ถ้าคุณเป็นอีกคนหนึ่งที่มีพฤติกรรม “นอนดึก” เป็นกิจวัตร แล้วชอบนอนชดเชยให้ครบเวลาเมื่อถึงวันหยุดนั้น กรุณาหยุดความคิดดังกล่าวเลย เพราะพฤติกรรมดังกล่าวนอกจากไม่สามารถช่วยให้ทำการทดแทนกันได้แล้ว อาจจะทำให้มีความเสี่ยงให้เกิดอาการและโรคต่างๆ ได้ และควรที่จะปรับเปลี่ยนแก้ไขนิสัยของการนอนโดยด่วนหากไม่อยากที่จะเกิดภัยที่จะตามมา
สำหรับอาการต่างๆ ที่จะเกิดขึ้น หากมีพฤติกรรมนอนดึกจะแบ่งได้ดังนี้
เสี่ยงโรคเบาหวาน
ปัจจัยหนึ่งของคนนอนดึกที่ทำให้ขาดไป นั่นคือ การไม่ได้รับประทานอาหารเช้าหลังจากที่ตื่นนอน อาจจะทำให้มีการอยากกินของหวานมากขึ้นตามไปด้วย ดังนั้นคนนอนดึกจะมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคดังกล่าวได้
โรคอ้วน
ด้วยการที่คนนอนดึกมักมีความเสี่ยงที่จะกินอาหารหลัง 2 ทุ่ม และมักจะเลือกกินอาหารสำเร็จรูป แคลอรีสูง หรือบางครั้งก็มีการจัดมื้อหนักเลย ทำให้ร่างกายมีการรับพลังงานส่วนเกินตรงจุดนี้เพิ่มเข้าไป และเสี่ยงต่อภาวะไขมันสะสมจนทำให้เกิดภาวะอ้วนได้ อีกทั้งคนนอนดึกมักจะพลาดอาหารเช้าซึ่งเป็นอาหารมื้อสำคัญไป จนทำให้วันนั้นจะมีการกินอาหารควบในมื้อถัดมาจนได้รับพลังงานเกินความจำเป็นในที่สุด
ปวดหัว
การตื่นขึ้นมาในเวลาผิดปกตินั้นจะมีการปวดหัวขึ้นมาดื้อๆ ขึ้นมาได้เหมือนกัน เพราะอุณหภูมิร่างกายและการไหลเวียนของเลือดจะมีการปรับเปลี่ยนตามอุณหภูมิของแสงภายนอก นั่นหมายความว่า หากมีการตื่นเช้าปกติแล้วมาเจอแสงอ่อนๆ ร่างกายก็จะมีความคุ้นชินนี้ แต่ถ้ามีการตื่นมาในตอนสายแล้วเจอแสงแดดที่รุนแรง การปรับตัวของหลอดเลือดก็จะมีการผิดเพี้ยนตาม จนทำให้หลอดเลือดมีการเพิ่มการสูบฉีดเลือดดและเพิ่มอุหภูมิร่างกายให้เท่าๆ กันกับสภาพอากาศภายนอกจนทำให้เกิดอาการปวดหัวขึ้นมาง่ายๆ
ระบบย่อยอาหารผิดปกติ
การนอนดึกจะทำให้ระบบการทำงานในระบบต่างๆ มีความผิดเพี้ยนไป โดยเฉพาะการทำงานของถุงน้ำดี ที่ต้องส่งน้ำย่อยไปสู่ลำไส้เล็ก เพื่อช่วยย่อยอาหารและเปิดโอกาสให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น ซึ่งหากการทำงานของถุงน้ำดีบกพร่อง การจัดการส่งน้ำดีเพื่อช่วยย่อยอาหารตรงนี้ก็จะขาดสมดุลไปด้วย เมื่อเป็นอย่างนี้ต่อไปการทำงานก็จะมีปัญหานี้ตามมาด้วย
เฉื่อยชา
หากตั้งข้อสังเกตซักนิด คนที่นอนตื่นสายมักจะมีอาการที่ทำให้รู้สึกขี้เกียจมากขึ้น ทั้งกลิ้งตัวบนที่นอน หรือนอนจมเตียงอยู่อย่างนั้น สภาวะดังกล่าวทำให้เสี่ยงต่อการเกิดกล้ามเนื้อถดถอย และยิ่งถ้าเป็นคนที่ไม่ออกกำลังกายด้วยแล้วยิ่งมีความเสี่ยงไปด้วย
ระบบภูมิคุ้มกันแย่ลง
