เคล็ด (ไม่) ลับ เพิ่มสมรรถภาพสมองและความจำ

เมื่อสมองแจ่มใส จิตใจเบิกบาน ความจำเป็นเลิศ ไม่ว่าจะทำอะไรก็มั่นใจ ไร้ความวิตกกังวล แต่สภาพสังคมในปัจจุบันช่างเป็นอุปสรรคต่อการจดจำสิ่งต่างๆ ที่ผ่านเข้ามาในแต่ละวันเสียจริง จนทำให้หลายๆ คนมีอาการหลงลืมและพลาดเรื่องสำคัญไปอย่างน่าเสียดาย แต่นักวิจัยเขามีเคล็ด (ไม่) ลับ การดูแลสุขภาพสมองและความจำมาฝากกัน

สภาพสังคมที่สับสนวุ่นวายและตึงเครียดมีส่วนชักนำให้สมองและความจำของคนเราด้อยศักยภาพ ส่งผลให้ขาดประสิทธิภาพในการเรียนรู้และการทำงาน เหล่านักวิจัยจาก ม.ขอนแก่น ที่มาร่วมงานประชุมวิชาการระดับชาติครั้งแรกของประเทศด้านประสาทวิทยาศาสตร์ (The First National Conference on Neuroscience) ณ อุทยานวิทยาศาสตร์ประเทศไทย เมื่อวันที่ 26 มี.ค.51 ที่ผ่านมา มีคำแนะนำดีๆ สำหรับกระตุ้นการเรียนรู้และความจำมาฝากกัน

กินแบบไหนช่วยให้สมองและความจำดีขึ้นได้

ผศ.ดร.จินตนาภรณ์ วัฒนธร หัวหน้ากลุ่มวิจัยพัฒนาผลิตภัณฑ์สุขภาพและการเพิ่มประสิทธิภาพสมอง คณะแพทยศาสตร์ ม.ขอนแก่น เผยว่าการทำงานของสมองนั้นเกี่ยวข้องกับสารสื่อประสาท โดยเฉพาะ อะซีทิลโคลีน (Acetylcholine) ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพความจำของสมองส่วนฮิปโปแคมปัส (hippocampus) และอาหารหลายชนิดมีส่วนช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น

ในพืชผักจำพวกหอมหัวใหญ่ พริก ขิง เหล่านี้มีสารสำคัญที่ช่วยเพิ่มเซลล์สมองส่วนฮิปโปแคมปัส และกระตุ้นการหลั่งอะซีทิลโคลีน ส่งเสริมให้ความจำดีขึ้นได้ สาระสำคัญในใบบัวบกช่วยกระตุ้นการเรียนรู้ของสมอง ทำให้สมองตอบสนองต่อสิ่งเร้าได้ดี สมาธิดี และความจำดีขึ้น

สารทอรีน (taurine) ที่พบเฉพาะในโปรตีนจากเนื้อสัตว์เท่านั้น ช่วยบำรุงสมองและจำเป็นต่อการดำรงอยู่ของเซลล์สมอง ส่วนกรดโฟลิก (folic acid) ที่พบมากในผักใบเขียว จำเป็นต่อการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและอาร์เอ็นเอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยป้องกันไม่ให้ทารกที่เกิดมาพิการทางสมองส่วนโอเมกา 3 (omega 3) ซึ่งพบมากในปลาทะเล และเป็นสารสำคัญที่ช่วยให้เซลล์ประสาททำงานได้อย่างเป็นปกติ ช่วยลดการเกิดพังผืด (plaque) ในสมองและป้องกันอัลไซเมอร์ได้

“โดยทั่วไปหากกินอาหารที่มีประโยชน์อย่างเพียงพอในแต่ละวันทำให้ร่างกายได้รับสารที่มีประโยชน์อย่างเพียงพออยู่แล้ว แต่ในกรณีที่จำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่จำเป็นเสริม เช่น ในรูปผลิตเสริมอาหารชนิดเม็ดหรือแคปซูล ก็ควรเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่ได้คุณภาพจากแหล่งที่เชื่อถือได้ เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายที่อาจปนเปื้อนมากับผลิตภัณฑ์เหล่านั้น เช่น โลหะหนัก หรือสารหนู” ผศ.ดร.จินตนาภรณ์ แนะนำ

ออกกำลังอย่างไรให้สมองแจ่มใส สุขภาพดีทั้งกายและใจ

ผศ.ดร.สุภาพร มัชฌิมะปุระ ภาควิชาสรีรวิทยา คณะแพทยศาสตร์ ให้ข้อมูลว่าจากการศึกษาของนักวิจัยทำให้รู้ว่าการออกกำลังกายนั้นมีผลต่อการทำงานของสมองโดยตรง เพราะการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด อัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้เลือดนำออกซิเจนไปเลี้ยงสมองได้ดียิ่งขึ้น

