ณ บ้านพระอาทิตย์
โดย...ปานเทพ พัวพงษ์พันธ์
สำหรับคนที่สนใจเรื่องสุขภาพแล้วก็มักจะมีคำถามเกี่ยวกับน้ำมันชนิดต่างๆว่าแตกต่างกันอย่างไร โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โอเมก้า 3 ดีจริงไหม? น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก และน้ำมันมะพร้าวแตกต่างกันอย่างไร? จึงขอตอบคำถามดังต่อไปนี้
ความจริงแล้วคำว่า “ไขมันโอเมก้า”ที่มีการพูดถึงกันบ่อยว่ามีความจำเป็นต่อร่างกายนั้น แท้ที่จริงแล้วมันก็คือ "ไขมันไม่อิ่มตัว"ชนิดหนึ่ง เพียงแต่ว่ามันเริ่มไม่อิ่มตัวในตำแหน่งคาร์บอนที่เท่าไหร่ ตัวอย่างเช่น
กรดไขมันไลโนเลอิก ซึ่งมีมากในน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง ดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว ฯลฯ กรดไขมันนี้มีตำแหน่งคาร์บอนลำดับที่ 6 เป็นตำแหน่งแรกที่คาร์บอนจับแขนคู่กับคาร์บอนด้วยกันเอง แทนที่จะจับไฮโดรเจน หรือเรียกว่าเป็นตำแหน่งคาร์บอนที่ 6 ไม่อิ่มตัวเป็นลำดับแรก อย่างนั้นเขาก็จะเรียกกรดไขมันชนิดนั้นสั้นๆเพื่อให้คนจำได้ง่ายก็คือ “โอเมก้า 6”
ไขมันโอเมก้า 6 เมื่อเราบริโภคเข้าไปร่างกายจะเปลี่ยนให้เป็น พลอสตาแกรนดิน ชนิดหนึ่งที่ทำให้หลอดเลือดคอดลง เกิดการอักเสบของหลอดเลือด และเพิ่มความเหนียวของเกล็ดเลือด ด้วยเหตุผลนี้จึงทำให้ความดันโลหิตสูงเพิ่มมากขึ้น และหากบริโภคมากๆเป็นประจำก็จะเป็นโรคหลอดเลือดแข็งตัวได้
เนื่องจากไขมันโอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันที่มีความไม่อิ่มตัวถึง 2 ตำแหน่ง ความไม่อิ่มตัวทำให้ทำปฏิกิริยาทางเคมีได้ไวกับออกซิเจน จึงเป็นไขมันที่หืนได้ง่ายเรียกปฏิกิริยาที่ทำกับออกซิเจนนี้ว่า“ออกซิเดชั่น” ด้วยเหตุนี้จึงถูกอนุมูลอิสระทำลายได้ง่าย และหากนำไปโดนความร้อนสูงเช่นผัดหรือทอดโครงสร้างเรขาคณิตก็จะบิดตัวและถูกเติมด้วยไฮโดรจนกลายเป็นไขมันทรานส์ที่อันตรายต่อร่างกายมนุษย์ที่ก่อให้เกิดทั้งโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองตีบ และโรคมะเร็ง
และเนื่องจากไขมันโอเมก้า 6 ทำปฏิกิริยากับออกซิเจนและเหม็นหืนง่าย โรงงานอุตสาหกรรมหลายแห่งก็ใช้กระบวนการทางปฏิกิริยาเคมีแล้วเติมไฮโดรเจนเพื่อลดความหืนลงแต่แท้ที่จริงแล้วมันก็คือไขมันทรานส์อีกชนิดหนึ่งเช่นกัน (โครงสร้างทางเคมีบิดตัว) ขึ้นอยู่กับว่าประเทศนั้นได้มีข้อบังคับให้ติดฉลากให้ผู้บริโภคทราบหรือไม่ ซึ่งประเทศไทยยังไม่มีกฎหมายบังคับให้ติดฉลากแจ้งให้ผู้บริโภคทราบแต่ประการใด แต่น่าสังเกตว่าน้ำมันพืชที่ไม่อิ่มตัวที่ขายในเมืองไทยเกือบทั้งหมดไม่มีความหืนเมื่อโดนอากาศ จึงมีโอกาสจะเป็นไปได้ว่าจะมีกระบวนการทำให้เป็นไขมันทรานส์ (ไขมันผ่านกรรมวิธี)โดยที่ผู้บริโภคไม่ทราบเลย
