การมีสุขภาพดีนับว่าเป็นสิ่งที่ประเสริฐที่ทุกคนปรารถนา คำว่าสุขภาพดีในที่นี้หมายถึงการที่เราดูแลตัวเองอย่างถูกต้อง ตั้งแต่เรื่องการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน การพักผ่อนที่เพียงพอ การป้องกันโรค การลดหรือเลิกสิ่งที่บันทอนสุขภาพ ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายมีความสดชื่น กระฉับกระเฉง พร้อมที่จะดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ปัจจุบันคนไทยได้หันมาให้ความสนใจ และเอาใจใส่ต่อสุขภาพกันมากขึ้น ดังจะเห็นได้จากการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และถูกหลักโภชนาการ หรือการรวมกลุ่มกันเล่นกีฬาและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมมากในขณะนี้ การออกกำลังกายให้ได้ผลดีนั้นจะต้องค่อยๆทำ ต้องใช้เวลา และควรทำอย่างสม่ำเสมอ ด้วยวิธีการที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายเกิดพัฒนาการอย่างมีคุณภาพและมีสุขภาพแข็งแรงในระยะยาว สำหรับการออกกำลังกายที่ดีและถูกต้องนั้นต้องประกอบด้วย
• การเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย
ในการออกกำลังกายนั้นไม่ว่าท่านจะมีอายุอยู่ในช่วงวัยใด และไม่ว่าจะออกกำลังกายนานแค่ไหน หรือบางท่านยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ท่านก็สามารถที่จะออกกำลังกายได้โดยเริ่มต้นจากวิธีง่ายๆ คือ การออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินหรือขี่จักรยาน เมื่อไปยังสถานที่ที่ไม่ไกล หรือหยุดการใช้รถ แต่ใช้การเดิน ไปทำงานสำหรับผู้ที่มีบ้านและที่ทำงานไม่ไกลจากกัน หรือใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน เป็นต้น ให้ท่านทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 1-2 เดือน จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น เดินให้เร็วขึ้น ขี่จักรยานให้ นานขึ้น ขึ้นบันไดหลายชั้นขึ้น ว่ายน้ำ เป็นต้น และในช่วงแรกๆ ของการออกกำลังกาย ไม่ควรหยุด ให้ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัย หากเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อน เพื่อช่วยกันประคับประคอง หรือท่านอาจจะให้คนในครอบครัวมามีส่วนร่วมด้วยก็จะดี
ท่านที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรใช้วิธีเดินไม่ควรวิ่ง เนื่องจากการเดินจะทำให้ท่านไม่เหนื่อยมาก และยังสามารถลดน้ำหนักได้ด้วย นอกจากนี้อาการปวดข้อจะมีไม่มาก เหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายสำหรับ ผู้ที่เตรียมร่างกายไว้พร้อมแล้ว เพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย เหมาะสำหรับท่านที่ต้องการเพิ่มความฟิตของร่างกายให้มากขึ้น
• การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
หลังจากที่ท่านเตรียมความพร้อม และได้ออกกำลังกายจนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้ว หากท่านต้องการเพิ่มความฟิตร่างกายก็สามารถกระทำได้ ทั้งนี้ท่านควรเลือกการออกกำลังกายที่ชอบและสะดวกที่สุด แต่สำหรับท่านที่มีอายุมากกว่า 45 ปี หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการเลือกวิธีการออกกำลังกาย
นอกจากนี้ในการออกกำลังกายไม่ควรหักโหมมากในครั้งแรกๆ การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราวแต่หักโหม และไม่ควรกลั้นหายใจหรือสูดลมหายใจอย่างแรง ควรหายใจเข้าและออกยาวๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย และขณะออกกำลังกายท่านสามารถสังเกตอาการขณะออกกำลังกายว่าทำมากไปหรือไม่ โดยสังเกตจากอาการ ดังนี้
- หัวใจเต้นมากจนรู้สึกเหนื่อย
- หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
