เคลียร์ชัดๆ!! อยาก "นอนหลับดี" มีคุณภาพต้องทำตัวยังไง??

การนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของการดำรงชีวิต เป็นรากฐานของการมีสุขภาพดี ไม่แตกต่างจากการรับประทานอาหารหรือการออกกำลังกาย เนื่องในวันนอนหลับโลก (World Sleep day) ปี 2024 ซึ่งตรงกับวันที่ 15 มีนาคมที่ผ่านมา ในหัวข้อ ‘Sleep Equity for Global Health’ หรือการรณรงค์ให้ทุกคน ไม่ว่าจะเชื้อชาติใด อายุเท่าไร อาศัยอยู่ที่ไหน มีสถานะทางเศรษฐกิจและสังคมอย่างไร ทุกคนล้วนต้องการการนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ เพื่อนำไปสู่สุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงสมบูรณ์

ตามคำแนะนำของ National Sleep Foundation (NSF) ระยะเวลาการนอนหลับที่เพียงพอ มีความแตกต่างกันไปตามช่วงอายุ ดังนี้

• ทารกอายุ 0-3 เดือน ควรนอนหลับ 14-17 ชั่วโมงต่อคืน

• ทารกอายุ 4-11 เดือน ควรนอนหลับ 12-15 ชั่วโมงต่อคืน

• เด็กอายุ 1-2 ปี ควรนอนหลับ 11-14 ชั่วโมงต่อคืน

• เด็กอายุ 3-5 ปี ควรนอนหลับ 10-13 ชั่วโมงต่อคืน

• เด็กอายุ 6-13 ปี ควรนอนหลับ 9-11 ชั่วโมงต่อคืน

• วัยรุ่นอายุ 14-17 ปี ควรนอนหลับ 8-10 ชั่วโมงต่อคืน

• ผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปี ควรนอนหลับ 7 – 9 ชั่วโมงต่อคืน

• ผู้สูงอายุ ตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป ควรนอนหลับ 7 – 8 ชั่วโมงต่อคืน

นพ.ตนุพล วิรุฬหการุญ หรือ คุณหมอแอมป์ นายกสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ (BARSO) และประธานคณะผู้บริหาร บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก ระบุถึงความสำคัญของการนอนหลับว่า ไม่ใช่แค่เพียงเรื่องของระยะเวลา แต่คุณภาพการนอนหลับก็เป็นส่วนสำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน



การนอนหลับที่มีคุณภาพ ประกอบด้วย 3 อย่าง ได้แก่


• ระยะเวลา (Sleep Duration) ที่เหมาะสมตามช่วงอายุ


• ความต่อเนื่อง (Sleep continuity) เริ่มนับตั้งแต่เข้านอนจนนอนหลับ (Sleep latency) จนกระทั่งตื่นนอน การนอนที่มีคุณภาพต้องมีความต่อเนื่อง ไม่ตื่นระหว่างการนอนหลับระยะเวลารวมกันมากกว่า 20 นาที


• ความลึก (Sleep depth) ความถี่ของคลื่นสมองจะลดลงอยู่ในช่วงคลื่นเดลต้า (Delta Waves) เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ได้มากเพื่อที่จะช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย ในการนอนหลับหนึ่งคืนควรมีช่วงเวลาหลับลึก 13-23 % ของระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมด หากนอนหลับเป็นเวลา 8 ชั่วโมง ควรมีช่วงเวลาหลับลึกประมาณ 65-125 นาที

“โกรทฮอร์โมนหลั่งออกมาสูงสุด ตอนประมาณห้าทุ่ม ถึง ตีหนึ่งครึ่ง แต่กว่าจะเข้าถึงการหลับลึกได้ต้องใช้เวลาเกือบ 1 ชั่วโมง ดังนั้นเราจึงควรเข้านอนตั้งแต่ 4 ทุ่ม หรือช้าที่สุด 5 ทุ่ม เพื่อให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมาฟื้นฟูร่างกายได้อย่างเต็มที่” นพ.ตนุพลกล่าว