ยังมีกรดไขมันอีกชนิดหนึ่งที่ชื่อคล้ายๆกัน คือ กรดไขมัน "ไลโนเลนิก" ซึ่งมีมากในสิ่งมีชีวิตที่อยู่ในอุณหภูมิความเย็น เช่น ปลา สาหร่าย เมล็ดแฟลกซ์(ป่านลินิน) ฯลฯ ตำแหน่งคาร์บอนลำดับที่ 3 เป็นตำแหน่งแรกที่คาร์บอนจับแขนคู่กับคาร์บอนด้วยกันเอง แทนที่จะจับกับไฮโดรเจน จึงเรียกไขมันชนิดนี้ว่า “โอเมก้า 3”
ไขมันโอเมก้า 3 เมื่อบริโภคเข้าไปแล้วก็จะถูกเปลี่ยนเป็นพลอสตาแกรนดินอีกชนิดหนึ่ง มีผลตรงกันข้ามกันกับกรดไขมันโอเมก้า 6 กล่าวคือ มันจะไปขยายหลอดเลือด ลดการอักเสบ ลดความเหนียวของเกล็ดเลือด จึงนำไปสู่การทำให้ความดันโลหิตลดลง จึงได้ชื่อว่าเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ
ด้วยเหตุผลนี้จึงมีความเชื่อกันว่าถ้าจะให้เหมาะสมสำหรับคนที่บริโภคไขมันโอเมก้า 6 เป็นประจำแล้ว ก็ควรจะบริโภคไขมันโอเมก้า 3 ไปด้วยเพื่อความสมดุล
โดยบริโภคในสัดส่วน ไขมันโอเมก้า 6 ไม่ควรเกิน “4 ส่วน” ต่อ ไขมันโอเมก้า 3 “1 ส่วน” หรือให้จำง่ายๆคืออย่าเกิน 4:1
แต่โชคร้ายที่ว่าไขมันโอเมก้า 3 นั้น มีตำแหน่งที่ไม่อิ่มตัวมากกว่าไขมันโอเมก้า 6 เสียอีก(โอเมก้า 6 มี 2 ตำแหน่ง) โดยไขมันโอเมก้า 3 มีตำแหน่งคาร์บอนที่ไม่อิ่มตัวถึง 3 ตำแหน่ง จึงหืนได้ง่ายกว่า ถูกอนุมูลอิสระทำลายได้ไวกว่า โดยเฉพาะหากโดนความร้อนและแสงแดด ดังนั้นไขมันโอเมก้า 3 จึงไม่ควรนำไปหุงต้ม ผัด ทอดหรือโดนความร้อนใดๆ ทั้งสิ้น
และถ้าใครคิดว่าจะรับประทานปลา สาหร่าย ด้วยการผัดหรือทอดด้วยอุณหภูมิร้อนสูง แล้วคิดว่าจะได้ไขมันโอเมก้า 3 ได้นั้น ต้องคิดใหม่ได้เลยเพราะความจริงการทำเช่นนั้นเราอาจสูญเสียไขมันโอเมก้า 3 ไปเรียบร้อยแล้ว
ดังนั้นดูการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 หากรับประทานปลาดิบ หรือสาหร่ายสด ก็น่าจะได้ประโยชน์จากไขมันโอเมก้า 3 ได้มากกว่า ด้วยเหตุผลนี้ทำให้รายงานเกี่ยวกับเรื่องไขมันโอเมก้า 3 หลายชิ้นจึงดูเหมือนมีความขัดแย้งกันเอง เพราะขึ้นอยู่กับวิธีการและปริมาณที่บริโภคไขมันชนิดนี้ด้วย ตัวอย่างเช่น
เมื่อปี พ.ศ.2538 วารสารยาของนิวอิงแลนด์ ได้ตีพิมพ์ผลงานวิจัยของ Ascherio และคณะ ที่ได้สำรวจครั้งใหญ่ในการติดตามผลในการบริโภคของผู้ชายที่ทำงานด้านสุขภาพจำนวน 44,895 ราย ซึ่งผลการศึกษาว่าการบริโภคปลาไม่ได้มีประโยชน์กับผู้ป่วยโรคหัวใจแต่ประการใด และอาหารเสริมน้ำมันปลาช่วยลดความดันโลหิตสูงและระดับไตรกลีเซอไรด์ให้ลดลงเล็กน้อย แต่กลับไม่ได้ลดระดับของไลโปโปรตีนหนาแน่นต่ำหรือแอลดีแอล (LDL) แต่อาจกลับทำให้เพิ่มขึ้นเสียด้วยซ้ำ
แต่ถึงกระนั้นการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 ที่มากเกินไปก็มีข้อเสียตรงที่ทำให้เลือดเหลว เลือดหยุดไหลได้ยาก ความดันตก และเราคงไม่สามารถจะรู้ได้ว่าเราบริโภคไขมันโอเมก้า 6 มากไป หรือบริโภคไขมันโอเมก้า 3 เท่าไหร่ถึงจะได้ผลดี และจะมากไปหรือไม่?
