การออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายและคนส่วนใหญ่นิยมกัน คือ การวิ่ง และการวิ่งที่ได้ผลดี ต้องเป็นธรรมชาติ ต้องไม่เกร็ง การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่จะส่งผลให้เกิดการรับออกซิเจนของร่างกายดีขึ้น ทำให้หัวใจ หลอดเลือด ปอด กล้ามเนื้อ และอวัยวะอื่นๆ แข็งแรง นอกจากนี้แล้วนั้นยังช่วยให้ผู้วิ่งคลายความตึงเครียดทางด้านจิตใจและมีอารมณ์แจ่มใสมากขึ้นอีกด้วย
ข้อแนะนำเพื่อนำไปปรับใช้ในการวิ่งเพื่อสุขภาพ
1.การลงเท้าที่ถูกวิธีเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพ โดยส้นเท้าจะสัมผัสพื้นก่อนทั้งฝ่าเท้าจะตามลงมา และเมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้นก็เป็นจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น ปลายเท้า ก็จะคล้ายการตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า จุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่า งอเข่านิดๆ เท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า ส่วนอีกเท้าเหวี่ยงไปข้างหลัง ควรจะลงแตะพื้นเบาๆ นักวิ่งส่วนใหญ่จะลงพื้นด้วยริมนอกของเท้าและหมุนเข้าด้านใน ซึ่งการหมุนเข้าด้านในช่วยเป็นเกราะกันกระแทก
2.ท่าทางในการวิ่ง ควรวิ่งให้หลังตรง ศีรษะตรง และเป็นธรรมชาติมากที่สุด ตามองตรงไปข้างหน้า ให้ส่วนต่างๆ จากศีรษะลงมาหัวไหล่และสะโพกจนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง
3.การเคลื่อนไหวของแขน จะช่วยเป็นจังหวะและการทรงตัวในการวิ่ง ขณะวิ่งแขนแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้าหลัง พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศา หัวแม่โป้งวางบนนิ้วชี้สบายๆ กำนิ้วหลวมๆ ข้อมือไม่เกร็ง บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นานๆ
4.การหายใจ หายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกัน ทั้งทางจมูกและปาก คือการหายใจควรเป็นไปตามสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง การหายใจด้วยท้องคือสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยายและบังคับปล่อยลม ให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง การหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้
5.ความหนัก ความนาน และความบ่อยของการวิ่ง ความหนักหรือความเร็ว ควรใช้ความเร็วที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปาก หรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไปแล้ว 4 - 5 นาที ควรมีเหงื่อออก ยกเว้นในอากาศเย็นจัดอาจยังไม่มี แต่สามารถวิ่งต่อไปได้เกิน 10 นาที อาจใช้ความเร็วความคงที่ตลอดระยะทาง หรือจะวิ่งเร็วสลับช้าบ้างก็ได้ แต่การวิ่งติดต่อกันโดยไม่หยุดถึง 10 นาที เป็นสิ่งที่ไม่ง่ายสำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาหรือวิ่งเป็นประจำ เพราะฉะนั้นผู้ที่เริ่มวิ่งทุกคนจึงไม่ควรตั้งความหวังสำหรับการวิ่งครั้งแรกไว้ว่า จะวิ่งให้ได้ตลอดมากกว่า10 นาที โดยไม่สลับด้วยการเดิน ความจริงแล้วการวิ่งสลับกับการเดินยาวๆ โดยไม่หยุดวิ่งในวันแรกๆ เป็นสิ่งถูกต้อง เพราะเป็นการผ่อนคลายร่างกายที่ไม่ทำให้เกิดความเครียดมากจนเกินไป แต่ ในวันต่อๆ ไปควรเพิ่มระยะเวลาของการวิ่งให้มากขึ้น และลดระยะเวลาของการเดินให้น้อยลง จนในที่สุดสามารถวิ่งเหยาะๆ ได้ติดต่อกันไม่น้อยกว่า10 นาที โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดินและทำเช่นนี้อย่างน้อย 3 วัน ต่อสัปดาห์ จึงถือได้ว่าเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ
