หลายคนที่เคยลดน้ำหนักอาจจะเคยตกอยู่ในสภาวะที่แรกเริ่มลด น้ำหนักก็ลงได้ดี แต่ระยะเวลาผ่านไปสักพักกลายเป็นว่าน้ำหนักคงที่ไม่ลดลงอีกแล้วทั้งๆ ที่ก็ควบคุมปริมาณอาหาร ออกกำลังกายก็แล้ว ซึ่งสาเหตุดังกล่าวนี้ทำให้หลายคนท้อแท้ เบื่อหน่าย หมดกำลังใจจนพาลทำให้ล้มเลิกความตั้งใจไม่ลดไปเลยก็มี
สาเหตุดังกล่าวเรียกว่า Weight loss plateau
ในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนักโดยวิธีควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึง Glycogen ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับออกมาใช้ ซึ่่งในตัวของ Glycogen นั้นจะมีน้ำอยู่ด้วย แต่เมื่อมีการควบคุมอาหารจนน้ำหนักลดลง ร่างกายจะมีปริมาณกล้ามเนื้อลดลงไปด้วย ซึ่งทำให้การเผาผลาญการใช้แคลอรีก็ลดลงไปด้วยเช่นกัน เลยเกิดเป็นภาวะที่แคลอรีที่กินเข้าไปกับแคลอรีที่ใช้เป็นพลังงานออกไปนั้นเท่ากัน อีกทั้งบางคนมีการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายเท่ากับตอนที่เริ่มลดน้ำหนักใหม่ๆ ไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปตามร่างกายที่พัฒนาขึ้น ผลก็คือ น้ำหนักตัวเท่าเดิม เกิดภาวะน้ำหนักนิ่ง
ถ้าอยากพ้นจากภาวะดังกล่าวนี้ มี 2 วิธีคือ
1.ลดปริมาณแคลอรีของอาหารที่รับประทานเข้าไป และออกกำลังกายให้มากขึ้น
2. สำหรับคนที่คุมอาหารได้ดีแล้ว จะลดอาหารอีกไม่ได้ เพราะร่างกายจะยิ่งเสียมวลกล้ามเนื้อลงไปอีก จึงต้องเน้นการออกกำลังกาย และเน้นการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแทน
วิธีแก้ไขภาวะน้ำหนักนิ่ง
-อย่างแรกเลยคือต้องไม่ท้อ ไม่ล้มเลิกความตั้งใจที่จะทำต่อไป
-เช็คการรับประทานอาหารของตัวเอง เพราะการทำตามโปรแกรมเหมือนเดิมอาจส่งผลให้น้ำหนักเรานิ่งได้ แต่ถ้าคุณคุมอาหารได้ดีอยู่แล้ว แต่น้ำหนักก็ยังไม่ลดนั่นอาจเป็นเพราะก่อนหน้านี้คุณรับประทานอาหารน้อยเกินไปจึงส่งผลให้ระบบการเผาผลาญต่ำ ซึ่งหากเป็นเช่นนี้ไม่ควรลดปริมาณอาหารลง เนื่องจากจะทำให้ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อลดลงไปอีก ดังนั้นให้คุณคำนวณปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวันใหม่ และปรับพฤติกรรมการทาน เช็คดูว่าเราพลาดที่จุดไหน เช่น
•ทานผักมากพอไหม เพื่อจะลดสัดส่วนของแป้งลง ควรมีผัก 35% ของมื้อ
•เปลี่ยนข้าวขาว ขนมปัง เป็นข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีต แล้วหรือยัง
•มีโปรตีนทุกมื้อและมากพอที่จะไปสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่ม metabolism หรือเปล่า
•มีผลไม้ตบท้ายนิดหน่อย แต่เลี่ยงผลไม้ที่หวานจัด และไม่มากเกินหนึ่งกำมือใช่ไหม ส่วนน้ำผลไม้ ได้แค่ 1 แก้วเล็ก ๆ ต่อวันพอ
•เลี่ยงของมัน ของทอด ขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง ๆ เช่นน้ำอัดลม ชานมไข่มุก แล้วหรือยัง
-ทบทวนการออกกำลังกายของตัวเอง เนื่องจากบางคนอาจจะควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวโดยไม่ได้ออกกำลังกายซึ่งหากเป็นเช่นนั้น ให้ลองหันมาออกกำลังเพิ่มก็จะทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่ถ้าคุณออกกำลังกายอยู่แล้วแต่น้ำหนักยังนิ่งทั้งๆ ที่แรกๆ ลดเอาๆ ดังนั้นให้แก้ไขโดยเพิ่มเวลาโดยเพิ่มเวลาจาก 30 นาที เป็น 45 นาที หรือ 60 นาที โดย1 สัปดาห์อาจจะคาร์ดิโอด้วยการเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ฯลฯ และเพิ่มวิธีออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะเมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นก็จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายให้ดีขึ้นได้ ที่สำคัญควรควบคุมเรื่องอาหารให้ดี เพราะหลายคนคิดว่าออกกำลังกายไปแล้วจะสามารถทานได้สบายๆ ซึ่งเป็นความคิดที่ผิดมหันต์
-เช็คการนอนว่าร่างกายพักผ่อนเพียงพอหรือไม่เพราะสาเหตุดังกล่าวก็มีส่วนเช่นกัน เพราะมีการวิจัยยืนยันว่าในช่วงเวลาห้าทุ่มเป็นต้นไปร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนออกมาเพื่อซ่อมแซมร่างกาย และสัมพันธ์ไปถึงการลดน้ำหนัก การเผาผลาญ ความอยากอาหาร และความหิวด้วย ทั้งนี้ร่างกายคนเราควรนอนอย่างน้อย 6-7 ชั่วโมง