ดังนั้นจะเห็นได้ว่าในยุคนี้ถ้าจะบริโภคน้ำมันพืชที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายโดยไม่ผ่านความร้อน เช่น การดื่มสด หรือมาทำผสมเป็นน้ำสลัดผัก ก็ควรจะพยายามให้มีกรดไขมันโอเมก้า 6 น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จะได้ไม่ต้องไปหาว่าเราต้องหาไขมันโอเมก้า 3 มาสมดุลอีกเท่าไหร่?
ซึ่งเราพบว่าน้ำมันพืชที่คนไทยนิยมบริโภคกันและมีไขมันโอเมก้า 6 น้อยที่สุดอันดับ 1 คือ น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม เพราะ น้ำมัน 2 ประเภทนี้ส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัวเกือบทั้งหมดอยู่แล้ว เพียงแต่น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันสายปานกลางในสัดส่วนที่มากกว่าน้ำมันปาล์ม จึงเป็นไขมันที่ดูดซึมเป็นพลังงานได้เร็วกว่าและไม่ตกค้างต่างจากน้ำมันปาล์ม อย่างไรก็ตามด้วยเหตุผลที่น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันอิ่มตัวมากที่สุด จึงทำให้สามารถโดนความร้อนโดยไม่ทำปฏิกิริยาหรือโครงสร้างโมเลกุลบิดกลายเป็นไขมันทรานส์แต่ประการใด
น้ำมันมะกอก ถือเป็นน้ำมันอีกชนิดหนึ่งที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณไม่มากใกล้เคียงกับน้ำมันปาล์ม แต่คุณสมบัติที่เด่นของน้ำมันมะกอกคือมีไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่งอยู่มากที่สุด นั่นคือ "กรดโอเลอิค"ซึ่งเป็นน้ำมันอีกชนิดหนึ่งที่ให้ผลดีต่อร่างกายหลายประการเช่นกัน ทำให้มีสัดส่วนของไขมันโอเมก้า 6 อยู่ในระดับต่ำไม่ก่อให้เกิดปัญหาเรื่องลิ่มเลือด ความดันโลหิตสูง
อย่างไรก็ตามน้ำมันมะกอกก็ยังไม่เหมาะแก่การทอดหรือผัดอาหาร (แม้จะดีกว่าน้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด และทานตะวัน) ก็เพราะว่าน้ำมันมะกอกยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ 1 ตำแหน่ง เป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นจึงยังมีโอกาสที่จะทำปฏิกิริยากับออกซิเจนกลายเป็นน้ำมันหืน หรือกลายเป็นไขมันทรานส์(ไขมันอันตราย)เมื่อโดนอุณหภูมิความร้อนสูงได้อีกเช่นกัน ซึ่งตรงนี้กลายเป็นจุดที่อ่อนแอกว่าเมื่อเทียบกับน้ำมันมะพร้าว อย่างไรก็ตามน้ำมันมะกอกนั้นเหมาะที่จะรับประทานกับสลัดผัก เพราะไม่มีกลิ่นเหมือนน้ำมันมะพร้าว และยังมีโอกาสได้โอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระจากผักใบเขียวด้วย
อย่างไรก็ตามแม้ว่าน้ำมันมะกอกจะช่วยเพิ่มเอชดีแอล (HDL) หรือไขมันตัวดีได้เหมือนกับน้ำมันมะพร้าว แต่ความแตกต่างนั้นยังอยู่ตรงที่ว่าน้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันสายปานกลางที่มากกว่าน้ำมันมะกอกและมากกว่าน้ำมันทุกชนิด จึงทำให้น้ำมันมะพร้าวกลายเป็นน้ำมันชนิดเดียวที่ดูดซึมเร็วและเป็นพลังงานให้แก่ตับได้เร็วที่สุด ทำให้อัตราการเผาผลาญสูงขึ้น ด้วยเหตุผลนี้น้ำมันมะพร้าวจึงส่งผลทำให้ตับสามารถสังเคราะห์คอเลสเตอรอลได้มากขึ้นเพื่อมาเป็น "แหล่งวัตถุดิบ" มาผลิตเป็นฮอร์โมน น้ำดี วิตามินดี เยื่อหุ้มเซลล์ และฉนวนหุ้มปลายประสาท ได้มากขึ้น ควบคู่ไปกับการผลิตเอชดีแอล (HDL)ที่ตับสังเคราะห์ขึ้นเพื่อกวาดคอเลสเตอรอลเหล่านี้กลับมาส่งที่ตับเพื่อผลิตเป็นฮอร์โมน น้ำดี วิตามินดี เยื่อหุ้มเซลล์ และฉนวนหุ้มปลายประสาทได้มากขึ้นด้วย
