ยุคนี้ใครๆ ก็ต่างหันมาออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารกันทั้งนั้น แต่ก็ยังมีหลายคนที่ทำแล้วไม่ประสบความสำเร็จ เพียงเพราะมัวแต่ท่องคำว่า “เอาเข้าให้น้อย เอาออกให้มาก” ซึ่งมันพูดง่ายแต่ก็ทำได้ยาก เหตุนี้เองจึงทำให้มีคนคิดสูตร “ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง” มาใช้แทน
“ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง” “แล้วอีกครึ่งที่ไม่ใช่ผักล่ะ จะกินอะไรดี” นี่จึงเป็นที่มาของ “2:1:1” รหัสเด็ดเลขสามตัว ที่สามารถลดพุงได้ชัวร์ไม่มั่วนิ่ม ซึ่ง 2:1:1 คือ การแบ่งจานอาหารให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสม จะทำให้เราสามารถควบคุมไม่ให้เกิดไขมันส่วนเกินเพิ่มเข้าไปในร่างกาย และเป็นสูตรที่ช่วยให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม และนำเอามาปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ง่าย ทำให้มีผลในเชิงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้อย่างยั่งยืนทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ซึ่งทำได้ง่ายๆ…เพียงแค่แบ่งจานอาหารทุกมื้อของเราให้เป็น 4 ส่วน โดยกะด้วยสายตา ดังนี้
2 ส่วนแรก (2 ใน 4 ส่วน) นั่นคือ ครึ่งหนึ่งของจาน ขอให้เป็นผัก จะกินเป็นผักสดหรือผักสุกก็ได้ แต่ต้องกินผักให้หลากหลาย และเลือกผักที่ปลอดภัยล้างให้สะอาด
1 ส่วนต่อมา (1 ใน 4 ส่วน) เป็นแป้ง ได้แก่ ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปัง เผือก มัน ฟักทอง ข้าวโพด ลูกเดือย หรือถั่วธัญพืช (ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว) ปริมาณไม่เกิน 2 ทัพพี แนะนำให้กินแบบไม่ขัดสี เพราะจะได้ใยอาหารเพิ่มมากขึ้น และคงคุณค่าสารอาหารไว้มากกว่า ถ้าเป็นข้าว ให้เลือกเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวซ้อมมือ ขนมปัง เลือกประเภทโฮลวีท เป็นต้น
1 ส่วนสุดท้าย (1 ใน 4 ส่วน) เป็นเนื้อสัตว์ เลือกที่ไขมันแทรกน้อย หรือไขมันต่ำ ถ้าเป็นปลาได้จะดีมาก เพราะปลาเป็นโปรตีนที่ดีมีคุณภาพ ที่สำคัญมีไขมันต่ำและเป็นไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งดีต่อสุขภาพ หรือเนื้อไก่ไม่ติดหนัง เนื้อหมูไม่ติดมัน หรือจะเป็นโปรตีนจากไข่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ โปรตีนเกษตรก็ได้ แต่ให้หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปต่างๆ เช่น กุนเชียง, ไส้กรอก แหนม แฮม เบคอน อีกทั้งต้องหลีกเลี่ยงของทอด หันมาเลือกอาหารประเภทต้มหรือนึ่ง โดยปรุงรสน้อยที่สุดแทน
(*** หมายเหตุ *** โดยจานอาหาร ต้องเป็นจานธรรมดาๆ ทั่วไป ที่มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางไม่เกิน 9 นิ้ว)
หลังมื้ออาหาร ให้กินผลไม้เพิ่มอีกสักหน่อย โดยเลือกผลไม้หวานน้อย เช่น ฝรั่ง ส้มโอ ชมพู่ แก้วมังกร แอปเปิล ฯลฯ ปริมาณไม่เกินหนึ่งกำมือ และถ้าหากหิวขึ้นมาตอนไหน จะดื่มนมพร่องมันเนย นมถั่วเหลืองหวานน้อยก็ได้
ท้ายนี้ หากใครมีความหวังอยากจะลดพุงลดโรคต้องรีบปลดเปลื้องพฤติกรรมเก่าๆ ทิ้งไปเสีย แล้วหันมาเริ่มต้นเปิดศักราชใหม่ให้ชีวิตด้วยสูตร 2:1:1 กันตั้งแต่วันนี้ และที่สำคัญอย่าลืมทำร่วมกับการออกกำลังกายต่อเนื่อง 10 นาทีขึ้นไป ให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ รับรองว่าสุขภาพดีเห็นผลจริงและยั่งยืนอย่างแน่นอน
มารู้เรื่อง ลดพุง ลดโรค กันต่อได้ที่ http://www.thaihealthlifestyle.com
หรือ เฟซบุ๊กเพจ ลดพุง ลดโรค https://www.facebook.com/Thai.HealthyLifestyle/
(อ้างอิง : Maaike Kruseman, Noémi Schmutz, Isabelle Carrard. (2017) Long-Term Weight Maintenance Strategies Are Experienced as a Burden by Persons Who Have Lost Weight Compared to Persons with a lifetime Normal, Stable Weight. Obesity Facts, pages 373-385.)
