โดย นพ.กฤษดา ศิรามพุช
สบโอกาสได้คุยกันเรื่อง “อาหารคลีน” อีกสักทีครับ เพราะมีน้องนักแสดงที่ทำงานด้วยกันหลายคนในกองถ่ายกินอาหารประเภทนี้กันอย่างครึกครื้น เรียกว่าพอตกเที่ยงก็งัดกล่องข้าวของตัวเองขึ้นมาประชันกัน
ชนิดที่ไม่มีใครยอมใคร
มองไปทางไหนกล่องนี้ก็คลีนกล่องนั้นก็มหาคลีน แล้วก็คุยกันเรื่องสรรพคุณกันอย่างออกรสระหว่างพักกอง ซึ่งผมเองก็เห็นว่าอาหารคลีนที่คุยกันโขมงนี้มีสรรพคุณที่ดีอยู่มาก
เพราะเป็นของที่เน้นให้ใกล้ธรรมชาติที่สุด
ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย, เลี่ยงปรุงแต่ง และการทอดแบบอุดมน้ำมัน
ถึงไม่น่าแปลกใจว่าเหตุใดหนุ่มสาวยุคใหม่ที่ดูกระฉับกระเฉงจึงนิยมกินคลีนกันนัก เพราะมันดูดีมีสุขภาพอัดแน่นอยู่ทั้งจานนี่เอง แต่ทีนี้สำรับแบบคลีนก็มีเคล็ดที่ต้องรู้อยู่เรื่องหนึ่งคือ “วัตถุดิบ” ที่จะมีรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ เช่นใช้เกลือหรือดอกเกลือธรรมชาติแทนน้ำปลา ซึ่งเรื่องนี้ยากที่จะรู้หากเราใช้ชีวิตคลีนแบบ “สำเร็จรูป” คือไม่ได้ปรุงเองเป็นหลัก
ซึ่งถ้าไม่ซีเรียสนักก็ไม่พอเป็นไรครับ
แต่อย่างน้อยขอให้มีหลักอายุรวัฒน์ในการกินคลีนแบบง่ายๆ ไว้คือ กินให้หลากหลาย, ไม่เน้นปรุงมาก, ให้ใกล้เคียงธรรมชาติ และไม่เน้นความหวานครับ ซึ่งเพียงเท่านี้ก็จะทำให้อาหารคลีนทุกมื้อคือ อาหารที่กินแล้วสบายใจได้ด้วย
โดยมากท่านที่รักมักเห็นเมนูคลีนที่ยกมาแนะนำส่วนใหญ่ติดจะเป็นอาหารตะวันตก วันนี้เลยขออนุญาตยกเมนูคลีนแบบไทยๆ ที่มาจากการนำสำรับไทยมาปรับให้เข้ากับ “กระแสคลีน” ที่เผื่อจะให้ผู้รักสุขภาพทั้งหลายทำรับประทานเองได้ตั้งแต่คนทำงานไปจนถึงนักเรียนนักศึกษาที่อยู่หอเลยครับ
>>ตัวอย่างเมนูคลีนแบบไทยๆ
1) ไข่น้ำคลีน เป็นแกงจืดที่กินเบาๆ ไม่หนักท้องแถมทำให้คลีนสะอาดที่สุดก็ได้ด้วย โดยทำไข่น้ำแบบที่เราชอบนี่ละครับ แล้วปรับใช้เกลือแทนน้ำปลา หาไข่ไก่สดสะอาดมา
แล้วก็ผักบรรดามีที่ท่านชอบระดมใส่ลงไปให้ปรีดิ์เปรม ทั้งผักกาดขาว, ต้นหอม, ขึ้นฉ่าย ฯลฯ เสร็จแล้วก็ชวนเพื่อนมานั่งล้อมวงจะกินข้าวกล้องหรือซดเป็นซุปร้อนๆให้อุ่นท้องสบายๆ กันครับ