พูดให้เข้าใจให้ง่ายขึ้นโดยยกตัวอย่างสำหรับการผลิตฮอร์โมนคือน้ำมันมะกอกจะทำให้การนำคอเลสเตอรอลมาผลิตเป็นฮอร์โมนได้ดีขึ้น แต่น้ำมันมะพร้าวจะทำให้การเผาผลาญสูงขึ้นตับจึงผลิตคอเลสเตอรอลมาวัตถุดิบในการผลิตฮอร์โมนเพิ่มมากขึ้นและนำคอเลสเตอรอลมาเพิ่มการผลิตฮอร์โมนให้ดีขึ้นอย่างมากด้วย
แต่ความเป็นกรดไขมันสายยาวของน้ำมันมะกอกจะไม่ใช่ไม่มีประโยชน์โดยเฉพาะการใช้สำหรับการดื่มในปริมาณมากเพื่อล้างพิษตับ เพราะน้ำมันมะพร้าวส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันปานกลางจึงดูดซึมให้พลังงานแก่ตับได้เร็ว แต่ก็มีข้อเสียตรงกรดไขมันสายปานกลางเหล่านี้ไม่ได้ล่อน้ำดีให้ออกมามากๆเพื่อมาย่อยเมื่อเทียบกับกรดไขมันสายยาว และในบรรดากรดไขมันสายยาวแล้ว กรดโอเลอิคในน้ำมันมะกอกถือเป็นทางเลือกที่ดีในการใช้เพื่อมาล่อน้ำดีให้หลั่งออกมาให้มาก และมีความไม่อิ่มตัวเพียงตำแหน่งเดียวเมื่อเทียบกับกรดไขมันอีกหลายชนิด ดังนั้นสำหรับการล้างพิษล่อน้ำดีออกจากตับน้ำมันมะกอกน่าจะดีกว่าน้ำมันมะพร้าว
ส่วน "น้ำมันรำข้าว"นั้นแม้จะมีสารที่มีประโยชน์อยู่หลายอย่าง โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สารแกมม่า-ออไรซานอลซึ่งต้านอนุมูลอิสระได้มากกว่าวิตามินอีถึง 6 เท่า แต่ก็มาพร้อมกับไขมันโอเมก้า 6 อยู่ค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับไขมันโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตามกรดไขมันของน้ำมันรำข้าวนั้นส่วนใหญ่ก็ยังเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งอีกทั้งยังเป็นกรดไขมันสายยาวอีกด้วย จึงยังไม่สามารถเทียบได้กับน้ำมันมะพร้าวที่ดูดซึมเป็นพลังงานเผาผลาญได้ดีกว่า และเพราะกรดไขมันส่วนใหญ่ของน้ำมันรำข้าวเป็นไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งจึงทำปฏิกิริยาง่ายมากกับทั้งออกซิเจนและไฮโดรเจนเมื่อโดนความร้อน น้ำมันรำข้าวจึงยังไม่เหมาะที่จะทำมาผัดหรือทอดด้วยความร้อนแต่ประการใด แม้ว่าจะดีกว่าน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพดก็ตาม
ส่วนน้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันถั่วเหลือง มีไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวห่วงโซ่คาร์บอนสายยาวถึง 18 ตัวต่อเนื่องกันอยู่ในระดับสูงเกินครึ่งหนึ่ง ทำให้ไม่เหมาะกับการผัดหรือทอดด้วยอุณหภูมิสูง และไม่เหมาะแก่การบริโภคสดเพื่อสุขภาพเช่นกันเพราะจะทำให้ลิ่มเลือดแข็งตัว หลอดเลือดอักเสบจนคอด และความดันโลหิตสูงขึ้น