- เหนื่อยจนเป็นลม
หากมีอาการดังกล่าว ขอให้ท่านหยุดการออกกำลังกายสัก 2 วัน และเวลาออกกำลังกายในครั้งต่อไปให้ลดระดับการออกกำลังกายลง
• การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย
ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ท่านต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อน อาจใช้วิธีเดินภายในบ้าน รอบบ้าน หรือเดินบนสายพาน ฯลฯ โดยปกติแล้วควรใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที ซึ่งในการทำความอบอุ่นร่างกายนี้จะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่างๆ ได้มากขึ้น และหลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากขึ้น เป็นการป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
• การปฏิบัติตัวหลังการออกกำลังกาย
หลังจากออกกำลังกายแล้ว อย่าหยุดออกกำลังกายในทันที โดยเฉพาะท่านที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน อาจทำให้เกิดอาการหน้ามืด ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที จนกระทั่งชีพจรกลับคืนสู่สภาพปกติ และควรดื่มน้ำให้เพียงพอภายหลังออกกำลังกาย
• ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
ท่านที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น
- ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี ไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้มากขึ้น ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ โรคความดันต่ำ มีภูมิต้านทานของร่างกายดีขึ้น และป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคข้อเสื่อม เป็นต้น
- ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก การทรงตัว และทำให้การเคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น
- ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
- ช่วยลดความเครียด และทำให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น
ดังนั้นหากทุกคนต้องการความแข็งแรงของร่างกายทุกส่วนทุกอวัยวะ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ก็เพียงพอ ที่จะเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพดี ผ่อนคลายความตึงเครียด ทำให้อารมณ์ดี และยังช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อีกด้วย หากท่านมีปัญหาเรื่องการออกกำลังกาย สามารถสอบถามได้ที่หน่วยเวชศาสตร์การกีฬา ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด โทร. 0-2419-7530
ฝึกบริหารร่างกายอย่างง่ายๆ
• ท่ากางแขน เหยียดแขนทั้งสองข้างตรงมาข้างหน้าเสมอไหล่ กางแขนออก เหวี่ยงแขนไปด้านข้าง พร้อมกับสูดหายใจเข้าทางจมูกเต็มที่ หุบแขนมาที่เดิมขณะห่อปาก หายใจออกทางปากและแขม่วท้อง
• ท่านั่งกระดกข้อเท้า นั่งสบายๆเหนียดขาตรงออกมา กระดกข้อเท้าสลับซ้ายขวา
• ท่ายืนเหวี่ยงแขน ยืนกางขาเล็กน้อย เหวี่ยงแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าขึ้นไปเหนือศีรษะ พร้อมสูดหายใจเข้าทางจมูกเต็มที่ เอาแขนลงข้างลำตัว ห่อปากพร้อมลมหายใจออกทางปาก
• ท่ายืนบิดขี้เกียจ ยืนตัวตรง มือซ้ายจับพนักพิงเก้าอี้ให้แน่น หายใจเข้าทางจมูก บิดลำตัวเหวี่ยงแขนไปทางขวา ห่อปาก หายใจออกทางปาก แขม่วท้อง เหวี่ยงแขนกลับมาที่เดิม และทำสลับอีกข้างเช่นกัน
• ท่าเดินตามสบาย ให้เดินตามสบายพร้อมหายใจเข้าทางจมูกเต็มที่ ห่อปาก หายใจออกทางปาก พร้อมแขม่วท้อง
• ท่าพัก ยืนตัวตรง เหวี่ยงแขนไปมาสลับซ้ายขวา พร้อมกับฝึกหายใจเข้า หายใจออก
• ท่านอนยกขา นอนราบ งอขาข้างหนึ่งขึ้น หายใจเข้าให้ท้องป่อง ห่อปากขณะหายใจออกทางปาก เหวี่ยงขาที่เหยียดขึ้นบน พร้อมแขม่วท้อง หยุด และหายใจเข้าทางจมูกให้ท้องป่อง ห่อปากหายใจออกทางปาก เหวี่ยงขาลง และแขม่วท้อง