2) ปลาแห้งแตงโม เมนูไทยแท้ที่ผมได้ไอเดียจากคุณยายครับ ค่าที่เป็นเด็กติดยายได้เห็นวิถีที่คุณยาย “เปิบ” ข้าวกับผลไม้ชนิดต่างๆ ซึ่งอย่างหนึ่งที่จำได้แม่นคือ “แตงโม” ที่น้ำฉ่ำสีแดงตัดกับข้าวที่หุงไม่แข็งกรากแล้วคุณยายจับมารับประทานด้วยกันได้อย่างน่าอร่อย
ซึ่งเราสามารถนำมาปรับให้เข้ากับ “กินคลีน” ได้โดยใช้ปลาช่อนตากแห้งหรือปลาแห้งตัวเล็กที่อบกรอบแทนทอดและไม่เค็มจัดมาแนมกันกับผลอุลิต เอ๊ย…แตงโมครับ
3) ข้าวโพดและข้าวเม่าคลุก สำรับนี้อร่อยนะครับ เห็นง่ายๆ อย่างนี้ถ้าได้ข้าวโพดเนื้อดีมาคู่กับมะพร้าวขูดใหม่ๆ รับรองว่าคนชอบนี้กินกันติดใจหมดไวไม่ทันตั้งตัวเลยครับ
ซึ่งแทนที่เราจะคลุกเนยกับน้ำตาลทรายให้หวานเพิ่มเสี่ยงก็เลี่ยงเป็นใช้ข้าวโพดที่รสออกหวานปะแล่มแทน หรือถ้าอยากปรับสูตรสักนิดก็ใส่ “โอวทึ้ง” หรือน้ำตาลทรายแดงก็พอไหวครับ
4) ข้าวโพดต้ม อันนี้คลีนแท้ๆ เป็นของว่างก็ได้เป็นมื้อหลักก็อิ่มทนดี ท่านที่เป็นกุมารไทยสมัยก่อนย่อมจำได้ดีว่ามีข้าวโพดต้มเป็นฝักกินกันเป็นของว่างเอร็ดอร่อย ซึ่งเด็กๆจะจับมานั่งแทะกันเป็นกิจกรรมยอดนิยม
โดยข้าวโพดต้มหรือปิ้งแบบคลีนนี้ต้องไม่ทาเนยหรือใช้เครื่องปรุงสังเคราะห์ใดๆมาใส่ เพราะถ้าได้ข้าวโพดต้มสดมาปิ้ง แล้วทาน้ำเกลือแค่นี้ก็หวานอร่อยแล้ว
5) น้ำพริกคลีน มีทั้งน้ำพริกอ่องและน้ำพริกเห็ดย่างที่เลือกมาให้ท่านครับ เป็นสำรับที่ทำได้เองแค่ขอให้เปลี่ยนจากกะปิและน้ำปลามาเป็นเกลือแทน ซึ่งในน้ำพริกอ่องท่านอาจเลือกใส่โปรตีนสุขภาพที่ท่านชอบได้เช่น ทูน่าหรือว่าอกไก่แล้วก็ใส่มะเขือเทศให้เยอะ
ส่วนน้ำพริกเห็ดย่างนี้จะให้รสสัมผัสคล้ายเนื้อสัตว์มากด้วยคุณสมบัติของเห็ด ดังนั้นให้เลือกเห็ดที่เนื้อหนาย่างแล้วออกมาเป็นชิ้นเป็นอันน่ากิน อย่างเห็ดเออรินจิหรือเห็ดนางฟ้าภูฐานก็ได้ครับ จับมาพรมน้ำมันมะกอกแทนเนยให้พอหอมจะเพิ่มความอร่อยได้ครับ
6) มืสลีชนิดทำเอง หารำข้าวโอ้ตและถั่วประดามีมาคั่วเองเอาให้หอมฟุ้ง เพราะมืสลีแบบสดใหม่ทำเองย่อมมีเสน่ห์ แต่ถ้าไม่ห่วงเสน่ห์นักจะเลือกมืสลีสำเร็จก็ได้ ขอให้เลือกชนิดที่ไม่หวานหรือเคลือบน้ำตาล เพราะมืสลีธรรมชาตินั้นให้ใยอาหารได้สูงมาก ถือเป็นอาหารคลีนที่ช่วย “ดีท็อกซ์” อย่างแท้จริง
ส่วนความหวาน ถ้าอยากให้พอมีเพราะกลัวฝืดคอ ก็ขอให้ใส่ “ผลไม้” จะเป็นแห้งหรือสดอย่างแอปเปิลและ “นมจืด” ลงไปด้วยก็ได้ครับ