สรุป ถ้าถามว่าน้ำมันอะไรที่เหมาะแก่การผัดทอดมากที่สุดอันดับต้นๆ ขอแนะนำให้ใช้น้ำมันอิ่มตัวให้มากที่สุดเรียงลำดับจากมากไปหาน้อย ได้แก่ 1.น้ำมันมะพร้าว, 2. เนย, 3. น้ำมันหมู, 4. น้ำมันปาล์ม นอกนั้นหยุดใช้เสียดีกว่า
ถ้าถามว่าน้ำมันอะไรที่เหมาะแก่การบริโภคสดเพื่อสุขภาพมากที่สุด ขอแนะนำ 1. น้ำมันมะพร้าว 2. น้ำมันมะกอก 3. ไขมันโอเมก้า 3
โดย...ปานเทพ พัวพงษ์พันธ์
สำหรับคนที่สนใจเรื่องสุขภาพแล้วก็มักจะมีคำถามเกี่ยวกับน้ำมันชนิดต่างๆว่าแตกต่างกันอย่างไร โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โอเมก้า 3 ดีจริงไหม? น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก และน้ำมันมะพร้าวแตกต่างกันอย่างไร? จึงขอตอบคำถามดังต่อไปนี้
ความจริงแล้วคำว่า “ไขมันโอเมก้า”ที่มีการพูดถึงกันบ่อยว่ามีความจำเป็นต่อร่างกายนั้น แท้ที่จริงแล้วมันก็คือ "ไขมันไม่อิ่มตัว"ชนิดหนึ่ง เพียงแต่ว่ามันเริ่มไม่อิ่มตัวในตำแหน่งคาร์บอนที่เท่าไหร่ ตัวอย่างเช่น
กรดไขมันไลโนเลอิก ซึ่งมีมากในน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง ดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว ฯลฯ กรดไขมันนี้มีตำแหน่งคาร์บอนลำดับที่ 6 เป็นตำแหน่งแรกที่คาร์บอนจับแขนคู่กับคาร์บอนด้วยกันเอง แทนที่จะจับไฮโดรเจน หรือเรียกว่าเป็นตำแหน่งคาร์บอนที่ 6 ไม่อิ่มตัวเป็นลำดับแรก อย่างนั้นเขาก็จะเรียกกรดไขมันชนิดนั้นสั้นๆเพื่อให้คนจำได้ง่ายก็คือ “โอเมก้า 6”
ไขมันโอเมก้า 6 เมื่อเราบริโภคเข้าไปร่างกายจะเปลี่ยนให้เป็น พลอสตาแกรนดิน ชนิดหนึ่งที่ทำให้หลอดเลือดคอดลง เกิดการอักเสบของหลอดเลือด และเพิ่มความเหนียวของเกล็ดเลือด ด้วยเหตุผลนี้จึงทำให้ความดันโลหิตสูงเพิ่มมากขึ้น และหากบริโภคมากๆเป็นประจำก็จะเป็นโรคหลอดเลือดแข็งตัวได้
เนื่องจากไขมันโอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันที่มีความไม่อิ่มตัวถึง 2 ตำแหน่ง ความไม่อิ่มตัวทำให้ทำปฏิกิริยาทางเคมีได้ไวกับออกซิเจน จึงเป็นไขมันที่หืนได้ง่ายเรียกปฏิกิริยาที่ทำกับออกซิเจนนี้ว่า“ออกซิเดชั่น” ด้วยเหตุนี้จึงถูกอนุมูลอิสระทำลายได้ง่าย และหากนำไปโดนความร้อนสูงเช่นผัดหรือทอดโครงสร้างเรขาคณิตก็จะบิดตัวและถูกเติมด้วยไฮโดรจนกลายเป็นไขมันทรานส์ที่อันตรายต่อร่างกายมนุษย์ที่ก่อให้เกิดทั้งโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองตีบ และโรคมะเร็ง
และเนื่องจากไขมันโอเมก้า 6 ทำปฏิกิริยากับออกซิเจนและเหม็นหืนง่าย โรงงานอุตสาหกรรมหลายแห่งก็ใช้กระบวนการทางปฏิกิริยาเคมีแล้วเติมไฮโดรเจนเพื่อลดความหืนลงแต่แท้ที่จริงแล้วมันก็คือไขมันทรานส์อีกชนิดหนึ่งเช่นกัน (โครงสร้างทางเคมีบิดตัว) ขึ้นอยู่กับว่าประเทศนั้นได้มีข้อบังคับให้ติดฉลากให้ผู้บริโภคทราบหรือไม่ ซึ่งประเทศไทยยังไม่มีกฎหมายบังคับให้ติดฉลากแจ้งให้ผู้บริโภคทราบแต่ประการใด แต่น่าสังเกตว่าน้ำมันพืชที่ไม่อิ่มตัวที่ขายในเมืองไทยเกือบทั้งหมดไม่มีความหืนเมื่อโดนอากาศ จึงมีโอกาสจะเป็นไปได้ว่าจะมีกระบวนการทำให้เป็นไขมันทรานส์ (ไขมันผ่านกรรมวิธี)โดยที่ผู้บริโภคไม่ทราบเลย