โดยทั่วไป การนอนของเราจะมีลักษณะเป็นวงจรประกอบด้วย 2 ระยะ ได้แก่ ระยะ NREM (Non Rapid Eye Movement) และ ระยะ REM (Rapid Eye Movement, R) วนกันเป็นรอบ เริ่มต้นที่ระยะ NREM ประกอบด้วย 3 ระยะย่อย ได้แก่ ช่วงเริ่มหลับ (N1) ช่วงเคลิ้มหลับ (N2) และช่วงหลับลึก (N3) รวมกันประมาณ 60-70 นาที จากนั้นจะเข้าสู่ระยะ REM หรือช่วงหลับฝัน ประมาณ 20-30 นาที จากนั้นจะวนกลับเข้าสู่ระยะ NREM (N) อีกครั้ง ถือว่าครบหนึ่งรอบ ซึ่งในแต่ละรอบจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที เป็นเวลา 4-5 รอบต่อคืน ทั้งนี้ หากเรานอนหลับไม่ต่อเนื่อง นอนหลับไม่ลึก หรือระยะเวลาการนอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน จะทำให้วงจรการนอนไม่สมบูรณ์ ส่งผลกระทบต่อความแข็งแรงของสุขภาพได้

ปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ มีด้วยกันหลากหลายรูปแบบ เช่น การนอนไม่หลับ การตื่นบ่อยช่วงกลางดึก ประสิทธิภาพในการนอนหลับลดลง การนอนหลับลึกสั้นลง หรือเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea: OSA) เป็นต้น การค้นหาสาเหตุ ต้องอาศัยการซักประวัติและตรวจร่างกาย เพื่อแก้ไขสาเหตุที่แท้จริงได้อย่างตรงจุด


การประเมินคุณภาพการนอนหลับ มีหลายรูปแบบ ดังนี้



1.การทำแบบสอบถามเกี่ยวกับการนอนหลับ มักมีไว้เพื่อประเมินความรุนแรงของปัญหา หรือใช้ประเมินในเบื้องต้น เพื่อส่งตรวจเพิ่มเติมในลำดับต่อไป มีหลากหลายรูปแบบ ตามแต่วัตถุประสงค์ของการใช้งาน เช่น


• แบบประเมินคุณภาพการนอนหลับ (Pittsburgh Sleep Quality Index: PSQI) เป็นแบบสอบถามที่ใช้ประเมินคุณภาพการนอนหลับ โดยมีคำถามประเมินตนเองแบบจัดอันดับจำนวน 19 ข้อ และอีก 5 ข้อ สำหรับผู้ที่นอนกับเรา ซึ่งมีช่วงคะแนนอยู่ที่ 0 ถึง 21 คะแนน และหากสูงกว่า 5 คะแนนขึ้นไป อาจหมายถึงมีปัจจัยที่รบกวนการนอนของเราอยู่นั่นเอง


• แบบประเมินความรุนแรงของอาการง่วงนอน (Epworth Sleepiness Scale: ESS) เป็นแบบสอบถามที่ประเมินระดับความง่วงนอนของตนเองในระหว่างวัน และช่วยคัดกรองพฤติกรรมไม่เหมาะสมที่นำไปสู่ภาวะ OSA ซึ่งประกอบไปด้วย 8 ข้อคำถาม หากได้มากกว่า 10 คะแนนขึ้นไป จะถือว่ามีภาวะง่วงนอน หากมากกว่า 18 คะแนนขึ้นไป จะถือว่า มีภาวะง่วงนอนมากกว่าปกติ (Excessive sleepiness/ Hypersomnia)