ข้อมูลประกอบบางส่วน : Facebook : DrBear Lifestyle Coach
สาเหตุดังกล่าวเรียกว่า Weight loss plateau
ในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนักโดยวิธีควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึง Glycogen ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับออกมาใช้ ซึ่่งในตัวของ Glycogen นั้นจะมีน้ำอยู่ด้วย แต่เมื่อมีการควบคุมอาหารจนน้ำหนักลดลง ร่างกายจะมีปริมาณกล้ามเนื้อลดลงไปด้วย ซึ่งทำให้การเผาผลาญการใช้แคลอรีก็ลดลงไปด้วยเช่นกัน เลยเกิดเป็นภาวะที่แคลอรีที่กินเข้าไปกับแคลอรีที่ใช้เป็นพลังงานออกไปนั้นเท่ากัน อีกทั้งบางคนมีการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายเท่ากับตอนที่เริ่มลดน้ำหนักใหม่ๆ ไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปตามร่างกายที่พัฒนาขึ้น ผลก็คือ น้ำหนักตัวเท่าเดิม เกิดภาวะน้ำหนักนิ่ง
ถ้าอยากพ้นจากภาวะดังกล่าวนี้ มี 2 วิธีคือ
1.ลดปริมาณแคลอรีของอาหารที่รับประทานเข้าไป และออกกำลังกายให้มากขึ้น
2. สำหรับคนที่คุมอาหารได้ดีแล้ว จะลดอาหารอีกไม่ได้ เพราะร่างกายจะยิ่งเสียมวลกล้ามเนื้อลงไปอีก จึงต้องเน้นการออกกำลังกาย และเน้นการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแทน
วิธีแก้ไขภาวะน้ำหนักนิ่ง
-อย่างแรกเลยคือต้องไม่ท้อ ไม่ล้มเลิกความตั้งใจที่จะทำต่อไป
-เช็คการรับประทานอาหารของตัวเอง เพราะการทำตามโปรแกรมเหมือนเดิมอาจส่งผลให้น้ำหนักเรานิ่งได้ แต่ถ้าคุณคุมอาหารได้ดีอยู่แล้ว แต่น้ำหนักก็ยังไม่ลดนั่นอาจเป็นเพราะก่อนหน้านี้คุณรับประทานอาหารน้อยเกินไปจึงส่งผลให้ระบบการเผาผลาญต่ำ ซึ่งหากเป็นเช่นนี้ไม่ควรลดปริมาณอาหารลง เนื่องจากจะทำให้ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อลดลงไปอีก ดังนั้นให้คุณคำนวณปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวันใหม่ และปรับพฤติกรรมการทาน เช็คดูว่าเราพลาดที่จุดไหน เช่น
•ทานผักมากพอไหม เพื่อจะลดสัดส่วนของแป้งลง ควรมีผัก 35% ของมื้อ
•เปลี่ยนข้าวขาว ขนมปัง เป็นข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีต แล้วหรือยัง
•มีโปรตีนทุกมื้อและมากพอที่จะไปสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่ม metabolism หรือเปล่า
•มีผลไม้ตบท้ายนิดหน่อย แต่เลี่ยงผลไม้ที่หวานจัด และไม่มากเกินหนึ่งกำมือใช่ไหม ส่วนน้ำผลไม้ ได้แค่ 1 แก้วเล็ก ๆ ต่อวันพอ
•เลี่ยงของมัน ของทอด ขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง ๆ เช่นน้ำอัดลม ชานมไข่มุก แล้วหรือยัง
-ทบทวนการออกกำลังกายของตัวเอง เนื่องจากบางคนอาจจะควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวโดยไม่ได้ออกกำลังกายซึ่งหากเป็นเช่นนั้น ให้ลองหันมาออกกำลังเพิ่มก็จะทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่ถ้าคุณออกกำลังกายอยู่แล้วแต่น้ำหนักยังนิ่งทั้งๆ ที่แรกๆ ลดเอาๆ ดังนั้นให้แก้ไขโดยเพิ่มเวลาโดยเพิ่มเวลาจาก 30 นาที เป็น 45 นาที หรือ 60 นาที โดย1 สัปดาห์อาจจะคาร์ดิโอด้วยการเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ฯลฯ และเพิ่มวิธีออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะเมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นก็จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายให้ดีขึ้นได้ ที่สำคัญควรควบคุมเรื่องอาหารให้ดี เพราะหลายคนคิดว่าออกกำลังกายไปแล้วจะสามารถทานได้สบายๆ ซึ่งเป็นความคิดที่ผิดมหันต์
-เช็คการนอนว่าร่างกายพักผ่อนเพียงพอหรือไม่เพราะสาเหตุดังกล่าวก็มีส่วนเช่นกัน เพราะมีการวิจัยยืนยันว่าในช่วงเวลาห้าทุ่มเป็นต้นไปร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนออกมาเพื่อซ่อมแซมร่างกาย และสัมพันธ์ไปถึงการลดน้ำหนัก การเผาผลาญ ความอยากอาหาร และความหิวด้วย ทั้งนี้ร่างกายคนเราควรนอนอย่างน้อย 6-7 ชั่วโมง
ข้อมูลประกอบบางส่วน : Facebook : DrBear Lifestyle Coach