(จากหนังสือธรรมลีลา ฉบับที่ 109 ธันวาคม 2552 โดย รศ.นพ.อภิชาติ อัศวมงคลกุล ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล)
ปัจจุบันคนไทยได้หันมาให้ความสนใจ และเอาใจใส่ต่อสุขภาพกันมากขึ้น ดังจะเห็นได้จากการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และถูกหลักโภชนาการ หรือการรวมกลุ่มกันเล่นกีฬาและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมมากในขณะนี้ การออกกำลังกายให้ได้ผลดีนั้นจะต้องค่อยๆทำ ต้องใช้เวลา และควรทำอย่างสม่ำเสมอ ด้วยวิธีการที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายเกิดพัฒนาการอย่างมีคุณภาพและมีสุขภาพแข็งแรงในระยะยาว สำหรับการออกกำลังกายที่ดีและถูกต้องนั้นต้องประกอบด้วย
• การเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย
ในการออกกำลังกายนั้นไม่ว่าท่านจะมีอายุอยู่ในช่วงวัยใด และไม่ว่าจะออกกำลังกายนานแค่ไหน หรือบางท่านยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ท่านก็สามารถที่จะออกกำลังกายได้โดยเริ่มต้นจากวิธีง่ายๆ คือ การออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินหรือขี่จักรยาน เมื่อไปยังสถานที่ที่ไม่ไกล หรือหยุดการใช้รถ แต่ใช้การเดิน ไปทำงานสำหรับผู้ที่มีบ้านและที่ทำงานไม่ไกลจากกัน หรือใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน เป็นต้น ให้ท่านทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 1-2 เดือน จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น เดินให้เร็วขึ้น ขี่จักรยานให้ นานขึ้น ขึ้นบันไดหลายชั้นขึ้น ว่ายน้ำ เป็นต้น และในช่วงแรกๆ ของการออกกำลังกาย ไม่ควรหยุด ให้ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัย หากเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อน เพื่อช่วยกันประคับประคอง หรือท่านอาจจะให้คนในครอบครัวมามีส่วนร่วมด้วยก็จะดี
ท่านที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรใช้วิธีเดินไม่ควรวิ่ง เนื่องจากการเดินจะทำให้ท่านไม่เหนื่อยมาก และยังสามารถลดน้ำหนักได้ด้วย นอกจากนี้อาการปวดข้อจะมีไม่มาก เหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายสำหรับ ผู้ที่เตรียมร่างกายไว้พร้อมแล้ว เพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย เหมาะสำหรับท่านที่ต้องการเพิ่มความฟิตของร่างกายให้มากขึ้น
• การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
หลังจากที่ท่านเตรียมความพร้อม และได้ออกกำลังกายจนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้ว หากท่านต้องการเพิ่มความฟิตร่างกายก็สามารถกระทำได้ ทั้งนี้ท่านควรเลือกการออกกำลังกายที่ชอบและสะดวกที่สุด แต่สำหรับท่านที่มีอายุมากกว่า 45 ปี หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการเลือกวิธีการออกกำลังกาย
นอกจากนี้ในการออกกำลังกายไม่ควรหักโหมมากในครั้งแรกๆ การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราวแต่หักโหม และไม่ควรกลั้นหายใจหรือสูดลมหายใจอย่างแรง ควรหายใจเข้าและออกยาวๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย และขณะออกกำลังกายท่านสามารถสังเกตอาการขณะออกกำลังกายว่าทำมากไปหรือไม่ โดยสังเกตจากอาการ ดังนี้
- หัวใจเต้นมากจนรู้สึกเหนื่อย
- หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
- เหนื่อยจนเป็นลม
หากมีอาการดังกล่าว ขอให้ท่านหยุดการออกกำลังกายสัก 2 วัน และเวลาออกกำลังกายในครั้งต่อไปให้ลดระดับการออกกำลังกายลง
• การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย
ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ท่านต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อน อาจใช้วิธีเดินภายในบ้าน รอบบ้าน หรือเดินบนสายพาน ฯลฯ โดยปกติแล้วควรใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที ซึ่งในการทำความอบอุ่นร่างกายนี้จะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่างๆ ได้มากขึ้น และหลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากขึ้น เป็นการป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
• การปฏิบัติตัวหลังการออกกำลังกาย
หลังจากออกกำลังกายแล้ว อย่าหยุดออกกำลังกายในทันที โดยเฉพาะท่านที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน อาจทำให้เกิดอาการหน้ามืด ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที จนกระทั่งชีพจรกลับคืนสู่สภาพปกติ และควรดื่มน้ำให้เพียงพอภายหลังออกกำลังกาย
• ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
ท่านที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น
- ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี ไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้มากขึ้น ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ โรคความดันต่ำ มีภูมิต้านทานของร่างกายดีขึ้น และป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคข้อเสื่อม เป็นต้น
- ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก การทรงตัว และทำให้การเคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น
- ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
- ช่วยลดความเครียด และทำให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น
ดังนั้นหากทุกคนต้องการความแข็งแรงของร่างกายทุกส่วนทุกอวัยวะ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ก็เพียงพอ ที่จะเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพดี ผ่อนคลายความตึงเครียด ทำให้อารมณ์ดี และยังช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อีกด้วย หากท่านมีปัญหาเรื่องการออกกำลังกาย สามารถสอบถามได้ที่หน่วยเวชศาสตร์การกีฬา ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด โทร. 0-2419-7530
ฝึกบริหารร่างกายอย่างง่ายๆ
• ท่ากางแขน เหยียดแขนทั้งสองข้างตรงมาข้างหน้าเสมอไหล่ กางแขนออก เหวี่ยงแขนไปด้านข้าง พร้อมกับสูดหายใจเข้าทางจมูกเต็มที่ หุบแขนมาที่เดิมขณะห่อปาก หายใจออกทางปากและแขม่วท้อง
• ท่านั่งกระดกข้อเท้า นั่งสบายๆเหนียดขาตรงออกมา กระดกข้อเท้าสลับซ้ายขวา
• ท่ายืนเหวี่ยงแขน ยืนกางขาเล็กน้อย เหวี่ยงแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าขึ้นไปเหนือศีรษะ พร้อมสูดหายใจเข้าทางจมูกเต็มที่ เอาแขนลงข้างลำตัว ห่อปากพร้อมลมหายใจออกทางปาก
• ท่ายืนบิดขี้เกียจ ยืนตัวตรง มือซ้ายจับพนักพิงเก้าอี้ให้แน่น หายใจเข้าทางจมูก บิดลำตัวเหวี่ยงแขนไปทางขวา ห่อปาก หายใจออกทางปาก แขม่วท้อง เหวี่ยงแขนกลับมาที่เดิม และทำสลับอีกข้างเช่นกัน
• ท่าเดินตามสบาย ให้เดินตามสบายพร้อมหายใจเข้าทางจมูกเต็มที่ ห่อปาก หายใจออกทางปาก พร้อมแขม่วท้อง
• ท่าพัก ยืนตัวตรง เหวี่ยงแขนไปมาสลับซ้ายขวา พร้อมกับฝึกหายใจเข้า หายใจออก
• ท่านอนยกขา นอนราบ งอขาข้างหนึ่งขึ้น หายใจเข้าให้ท้องป่อง ห่อปากขณะหายใจออกทางปาก เหวี่ยงขาที่เหยียดขึ้นบน พร้อมแขม่วท้อง หยุด และหายใจเข้าทางจมูกให้ท้องป่อง ห่อปากหายใจออกทางปาก เหวี่ยงขาลง และแขม่วท้อง
(จากหนังสือธรรมลีลา ฉบับที่ 109 ธันวาคม 2552 โดย รศ.นพ.อภิชาติ อัศวมงคลกุล ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล)