7) ชาโหระพา ครานี้มาถึงเครื่องดื่มบำรุงท้องไส้บ้าง จะเป็นโหระพาหรือกะเพราก็ได้ครับ เอามาปรุงอาหารก็ดีหรือจะลองของใหม่ใช้ชงชาโดยในใบโหระพาที่มีรสชาติล้ำลึกนั้น มีทั้งวิตามินเอ, เบต้าแคโรทีน, วิตามินซี และที่สำคัญคือ “น้ำมันหอมระเหย”
ซึ่งเอสเซนเชียลออยล์เหล่านี้มีสารยูจีนอล, กรดคาเฟอิก และเมทิลชาวิคอล โดยการศึกษาสารสกัดจากใบโหระพากับหนูทดลองพบว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด และช่วยไล่เชื้อร้ายที่ก่อโรคจำพวกแบคทีเรียได้ทั้งแกรมบวกและลบครับ
8) สมูทตี้กล้วยปั่นน้ำผึ้ง
หาเครื่องดื่มที่รับประทานเป็นอาหารว่างก็ได้ฝากไว้อีกเมนูคือ สมูทตี้ที่ทำจากกล้วยครับ ให้หากล้วยหอมลูกเหมาะๆ มาแล้วหานมสดธรรมชาติที่ไม่เอาแบบนมข้นจืดหรือนมข้น แล้วจากนั้นเลือกน้ำผึ้งที่มีติดบ้านอยู่ก็ได้เอามาปั่นใส่น้ำแข็งรวมกันครับ
สูตรสมูทตี้กล้วยนี้ให้พลังงานที่พอกับ 1 อิ่ม และอุดมไปด้วยแร่ธาตุโพแทสเซียม ที่มีส่วนช่วยการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อครับ
9) มันฝรั่งอบกับโยเกิร์ต
เป็นเมนูง่ายๆ แทนมันฝรั่งกับซาวร์ครีมแบบฝรั่งที่อาจเสี่ยงไขมันทรานส์ เราเปลี่ยนเป็นมันฝรั่งทั้งหัวและให้ติดเปลือก ซึ่งเลือกรับประทานกับโยเกิร์ตธรรมชาติแทนครีมเปรี้ยวก็ได้ครับ
หากเกรงจะเลี่ยนก็โรย “ดอกเกลือ” ลงไป เพิ่มโอชะอีกสักหน่อย แต่ขออย่าให้มากเกินไปจะได้ไม่ทำความดันขึ้นครับ
ที่เลือกมามีทั้งเมนูที่เป็นจานหลักหรือจานกินเล่นนอกเวลาก็ได้ ส่วนในบ้านที่มีเด็กๆ แล้วอยากลองทำคลีนแบบง่ายๆรับประทานกันดู ก็ขอแนะนำสปาเก็ตตี้เส้นโฮลวีตราดซอสมะเขือเทศใส่อกไก่ แล้วโรยใบโหระพาก็เป็นเมนูที่รับประทานได้ทั้งครอบครัวและสนุกดีด้วย ซึ่งใครที่อยากได้แคลอรีแบบเบาๆ ก็ลดเส้นลงสักหน่อย หรือถ้ามีแรงสนุกจะลุกขึ้นมาทำ “บาร์บีคิวคลีน” ก็ยังไหวโดยใช้เห็ดเนื้อหนาๆ ที่เล่ามากับเนื้อสุขภาพอย่างไก่, ปลา หรือเต้าหู้สไลด์เอามาย่างก็หอมดีไม่น้อย
อิ่มอร่อยแบบคลีนๆ ครับ
ขอบคุณ ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต
* ช่วยคลิก Like ด้วยนะคะ เพื่อเป็นแฟนเพจ Lady Manager รับข่าวสารแซ่บๆ ของผู้หญิงในแวดวงสุขภาพความงาม แฟชั่น และความสัมพันธ์ (**)
>> อัพเดตข่าวในแวดวงสังคม ก็อซซิป แฟชั่น ความงาม และเที่ยว กิน ดื่ม เพิ่มเติมได้ที่ http://www.celeb-online.net
