คอเลสเตอรอลสูง เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่อาจนำไปสู่หัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง อย่างไรก็ตาม ถ้าเรามีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ก็สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ
พญ.กฤดากร เกษรคำ แพทย์ American Board of Anti-Aging Medicine จาก Addlife Anti-Aging Center ชั้น 2 ไลฟ์เซ็นเตอร์ (คิวเฮ้าส์ ลุมพินี) ได้มาแนะนำการเลือกอาหารที่ช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถเลือกทำตามได้ง่ายๆ ดังนี้
อาหารที่ควรรับประทาน
1.อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (“ไม่ดี”) โดยป้องกันการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
•ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต
•พืชตระกูลถั่ว (ถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี)
•ผลไม้ (แอปเปิล แพร์ ส้ม เบอร์รี่)
•ผัก (แครอท กะหล่ำดาว)
•ธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวกล้อง คิวนัว ข้าวบาร์เลย์)
2.เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การแทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมันดีสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL พร้อมทั้งเพิ่มระดับ HDL (“ดี”)
•น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด
•ปลาที่มีไขมันสูง (แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน แมคเคอเรล)
•ถั่วและเมล็ดพืช (อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย)
•อะโวคาโด
3.โปรตีนจากพืช ลดการบริโภคโปรตีนจากสัตว์และหันมารับประทานโปรตีนจากพืชเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น
•เต้าหู้และเทมเป้
•ถั่วเลนทิลและถั่วต่างๆ
•ควินัว
•ถั่วและเมล็ดพืช
4.อาหารที่มีสเตอรอลและสตาโนลจากพืช สารเหล่านี้ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย
•อาหารเสริมสเตอรอล (น้ำส้ม โยเกิร์ต มาการีนที่สเตอรอล)
•ถั่วและเมล็ดพืช
•ธัญพืชเต็มเล็ด
5.อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ จะช่วยลดการอักเสบและปกป้องหัวใจ
•ผักใบเขียว (ผักโขม คะน้า คอลลาร์ดกรีน)
•เบอร์รี่ (บลูเบอรี่ สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่)
•ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 70% ขึ้นไป)
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
1.ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันเหล่านี้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล และเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ
•เนื้อแดง (เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ)
•เนื้อแปรรูป (ไส้กรอก เบคอน ฮอทดอก)
•ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม (ชีส เนย ครีม)
2.คาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาล การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น
•ขนมปังขาว พาสต้า และข้าวขาว
•เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชูกำลัง)
•ขนมอบ คุกกี้ และเค้ก
3.อาหารที่มีโซเดียมสูง โซเดียมที่มากเกินไปอาจเพิ่มความดันโลหิตและส่งผลเสียต่อหัวใจ
•อาหารแปรรูปและกระป๋อง
•ขนมขบเคี้ยวเค็ม (มันฝรั่งทอด เพรทเซล แครกเกอร์)
ทั้งนี้ เพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอลให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตดังนี้
•ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเกือบทุกวัน
•รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ควบคุมน้ำหนักเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
•เลิกสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่ลดระดับคอเลสเตอรอล HDL (“ดี”) และทำลายหลอดเลือด
•จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มมากเกินไปอาจเพิ่มคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
•จัดการความเครียด ควบคุมความเครียดเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น
การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ การเพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์ ไขมันดี และโปรตีนจากพืช พร้อมทั้งหลีกเลี่ยงไขมันไม่ดีและอาหารแปรรูป จะช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น เริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินวันนี้เพื่อหัวใจที่แข็งแรงและชีวิตที่ยืนยาวขึ้นกันนะคะ