อวัยวะในร่างกายก็ต้องมีการพักผ่อนเช่นกัน โดยเฉพาะตับและไต ซึ่งอวัยวะทั้งสองส่วนนี้ก็มีการพักผ่อนเช่นเดียวกับมนุษย์ปกติ ถ้าทั้งสองสิ่งนี้ไม่ได้มีการพักด้วยแล้วก็จะทำให้เกิดความรู้สึกอ่อนล้า หรือศาสตร์ของทางแพทย์แผนจีนจะเรียกว่า ภาวะหยินของตับและไตมีความพร่อง ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันด้อยประสิทธิภาพลง และจะทำให้เรามีความเจ็บป่วยง่าย หรือมีปัญหาในระบบทำงานของไต ผมร่วง กระดูกและฟันอ่อนแอลงได้
เสี่ยงโรคหลอดหัวใจ
มีผลวิจัยจากมหาวิทยาลัยแอริโซนาพบว่า การนอนและตื่นผิดเวลานาฬิกาของร่างกายนั้น จะเพิ่มโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้นประมาณ 11% ทั้งนี้ นักวิจัยได้อธิบายว่า การนอนดึกตื่นสายสำหรับบางคนนั้น ไม่ใช่การนอนหลับที่มีคุณภาพดี เพราะธรรมชาติของมนุษย์นั้น ถ้าเคยตื่นในเวลาไหนบ่อยๆ ก็มักจะตื่นมาในเวลาเดิม ถ้าวันใดที่อยากจะนอนตื่นสาย แต่ร่างกายดันสะดุ้งตื่นเองในตอนเช้าก็จะทำให้ร่างกายจะหลับไม่สนิท ส่งผลให้เกิดภาวะอ่อนเพลีย มีอารมณ์หงุดหงิด และกระทบมาถึงโรคดังกล่าวได้
เบลอ สมาธิสั้น
เมื่อมาถึงวันทำงานปกติ การที่ได้นอนตื่นสายในวันหยุดสุดสัปดาห์ แล้วต้องมาตื่นเช้าในวันปกติก็จะมีความอึนๆ เนื่องจากนอนไม่พอ และในช่วงที่นอนดึกนั้นนาฬิกาจะมีการถูกปรับเปลี่ยนให้ร่างกายมีการตื่นตัวในเวลาที่เลตลง ส่งผลให้เช้าที่ต้องตื่นขึ้นมาทำงาน ทำให้สมองไม่พร้อมทำงาน จนเกิดอาการงัวเงีย ไม่พร้อมเรียนรู้ ไม่มีสมาธิ และประสิทธิภาพในการเรียนรู้ลดลงตามไปด้วย
หากการนอนดึกส่งผลเสีย ลองดูวิธีเหล่านี้เผื่อช่วยได้
เปลี่ยนความคิดใหม่และเข้านอนให้ไวขึ้น
เนื่องจากการนอนแต่หัวค่ำและตื่นเช้า กับการนอนดึกและตื่นสายจะใช้เวลาเท่ากัน แต่การนอนในแบบแรกจะสร้างความกระปรี้กระเปร่าในการทำงานได้ดีกว่า ฉะนั้นแล้ว สิ่งแรกที่จะต้องเปลี่ยนแปลงนั่นคือ ทัศนคติในเรื่องการนอนจะต้องมีการเปลี่ยนความคิดเสียใหม่
เข้านอนในเวลาเดียวกันให้เป็นกิจวัตร
ในช่วงเวลานอนที่เหมาะสมของคนเรานั้นจะอยู่ที่ช่วงสี่ทุ่มถึง 6 หรือ 8 โมงเช้า จึงแนะนำว่าควรจะเลือกเวลาเข้านอนที่เหมาะกับตนเองและทำตามนั้น เพื่อที่ให้นาฬิการ่างกายเกิดความไม่สับสน และร่างกายจะได้พักผ่อนได้เต็มที่ หากบางรายติดกิจกรรมที่จะต้องทำในตอนดึก เช่น การดูฟุตบอล อาจจะต้องเปลี่ยนมาดูคลิปการแข่งขันในวันถัดมาแทน
ปรับพฤติกรรมในห้องนอนให้น่านอนมากขึ้น
หากมีการเปลี่ยนแปลงเวลานอนแล้วนั้น สิ่งหนึ่งที่จะต้องทำเพื่อให้การนอนมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น คือ หรี่ไฟให้สลัวลง ก่อนเวลานอนสัก 1 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้มีการเตรียมความพร้อมเข้าสู่การนอน โดยหยุดกิจกรรมทั้งหลาย หรือถ้ายังไม่คุ้นชิน ก็ต้องทำให้ง่วง ซึ่งอาจจะอาบน้ำอุ่นร้อนขนาดที่ทำให้รู้สึกว่าพอดีซัก 45 นาทีก่อนเข้านอน เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อและจิตใจผ่อนคลาย จากนั้นก็ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ ซักถ้วย ก็จะทำให้มีความผ่อนคลายมากขึ้นได้เช่นกัน