สบโอกาสได้คุยกันเรื่อง “อาหารคลีน” อีกสักทีครับ เพราะมีน้องนักแสดงที่ทำงานด้วยกันหลายคนในกองถ่ายกินอาหารประเภทนี้กันอย่างครึกครื้น เรียกว่าพอตกเที่ยงก็งัดกล่องข้าวของตัวเองขึ้นมาประชันกัน
ชนิดที่ไม่มีใครยอมใคร
มองไปทางไหนกล่องนี้ก็คลีนกล่องนั้นก็มหาคลีน แล้วก็คุยกันเรื่องสรรพคุณกันอย่างออกรสระหว่างพักกอง ซึ่งผมเองก็เห็นว่าอาหารคลีนที่คุยกันโขมงนี้มีสรรพคุณที่ดีอยู่มาก
เพราะเป็นของที่เน้นให้ใกล้ธรรมชาติที่สุด
ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย, เลี่ยงปรุงแต่ง และการทอดแบบอุดมน้ำมัน
ถึงไม่น่าแปลกใจว่าเหตุใดหนุ่มสาวยุคใหม่ที่ดูกระฉับกระเฉงจึงนิยมกินคลีนกันนัก เพราะมันดูดีมีสุขภาพอัดแน่นอยู่ทั้งจานนี่เอง แต่ทีนี้สำรับแบบคลีนก็มีเคล็ดที่ต้องรู้อยู่เรื่องหนึ่งคือ “วัตถุดิบ” ที่จะมีรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ เช่นใช้เกลือหรือดอกเกลือธรรมชาติแทนน้ำปลา ซึ่งเรื่องนี้ยากที่จะรู้หากเราใช้ชีวิตคลีนแบบ “สำเร็จรูป” คือไม่ได้ปรุงเองเป็นหลัก
ซึ่งถ้าไม่ซีเรียสนักก็ไม่พอเป็นไรครับ
แต่อย่างน้อยขอให้มีหลักอายุรวัฒน์ในการกินคลีนแบบง่ายๆ ไว้คือ กินให้หลากหลาย, ไม่เน้นปรุงมาก, ให้ใกล้เคียงธรรมชาติ และไม่เน้นความหวานครับ ซึ่งเพียงเท่านี้ก็จะทำให้อาหารคลีนทุกมื้อคือ อาหารที่กินแล้วสบายใจได้ด้วย
โดยมากท่านที่รักมักเห็นเมนูคลีนที่ยกมาแนะนำส่วนใหญ่ติดจะเป็นอาหารตะวันตก วันนี้เลยขออนุญาตยกเมนูคลีนแบบไทยๆ ที่มาจากการนำสำรับไทยมาปรับให้เข้ากับ “กระแสคลีน” ที่เผื่อจะให้ผู้รักสุขภาพทั้งหลายทำรับประทานเองได้ตั้งแต่คนทำงานไปจนถึงนักเรียนนักศึกษาที่อยู่หอเลยครับ
>>ตัวอย่างเมนูคลีนแบบไทยๆ
1) ไข่น้ำคลีน เป็นแกงจืดที่กินเบาๆ ไม่หนักท้องแถมทำให้คลีนสะอาดที่สุดก็ได้ด้วย โดยทำไข่น้ำแบบที่เราชอบนี่ละครับ แล้วปรับใช้เกลือแทนน้ำปลา หาไข่ไก่สดสะอาดมา
แล้วก็ผักบรรดามีที่ท่านชอบระดมใส่ลงไปให้ปรีดิ์เปรม ทั้งผักกาดขาว, ต้นหอม, ขึ้นฉ่าย ฯลฯ เสร็จแล้วก็ชวนเพื่อนมานั่งล้อมวงจะกินข้าวกล้องหรือซดเป็นซุปร้อนๆให้อุ่นท้องสบายๆ กันครับ
2) ปลาแห้งแตงโม เมนูไทยแท้ที่ผมได้ไอเดียจากคุณยายครับ ค่าที่เป็นเด็กติดยายได้เห็นวิถีที่คุณยาย “เปิบ” ข้าวกับผลไม้ชนิดต่างๆ ซึ่งอย่างหนึ่งที่จำได้แม่นคือ “แตงโม” ที่น้ำฉ่ำสีแดงตัดกับข้าวที่หุงไม่แข็งกรากแล้วคุณยายจับมารับประทานด้วยกันได้อย่างน่าอร่อย
