ท่ามกลางภาวะที่เร่งรีบในปัจจุบัน อะไรๆ ก็ต้องรวดเร็วไปหมด หลายคนต้องรีบออกจากบ้านแต่ไก่โห่เพื่อไปโรงเรียนหรือทำงาน แทบไม่มีเวลาทานมื้อเช้าหรือไม่ก็ทานแบบด่วนๆ ก่อนจะไปติดอยู่ในจราจรสุดโหดยามเช้า จากนั้นก็ใช้เวลาทำงานหรือเรียนหนังสือหลายชั่วโมง และทานมื้อเที่ยงอย่างรีบเร่ง กว่าจะกลับถึงบ้านพร้อมกับความเหนื่อยล้าที่สะสมมาตลอดทั้งวัน ทำให้ไม่มีแรงหรือเวลามากพอกับการเตรียมมื้อเย็นที่ดีต่อสุขภาพ แล้วไหนจะออกกำลังกายอีกล่ะ บ่อยครั้งที่เราอาจไม่ได้ออกกำลังบ่อยนัก เพราะรู้สึกเมื่อยล้าจนอยากจะอยู่นิ่งๆ หรือไม่ก็นอนหลับไปเลย
คุณว่าเรื่องราวข้างบนมันฟังดูคุ้นๆ ไหม? วันหนึ่งคุณอาจจะประหลาดใจในสิ่งที่คุณไม่เคยสังเกต หรือปฏิเสธกับตัวเองมาตลอด...นั่นคือ น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ ซึ่งหนทางแก้ไขก็คือการรีดน้ำหนักส่วนเกินออกไป ฟังดูเหมือนง่ายแต่มันไม่ใช่เรื่องกล้วยๆ เลย แต่โชคดีที่เราได้รับคำแนะนำดีๆ ในการควบคุมน้ำหนักจากกูรูเรื่องโภชนาการเพื่อสุขภาพอย่าง ดร. แมเรียน เฟล็คชเนอร์-มอร์ส หัวหน้าคณะผู้วิจัยด้านโภชนาการและโรคอ้วน ณ มหาวิทยาลัยอูล์ม ประเทศเยอรมนี และเป็นหนึ่งในสมาชิกของคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์
โดยในระหว่างการมาเยือนประเทศไทยเพื่อเข้าร่วมงาน “เฮอร์บาไลฟ์ เอเชียแปซิฟิก เวลเนส ทัวร์ ครั้งที่ 4” ดร.แมเรียน ได้แบ่งปันเคล็ดลับการใช้ชีวิตประจำวัน 16 ข้อเพื่อให้มีสุขภาพดีและห่างไกลความอ้วน และที่สำคัญมันไม่ได้ยากจนเกินไป ขอเพียงคุณมีความตั้งใจเท่านั้น
เคล็ดลับปรับไลฟ์สไตล์
1.ชั่งน้ำหนักเป็นประจำ และสังเกตตัวคุณเองด้วยว่าช่วงนี้คุณรู้สึกว่าเอื่อยเฉื่อยหรือเปล่า หรือเสื้อผ้าที่ใส่เริ่มคับไปหรือยัง สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณบอกว่าน้ำหนักตัวกำลังเพิ่มขึ้นแล้วล่ะ
2.ตั้งเป้าหมายและทำตามอย่างมุ่งมั่น กำหนดเป้าหมายให้ชัดเจน เช่น “ฉันจะลดน้ำหนักลง 5 กิโลกรัมก่อนจะถึงวันปีใหม่ เพราะฉะนั้นฉันจะทานสลัดเป็นอาหารเย็นสัปดาห์ละ 3 ครั้ง” เป็นต้น
3.หลีกเลี่ยงสิ่งล่อตาล่อใจต่างๆ ไม่ว่าจะเยลลี่สีสันสดใสเอย คุ้กกี้เอย เฟรนช์ฟรายและไก่ทอดร้อนๆ ไหนจะโซฟานุ่มสบายน่าซุกตัวนอน แล้วยังรายการทีวีสุดโปรดอีก คุณต้องตั้งสติดีๆ คิดก่อนกิน ออกกำลังกายก่อนนั่งเล่นนอนเล่น
4.ออกกำลังกายทุกวัน แม้เพียงเล็กน้อย เช่น เดินให้มากขึ้นเท่าที่จะทำได้ หรือเดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์
5.ออกกำลังกาย 3 ประเภทนี้อย่างสม่ำเสมอ โดยทำสลับกันไป ได้แก่ บอดี้คอมโพสิชั่น เทรนนิ่ง หรือเวทเทรนนิ่ง โดยใช้อุปกรณ์แบบพิเศษหรือจะใช้ฟรีเวท (เช่นดรัมเบล หรือบาร์เบล) เพื่อช่วยเพิ่มกำลังและสมรรถภาพให้กับกล้ามเนื้อและยังช่วยเผาเผลาญไขมัน