ยังมีกรดไขมันอีกชนิดหนึ่งที่ชื่อคล้ายๆกัน คือ กรดไขมัน "ไลโนเลนิก" ซึ่งมีมากในสิ่งมีชีวิตที่อยู่ในอุณหภูมิความเย็น เช่น ปลา สาหร่าย เมล็ดแฟลกซ์(ป่านลินิน) ฯลฯ ตำแหน่งคาร์บอนลำดับที่ 3 เป็นตำแหน่งแรกที่คาร์บอนจับแขนคู่กับคาร์บอนด้วยกันเอง แทนที่จะจับกับไฮโดรเจน จึงเรียกไขมันชนิดนี้ว่า “โอเมก้า 3”
ไขมันโอเมก้า 3 เมื่อบริโภคเข้าไปแล้วก็จะถูกเปลี่ยนเป็นพลอสตาแกรนดินอีกชนิดหนึ่ง มีผลตรงกันข้ามกันกับกรดไขมันโอเมก้า 6 กล่าวคือ มันจะไปขยายหลอดเลือด ลดการอักเสบ ลดความเหนียวของเกล็ดเลือด จึงนำไปสู่การทำให้ความดันโลหิตลดลง จึงได้ชื่อว่าเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ
ด้วยเหตุผลนี้จึงมีความเชื่อกันว่าถ้าจะให้เหมาะสมสำหรับคนที่บริโภคไขมันโอเมก้า 6 เป็นประจำแล้ว ก็ควรจะบริโภคไขมันโอเมก้า 3 ไปด้วยเพื่อความสมดุล
โดยบริโภคในสัดส่วน ไขมันโอเมก้า 6 ไม่ควรเกิน “4 ส่วน” ต่อ ไขมันโอเมก้า 3 “1 ส่วน” หรือให้จำง่ายๆคืออย่าเกิน 4:1
แต่โชคร้ายที่ว่าไขมันโอเมก้า 3 นั้น มีตำแหน่งที่ไม่อิ่มตัวมากกว่าไขมันโอเมก้า 6 เสียอีก(โอเมก้า 6 มี 2 ตำแหน่ง) โดยไขมันโอเมก้า 3 มีตำแหน่งคาร์บอนที่ไม่อิ่มตัวถึง 3 ตำแหน่ง จึงหืนได้ง่ายกว่า ถูกอนุมูลอิสระทำลายได้ไวกว่า โดยเฉพาะหากโดนความร้อนและแสงแดด ดังนั้นไขมันโอเมก้า 3 จึงไม่ควรนำไปหุงต้ม ผัด ทอดหรือโดนความร้อนใดๆ ทั้งสิ้น
และถ้าใครคิดว่าจะรับประทานปลา สาหร่าย ด้วยการผัดหรือทอดด้วยอุณหภูมิร้อนสูง แล้วคิดว่าจะได้ไขมันโอเมก้า 3 ได้นั้น ต้องคิดใหม่ได้เลยเพราะความจริงการทำเช่นนั้นเราอาจสูญเสียไขมันโอเมก้า 3 ไปเรียบร้อยแล้ว
ดังนั้นดูการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 หากรับประทานปลาดิบ หรือสาหร่ายสด ก็น่าจะได้ประโยชน์จากไขมันโอเมก้า 3 ได้มากกว่า ด้วยเหตุผลนี้ทำให้รายงานเกี่ยวกับเรื่องไขมันโอเมก้า 3 หลายชิ้นจึงดูเหมือนมีความขัดแย้งกันเอง เพราะขึ้นอยู่กับวิธีการและปริมาณที่บริโภคไขมันชนิดนี้ด้วย ตัวอย่างเช่น
เมื่อปี พ.ศ.2538 วารสารยาของนิวอิงแลนด์ ได้ตีพิมพ์ผลงานวิจัยของ Ascherio และคณะ ที่ได้สำรวจครั้งใหญ่ในการติดตามผลในการบริโภคของผู้ชายที่ทำงานด้านสุขภาพจำนวน 44,895 ราย ซึ่งผลการศึกษาว่าการบริโภคปลาไม่ได้มีประโยชน์กับผู้ป่วยโรคหัวใจแต่ประการใด และอาหารเสริมน้ำมันปลาช่วยลดความดันโลหิตสูงและระดับไตรกลีเซอไรด์ให้ลดลงเล็กน้อย แต่กลับไม่ได้ลดระดับของไลโปโปรตีนหนาแน่นต่ำหรือแอลดีแอล (LDL) แต่อาจกลับทำให้เพิ่มขึ้นเสียด้วยซ้ำ
แต่ถึงกระนั้นการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 ที่มากเกินไปก็มีข้อเสียตรงที่ทำให้เลือดเหลว เลือดหยุดไหลได้ยาก ความดันตก และเราคงไม่สามารถจะรู้ได้ว่าเราบริโภคไขมันโอเมก้า 6 มากไป หรือบริโภคไขมันโอเมก้า 3 เท่าไหร่ถึงจะได้ผลดี และจะมากไปหรือไม่?
