ใครมีพุงแต่แขนขาเล็กแบบสาว Skinny Fat แต่ไม่รู้จะออกกำลังกายอย่างไร หรือรับประทานอาหารอย่างไรอยากให้อ่านให้จบ
หลายคนคงมีคำถามว่า
“เราเป็นคนผอม แขน ขาเล็กนะ แล้วมีพุง ออกกำลังกายยังไงมันก็ไม่ลง คาร์ดิโอก็เยอะ อาหารก็กินคลีน แต่พุงมันก็ยังอยู่ อยากใส่เสื้อเอวลอยสวยๆ กับเขาบ้าง จะทำอย่างไรดี”
มาเข้าเรื่องอาหารกันก่อนดีกว่า ขอบอกเลยว่าคุณคือกลุ่มคนผู้โชคดีที่สามารถทานอาหารได้เยอะ (แต่ต้องเลือกทาน) เพราะถึงจะต้องทานเยอะแต่ก็ต้องทานอะไรที่มันมีประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น ปกติคุณอาจจะทานอาหารหลักน้อย แต่ทานของหวานเยอะ หรือทานแต่อาหารจำพวกแป้งเยอะ ไขมันก็เลยมาสะสมอยู่ที่พุง แขนก็เล็กแต่จะย้วยๆ ขากับก้นก็เล็กแต่มีเซลลูไลท์แบบเห็นได้ชัด
สัดส่วนในการทานจะเป็น คาร์โบไฮเดรต:โปรตีน:ไขมัน 4:1.5-2:0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว1กิโลกรัมโดยประมาณ ขอบอกก่อนเลยว่าระบบร่างกายของแต่ละคนจะต่างกัน ให้ลองทำเองก่อนแล้วคอยสังเกตร่างกายตัวเองว่าตอบรับอย่างไรถ้าไวต่อแป้งมากแต่ละสัปกาห์ก็ค่อยๆ ลดแป้งลงทีเพื่อให้ร่างกายปรับตัวบ้าง
ส่วนเรื่องการออกกำลังกาย หลายๆ คนเลยติดออกกำลังกายแบบหนักๆ แต่ที่ออกนั้นเน้นแต่คาร์ดิโออย่างเดียว เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน เข้าคลาสต่างๆ ในยิม ต่อยมวย ออกกำลังตามวีดีโอยอดฮิต ถ้าถามว่าจะผอมไหม ตอบว่าผอม ผอมแห้ง แขนขาเล็ก พุงก็อาจจะลดลง บางคนออกจนร่างกายชินไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงก็มี แต่แล้วในที่สุดเราก็ทำไม่ได้ตลอด กลับมาเลิกอดอาหาร กินเหมือนเดิมเพราะน้ำหนักลงมาที่น่าพอใจแล้ว และก็หยุดออกกำลังกาย ผลสุดท้ายก็กลับมาอ้วน พุงโลเหมือนเดิม และวงจรอดอาหารแล้วออกกำลังกายหนักๆ เพื่อให้น้ำหนักลดลงก็จะกลับมาอีก
ดังนั้น การออกกำลังกายที่ถูกต้องคือการที่เราต้องเล่นเวท หรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านโดยใช้น้ำหนักตัว หรือลูกเหล็ก ไม่ก็พวกแมชชีนในยิมนั่นเอง ซึ่งสาวๆ หุ่น Skinny Fat มักจะน้ำหนักตัวเบา แนะนำให้ใช้ ให้ใช้ดัมเบลแทนการบอดี้เวท
การเล่นเวทให้ แยกส่วนเล่นในแต่ละวัน อาทิตย์หนึ่งอาจจะเวทสัก 4วัน ส่วนละ3-5ท่า เซทละ12ครั้ง 3เซท เช่น วันจันทร์เล่น Biceps and Back อังคารเล่น Triceps and Chest พุธพัก พฤหัสเล่น Abs and Shoulder ศุกร์คาร์ดิโออย่างเดียว เสาร์เล่นขา อาทิตย์พัก เป็นต้น
การคาร์ดิโอให้ทำอาทิตย์ละ 2ครั้ง เพราะสาวๆ กลุ่มนี้จะมีหุ่นผอมอยู่แล้ว และจุดประสงค์นั้นก็เพื่อต้องการเพิ่มกล้ามเพื่อให้ไขมันที่พุงลดลง ดังนั้นไม่ต้องกลัวว่าจะอ้วนเพราะคาร์ดิโอน้อย หรือหลายคนสงสัยว่าเล่นท้องวันเดียวเองจะลดไหม ต้องนี้เพราะกล้ามท้องมีส่วนน้อยมากในการลดไขมันที่พุงจะช่วยแค่กระชับส่วนหนึ่งและทำให้แข็งแรงเฉยๆ
ส่วนที่ช่วยลดพุงได้มากที่สุดคือกล้ามเนื้อขา เพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุด รู้อย่างงี้แล้วใครที่ซิทอัพบ่อยๆเป็นร้อยๆครั้งหวังว่าพุงจะลดก็ต้องหวังลมๆ แล้งๆ กันต่อไป ซึ่งก็อาจจะมีบ้างบางคนที่มีซิกแพคเพราะ ซิทอัพวันละ 500ครั้งแล้วได้แบบนี้ตรงนี้ต้องขึ้นอยู่กับสรีระรูปร่างของแต่ละคนด้วย
วิธีการเลือกเวทสำหรับฝึกคือ
เซ็ตที่ 1 ต้องใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้มากที่สุด 12ครั้ง หมายความว่าผู้ฝึกยกจนกระทั่งกล้ามเนื้ออ่อนล้าเต็มที่ 12 ครั้ง ไม่สามารถยกต่อเป็นครั้งที่ 13 ได้ ซึ่งครั้งที่ 12 แทบจะยกไม่ขึ้น แล้วนั่นคือน้ำหนักที่แท้จริงที่ต้องใช้ ถ้ายกได้มากกว่าจำนวนครั้งที่กำหนดแสดงว่าน้ำหนักที่ใช้ฝึกน้อยเกินไป
เซ็ตที่ 2 ยังคงใช้น้ำหนักเท่าเดิมจากเซ็ตแรก ถ้าหากกล้ามเนื้อยกเต็มที่ในเซ็ตที่ 1 แล้ว เซ็ตนี้อาจจะยกได้ไม่เท่าเดิม อาจจะยกได้ 10 ครั้ง
หมายเหตุ
** ระหว่างเซตพักได้ประมาณ 60 วินาที หรือไม่เกิน 2 นาที
** หากไม่มีคนช่วยเซฟ ยังไม่ต้องใช้น้ำหนักเต็มที่ 100% ผ่อนลงมาซัก 80% ให้ตัวเองสามารถเซฟตัวเองได้
______________________________________________________________
ข้อมูลและรูปภาพ : Be fit for life