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิค เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำซึ่งช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายจะทำงานได้ดีขึ้น และช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารด้วยล่ะการออกกําลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น เช่น โยคะ หรือพีลาทิส ช่วยลดความตึงเครียดของร่างกาย หากเราจะออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอต่อเนื่องกัน ให้เริ่มเวทเทรนนิ่งก่อน จากนั้นค่อยทำคาร์ดิโอหรือแอโรบิคต่อ
6.ทานให้หลากหลาย การทานอาหารที่ดีคือการเลือกทานอาหารหลายๆ ประเภทอย่างมีสมดุล โดยเฮอร์บาไลฟ์แนะนำว่า ร่างกายคนเราต้องการสัดส่วนของประเภทอาหารที่ให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 45 โปรตีนร้อยละ 30 และไขมันร้อยละ 25 (ควรเลือกโอเมกา 3 และจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว)
7.พยายามทานอาหารจากธรรมชาติให้มากที่สุด เช่น อาหารที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูป เลือกทานปลาหรือเนื้อสัตว์ปีก แทนที่จะทานหมูหรือเนื้อแดงหรือเนื้อที่ผ่านการแปรรูป เลือกทานผักและผลไม้สดๆ แทนที่จะเป็นอาหารทอด และเลือกทานโฮลเกรน (ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย) เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท แทนขนมปังธรรมดา
8.เลือกทานผลไม้สดๆ แทนที่จะเป็นน้ำผลไม้ ยกตัวอย่าง คุณต้องใช้ส้มจำนวน 6-8 ลูกสำหรับน้ำส้ม 1 แก้ว ทำให้คุณดื่มเข้าไปแต่แคลอรี่ แต่ไม่มีไฟเบอร์หรือกากใยของผลส้มเลย
9.ลดจำนวนน้ำตาลลง หลีกเลี่ยงเมนูของหวานและเครื่องดื่มอย่าง น้ำอัดลม กาแฟเย็น ชานม และสมูทตี้ที่ใส่น้ำตาลมากๆ
10.ลดปริมาณไขมัน ไขมันบางชนิดสามารถทานได้ถ้ามาจากแหล่งไขมันที่ดีอย่างถั่วต่างๆ เมล็ดธัญพืช หรือน้ำมันพืชที่ได้จากบีบแบบไม่ใช้ความร้อน รวมทั้งเลือกใช้กะทะเคลือบผิวแบบนันสติ๊คในการทำอาหารเพื่อลดน้ำมัน
11.ดื่มโปรตีนเชคหรืออาหารเสริมทดแทนมื้ออาหาร ไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้า เที่ยง หรือเย็น โดยเครื่องดื่มเชคมีการควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม รวมถึงมีสารอาหารหลักและสารอาหารรองต่างๆ ที่ร่างกายต้องการ
12.ลดปริมาณอาหารลง หลีกเลี่ยงเมนูขนาดบิ๊กไซต์ โดยเฉพาะตามร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดทั้งหลาย
13.หลีกเลี่ยงร้านอาหารแบบบุฟเฟ่ต์ที่ทานได้ไม่อั้น เพราะคุณจะบังคับตัวเองให้หยุดทานได้ยากมาก
14.เคี้ยวอาหารอย่างช้าๆ และหยุดทานเมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองอิ่มแล้ว ไม่จำเป็นต้องทานอาหารให้หมดจาน
15.อย่าทานอาหารเมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือเบื่อ เปลี่ยนเป็นเดินเล่นหรือคุยกับเพื่อนๆ แทนดีกว่า
16.ทานอาหารครบทั้ง 3 มื้อ หากเผลอทานมากเกินไปในวันหนึ่ง ให้ลดปริมาณแคลอรี่ในวันถัดไป และไม่ทานขนมจุกจิกระหว่างมื้ออาหาร
ดร.เฟล็คชเนอร์-มอร์ส แนะนำทิ้งท้ายว่า ไม่มีเวทมนต์วิเศษใดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักลงได้อย่างมหัศจรรย์ คุณต้องเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่ตอนนี้ แล้วคุณก็จะเห็นผลลัพธ์ของการใส่ใจสุขภาพตัวเองในระยะยาว แถมยังทำให้คุณเพลิดเพลินไปกับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดีขึ้นในทุกๆ วัน ด้วย
