ไขมันในเลือดแบ่งเป็นสองกลุ่ม ได้แก่ ไขมันชนิดร้าย (LDL) และไขมันชนิดดี (HDL) ซึ่งในที่นี้เราจะพูดถึงไขมันชนิดดีที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย
ไขมันชนิดดีคืออะไร ?? ไขมันชนิดดี หรือ High-Density Lipoproteins เรียกสั้นๆ ว่า HDL ซึ่งไขมันดีเป็น ไขมันชนิดไม่อิ่มตัว แยกเป็นสองประเภท
1.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA, Monounsaturated fat) เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ร่างกายสามารถสร้างได้เอง ไขมันชนิดดีนี้ได้แก่ น้ำมันมะกอก , น้ำมัน canola , น้ำมันถั่วลิสง, น้ำมันรำข้าว, อะโวคาโด, อัลมอนด์ ฯลฯ ซึ่งไขมันชนิดนี้มีส่วนช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีเพิ่มขึ้นและช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี อีกทั้งยังดีต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย
2.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA, Polyunsaturated fat) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ และจำเป็นต้องรับจากอาหาร ซึ่งจะประกอบด้วยกรดไขมันจำเป็น 2 ชนิด คือ กรดไขมันไลโนเลอิก หรือ โอเมก้า-6 และกรดไขมันอัลฟา-ไลโนเลนิก หรือ โอเมก้า-3 ซึ่งจะมีในอาหารได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันดอกทานตะวัน, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันดอกคำฝอย, ปลาแซลมอน ฯลฯ ไขมันชนิดนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
วิธีเพิ่มไขมันชนิดดี (HDL) ทำได้ดังนี้
1. ออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น ว่ายน้ำ, วิ่ง, เดินเร็ว, เต้นแอโรบิก ฯลฯ ควรทำเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที
2. การรับประทานอาหารสำคัญอย่างมาก
- ให้ลดและหลีกเลี่ยงน้ำตาล แป้งขัดสี เช่น เปลี่ยนจากขนมปังขัดขาว, ข้าวขาว มาเป็นขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง
- เปลี่ยนการประกอบอาหารด้วยวิธีการผัด การทอดมาเป็น ต้ม, นึ่ง, ตุ๋น, อบ, ปิ้ง, ย่าง
- ลดหรือเลิกรับประทานอาหารจำพวกฟาสต์ฟูด อาหารไขมันสูงต่างๆ เนื่องจากมีไขมันชนิดไม่ดีอยู่มาก
3. ไม่ปล่อยให้ตัวเองอ้วน ควรควบคุมไม่ให้มีน้ำหนักตัวมากเกินเกณฑ์
4. ลดหรืองดสูบบุหรี่
ถึงอย่างไรก็ตามแม้ว่าจะเลือกรับประทานแต่ไขมันดีแต่หากรับประทานมากเกินไปก็ส่งผลทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้เช่นเดียวกัน ดังนั้นควรรับประทานแต่พอดีเพราะอย่าลืมว่าไขมันทุกประเภทให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ต่อกรัมเลยทีเดียว
ไขมันชนิดดีคืออะไร ?? ไขมันชนิดดี หรือ High-Density Lipoproteins เรียกสั้นๆ ว่า HDL ซึ่งไขมันดีเป็น ไขมันชนิดไม่อิ่มตัว แยกเป็นสองประเภท
1.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA, Monounsaturated fat) เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ร่างกายสามารถสร้างได้เอง ไขมันชนิดดีนี้ได้แก่ น้ำมันมะกอก , น้ำมัน canola , น้ำมันถั่วลิสง, น้ำมันรำข้าว, อะโวคาโด, อัลมอนด์ ฯลฯ ซึ่งไขมันชนิดนี้มีส่วนช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีเพิ่มขึ้นและช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี อีกทั้งยังดีต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย
2.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA, Polyunsaturated fat) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ และจำเป็นต้องรับจากอาหาร ซึ่งจะประกอบด้วยกรดไขมันจำเป็น 2 ชนิด คือ กรดไขมันไลโนเลอิก หรือ โอเมก้า-6 และกรดไขมันอัลฟา-ไลโนเลนิก หรือ โอเมก้า-3 ซึ่งจะมีในอาหารได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันดอกทานตะวัน, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันดอกคำฝอย, ปลาแซลมอน ฯลฯ ไขมันชนิดนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
วิธีเพิ่มไขมันชนิดดี (HDL) ทำได้ดังนี้
1. ออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น ว่ายน้ำ, วิ่ง, เดินเร็ว, เต้นแอโรบิก ฯลฯ ควรทำเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที
2. การรับประทานอาหารสำคัญอย่างมาก
- ให้ลดและหลีกเลี่ยงน้ำตาล แป้งขัดสี เช่น เปลี่ยนจากขนมปังขัดขาว, ข้าวขาว มาเป็นขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง
- เปลี่ยนการประกอบอาหารด้วยวิธีการผัด การทอดมาเป็น ต้ม, นึ่ง, ตุ๋น, อบ, ปิ้ง, ย่าง
- ลดหรือเลิกรับประทานอาหารจำพวกฟาสต์ฟูด อาหารไขมันสูงต่างๆ เนื่องจากมีไขมันชนิดไม่ดีอยู่มาก
3. ไม่ปล่อยให้ตัวเองอ้วน ควรควบคุมไม่ให้มีน้ำหนักตัวมากเกินเกณฑ์
4. ลดหรืองดสูบบุหรี่
ถึงอย่างไรก็ตามแม้ว่าจะเลือกรับประทานแต่ไขมันดีแต่หากรับประทานมากเกินไปก็ส่งผลทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้เช่นเดียวกัน ดังนั้นควรรับประทานแต่พอดีเพราะอย่าลืมว่าไขมันทุกประเภทให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ต่อกรัมเลยทีเดียว