• แบบประเมินความเสี่ยงการเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea Scale of Sleep Disorders Questionnaire: SA-SDQ) เป็นแบบสอบถามประกอบด้วย 12 ข้อคำถาม ที่ช่วยประเมินภาวะหายใจผิดปกติจากการนอนหลับ และนิยมนำมาใช้ตรวจคัดกรองภาวะ OSA หรือแม้กระทั่งศึกษาในผู้ป่วยโรคลมชัก (Epilepsy)


2.การตรวจทางห้องปฏิบัติการ เพื่อค้นหาภาวะต่าง ๆ ที่ซ่อนอยู่ ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ เช่น


• การตรวจความเข้มข้นของเลือดด้วย Hemoglobin และ Hematocrit เนื่องจากอาการโลหิตจางมีความเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับ โดยเฉพาะกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless legs syndrome)


• การตรวจฮอร์โมนไทรอยด์ เนื่องจากภาวะไทรอยด์ทำงานเกิน (Hyperthyroidism) สามารถส่งผลต่อการนอนหลับได้ เช่น ทำให้เริ่มต้นหลับได้ยากขึ้น (Prolonged sleep latency) ในรายที่มีอาการสั่น จะทำให้ตื่นกลางดึกบ่อย ส่วนผู้ที่มีภาวะไทรอยด์ทำงานน้อยกว่าปกติ (Hypothyroidism) อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับโดยรวมได้


• การตรวจฮอร์โมน Insulin like growth factor I (IGF-1) เนื่องจากระดับฮอร์โมน IGF-1 ถูกใช้เป็นตัวบ่งชี้ระดับโกรทฮอร์โมนได้ค่อนข้างแม่นยำ โดยผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ไม่ว่าจะเป็นระยะเวลาหรือคุณภาพการนอนหลับ จะมีระดับของฮอร์โมน IGF-1 ลดต่ำลง


3.การตรวจสรีรวิทยาทางการนอนหลับ (Polysomnography: PSG) การตรวจนี้ถือเป็น gold standard ของการวินิจฉัยปัญหาการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งปัญหาการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับระบบการหายใจ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ Obstructive Sleep Apnea (OSA) ประกอบด้วยอุปกรณ์ต่าง ๆ ที่จะติดตามการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาของร่างกาย ได้แก่



• การตรวจคลื่นไฟฟ้าสมอง (Electroencephalogram, EEG)


• การตรวจการเคลื่อนไหวของลูกตา (Electro-oculogram, EOG)


• การตรวจคลื่นไฟฟ้าของกล้ามเนื้อ (Electromyogram, EMG)


• การตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (Electrocardiogram, ECG)


• การวัดความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือด (Pulse oximetry)


• การตรวจวัดระบบการหายใจ ทั้งลมหายใจ (Airflow), การทำงานของกล้ามเนื้อช่วยหายใจช่วงทรวงอกและช่วงหน้าท้อง (Respiratory effort)

การตรวจทั้งหมดนี้ จะแสดงผลทางสรีรวิทยาของการนอนหลับในด้านต่าง ๆ ดังนี้

• โครงสร้างการนอนหลับ (Sleep architecture) แสดงผลประสิทธิภาพการนอนหลับ (Sleep efficiency) โดยเปรียบเทียบระยะเวลาที่นอนหลับ กับระยะเวลาที่อยู่บนเตียง และระยะเวลาก่อนเข้าสู่ช่วง REM (REM latency) รวมถึงจำนวนครั้งที่สะดุ้งตื่น

• ความลึกตื้นของการนอนหลับ (stage of sleep) แสดงผลว่า นอนหลับอยู่ในระยะไหน เป็นเวลานานเท่าใด เมื่อเปรียบเทียบกับระยะเวลานอนหลับทั้งหมด

• ตำแหน่งของร่างกาย (Body position) เพื่อตรวจสอบการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติของแขนขา

• ค่าต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ (Respiratory Parameters) เช่น ระดับความรุนแรงของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Apnea Hypopnea Index, AHI), ดัชนีการหายใจที่ผิดปกติ (Respiratory Disturbance Index, RDI)

