บทความพิเศษ : การขึ้น-ลงบันได ประโยชน์ที่ถูกมองข้าม

การออกกำลังกายถือว่าเป็นกิจกรรมที่มีความสำคัญต่อการสร้างสุขภาวะ รูปแบบการออกกำลังกายมีความหลากหลาย เช่น การวิ่ง การเล่นกีฬาต่างๆ แต่หลายคนไม่สามารถเจียดเวลาสำหรับการออกกำลังกายที่เป็นรูปแบบได้

ข่าวดีคือเราสามารถออกกำลังกายได้ในขณะทำงานโดยสามารถบริหารหัวใจ ปอด กระดูกและกล้ามเนื้อได้ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าการออกกำลังกายที่เป็นรูปแบบ โดยหนึ่งในการออกกำลังกายในที่ทำงาน ที่ผู้เขียนอยากนำเสนอคือ การเดินขึ้น-ลงบันได

การเดินขึ้นบันได เป็นการออกกำลังกายขณะทำงานรูปแบบหนึ่ง เป็นที่นิยมมากในต่างประเทศ ถึงขนาดมีการแข่งขันการเดินขึ้นบันไดเป็นประจำทุกปี เป็นกิจกรรมที่สามารถทำได้เป็นประจำทุกวัน ทำได้ง่าย ทำได้ทุกที่ ทุกเวลา

• วิธีปฏิบัติ

1. ท่าทางในการเดิน ควรเดินในลักษณะหลังและคอตรง ไม่โน้มตัวไปข้างหน้า ผ่อนคลายส่วนของหัวไหล่

2. ควรเดินเต็มเท้า และไม่กระแทก ซึ่งลดแรงกระแทกต่อข้อเท้าและข้อเข่า

3. สายตาเหลือบมองต่ำที่ขั้นบันได เพื่อป้องกันการหกล้ม

4. ก้าวด้วยจังหวะที่คงที่ สม่ำเสมอ

5. ควรหยุดการออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์เมื่อท่านมีอาการดังต่อไปนี้ คือ เจ็บหน้าอก หายใจไม่คล่อง วิงเวียน ปวดตามข้อเข่าหรือข้อเท้า

6. สำหรับท่านที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรเริ่มขึ้นบันไดเพียง 1 ชั้นก่อน สลับกับเดินพื้นราบ ขณะเดินควรเริ่มด้วยการเกาะราวบันได เมื่อท่านเดินได้คล่องจึงปล่อยมือจากราวได้ ถ้าไม่มีอาการผิดปกติ จึงค่อยๆเพิ่มจำนวนชั้นอย่างช้าๆ คือ 1-2 ชั้นต่อสัปดาห์

• ประโยชน์

1. สามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ ทุกเวลา โดยเฉพาะในที่ทำงาน

2. เพิ่มสมรรถภาพความแข็งแรงและทนทานของระบบหัวใจ หลอดเลือด และปอด เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ลดความเสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน

3. เพิ่มความแข็งแรงของระบบกล้ามเนื้อ ทำให้ลดอุบัติการณ์การพลัดตกหกล้ม

4. เป็นการออกกำลังกายที่เก็บสะสมได้จนเท่ากับการออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน

5. การขึ้นบันไดสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 8 – 11 กิโลแคลอรีต่อนาทีซึ่งถือว่าสูงเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายทั่วไป ส่วนการลงบันไดจะใช้พลังงานประมาณ 1 ใน 3 ของการขึ้นบันได

6. มีรายงานว่า การขึ้นบันไดเฉลี่ยวันละ 2 ชั้นสามารถลดน้ำหนักได้ 2.7 กิโลกรัมในเวลา 1 ปี

7. มีหลักฐานยืนยันว่า การขึ้นลงบันไดสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้ในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน

8. มีหลักฐานยืนยันว่า สามารถลดปริมาณไขมันในร่างกาย และเพิ่มปริมาณ High-density lipoprotein (HDL) ซึ่งเป็นไขมันชนิดดีได้

9. ไม่เสียค่าใช้จ่าย ไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษใดๆ

10. เป็นการประหยัดค่าไฟฟ้าสำหรับการใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อน

โดยสรุป ในชีวิตประจำวันท่านสามารถออกกำลังกายด้วยการขึ้นลงบันไดได้แทนการใช้ลิฟต์ หรือบันไดเลื่อนในทุกโอกาส และตั้งเป้าหมายว่า จะขึ้นลงบันไดอย่างน้อยวันละ 2-3 ชั้น ท่านอาจพบว่า สุขภาพของท่านเปลี่ยนแปลงไปอย่างคาดไม่ถึง

ข้อควรระวัง!!

ผู้ที่มีอาการดังต่อไปนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน ได้แก่ โรคหัวใจ โรคปอด มีประวัติเจ็บแน่นหน้าอกหรือหายใจไม่คล่องขณะหรือภายหลังการออกกำลังกาย ปวดบวมตามข้อโดยเฉพาะข้อเข่าและข้อเท้า

(จาก หนังสือ 100 เรื่องเด่นความรู้ เพื่อส่งเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน)

(จาก นิตยสารธรรมลีลา ฉบับที่ 149 พฤษภาคม 2556 โดย นพ.จิโรจน์ สูรพันธุ์ ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์ วิทยาลัยแพทยศาสตร์กรุงเทพมหานครและวชิรพยาบาล)