มาสำรวจตัวเองกันก่อนดีกว่าว่าเราควรได้รับพลังงานกี่กิโลแคลอรี่ในแต่ละวัน เพราะคุณจะได้ไม่กินเกินค่าพลังงานที่ตัวเองได้รับจนเข้าไปสะสมเป็นส่วนเกินยังไงล่ะ
สูตรคำนวณหาแคลอรี่ที่ต้องได้รับในแต่ละวันมีดังนี้
สูตร BMR Basal Metabolic Rate (BMR) เป็นสูตรคำนวณปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในแต่ละวัน
BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)+(5 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)-(6.8 x อายุ)
BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)+(1.8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)-(4.7 x อายุ)
ยกตัวอย่าง เช่น ผู้หญิง อายุ 25 ปี ส่วนสูง 160 ซม. น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ก็จะสามารถแทนค่าในสูตรได้ ดังนี้
ค่าพลังงานที่เผาผลาญต่อวัน = 665 + (9.6 x 50) + (1.8 x 160) - (4.7 x 25) = 1,315.5 กิโลแคลอรี่ ก็จะสรุปได้ว่าผู้หญิงคนนี้จะต้องกินอาหารที่ให้พลังงานอย่างน้อย 1,315 กิโลแคลอรี่ จึงจะทำให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอต่อการใช้งาน
ค่า BMR จะมีการแปลผันตามกิจกรรมที่เราทำระหว่างวันด้วย เช่นถ้ามีกิจกรรมที่ต้องออกกำลังกายก็จะใช้สูตร TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ได้แก่
BMR x 1.2 = คนที่เน้นอยู่กับที่หรือไม่ออกกำลังกายเลยหรือออกกำลังกายน้อยมาก
BMR x 1.375 = คนที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย 1-3 วัน/สัปดาห์, พนักงานออฟฟิศ, เดินบ้างเล็กน้อย
BMR x 1.55 = คนที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลางและสม่ำเสมอ 3-5 วัน/สัปดาห์, เคลื่อนที่ตลอดเวลา
BMR x 1.725 = คนที่ออกกำลังกายหนักหรือเล่นกีฬาเป็นประจำทุกวันหรือ 6-7 วัน/สัปดาห์
BMR x 1.9 =คนที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักหรือนักกีฬา
BMR x 2.2 = คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือเล่นกล้าม
สมมุติว่า ผู้หญิงคนข้างต้นมีค่า BMR 665 + (9.6 x 50) + (1.8 x 160) - (4.7 x 25) = 1,315.5 กิโลแคลอรี่ และเป็นคนที่ออกกำลังกายหนักหรือเล่นกีฬาเป็นประจำทุกวันหรือ 6-7 วัน/สัปดาห์
จะได้สูตรคำนวณดังนี้ 1,315.5 x1.725= 2,269.2 กิโลแคลอรี่
หมายความว่าผู้หญิงคนนี้มีการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน = 2,269.2 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นถ้าต้องการควบคุมน้ำหนักก็ไม่ควรทานอาหารมากเกินกว่า 2,269.2 กิโลแคลอรี
ดังนั้นถ้าคุณอยากลดน้ำหนักก็ลองใช้สูตรคำนวณข้างต้นแล้วลบแคลอรี่ออกสักเล็กน้อย เช่น ลบออกไปสัก 500 กิโลแคลอรี่ แต่ไม่ควรกินเกินค่าพลังงานที่ร่างกายควรได้รับต่อวันนะเพราะไม่อย่างนั้นถ้าคุณอ้วนขึ้นจะหาว่าเราไม่เตือน!! ท่องไว้เลยว่า กินน้อยกว่าที่ควรได้รับเท่ากับลดน้ำหนัก กินเท่าที่ควรได้รับเท่ากับควบคุมน้ำหนัก กินมากกว่าที่ควรได้รับเท่ากับเพิ่มน้ำหนัก
