คุณหมอคะ ดิฉันเป็นอะไรไม่รู้พอตกเย็นก็เหนื่อย รู้สึกอ่อน เพลีย อยากแต่จะนอน”
คำถามนี้เป็นหนึ่งในคำถามยอดนิยมที่หมอมักได้ยินเสมอ ซึ่งพอซักถามในรายละเอียด อาจพบว่าคุณไม่ได้เป็นโรคอะไรเลย แต่ร่างกายคุณกำลังเตือนว่า “ถึงเวลาแล้วที่ต้องออกกำลังกายค่ะ”
พูดง่ายๆ ก็คือ ร่างกายคนเราจะมีพัฒนาการตามธรรมชาติของระบบต่างๆ ตั้งแต่เกิดจนพัฒนาสูงสุดถึงอายุ 30 ปี แต่หลังจากนั้นก็จะเริ่มถดถอยลงไปอย่างช้าๆ โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ โดยไม่มีการออกกำลังกาย
ถ้าถาม “แล้วควรออกกำลังกายอะไรดี” ก็ต้องบอกว่าโดยทั่วไปแล้ว การเดินน่าจะเหมาะที่สุด เพราะสามารถทำได้ง่าย สะดวก และไม่ต้องอาศัยทักษะใดๆ แถมไม่สิ้นเปลืองอีกด้วย การเดินที่ได้ผลนั้นต้องเดินอย่างต่อเนื่องประมาณ 20-30 นาทีขึ้นไป โดยความถี่ของการเดินนั้น คือ3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อยและเดินอย่างสม่ำเสมอ
• ข้อดีของการเดิน
ด้านร่างกาย
1. ช่วยให้การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น ซึ่งอวัยวะทั้ง 2 นี้มีความสำคัญต่อเซลล์ต่างๆ ทุกส่วนของร่างกาย จำเป็นต้องได้รับเลือดที่นำเอาออกซิเจนมาหล่อเลี้ยงตลอดเวลา ซึ่งในปัจจุบันนี้ยังไม่มียาหรือสารอาหารใด ที่จะทำให้หัวใจและปอดมีความแข็งแรง ทนทานได้ เท่าการออกกำลังกาย
2. ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในวัยสูงอายุที่มักมีปัญหากระดูกบาง
3. ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อต่างๆ ในร่างกาย
4. ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก อาจใช้การเดินช่วยลดน้ำหนักตัวได้ โดยเดินวันละประมาณ 1 ชั่วโมง จะทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวจึงลดลง ก็จะเป็นผลพลอยได้เพิ่มเติม
5. ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น ในผู้ป่วยเบาหวานที่มีการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินลดลงนั้น พบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้อินซูลินทำงานดีขึ้น ร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปใช้งานได้ดีขึ้น อันหมายถึงสามารถควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้นนั่นเอง
ส่วนด้านจิตใจ
ช่วยให้คลายเครียด รู้สึกสบายหลังเดินออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกายจะกระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินส์ขึ้น ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวดและ ทำให้รู้สึกสุขสบาย
• เทคนิคการเดินที่ถูกต้อง
ขอแนะนำว่า “ควรเดินเร็วๆ ก้าวเท้าถี่ๆ แกว่งแขนแรงๆ” เพราะการเดินเร็วจะเป็นการกระตุ้นร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด ให้ทำงานเพิ่ม มากขึ้นกว่าภาวะปกติในชีวิตประจำวัน เป็นเสมือนการฝึกให้หัวใจทำงานเพิ่มขึ้นนั่นเอง
ดังนั้นในคนที่บอกว่า“ฉันเดินทั้งวันแหละ” “ฉันทำงานบ้านเหนื่อยทั้งวันแล้วนะ ยังต้องออกกำลังอีกหรือ” ก็คงตอบคำถามได้ว่า การเดินหรือทำงานในชีวิตประจำวันนั้น ไม่สามารถฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานเพิ่มขึ้นอย่าง ต่อเนื่องได้ จึงไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตามการทำงานบ้านหรือการเดินในชีวิตการทำงานของเรานั้น นับเป็นกิจกรรมการออกแรง ที่ดีอย่างหนึ่ง ดีกว่าคนที่ไม่ทำอะไรเลย
และก่อนออกกำลังกายอย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนเดิน โดยการยืดเส้นยืดสาย เพื่อให้ร่างกายรับรู้ถึงการเตรียมพร้อมของการทำงานของระบบต่างๆ ที่จะเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น การเกิดข้อเท้าแพลง เอ็นอักเสบ กล้ามเนื้อยอก หรือปวดข้อ
