แก้ปัญหานอนไม่หลับ โดยไม่ต้องพึ่งยา

ปัญหานอนไม่หลับ เป็นอีกหนึ่งปัญหาที่พบได้บ่อย ไม่ว่าจะเป็นหลับไม่ลง แม้ว่าตาจะหลับแต่ก็ยังคิดนู่นนี่อยู่ หรือหลับไม่ลึก หรือหลับได้ไม่นานก็ตื่น ตื่นกลางดึกบ่อยๆ ทำให้ตื่นมาไม่สดชื่น เหล่านี้เป็นปัญหาคุณภาพการนอนที่ไม่ดี ซึ่งหากเกิดขึ้นบ่อยๆจะทำให้อ่อนเพลีย ร่างกายหลั่ง Growth Hormone ได้ไม่เต็มที่ กระบวนการทำงานและซ่อมแซมร่างกายก็แย่ลง อาจส่งผลต่ออารมณ์ทำให้หงุดหงิดง่าย เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมา และอาจกระทบกับการทำงานได้ค่ะ

แล้วเราจะแก้ปัญหาการนอนไม่หลับอย่างไร พญ.อนงนุช ชวลิตธำรง แพทย์ American Board of Anti-Aging Medicine จาก Addlife Anti-Aging Center ชั้น 2 ไลฟ์เซ็นเตอร์ (คิวเฮ้าส์ ลุมพินี) ได้มาให้ข้อมูลเรื่องการนอนว่า เราต้องมาทำความเข้าใจกับวงจรการนอนหลับ การตื่นกันก่อนนะคะ โดยปกติแล้วในเวลากลางคืน เมื่อพระอาทิตย์ตก แสงมืด ต่อมไพเนียลใต้สมอง จะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้เรานอนหลับได้ดี หลับได้ลึก ส่วนในเวลาเช้า เมื่อพระอาทิตย์ขึ้นจะมีแสงสว่างทำให้ฮอร์โมนเมลาโทนินจะหายไป ทำให้เราตื่นนอนอย่างสดชื่นค่ะ เมื่อรู้ดังนี้แล้ว เราก็นำวงจรนี้มาปรับใช้ดังนี้ค่ะ

1. ให้ออกแดดนาน 30 นาที หลังตื่นนอนตอนเช้า โดยเปิดม่านให้มีแสงสว่างเข้ามาในห้องนอน หรือออกกำลังกายเบาๆกลางแจ้ง ทำให้วงจรการสร้างเมลาโทนินดีขึ้น นอกจากนี้ยังได้รับวิตามินดีอีกด้วยค่ะ

2. ตอนนอน ให้ปิดไฟในห้องให้มืดสนิท งดใช้อุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีฟ้า เช่น มือถือ โทรทัศน์ โน้ตบุ๊ค ซึ่งทำให้เมลาโทนินหลั่งไม่ดี โดยงดใช้อุปกรณ์เหล่านี้อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน ถ้าจำเป็นควรใช้แว่นกรองแสงสีฟ้า หรือ application ที่กรองแสงสีฟ้า

3. มีวินัยในการนอนเพื่อให้ฮอร์โมนเมลาโทนินหลั่งตรงเวลา ร่างกายปรับสมดุลการนอนหลับได้ดีขึ้น คือ เข้านอนตรงเวลา หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน ถ้าจำเป็นไม่ควรเกิน 30 นาที

4.  ไม่ออกกำลังกายค่ำเกินไป เช่น หลัง 18.00 น.

5. ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้นให้ตื่นตัวมากเกินไปหลัง 15.00 น. เช่น คาเฟอีน

6. งดดื่มแอลกอฮอล์

7. งดการดื่มน้ำใกล้เวลานอน อาจทำให้ตื่นมาปัสสาวะกลางดึกได้

เหล่านี้เป็นวิธีปฏิบัติตัวเพื่อช่วยให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น แต่ถ้าทำตามนี้แล้วยังไม่ดีขึ้น อาจต้องไปพบแพทย์เพื่อทำการตรวจวินิจฉัยถึงสาเหตุ แล้วทำการแก้ปัญหาอย่างตรงจุด