6.การอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งและการผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่ง ก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกาย ประมาณ 4-5 นาที โดยวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วที่น้อยกว่าที่ใช้ในการวิ่งจริง พร้อมกายบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่บางครั้งร่างกายอ่อนแอ อาจจะอดนอน เจ็บไข้ หรือวิ่งในขณะอากาศที่ร้อนจัด และไม่ได้ทดแทนน้ำและเกลือแร่ที่พอเพียง อาจเกิด “สัญญาณเตือนอันตราย” ขึ้นในขณะวิ่งได้ เช่น อาการเวียนศีรษะ คลื่นไส้หรือหน้ามืดเป็นลม รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทันหรือหายใจไม่ออก ใจสั่น แน่น เจ็บบริเวณหน้าอก หรือลมออกหู รู้สึกว่าหูตึงกว่าปกติ บางรายอาจจะควบคุมการเคลื่อนไหวร่างกายไม่ได้ ซึ่งถ้าเกิดมีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งขึ้น แนะนำให้ทำตามลำดับขั้นตอนดังนี้
-ขณะวิ่ง ให้ชะลอความเร็วลง หากอาการหายไปอย่างรวดเร็ว อาจจะวิ่งต่อไปอีกระยะหนึ่ง ด้วยความเร็วที่ ชะลอไว้แล้ว -แต่หากชะลอความเร็วแล้ว ยังมีอาการอยู่อีก ให้เปลี่ยนเป็นการเดินแทน
-ถ้าเดินแล้วยังมีอาการอยู่ ต้องหยุดทันที และนั่งหรือนอนราบจนว่าอาการจะหายไป
-ซึ่งในวันต่อไป จำเป็นต้องลดความเร็วและระยะทางในการวิ่งลง
-ถ้าอาการที่เป็นสัญญาณเตือนอันตรายไม่หายไป แม้พักแล้วเป็นเวลานาน ให้รีบปรึกษาแพทย์
ประโยชน์ของการวิ่งเพื่อสุขภาพ
1.เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบทางเดินหายใจ ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจ ทำงานดีมากขึ้น ช่วยลดระดับไขมันในเลือด เพื่อป้องกันการเกิดโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และยังช่วยให้ไม่เป็นลมหน้ามืดง่าย
2.เพิ่มความแข็งแรงของมวลกระดูกและสุขภาพ ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ลดภาวะกระดูกพรุน
3.ช่วยปรับภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานดีมากขึ้น
4.ช่วยควบคุมน้ำหนักและระบบเผาผลาญพลังงานให้สมดุลของร่างกาย
5.กระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดรฟินขึ้น ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวด และทำให้รู้สึกสบายมากยิ่งขึ้น
การวิ่ง ถ้าได้สวมใส่เสื้อและกางเกงที่ทำมาจากผ้าฝ้าย ที่ไม่มีการรัดแน่นหรือหลวมจนเกินไป รวมทั้งการใส่รองเท้าต้องหุ้มส้นให้พอดีกับขนาดและรูปเท้า ตลอดจนพื้นรองของรองเท้า ก็ควรจะมีความหนานุ่ม หากออกกำลังกายได้อย่างถูกวิธี ก็จะมีสุขภาพดีตามมา
ข่าวโดย สุนิสา ศรีสุข
ข้อแนะนำเพื่อนำไปปรับใช้ในการวิ่งเพื่อสุขภาพ
1.การลงเท้าที่ถูกวิธีเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพ โดยส้นเท้าจะสัมผัสพื้นก่อนทั้งฝ่าเท้าจะตามลงมา และเมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้นก็เป็นจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น ปลายเท้า ก็จะคล้ายการตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า จุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่า งอเข่านิดๆ เท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า ส่วนอีกเท้าเหวี่ยงไปข้างหลัง ควรจะลงแตะพื้นเบาๆ นักวิ่งส่วนใหญ่จะลงพื้นด้วยริมนอกของเท้าและหมุนเข้าด้านใน ซึ่งการหมุนเข้าด้านในช่วยเป็นเกราะกันกระแทก
2.ท่าทางในการวิ่ง ควรวิ่งให้หลังตรง ศีรษะตรง และเป็นธรรมชาติมากที่สุด ตามองตรงไปข้างหน้า ให้ส่วนต่างๆ จากศีรษะลงมาหัวไหล่และสะโพกจนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง
3.การเคลื่อนไหวของแขน จะช่วยเป็นจังหวะและการทรงตัวในการวิ่ง ขณะวิ่งแขนแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้าหลัง พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศา หัวแม่โป้งวางบนนิ้วชี้สบายๆ กำนิ้วหลวมๆ ข้อมือไม่เกร็ง บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นานๆ
4.การหายใจ หายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกัน ทั้งทางจมูกและปาก คือการหายใจควรเป็นไปตามสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง การหายใจด้วยท้องคือสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยายและบังคับปล่อยลม ให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง การหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้