เมื่อจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดินแล้ว สิ่งสำคัญก็คือ “เดินแล้วต้องรู้สึกเหนื่อย” ไม่ใช่เดินนวยนาด ส่วนในผู้ที่มีสุขภาพค่อนข้างดี เดินอย่างเดียวอาจไม่ รู้สึกเหนื่อย แนะนำให้ใช้การเดินสลับวิ่ง เพื่อช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจก็ได้อย่างเช่น เดิน 50 ก้าว สลับกับวิ่ง 50 ก้าว ประมาณ 5 ชุด ก่อนในตอนแรก แล้ว ค่อยๆ เพิ่มจนได้ 10 ชุด/วัน หลังจากนั้นก็ลดจำนวนก้าวเดินลงเป็น 40 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว จนครบ 10 ชุด/วันเช่นกัน ทำเช่นนี้เรื่อยไปจนเหลือการเดินเป็น10 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว แล้วจึงเพิ่มก้าว วิ่ง เป็นต้น
นอกจากความรู้สึกเหนื่อยแล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือ “ความต่อเนื่องของการเดิน” ไม่ใช่เดินๆ หยุดๆ แม้จะแนะนำให้เดินต่อเนื่องนาน 20-30 นาที แต่ในผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลามากนัก อาจแบ่งเดินเป็น 2 ช่วงเวลา ช่วงละประมาณ 10-15 นาที ก็อาจกระทำได้เช่นกัน และในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มจากน้อยๆก่อน เช่น เดิน 5 นาที และค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้น ค่อยเป็นค่อยไป อย่าหัก โหม เพราะอาจทำให้เกิดผลเสียได้ ถ้าร่างกายไม่พร้อมออกกำลังกาย
และสุดท้าย “ก่อนหยุดเดิน ควรมีระยะผ่อนคลาย” คือเดินช้าลงๆ หรือจะใช้การยืดเส้นยืดสายอีกครั้ง เพื่อช่วยให้ระบบต่างๆ ลดการทำงานลง เพื่อกลับคืนสู่สภาวะปกตินั่นเอง ระยะผ่อนคลายมีความสำคัญมากโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ที่มักมีปัญหาการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด.
เท่านี้ ก็ Fit & Firm แล้วค่ะ
วิธีเลือกรองเท้าสำหรับเดิน
มีคำแนะนำในการเลือกรองเท้าสำหรับใส่เดิน เพื่อออกกำลังกาย คือ ควรเป็นรองเท้าที่มีน้ำหนักเบา และควรมีแผ่นกันกระแทกที่ส้นเท้า และกลางบริเวณฝ่าเท้าซึ่งจะช่วยลดอาการปวดบริเวณส้นเท้าและฝ่าเท้า พื้นรองเท้าจะออกป้านๆเพื่อให้การถ่ายน้ำหนักจากส้นเท้าไปยังนิ้วเท้าและลดแรงที่ฝ่าเท้า รองเท้าสำหรับเดินจะมีส่วนหน้าซึ่งค่อนข้างแข็งกว่ารองเท้าวิ่ง
(จาก ธรรมลีลา ฉบับ 104 กรกฎาคม 52 โดย พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล)
คำถามนี้เป็นหนึ่งในคำถามยอดนิยมที่หมอมักได้ยินเสมอ ซึ่งพอซักถามในรายละเอียด อาจพบว่าคุณไม่ได้เป็นโรคอะไรเลย แต่ร่างกายคุณกำลังเตือนว่า “ถึงเวลาแล้วที่ต้องออกกำลังกายค่ะ”
พูดง่ายๆ ก็คือ ร่างกายคนเราจะมีพัฒนาการตามธรรมชาติของระบบต่างๆ ตั้งแต่เกิดจนพัฒนาสูงสุดถึงอายุ 30 ปี แต่หลังจากนั้นก็จะเริ่มถดถอยลงไปอย่างช้าๆ โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ โดยไม่มีการออกกำลังกาย
ถ้าถาม “แล้วควรออกกำลังกายอะไรดี” ก็ต้องบอกว่าโดยทั่วไปแล้ว การเดินน่าจะเหมาะที่สุด เพราะสามารถทำได้ง่าย สะดวก และไม่ต้องอาศัยทักษะใดๆ แถมไม่สิ้นเปลืองอีกด้วย การเดินที่ได้ผลนั้นต้องเดินอย่างต่อเนื่องประมาณ 20-30 นาทีขึ้นไป โดยความถี่ของการเดินนั้น คือ3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อยและเดินอย่างสม่ำเสมอ
• ข้อดีของการเดิน
ด้านร่างกาย
1. ช่วยให้การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น ซึ่งอวัยวะทั้ง 2 นี้มีความสำคัญต่อเซลล์ต่างๆ ทุกส่วนของร่างกาย จำเป็นต้องได้รับเลือดที่นำเอาออกซิเจนมาหล่อเลี้ยงตลอดเวลา ซึ่งในปัจจุบันนี้ยังไม่มียาหรือสารอาหารใด ที่จะทำให้หัวใจและปอดมีความแข็งแรง ทนทานได้ เท่าการออกกำลังกาย
2. ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในวัยสูงอายุที่มักมีปัญหากระดูกบาง
3. ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อต่างๆ ในร่างกาย
4. ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก อาจใช้การเดินช่วยลดน้ำหนักตัวได้ โดยเดินวันละประมาณ 1 ชั่วโมง จะทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวจึงลดลง ก็จะเป็นผลพลอยได้เพิ่มเติม
5. ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น ในผู้ป่วยเบาหวานที่มีการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินลดลงนั้น พบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้อินซูลินทำงานดีขึ้น ร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปใช้งานได้ดีขึ้น อันหมายถึงสามารถควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้นนั่นเอง