ซึ่งเราสามารถนำมาปรับให้เข้ากับ “กินคลีน” ได้โดยใช้ปลาช่อนตากแห้งหรือปลาแห้งตัวเล็กที่อบกรอบแทนทอดและไม่เค็มจัดมาแนมกันกับผลอุลิต เอ๊ย…แตงโมครับ
3) ข้าวโพดและข้าวเม่าคลุก สำรับนี้อร่อยนะครับ เห็นง่ายๆ อย่างนี้ถ้าได้ข้าวโพดเนื้อดีมาคู่กับมะพร้าวขูดใหม่ๆ รับรองว่าคนชอบนี้กินกันติดใจหมดไวไม่ทันตั้งตัวเลยครับ
ซึ่งแทนที่เราจะคลุกเนยกับน้ำตาลทรายให้หวานเพิ่มเสี่ยงก็เลี่ยงเป็นใช้ข้าวโพดที่รสออกหวานปะแล่มแทน หรือถ้าอยากปรับสูตรสักนิดก็ใส่ “โอวทึ้ง” หรือน้ำตาลทรายแดงก็พอไหวครับ
4) ข้าวโพดต้ม อันนี้คลีนแท้ๆ เป็นของว่างก็ได้เป็นมื้อหลักก็อิ่มทนดี ท่านที่เป็นกุมารไทยสมัยก่อนย่อมจำได้ดีว่ามีข้าวโพดต้มเป็นฝักกินกันเป็นของว่างเอร็ดอร่อย ซึ่งเด็กๆจะจับมานั่งแทะกันเป็นกิจกรรมยอดนิยม
โดยข้าวโพดต้มหรือปิ้งแบบคลีนนี้ต้องไม่ทาเนยหรือใช้เครื่องปรุงสังเคราะห์ใดๆมาใส่ เพราะถ้าได้ข้าวโพดต้มสดมาปิ้ง แล้วทาน้ำเกลือแค่นี้ก็หวานอร่อยแล้ว
5) น้ำพริกคลีน มีทั้งน้ำพริกอ่องและน้ำพริกเห็ดย่างที่เลือกมาให้ท่านครับ เป็นสำรับที่ทำได้เองแค่ขอให้เปลี่ยนจากกะปิและน้ำปลามาเป็นเกลือแทน ซึ่งในน้ำพริกอ่องท่านอาจเลือกใส่โปรตีนสุขภาพที่ท่านชอบได้เช่น ทูน่าหรือว่าอกไก่แล้วก็ใส่มะเขือเทศให้เยอะ
ส่วนน้ำพริกเห็ดย่างนี้จะให้รสสัมผัสคล้ายเนื้อสัตว์มากด้วยคุณสมบัติของเห็ด ดังนั้นให้เลือกเห็ดที่เนื้อหนาย่างแล้วออกมาเป็นชิ้นเป็นอันน่ากิน อย่างเห็ดเออรินจิหรือเห็ดนางฟ้าภูฐานก็ได้ครับ จับมาพรมน้ำมันมะกอกแทนเนยให้พอหอมจะเพิ่มความอร่อยได้ครับ
6) มืสลีชนิดทำเอง หารำข้าวโอ้ตและถั่วประดามีมาคั่วเองเอาให้หอมฟุ้ง เพราะมืสลีแบบสดใหม่ทำเองย่อมมีเสน่ห์ แต่ถ้าไม่ห่วงเสน่ห์นักจะเลือกมืสลีสำเร็จก็ได้ ขอให้เลือกชนิดที่ไม่หวานหรือเคลือบน้ำตาล เพราะมืสลีธรรมชาตินั้นให้ใยอาหารได้สูงมาก ถือเป็นอาหารคลีนที่ช่วย “ดีท็อกซ์” อย่างแท้จริง
ส่วนความหวาน ถ้าอยากให้พอมีเพราะกลัวฝืดคอ ก็ขอให้ใส่ “ผลไม้” จะเป็นแห้งหรือสดอย่างแอปเปิลและ “นมจืด” ลงไปด้วยก็ได้ครับ
