ไม่มียาวิเศษชนิดใดช่วยท่านได้, ไม่มีหนทางใดลดไขมันเฉพาะส่วน และ ไม่มีวันเป็นไปได้ที่จะประสบความสำเร็จในชั่วข้ามคืน ...นี่คือสิ่งสำคัญที่สุดที่คนอยากลดความอ้วน ลดพุง ลดโรค ต้องยอมรับในความจริงเหล่านี้
เพราะหลักการพื้นฐานความสำเร็จของการลดความอ้วน มีทางเลือกเพียงแค่สองทางและต้องทำควบคู่กันไป คือ หนึ่ง-การเอาไขมันที่มีอยู่แล้วในร่างกายออกไป และ สอง คือ การควบคุมไม่เอาไขมันส่วนเกินเพิ่มเข้าไปในร่างกายอีก นั่นทำได้ด้วย “การออกกำลังกาย” ควบคู่ไปกับ “การควบคุมอาหาร” นั่นเอง
หากพูดถึงพื้นฐานความสำเร็จของการลดความอ้วนทั้งสองข้อข้างต้นแล้วนั้น มีสูตรอาหาร นั่นก็คือ 2:1:1 ที่จะสามารถช่วยคุณได้ แถมยังทำง่าย ไม่ต้องจ่ายแพง โดยทุกอย่างเริ่มต้นได้ทันทีที่บ้าน ด้วยการจัดแบ่งจานอาหารออกเป็น ผัก 2 ส่วน แป้ง 1 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน แต่ถ้ายังคิดไม่ออกว่าจะสร้างสรรค์เมนูอย่างไร ขอให้ยึดหลักต่อไปนี้เอาไว้
1. ใช้หลัก “ลดหวาน-มัน-เค็ม” ทุกครั้งที่เลือกเมนูขึ้นโต๊ะอาหาร ต้องเป็นเมนูที่ถูกปรุงแต่งรสชาติให้น้อยที่สุด สำหรับน้ำตาลหรือเครื่องปรุงรสเค็มควรใช้แต่น้อย และหลีกเลี่ยงอาหารที่มันๆ
2. อย่าลืม “เติมเต็มด้วยผัก” ให้มีผักสด ผักต้ม ผักนึ่ง หลากหลายตามชอบ เป็นสัดส่วนครึ่งหนึ่งหรือ 2 ใน 4 ส่วนของเมนูอาหารทุกมื้อ การกินแบบ 2-1-1 ช่วยให้กินผักได้ประมาณวันละ 400 กรัมขึ้นไป ซึ่งจะสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs ได้ ตามข้อแนะนำขององค์การอนามัยโลก
3. “ใช้โปรตีนจากปลาและถั่ว” สำหรับเมนูเนื้อสัตว์ 1 ส่วน ควรเลือกเนื้อสัตว์ประเภทที่ให้ไขมันน้อย เช่น ปลา เนื้อไก่ไม่ติดหนัง หรือถั่ว ไข่ เต้าหู้ โปรตีนเกษตร เป็นต้น
4. อีก 1 ส่วนที่เหลือ “กินแป้งได้ แต่ให้เลือกแป้งที่ดี” ไม่ว่าจะเป็นข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือแม้แต่ขนมปัง ต้องเลือกชนิดไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต รวมไปถึงเผือก มัน ฟักทอง ข้าวโพด ธัญพืชชนิดต่างๆ
5. ลองหาเมนูอร่อยๆ ที่ “ใช้วิธี ต้ม-ตุ๋น-ยำ-อบ-นึ่ง แทนการทอด” ถ้าต้องผัดหรือทอด ให้ใช้น้ำมันน้อย หรือจะใช้กระทะเทฟลอน หม้ออบลมร้อน ซึ่งทำให้เราไม่ต้องง้อน้ำมันกันเลยทีเดียว
6. หลังมื้ออาหาร หรือถ้าหิวนอกมื้อ “ขอแถมได้ไม่เกินหนึ่งกำมือ” ด้วยผลไม้หวานน้อย เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิล ฯลฯ โดยกินครั้งละปริมาณไม่เกิน 1 กำมือ เช่น ฝรั่งครึ่งลูก แอปเปิล 1 ลูก สับปะรดหรือมะละกอหั่น 6 ชิ้นเล็ก ชมพู่ 2 ลูก เป็นต้น
มารู้เรื่อง ลดพุง ลดโรค กันต่อได้ที่ http://www.thaihealthlifestyle.com
หรือ เฟซบุ๊กเพจ ลดพุง ลดโรค https://www.facebook.com/Thai.HealthyLifestyle/