ดังนั้นจะเห็นได้ว่าในยุคนี้ถ้าจะบริโภคน้ำมันพืชที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายโดยไม่ผ่านความร้อน เช่น การดื่มสด หรือมาทำผสมเป็นน้ำสลัดผัก ก็ควรจะพยายามให้มีกรดไขมันโอเมก้า 6 น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จะได้ไม่ต้องไปหาว่าเราต้องหาไขมันโอเมก้า 3 มาสมดุลอีกเท่าไหร่?
ซึ่งเราพบว่าน้ำมันพืชที่คนไทยนิยมบริโภคกันและมีไขมันโอเมก้า 6 น้อยที่สุดอันดับ 1 คือ น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม เพราะ น้ำมัน 2 ประเภทนี้ส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัวเกือบทั้งหมดอยู่แล้ว เพียงแต่น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันสายปานกลางในสัดส่วนที่มากกว่าน้ำมันปาล์ม จึงเป็นไขมันที่ดูดซึมเป็นพลังงานได้เร็วกว่าและไม่ตกค้างต่างจากน้ำมันปาล์ม อย่างไรก็ตามด้วยเหตุผลที่น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันอิ่มตัวมากที่สุด จึงทำให้สามารถโดนความร้อนโดยไม่ทำปฏิกิริยาหรือโครงสร้างโมเลกุลบิดกลายเป็นไขมันทรานส์แต่ประการใด
น้ำมันมะกอก ถือเป็นน้ำมันอีกชนิดหนึ่งที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณไม่มากใกล้เคียงกับน้ำมันปาล์ม แต่คุณสมบัติที่เด่นของน้ำมันมะกอกคือมีไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่งอยู่มากที่สุด นั่นคือ "กรดโอเลอิค"ซึ่งเป็นน้ำมันอีกชนิดหนึ่งที่ให้ผลดีต่อร่างกายหลายประการเช่นกัน ทำให้มีสัดส่วนของไขมันโอเมก้า 6 อยู่ในระดับต่ำไม่ก่อให้เกิดปัญหาเรื่องลิ่มเลือด ความดันโลหิตสูง
อย่างไรก็ตามน้ำมันมะกอกก็ยังไม่เหมาะแก่การทอดหรือผัดอาหาร (แม้จะดีกว่าน้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด และทานตะวัน) ก็เพราะว่าน้ำมันมะกอกยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ 1 ตำแหน่ง เป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นจึงยังมีโอกาสที่จะทำปฏิกิริยากับออกซิเจนกลายเป็นน้ำมันหืน หรือกลายเป็นไขมันทรานส์(ไขมันอันตราย)เมื่อโดนอุณหภูมิความร้อนสูงได้อีกเช่นกัน ซึ่งตรงนี้กลายเป็นจุดที่อ่อนแอกว่าเมื่อเทียบกับน้ำมันมะพร้าว อย่างไรก็ตามน้ำมันมะกอกนั้นเหมาะที่จะรับประทานกับสลัดผัก เพราะไม่มีกลิ่นเหมือนน้ำมันมะพร้าว และยังมีโอกาสได้โอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระจากผักใบเขียวด้วย
อย่างไรก็ตามแม้ว่าน้ำมันมะกอกจะช่วยเพิ่มเอชดีแอล (HDL) หรือไขมันตัวดีได้เหมือนกับน้ำมันมะพร้าว แต่ความแตกต่างนั้นยังอยู่ตรงที่ว่าน้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันสายปานกลางที่มากกว่าน้ำมันมะกอกและมากกว่าน้ำมันทุกชนิด จึงทำให้น้ำมันมะพร้าวกลายเป็นน้ำมันชนิดเดียวที่ดูดซึมเร็วและเป็นพลังงานให้แก่ตับได้เร็วที่สุด ทำให้อัตราการเผาผลาญสูงขึ้น ด้วยเหตุผลนี้น้ำมันมะพร้าวจึงส่งผลทำให้ตับสามารถสังเคราะห์คอเลสเตอรอลได้มากขึ้นเพื่อมาเป็น "แหล่งวัตถุดิบ" มาผลิตเป็นฮอร์โมน น้ำดี วิตามินดี เยื่อหุ้มเซลล์ และฉนวนหุ้มปลายประสาท ได้มากขึ้น ควบคู่ไปกับการผลิตเอชดีแอล (HDL)ที่ตับสังเคราะห์ขึ้นเพื่อกวาดคอเลสเตอรอลเหล่านี้กลับมาส่งที่ตับเพื่อผลิตเป็นฮอร์โมน น้ำดี วิตามินดี เยื่อหุ้มเซลล์ และฉนวนหุ้มปลายประสาทได้มากขึ้นด้วย