*บทความนี้ได้รับการสนับสนุนข้อมูลจากเฮอร์บาไลฟ์ ด้วยความมุ่งมั่นที่จะส่งมอบโภชนาการเพื่อชีวิตที่ดีขึ้นของผู้คนและเพื่อสนับสนุนการสร้างวิถีชีวิตสุขภาพดีและกระฉับกระเฉง
คุณว่าเรื่องราวข้างบนมันฟังดูคุ้นๆ ไหม? วันหนึ่งคุณอาจจะประหลาดใจในสิ่งที่คุณไม่เคยสังเกต หรือปฏิเสธกับตัวเองมาตลอด...นั่นคือ น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ ซึ่งหนทางแก้ไขก็คือการรีดน้ำหนักส่วนเกินออกไป ฟังดูเหมือนง่ายแต่มันไม่ใช่เรื่องกล้วยๆ เลย แต่โชคดีที่เราได้รับคำแนะนำดีๆ ในการควบคุมน้ำหนักจากกูรูเรื่องโภชนาการเพื่อสุขภาพอย่าง ดร. แมเรียน เฟล็คชเนอร์-มอร์ส หัวหน้าคณะผู้วิจัยด้านโภชนาการและโรคอ้วน ณ มหาวิทยาลัยอูล์ม ประเทศเยอรมนี และเป็นหนึ่งในสมาชิกของคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์
โดยในระหว่างการมาเยือนประเทศไทยเพื่อเข้าร่วมงาน “เฮอร์บาไลฟ์ เอเชียแปซิฟิก เวลเนส ทัวร์ ครั้งที่ 4” ดร.แมเรียน ได้แบ่งปันเคล็ดลับการใช้ชีวิตประจำวัน 16 ข้อเพื่อให้มีสุขภาพดีและห่างไกลความอ้วน และที่สำคัญมันไม่ได้ยากจนเกินไป ขอเพียงคุณมีความตั้งใจเท่านั้น
เคล็ดลับปรับไลฟ์สไตล์
1.ชั่งน้ำหนักเป็นประจำ และสังเกตตัวคุณเองด้วยว่าช่วงนี้คุณรู้สึกว่าเอื่อยเฉื่อยหรือเปล่า หรือเสื้อผ้าที่ใส่เริ่มคับไปหรือยัง สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณบอกว่าน้ำหนักตัวกำลังเพิ่มขึ้นแล้วล่ะ
2.ตั้งเป้าหมายและทำตามอย่างมุ่งมั่น กำหนดเป้าหมายให้ชัดเจน เช่น “ฉันจะลดน้ำหนักลง 5 กิโลกรัมก่อนจะถึงวันปีใหม่ เพราะฉะนั้นฉันจะทานสลัดเป็นอาหารเย็นสัปดาห์ละ 3 ครั้ง” เป็นต้น
3.หลีกเลี่ยงสิ่งล่อตาล่อใจต่างๆ ไม่ว่าจะเยลลี่สีสันสดใสเอย คุ้กกี้เอย เฟรนช์ฟรายและไก่ทอดร้อนๆ ไหนจะโซฟานุ่มสบายน่าซุกตัวนอน แล้วยังรายการทีวีสุดโปรดอีก คุณต้องตั้งสติดีๆ คิดก่อนกิน ออกกำลังกายก่อนนั่งเล่นนอนเล่น
4.ออกกำลังกายทุกวัน แม้เพียงเล็กน้อย เช่น เดินให้มากขึ้นเท่าที่จะทำได้ หรือเดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์
5.ออกกำลังกาย 3 ประเภทนี้อย่างสม่ำเสมอ โดยทำสลับกันไป ได้แก่ บอดี้คอมโพสิชั่น เทรนนิ่ง หรือเวทเทรนนิ่ง โดยใช้อุปกรณ์แบบพิเศษหรือจะใช้ฟรีเวท (เช่นดรัมเบล หรือบาร์เบล) เพื่อช่วยเพิ่มกำลังและสมรรถภาพให้กับกล้ามเนื้อและยังช่วยเผาเผลาญไขมัน
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิค เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำซึ่งช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายจะทำงานได้ดีขึ้น และช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารด้วยล่ะการออกกําลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น เช่น โยคะ หรือพีลาทิส ช่วยลดความตึงเครียดของร่างกาย หากเราจะออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอต่อเนื่องกัน ให้เริ่มเวทเทรนนิ่งก่อน จากนั้นค่อยทำคาร์ดิโอหรือแอโรบิคต่อ