เซลล์สมองจำเป็นต้องใช้พลังงานมาก เมื่อได้รับพลังงานอย่างเพียงพอสมองก็จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ชะลอการเสื่อมของเซลล์สมองให้ช้าลงได้อย่างมีประสิทธิภาพ กระตุ้นการหลั่งสารสื่อประสาท ส่งเสริมการเรียนรู้และความจำให้ดีขึ้น โดยเฉพาะในเด็กจะช่วยให้ตอบสนองต่อสิ่งเร้าได้รวดเร็ว

อีกทั้งการออกกำลังกายยังเป็นการแสดงออกถึงความเครียดเล็ก ซึ่งเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำเสมือนเป็นการฝึกให้สมองอดทนต่อความเครียดไปในตัว ช่วยลดภาวะความซึมเศร้าได้เป็นอย่างดี

การออกกำลังกายที่ดีต่อสมองนั้นควรออกกำลังกายให้หลากหลายประเภท เพื่อเป็นการกระตุ้นการเรียนรู้ของสมองจากการได้ฝึกฝนทักษะใหม่ๆ เช่น การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือเต้นแอโรบิก เป็นต้น ซึ่งจะช่วยให้เราได้พบปะผู้คนและมีปฏิสัมพันธ์กับคนในสังคมที่หลากหลาย ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดและลดภาวะซึมเศร้าได้

สำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรเริ่มจากทีละไม่มาก 10 นาทีต่อครั้ง, 3 ครั้งต่อวัน และค่อยพัฒนาไปเป็น 15-30 นาทีต่อครั้ง, 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ที่สำคัญอย่าหักโหมเกินไป อาจให้โทษมากกว่าประโยชน์

ส่วนเด็กๆ ก็ควรละสายตาจากคอมพิวเตอร์แล้วเปลี่ยนไปวิ่งเล่นออกกำลังกายกับเพื่อนวัยเดียวกัน จะช่วยกระตุ้นการเรียนรู้และความคิดได้เป็นอย่างดี และใครที่ยังหาเวลาออกกำลังกายอย่างจริงจังไม่ได้ การยืดเส้นยืดสายหรือขยับร่างกายอยู่บ่อยก็ช่วยได้

กระตุ้นสมองและความจำด้วย “สุคนธบำบัด”

ศาสตร์และความเชื่อแห่งสุคนธบำบัดหรือการบำบัดด้วยกลิ่น (aromatherapy) มีมานานนับพันปี มาถึงศตวรรษนี้ก็ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าได้ผลดีจริง รศ.ดร.เจียมจิต แสงสุวรรณ คณะพยาบาลศาสตร์ เผยผลการวิจัยในประเทศอังกฤษว่า ได้มีการทดลองให้อาสาสมัครจำนวนหนึ่งทดลองดมกลิ่นน้ำมันหอมระเหยจากกุหลาบก่อนทำงานทุกคน พบว่าทุกคนมีสมาธิดีและสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

จากนั้นแบ่งอาสาสมัครออกเป็น 4 กลุ่ม และให้ดมกลิ่นน้ำมันหอมระเหยจากกุหลาบอีกครั้งหนึ่ง โดยกลุ่มแรกให้ดมก่อนนอน กลุ่มที่ 2 ให้ดมขณะกำลังเคลิ้มหลับ กลุ่มที 3 ให้ดมขณะหลับลึก และกลุ่มที่ 4 ให้ดมหลังจากตื่นนอน ซึ่งจากการตรวจวัดคลื่นสมองและทดสอบความจำผลปรากฏว่ากลุ่มที่ได้รับกลิ่นขณะหลับลึกสามารถจดจำงานที่ทำไปก่อนหน้านั้นได้ดีที่สุดนักวิจัยจึงสรุปว่ากลิ่นนั้นช่วยให้สมองมีความจำดีในขณะเรียนรู้ได้ และยังช่วยเปลี่ยนให้เป็นความจำระยะยาวได้ในขณะนอนหลับลึก

รศ.ดร.เจียมจิต จึงแนะนำว่าการนำกลิ่นกุหลาบไปใช้ในห้องเรียนสามารถช่วยให้เด็กนักเรียนมีสมาธิและความจำดีขึ้น ตื่นตัวและตั้งใจเรียนมากขึ้น คุยกันน้อยลง และกลิ่นกุหลาบนี้ยังช่วยบรรเทาอาการก้าวร้าว การมีจิตใจฝังลึกในผู้ป่วยจิตเวทได้ด้วย

นอกจากนี้กลิ่นโรสแมรีและกลิ่นเปปเปอร์มินท์ช่วยให้สมองตื่นตัวต่อการเรียนรู้ ส่งเสริมให้ความจำดีขึ้น กลิ่นมะนาวช่วยกระตุ้นการหลั่งสารสื่อประสาท ลดความตึงเครียด ทำให้จิตใจสงบ เช่นเดียวกับลาเวนเดอร์ และกลิ่นส้ม ซึ่งช่วยให้คนไข้ในคลินิกทันตกรรมสามารถรอนานได้โดยไม่ฉุนเฉียวและบ่นน้อยลง อย่างไรก็ดีกลิ่นส้มหรือซิตรัส (citrus) นี้ไม่ควรใช้กับหญิงตั้งครรภ์ เพราะอาจส่งผลต่อทารกในครรภ์ได้ โดยเฉพาะในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์.