สำหรับอาการต่างๆ ที่จะเกิดขึ้น หากมีพฤติกรรมนอนดึกจะแบ่งได้ดังนี้
เสี่ยงโรคเบาหวาน
ปัจจัยหนึ่งของคนนอนดึกที่ทำให้ขาดไป นั่นคือ การไม่ได้รับประทานอาหารเช้าหลังจากที่ตื่นนอน อาจจะทำให้มีการอยากกินของหวานมากขึ้นตามไปด้วย ดังนั้นคนนอนดึกจะมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคดังกล่าวได้
โรคอ้วน
ด้วยการที่คนนอนดึกมักมีความเสี่ยงที่จะกินอาหารหลัง 2 ทุ่ม และมักจะเลือกกินอาหารสำเร็จรูป แคลอรีสูง หรือบางครั้งก็มีการจัดมื้อหนักเลย ทำให้ร่างกายมีการรับพลังงานส่วนเกินตรงจุดนี้เพิ่มเข้าไป และเสี่ยงต่อภาวะไขมันสะสมจนทำให้เกิดภาวะอ้วนได้ อีกทั้งคนนอนดึกมักจะพลาดอาหารเช้าซึ่งเป็นอาหารมื้อสำคัญไป จนทำให้วันนั้นจะมีการกินอาหารควบในมื้อถัดมาจนได้รับพลังงานเกินความจำเป็นในที่สุด
ปวดหัว
การตื่นขึ้นมาในเวลาผิดปกตินั้นจะมีการปวดหัวขึ้นมาดื้อๆ ขึ้นมาได้เหมือนกัน เพราะอุณหภูมิร่างกายและการไหลเวียนของเลือดจะมีการปรับเปลี่ยนตามอุณหภูมิของแสงภายนอก นั่นหมายความว่า หากมีการตื่นเช้าปกติแล้วมาเจอแสงอ่อนๆ ร่างกายก็จะมีความคุ้นชินนี้ แต่ถ้ามีการตื่นมาในตอนสายแล้วเจอแสงแดดที่รุนแรง การปรับตัวของหลอดเลือดก็จะมีการผิดเพี้ยนตาม จนทำให้หลอดเลือดมีการเพิ่มการสูบฉีดเลือดดและเพิ่มอุหภูมิร่างกายให้เท่าๆ กันกับสภาพอากาศภายนอกจนทำให้เกิดอาการปวดหัวขึ้นมาง่ายๆ
ระบบย่อยอาหารผิดปกติ
การนอนดึกจะทำให้ระบบการทำงานในระบบต่างๆ มีความผิดเพี้ยนไป โดยเฉพาะการทำงานของถุงน้ำดี ที่ต้องส่งน้ำย่อยไปสู่ลำไส้เล็ก เพื่อช่วยย่อยอาหารและเปิดโอกาสให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น ซึ่งหากการทำงานของถุงน้ำดีบกพร่อง การจัดการส่งน้ำดีเพื่อช่วยย่อยอาหารตรงนี้ก็จะขาดสมดุลไปด้วย เมื่อเป็นอย่างนี้ต่อไปการทำงานก็จะมีปัญหานี้ตามมาด้วย
เฉื่อยชา
หากตั้งข้อสังเกตซักนิด คนที่นอนตื่นสายมักจะมีอาการที่ทำให้รู้สึกขี้เกียจมากขึ้น ทั้งกลิ้งตัวบนที่นอน หรือนอนจมเตียงอยู่อย่างนั้น สภาวะดังกล่าวทำให้เสี่ยงต่อการเกิดกล้ามเนื้อถดถอย และยิ่งถ้าเป็นคนที่ไม่ออกกำลังกายด้วยแล้วยิ่งมีความเสี่ยงไปด้วย
ระบบภูมิคุ้มกันแย่ลง
อวัยวะในร่างกายก็ต้องมีการพักผ่อนเช่นกัน โดยเฉพาะตับและไต ซึ่งอวัยวะทั้งสองส่วนนี้ก็มีการพักผ่อนเช่นเดียวกับมนุษย์ปกติ ถ้าทั้งสองสิ่งนี้ไม่ได้มีการพักด้วยแล้วก็จะทำให้เกิดความรู้สึกอ่อนล้า หรือศาสตร์ของทางแพทย์แผนจีนจะเรียกว่า ภาวะหยินของตับและไตมีความพร่อง ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันด้อยประสิทธิภาพลง และจะทำให้เรามีความเจ็บป่วยง่าย หรือมีปัญหาในระบบทำงานของไต ผมร่วง กระดูกและฟันอ่อนแอลงได้