5.ความหนัก ความนาน และความบ่อยของการวิ่ง ความหนักหรือความเร็ว ควรใช้ความเร็วที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปาก หรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไปแล้ว 4 - 5 นาที ควรมีเหงื่อออก ยกเว้นในอากาศเย็นจัดอาจยังไม่มี แต่สามารถวิ่งต่อไปได้เกิน 10 นาที อาจใช้ความเร็วความคงที่ตลอดระยะทาง หรือจะวิ่งเร็วสลับช้าบ้างก็ได้ แต่การวิ่งติดต่อกันโดยไม่หยุดถึง 10 นาที เป็นสิ่งที่ไม่ง่ายสำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาหรือวิ่งเป็นประจำ เพราะฉะนั้นผู้ที่เริ่มวิ่งทุกคนจึงไม่ควรตั้งความหวังสำหรับการวิ่งครั้งแรกไว้ว่า จะวิ่งให้ได้ตลอดมากกว่า10 นาที โดยไม่สลับด้วยการเดิน ความจริงแล้วการวิ่งสลับกับการเดินยาวๆ โดยไม่หยุดวิ่งในวันแรกๆ เป็นสิ่งถูกต้อง เพราะเป็นการผ่อนคลายร่างกายที่ไม่ทำให้เกิดความเครียดมากจนเกินไป แต่ ในวันต่อๆ ไปควรเพิ่มระยะเวลาของการวิ่งให้มากขึ้น และลดระยะเวลาของการเดินให้น้อยลง จนในที่สุดสามารถวิ่งเหยาะๆ ได้ติดต่อกันไม่น้อยกว่า10 นาที โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดินและทำเช่นนี้อย่างน้อย 3 วัน ต่อสัปดาห์ จึงถือได้ว่าเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ
6.การอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งและการผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่ง ก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกาย ประมาณ 4-5 นาที โดยวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วที่น้อยกว่าที่ใช้ในการวิ่งจริง พร้อมกายบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่บางครั้งร่างกายอ่อนแอ อาจจะอดนอน เจ็บไข้ หรือวิ่งในขณะอากาศที่ร้อนจัด และไม่ได้ทดแทนน้ำและเกลือแร่ที่พอเพียง อาจเกิด “สัญญาณเตือนอันตราย” ขึ้นในขณะวิ่งได้ เช่น อาการเวียนศีรษะ คลื่นไส้หรือหน้ามืดเป็นลม รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทันหรือหายใจไม่ออก ใจสั่น แน่น เจ็บบริเวณหน้าอก หรือลมออกหู รู้สึกว่าหูตึงกว่าปกติ บางรายอาจจะควบคุมการเคลื่อนไหวร่างกายไม่ได้ ซึ่งถ้าเกิดมีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งขึ้น แนะนำให้ทำตามลำดับขั้นตอนดังนี้
-ขณะวิ่ง ให้ชะลอความเร็วลง หากอาการหายไปอย่างรวดเร็ว อาจจะวิ่งต่อไปอีกระยะหนึ่ง ด้วยความเร็วที่ ชะลอไว้แล้ว -แต่หากชะลอความเร็วแล้ว ยังมีอาการอยู่อีก ให้เปลี่ยนเป็นการเดินแทน
-ถ้าเดินแล้วยังมีอาการอยู่ ต้องหยุดทันที และนั่งหรือนอนราบจนว่าอาการจะหายไป
-ซึ่งในวันต่อไป จำเป็นต้องลดความเร็วและระยะทางในการวิ่งลง
-ถ้าอาการที่เป็นสัญญาณเตือนอันตรายไม่หายไป แม้พักแล้วเป็นเวลานาน ให้รีบปรึกษาแพทย์
ประโยชน์ของการวิ่งเพื่อสุขภาพ
1.เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบทางเดินหายใจ ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจ ทำงานดีมากขึ้น ช่วยลดระดับไขมันในเลือด เพื่อป้องกันการเกิดโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และยังช่วยให้ไม่เป็นลมหน้ามืดง่าย
2.เพิ่มความแข็งแรงของมวลกระดูกและสุขภาพ ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ลดภาวะกระดูกพรุน
3.ช่วยปรับภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานดีมากขึ้น
4.ช่วยควบคุมน้ำหนักและระบบเผาผลาญพลังงานให้สมดุลของร่างกาย
5.กระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดรฟินขึ้น ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวด และทำให้รู้สึกสบายมากยิ่งขึ้น
การวิ่ง ถ้าได้สวมใส่เสื้อและกางเกงที่ทำมาจากผ้าฝ้าย ที่ไม่มีการรัดแน่นหรือหลวมจนเกินไป รวมทั้งการใส่รองเท้าต้องหุ้มส้นให้พอดีกับขนาดและรูปเท้า ตลอดจนพื้นรองของรองเท้า ก็ควรจะมีความหนานุ่ม หากออกกำลังกายได้อย่างถูกวิธี ก็จะมีสุขภาพดีตามมา
ข่าวโดย สุนิสา ศรีสุข