7) ชาโหระพา ครานี้มาถึงเครื่องดื่มบำรุงท้องไส้บ้าง จะเป็นโหระพาหรือกะเพราก็ได้ครับ เอามาปรุงอาหารก็ดีหรือจะลองของใหม่ใช้ชงชาโดยในใบโหระพาที่มีรสชาติล้ำลึกนั้น มีทั้งวิตามินเอ, เบต้าแคโรทีน, วิตามินซี และที่สำคัญคือ “น้ำมันหอมระเหย”
ซึ่งเอสเซนเชียลออยล์เหล่านี้มีสารยูจีนอล, กรดคาเฟอิก และเมทิลชาวิคอล โดยการศึกษาสารสกัดจากใบโหระพากับหนูทดลองพบว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด และช่วยไล่เชื้อร้ายที่ก่อโรคจำพวกแบคทีเรียได้ทั้งแกรมบวกและลบครับ
8) สมูทตี้กล้วยปั่นน้ำผึ้ง
หาเครื่องดื่มที่รับประทานเป็นอาหารว่างก็ได้ฝากไว้อีกเมนูคือ สมูทตี้ที่ทำจากกล้วยครับ ให้หากล้วยหอมลูกเหมาะๆ มาแล้วหานมสดธรรมชาติที่ไม่เอาแบบนมข้นจืดหรือนมข้น แล้วจากนั้นเลือกน้ำผึ้งที่มีติดบ้านอยู่ก็ได้เอามาปั่นใส่น้ำแข็งรวมกันครับ
สูตรสมูทตี้กล้วยนี้ให้พลังงานที่พอกับ 1 อิ่ม และอุดมไปด้วยแร่ธาตุโพแทสเซียม ที่มีส่วนช่วยการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อครับ
9) มันฝรั่งอบกับโยเกิร์ต
เป็นเมนูง่ายๆ แทนมันฝรั่งกับซาวร์ครีมแบบฝรั่งที่อาจเสี่ยงไขมันทรานส์ เราเปลี่ยนเป็นมันฝรั่งทั้งหัวและให้ติดเปลือก ซึ่งเลือกรับประทานกับโยเกิร์ตธรรมชาติแทนครีมเปรี้ยวก็ได้ครับ
หากเกรงจะเลี่ยนก็โรย “ดอกเกลือ” ลงไป เพิ่มโอชะอีกสักหน่อย แต่ขออย่าให้มากเกินไปจะได้ไม่ทำความดันขึ้นครับ
ที่เลือกมามีทั้งเมนูที่เป็นจานหลักหรือจานกินเล่นนอกเวลาก็ได้ ส่วนในบ้านที่มีเด็กๆ แล้วอยากลองทำคลีนแบบง่ายๆรับประทานกันดู ก็ขอแนะนำสปาเก็ตตี้เส้นโฮลวีตราดซอสมะเขือเทศใส่อกไก่ แล้วโรยใบโหระพาก็เป็นเมนูที่รับประทานได้ทั้งครอบครัวและสนุกดีด้วย ซึ่งใครที่อยากได้แคลอรีแบบเบาๆ ก็ลดเส้นลงสักหน่อย หรือถ้ามีแรงสนุกจะลุกขึ้นมาทำ “บาร์บีคิวคลีน” ก็ยังไหวโดยใช้เห็ดเนื้อหนาๆ ที่เล่ามากับเนื้อสุขภาพอย่างไก่, ปลา หรือเต้าหู้สไลด์เอามาย่างก็หอมดีไม่น้อย
อิ่มอร่อยแบบคลีนๆ ครับ
ขอบคุณ ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต
* ช่วยคลิก Like ด้วยนะคะ เพื่อเป็นแฟนเพจ Lady Manager รับข่าวสารแซ่บๆ ของผู้หญิงในแวดวงสุขภาพความงาม แฟชั่น และความสัมพันธ์ (**)
>> อัพเดตข่าวในแวดวงสังคม ก็อซซิป แฟชั่น ความงาม และเที่ยว กิน ดื่ม เพิ่มเติมได้ที่ http://www.celeb-online.net