เสี่ยงโรคหลอดหัวใจ
มีผลวิจัยจากมหาวิทยาลัยแอริโซนาพบว่า การนอนและตื่นผิดเวลานาฬิกาของร่างกายนั้น จะเพิ่มโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้นประมาณ 11% ทั้งนี้ นักวิจัยได้อธิบายว่า การนอนดึกตื่นสายสำหรับบางคนนั้น ไม่ใช่การนอนหลับที่มีคุณภาพดี เพราะธรรมชาติของมนุษย์นั้น ถ้าเคยตื่นในเวลาไหนบ่อยๆ ก็มักจะตื่นมาในเวลาเดิม ถ้าวันใดที่อยากจะนอนตื่นสาย แต่ร่างกายดันสะดุ้งตื่นเองในตอนเช้าก็จะทำให้ร่างกายจะหลับไม่สนิท ส่งผลให้เกิดภาวะอ่อนเพลีย มีอารมณ์หงุดหงิด และกระทบมาถึงโรคดังกล่าวได้
เบลอ สมาธิสั้น
เมื่อมาถึงวันทำงานปกติ การที่ได้นอนตื่นสายในวันหยุดสุดสัปดาห์ แล้วต้องมาตื่นเช้าในวันปกติก็จะมีความอึนๆ เนื่องจากนอนไม่พอ และในช่วงที่นอนดึกนั้นนาฬิกาจะมีการถูกปรับเปลี่ยนให้ร่างกายมีการตื่นตัวในเวลาที่เลตลง ส่งผลให้เช้าที่ต้องตื่นขึ้นมาทำงาน ทำให้สมองไม่พร้อมทำงาน จนเกิดอาการงัวเงีย ไม่พร้อมเรียนรู้ ไม่มีสมาธิ และประสิทธิภาพในการเรียนรู้ลดลงตามไปด้วย
หากการนอนดึกส่งผลเสีย ลองดูวิธีเหล่านี้เผื่อช่วยได้
เปลี่ยนความคิดใหม่และเข้านอนให้ไวขึ้น
เนื่องจากการนอนแต่หัวค่ำและตื่นเช้า กับการนอนดึกและตื่นสายจะใช้เวลาเท่ากัน แต่การนอนในแบบแรกจะสร้างความกระปรี้กระเปร่าในการทำงานได้ดีกว่า ฉะนั้นแล้ว สิ่งแรกที่จะต้องเปลี่ยนแปลงนั่นคือ ทัศนคติในเรื่องการนอนจะต้องมีการเปลี่ยนความคิดเสียใหม่
เข้านอนในเวลาเดียวกันให้เป็นกิจวัตร
ในช่วงเวลานอนที่เหมาะสมของคนเรานั้นจะอยู่ที่ช่วงสี่ทุ่มถึง 6 หรือ 8 โมงเช้า จึงแนะนำว่าควรจะเลือกเวลาเข้านอนที่เหมาะกับตนเองและทำตามนั้น เพื่อที่ให้นาฬิการ่างกายเกิดความไม่สับสน และร่างกายจะได้พักผ่อนได้เต็มที่ หากบางรายติดกิจกรรมที่จะต้องทำในตอนดึก เช่น การดูฟุตบอล อาจจะต้องเปลี่ยนมาดูคลิปการแข่งขันในวันถัดมาแทน
ปรับพฤติกรรมในห้องนอนให้น่านอนมากขึ้น
หากมีการเปลี่ยนแปลงเวลานอนแล้วนั้น สิ่งหนึ่งที่จะต้องทำเพื่อให้การนอนมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น คือ หรี่ไฟให้สลัวลง ก่อนเวลานอนสัก 1 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้มีการเตรียมความพร้อมเข้าสู่การนอน โดยหยุดกิจกรรมทั้งหลาย หรือถ้ายังไม่คุ้นชิน ก็ต้องทำให้ง่วง ซึ่งอาจจะอาบน้ำอุ่นร้อนขนาดที่ทำให้รู้สึกว่าพอดีซัก 45 นาทีก่อนเข้านอน เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อและจิตใจผ่อนคลาย จากนั้นก็ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ ซักถ้วย ก็จะทำให้มีความผ่อนคลายมากขึ้นได้เช่นกัน