พูดให้เข้าใจให้ง่ายขึ้นโดยยกตัวอย่างสำหรับการผลิตฮอร์โมนคือน้ำมันมะกอกจะทำให้การนำคอเลสเตอรอลมาผลิตเป็นฮอร์โมนได้ดีขึ้น แต่น้ำมันมะพร้าวจะทำให้การเผาผลาญสูงขึ้นตับจึงผลิตคอเลสเตอรอลมาวัตถุดิบในการผลิตฮอร์โมนเพิ่มมากขึ้นและนำคอเลสเตอรอลมาเพิ่มการผลิตฮอร์โมนให้ดีขึ้นอย่างมากด้วย
แต่ความเป็นกรดไขมันสายยาวของน้ำมันมะกอกจะไม่ใช่ไม่มีประโยชน์โดยเฉพาะการใช้สำหรับการดื่มในปริมาณมากเพื่อล้างพิษตับ เพราะน้ำมันมะพร้าวส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันปานกลางจึงดูดซึมให้พลังงานแก่ตับได้เร็ว แต่ก็มีข้อเสียตรงกรดไขมันสายปานกลางเหล่านี้ไม่ได้ล่อน้ำดีให้ออกมามากๆเพื่อมาย่อยเมื่อเทียบกับกรดไขมันสายยาว และในบรรดากรดไขมันสายยาวแล้ว กรดโอเลอิคในน้ำมันมะกอกถือเป็นทางเลือกที่ดีในการใช้เพื่อมาล่อน้ำดีให้หลั่งออกมาให้มาก และมีความไม่อิ่มตัวเพียงตำแหน่งเดียวเมื่อเทียบกับกรดไขมันอีกหลายชนิด ดังนั้นสำหรับการล้างพิษล่อน้ำดีออกจากตับน้ำมันมะกอกน่าจะดีกว่าน้ำมันมะพร้าว
ส่วน "น้ำมันรำข้าว"นั้นแม้จะมีสารที่มีประโยชน์อยู่หลายอย่าง โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สารแกมม่า-ออไรซานอลซึ่งต้านอนุมูลอิสระได้มากกว่าวิตามินอีถึง 6 เท่า แต่ก็มาพร้อมกับไขมันโอเมก้า 6 อยู่ค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับไขมันโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตามกรดไขมันของน้ำมันรำข้าวนั้นส่วนใหญ่ก็ยังเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งอีกทั้งยังเป็นกรดไขมันสายยาวอีกด้วย จึงยังไม่สามารถเทียบได้กับน้ำมันมะพร้าวที่ดูดซึมเป็นพลังงานเผาผลาญได้ดีกว่า และเพราะกรดไขมันส่วนใหญ่ของน้ำมันรำข้าวเป็นไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งจึงทำปฏิกิริยาง่ายมากกับทั้งออกซิเจนและไฮโดรเจนเมื่อโดนความร้อน น้ำมันรำข้าวจึงยังไม่เหมาะที่จะทำมาผัดหรือทอดด้วยความร้อนแต่ประการใด แม้ว่าจะดีกว่าน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพดก็ตาม
ส่วนน้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันถั่วเหลือง มีไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวห่วงโซ่คาร์บอนสายยาวถึง 18 ตัวต่อเนื่องกันอยู่ในระดับสูงเกินครึ่งหนึ่ง ทำให้ไม่เหมาะกับการผัดหรือทอดด้วยอุณหภูมิสูง และไม่เหมาะแก่การบริโภคสดเพื่อสุขภาพเช่นกันเพราะจะทำให้ลิ่มเลือดแข็งตัว หลอดเลือดอักเสบจนคอด และความดันโลหิตสูงขึ้น
สรุป ถ้าถามว่าน้ำมันอะไรที่เหมาะแก่การผัดทอดมากที่สุดอันดับต้นๆ ขอแนะนำให้ใช้น้ำมันอิ่มตัวให้มากที่สุดเรียงลำดับจากมากไปหาน้อย ได้แก่ 1.น้ำมันมะพร้าว, 2. เนย, 3. น้ำมันหมู, 4. น้ำมันปาล์ม นอกนั้นหยุดใช้เสียดีกว่า
ถ้าถามว่าน้ำมันอะไรที่เหมาะแก่การบริโภคสดเพื่อสุขภาพมากที่สุด ขอแนะนำ 1. น้ำมันมะพร้าว 2. น้ำมันมะกอก 3. ไขมันโอเมก้า 3
