก็จะกลับมาแข็งแรงเร็วมากขึ้นเท่านั้น
