เมื่อพูดถึงผู้สูงวัยในประเทศไทย นอกจากร้อยละ 10 จะป่วยเป็นอัลไซเมอร์ และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นทุกปีแล้ว “การล้ม” นับว่าเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นได้สูงไม่แพ้กัน เพราะด้วยวัยและโรคที่คุกคาม เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้สูญเสียการทรงตัว นำไปสู่ปัญหาการล้ม ซึ่งบางรายถึงกับเดินและช่วยเหลือตัวเองได้น้อยลง หรือบกพร่องไปเลยก็มี จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะมองข้าม ไม่ได้อีกต่อไป
ศ.พญ.อารีรัตน์ สุพุทธิธาดา ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทย์ศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ได้กล่าวว่า การล้มเป็นปัญหาสำคัญของผู้สูงอายุ เพราะนำไปสู่ปัญหาและภาระต่างๆ มาก มาย โดยผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปพบ 1 ใน 5 มีโอกาสล้มได้สูง ในขณะที่ 1 ใน 40 ต้องเข้ารักษาตัวในโรงพยาบาล
นอกจากนี้ยังพบผู้สูงอายุจำนวนหนึ่งเสียชีวิตจากการล้ม เพราะมีโรคแทรกซ้อน
สำหรับสาเหตุของการล้มนั้น เกิดได้หลายปัจจัย ได้แก่ กล้ามเนื้ออ่อนแรงในวัยชรา มองเห็นไม่ชัดจากการเป็นต้อกระจก ต้อหิน หรือการเสื่อมทางจอรับภาพ ท่าเดินและการทรงตัวที่ผิดปกติจากโรคหลอดเลือดสมอง โรคไขสันหลัง รวมไปถึงความผิดปกติความเสื่อมของสมองส่วนที่ควบคุมการทรงตัว ข้ออักเสบ ความดันโลหิตสูง หน้ามืดเวียนศีรษะ ความบกพร่องของสติปัญญาและการรับรู้ ภาวะสมองเสื่อม ซึมเศร้า และวิตกกังวล
นอกจากนี้ การได้รับยาหลายชนิดพร้อมๆ กัน เช่น ยาลดความดัน ยานอนหลับระงับประสาท ยาลดปวด ยาคลายกล้ามเนื้อ เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เกิดผลข้างเคียงตามมาได้ เช่น เวียนศีรษะ นำไป สู่การทรงตัวที่ไม่ดี เกิดการล้มตามมาได้ในที่สุด
การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ถือเป็นทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการล้มได้ดี ไม่ว่าจะฝึกการทรงตัวจากการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การฝึกเล่นโยคะ รำมวยจีน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือฝึกเดินในน้ำ รวมไปถึงการออกกำลัง เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ฝึกกล้ามเนื้อเหยียดงอเข่า กล้ามเนื้อเหยียดและกางสะโพก และกล้ามเนื้อกระดกปลายเท้าขึ้นลง เป็นต้น
หากใครที่อยากรู้ว่าตัวเองเข้าข่ายความเสี่ยงต่อการล้มหรือไม่นั้น วิธีทดสอบง่ายๆด้วยตัวเอง ด้วยการยืนกระต่ายขาเดียว ถ้ายืนไม่ได้ถึง 20 วินาที แสดงว่ามีความเสี่ยงต่อการล้มได้ง่าย ต้องเริ่มออกกำลังกาย และฝึกกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง
6 ท่าเอ็กเซอร์ไซส์ ลดเสี่ยงหกล้มในผู้สูงวัย
1. ท่าเขย่งฝ่าเท้า (Plantar Flexion)
ยืนตรงจับโต๊ะ หรือเก้าอี้ก็ได้ ปรับหลังให้ตรง ยืนเขย่งปลายเท้าช้าๆ ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดส้นเท้าลง
2. ท่าเหยียดเข่า (Knee Extension)
นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนัก ค่อยๆ เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วกระดกปลายเท้าค้างไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดเท้าลงกลับสู่ท่าเดิม และให้ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
3. ท่างอเข่า (Knee Flexion)
ยืนตรงจับโต๊ะ หรือเก้าอี้ ปรับหลังให้ตรง ค่อยๆ งอเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ กระทั่งเท้างอไปข้างหลัง ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที หลังจากนั้นค่อยๆ ลดเท้าลง ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
4. ท่าเหยียดขาไปด้านข้าง (Side Leg Raise)
ยืนตรงชิดโต๊ะ หรือเก้าอี้ เท้าแยกจากกันประมาณหนึ่งช่วงไหล่ ค่อยๆ เหยียดขาข้างขวาไปด้านข้าง แล้วค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำกับขาข้างซ้าย (หลังและเข่าทั้งสองต้องตรงตลอดเวลา)
5. ท่าเหยียดสะโพก (Hip Extension)
ยืนห่างจากโต๊ะ หรือเก้าอี้ประมาณ 1 ฟุต ค่อยๆ ยกขาขวาไปข้างหลัง ให้ขาตรง แล้วค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง ทำซ้ำกับขาข้างซ้าย
6. ท่างอสะโพก (Hip Flexion)
ยืนตรง จับเก้าอี้ หรือโต๊ะ เพื่อให้ทรงตัวได้ดีขึ้น ค่อยๆ งอเข่าข้างขวามาหาหน้าอก โดยไม่งอเอว และสะโพก ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที ค่อยๆ ลดขาขวาลงให้สุด แล้วจึงทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่งค้างไว้ประมาณ 3 วินาทีเช่นกัน
ในแต่ละท่านั้น ให้ทำทั้งหมด 8 หรือ 15 ครั้งต่อเซต และพัก 1-2 นาที จากนั้นให้ทำซ้ำอีก 2 หรือ 3 เซต
(จาก นิตยสารธรรมลีลา ฉบับที่ 136 เมษายน 2555 โดย กองบรรณาธิการ)