• ระดับความเข้มข้นของออกซิเจนในเลือด และอัตราการเต้นของหัวใจ

การตรวจด้วยวิธีนี้ สามารถทำได้ทั้งการเข้ามารับการตรวจโดยพักค้างคืนที่ศูนย์ที่ให้บริการ หรือให้เจ้าหน้าที่ผู้ชำนาญการติดเครื่องมือกับตัวผู้ป่วยที่บ้าน เพื่อให้สามารถนอนหลับได้อย่างผ่อนคลายในสิ่งแวดล้อมที่บ้าน ผลของการตรวจสรีรวิทยาทางการนอนหลับ จะทำให้ทราบระดับความรุนแรงและสาเหตุที่แท้จริงของปัญหาการนอนหลับ เพื่อนำไปสู่การแก้ไขอย่างถูกต้องตรงจุด


นพ.ตนุพลกล่าวว่า การสร้างลักษณะนิสัยการนอนหลับที่ดี ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการรักษา ดูแลและป้องกันปัญหาเกี่ยวกับนอนหลับ ซึ่งเราสามารถเริ่มต้นลงมือทำได้ตั้งแต่วันนี้ คือ

1.เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน แม้จะเป็นวันหยุด แนะนำให้เข้านอนก่อน 22.00 น. และนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมง โดยมีเป้าหมายการหลับลึก 20% ของระยะเวลาการนอนทั้งหมด

2.จัดการสิ่งที่อาจรบกวนการนอนหลับ เช่น ใส่ที่อุดหู (earplugs) เพื่อลดเสียง หรือใส่ที่ปิดตาเพื่อลดแสง และปรับอุณหภูมิให้เหมาะสมกับการนอนหลับ

3.ไปที่เตียงเฉพาะเวลารู้สึกง่วง ใช้เตียงสำหรับการนอนหลับเท่านั้น ไม่ใช้ทำงาน ดูโทรทัศน์ หรือรับประทานอาหาร

4.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกาย ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย ก่อนเวลานอน 3 ชั่วโมง

5.หากมีโรคประจำตัว อย่าลืมตรวจสอบว่า มียาที่ส่งผลต่อการนอนหลับหรือไม่ ลองปรึกษากับแพทย์ผู้รักษาถึงผลข้างเคียงของยา

6.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชาเขียว กาแฟ โกโก้ น้ำอัดลม อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนการนอน

7.งดการดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่ เพราะทั้งสองอย่าง ทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง การสูบบุหรี่ 1 มวน ทำให้หลับลึกน้อยลง 2 นาที

8.หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ หรืออาหารที่ย่อยยาก อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อลดความเสี่ยงที่จะทำให้นอนหลับไม่สนิท จากอาการท้องอืด แน่นท้องหรือภาวะกรดไหลย้อน

9.ลดการรับประทานแป้ง น้ำตาลและผลไม้ในมื้อเย็น เพราะระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น สามารถรบกวนการนอนหลับได้

10.พยายามทำกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น ทำสมาธิ นั่งสมาธิ เดินจงกรม เป็นต้น

"อยากเชิญชวนทุกท่าน มาร่วมกันใส่ใจการนอนหลับที่เป็นเรื่องสำคัญมากในการดูแลสุขภาพและเป็นหนึ่งใน ‘6 เสาหลักของเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Six Pillars of Lifestyle Medicine)’ เมื่อเกิดปัญหาการนอนหลับ จำเป็นต้องได้รับการแก้ไขอย่างตรงจุด เพราะคนแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ทั้งสภาวะร่างกายและเงื่อนไขของการใช้ชีวิต ตามหัวข้อของวันนอนหลับโลกในปีนี้ และให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะเป็นจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพที่ดี ‘Sleep Equity for Global Health’ เพราะการนอนอย่างมีคุณภาพ เป็นความเท่าเทียมทางสุขภาพของทุกคนบนโลก” นพ.ตนุพลกล่าว