ส่วนด้านจิตใจ
ช่วยให้คลายเครียด รู้สึกสบายหลังเดินออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกายจะกระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินส์ขึ้น ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวดและ ทำให้รู้สึกสุขสบาย
• เทคนิคการเดินที่ถูกต้อง
ขอแนะนำว่า “ควรเดินเร็วๆ ก้าวเท้าถี่ๆ แกว่งแขนแรงๆ” เพราะการเดินเร็วจะเป็นการกระตุ้นร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด ให้ทำงานเพิ่ม มากขึ้นกว่าภาวะปกติในชีวิตประจำวัน เป็นเสมือนการฝึกให้หัวใจทำงานเพิ่มขึ้นนั่นเอง
ดังนั้นในคนที่บอกว่า“ฉันเดินทั้งวันแหละ” “ฉันทำงานบ้านเหนื่อยทั้งวันแล้วนะ ยังต้องออกกำลังอีกหรือ” ก็คงตอบคำถามได้ว่า การเดินหรือทำงานในชีวิตประจำวันนั้น ไม่สามารถฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานเพิ่มขึ้นอย่าง ต่อเนื่องได้ จึงไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตามการทำงานบ้านหรือการเดินในชีวิตการทำงานของเรานั้น นับเป็นกิจกรรมการออกแรง ที่ดีอย่างหนึ่ง ดีกว่าคนที่ไม่ทำอะไรเลย
และก่อนออกกำลังกายอย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนเดิน โดยการยืดเส้นยืดสาย เพื่อให้ร่างกายรับรู้ถึงการเตรียมพร้อมของการทำงานของระบบต่างๆ ที่จะเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น การเกิดข้อเท้าแพลง เอ็นอักเสบ กล้ามเนื้อยอก หรือปวดข้อ
เมื่อจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดินแล้ว สิ่งสำคัญก็คือ “เดินแล้วต้องรู้สึกเหนื่อย” ไม่ใช่เดินนวยนาด ส่วนในผู้ที่มีสุขภาพค่อนข้างดี เดินอย่างเดียวอาจไม่ รู้สึกเหนื่อย แนะนำให้ใช้การเดินสลับวิ่ง เพื่อช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจก็ได้อย่างเช่น เดิน 50 ก้าว สลับกับวิ่ง 50 ก้าว ประมาณ 5 ชุด ก่อนในตอนแรก แล้ว ค่อยๆ เพิ่มจนได้ 10 ชุด/วัน หลังจากนั้นก็ลดจำนวนก้าวเดินลงเป็น 40 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว จนครบ 10 ชุด/วันเช่นกัน ทำเช่นนี้เรื่อยไปจนเหลือการเดินเป็น10 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว แล้วจึงเพิ่มก้าว วิ่ง เป็นต้น
นอกจากความรู้สึกเหนื่อยแล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือ “ความต่อเนื่องของการเดิน” ไม่ใช่เดินๆ หยุดๆ แม้จะแนะนำให้เดินต่อเนื่องนาน 20-30 นาที แต่ในผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลามากนัก อาจแบ่งเดินเป็น 2 ช่วงเวลา ช่วงละประมาณ 10-15 นาที ก็อาจกระทำได้เช่นกัน และในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มจากน้อยๆก่อน เช่น เดิน 5 นาที และค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้น ค่อยเป็นค่อยไป อย่าหัก โหม เพราะอาจทำให้เกิดผลเสียได้ ถ้าร่างกายไม่พร้อมออกกำลังกาย
และสุดท้าย “ก่อนหยุดเดิน ควรมีระยะผ่อนคลาย” คือเดินช้าลงๆ หรือจะใช้การยืดเส้นยืดสายอีกครั้ง เพื่อช่วยให้ระบบต่างๆ ลดการทำงานลง เพื่อกลับคืนสู่สภาวะปกตินั่นเอง ระยะผ่อนคลายมีความสำคัญมากโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ที่มักมีปัญหาการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด.
เท่านี้ ก็ Fit & Firm แล้วค่ะ
วิธีเลือกรองเท้าสำหรับเดิน
มีคำแนะนำในการเลือกรองเท้าสำหรับใส่เดิน เพื่อออกกำลังกาย คือ ควรเป็นรองเท้าที่มีน้ำหนักเบา และควรมีแผ่นกันกระแทกที่ส้นเท้า และกลางบริเวณฝ่าเท้าซึ่งจะช่วยลดอาการปวดบริเวณส้นเท้าและฝ่าเท้า พื้นรองเท้าจะออกป้านๆเพื่อให้การถ่ายน้ำหนักจากส้นเท้าไปยังนิ้วเท้าและลดแรงที่ฝ่าเท้า รองเท้าสำหรับเดินจะมีส่วนหน้าซึ่งค่อนข้างแข็งกว่ารองเท้าวิ่ง
(จาก ธรรมลีลา ฉบับ 104 กรกฎาคม 52 โดย พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล)