6.ทานให้หลากหลาย การทานอาหารที่ดีคือการเลือกทานอาหารหลายๆ ประเภทอย่างมีสมดุล โดยเฮอร์บาไลฟ์แนะนำว่า ร่างกายคนเราต้องการสัดส่วนของประเภทอาหารที่ให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 45 โปรตีนร้อยละ 30 และไขมันร้อยละ 25 (ควรเลือกโอเมกา 3 และจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว)
7.พยายามทานอาหารจากธรรมชาติให้มากที่สุด เช่น อาหารที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูป เลือกทานปลาหรือเนื้อสัตว์ปีก แทนที่จะทานหมูหรือเนื้อแดงหรือเนื้อที่ผ่านการแปรรูป เลือกทานผักและผลไม้สดๆ แทนที่จะเป็นอาหารทอด และเลือกทานโฮลเกรน (ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย) เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท แทนขนมปังธรรมดา
8.เลือกทานผลไม้สดๆ แทนที่จะเป็นน้ำผลไม้ ยกตัวอย่าง คุณต้องใช้ส้มจำนวน 6-8 ลูกสำหรับน้ำส้ม 1 แก้ว ทำให้คุณดื่มเข้าไปแต่แคลอรี่ แต่ไม่มีไฟเบอร์หรือกากใยของผลส้มเลย
9.ลดจำนวนน้ำตาลลง หลีกเลี่ยงเมนูของหวานและเครื่องดื่มอย่าง น้ำอัดลม กาแฟเย็น ชานม และสมูทตี้ที่ใส่น้ำตาลมากๆ
10.ลดปริมาณไขมัน ไขมันบางชนิดสามารถทานได้ถ้ามาจากแหล่งไขมันที่ดีอย่างถั่วต่างๆ เมล็ดธัญพืช หรือน้ำมันพืชที่ได้จากบีบแบบไม่ใช้ความร้อน รวมทั้งเลือกใช้กะทะเคลือบผิวแบบนันสติ๊คในการทำอาหารเพื่อลดน้ำมัน
11.ดื่มโปรตีนเชคหรืออาหารเสริมทดแทนมื้ออาหาร ไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้า เที่ยง หรือเย็น โดยเครื่องดื่มเชคมีการควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม รวมถึงมีสารอาหารหลักและสารอาหารรองต่างๆ ที่ร่างกายต้องการ
12.ลดปริมาณอาหารลง หลีกเลี่ยงเมนูขนาดบิ๊กไซต์ โดยเฉพาะตามร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดทั้งหลาย
13.หลีกเลี่ยงร้านอาหารแบบบุฟเฟ่ต์ที่ทานได้ไม่อั้น เพราะคุณจะบังคับตัวเองให้หยุดทานได้ยากมาก
14.เคี้ยวอาหารอย่างช้าๆ และหยุดทานเมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองอิ่มแล้ว ไม่จำเป็นต้องทานอาหารให้หมดจาน
15.อย่าทานอาหารเมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือเบื่อ เปลี่ยนเป็นเดินเล่นหรือคุยกับเพื่อนๆ แทนดีกว่า
16.ทานอาหารครบทั้ง 3 มื้อ หากเผลอทานมากเกินไปในวันหนึ่ง ให้ลดปริมาณแคลอรี่ในวันถัดไป และไม่ทานขนมจุกจิกระหว่างมื้ออาหาร
ดร.เฟล็คชเนอร์-มอร์ส แนะนำทิ้งท้ายว่า ไม่มีเวทมนต์วิเศษใดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักลงได้อย่างมหัศจรรย์ คุณต้องเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่ตอนนี้ แล้วคุณก็จะเห็นผลลัพธ์ของการใส่ใจสุขภาพตัวเองในระยะยาว แถมยังทำให้คุณเพลิดเพลินไปกับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดีขึ้นในทุกๆ วัน ด้วย
*บทความนี้ได้รับการสนับสนุนข้อมูลจากเฮอร์บาไลฟ์ ด้วยความมุ่งมั่นที่จะส่งมอบโภชนาการเพื่อชีวิตที่ดีขึ้นของผู้คนและเพื่อสนับสนุนการสร้างวิถีชีวิตสุขภาพดีและกระฉับกระเฉง
