ชวนผู้สูงอายุออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพกายและใจที่แข็งแรง

กภ.พงษ์ประภัทร เสนา
คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล

เป็นที่ทราบกันดีว่า การออกกำลังกายเป็นประโยชน์สำหรับทุกเพศและทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีสุขภาพแข็งแรงและมีสมรรถภาพร่างกายที่ดี จะทำให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น สามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ด้วยตนเอง หรือสามารถท่องเที่ยวกับลูกหลานได้ ส่งผลให้ร่างกาย อารมณ์ของผู้สูงอายุดีขึ้นตามลำดับ หากผู้สูงอายุมีสุขภาพที่ไม่ค่อยแข็งแรงหรือต้องมีผู้ดูแล เช่น การเดิน หรือเป็นผู้ป่วยติดเตียง ทำให้คุณภาพชีวิตแย่ลง ญาติหรือผู้ดูแลก็จะได้รับผลกระทบไปด้วย การออกกำลังกายจึงช่วยในเรื่องของสภาพจิตใจและอารมณ์ ทั้งยังส่งผลโดยตรงต่ออารมณ์และส่งผลโดยทางอ้อม เพราะเมื่อร่างกายแข็งแรงแล้ว สามารถทำอะไรได้ตามที่ตั้งใจ สุขภาพจิตดีขึ้น นอกจากนี้ ยังช่วยลด ป้องกัน หรือชะลอความเสี่ยงจากโรคติดต่อไม่เรื้อรังได้ ช่วยให้ผู้สูงอายุมีอายุที่ยืนยาว

เมื่อเรามองถึงปัญหาสุขภาพของผู้สูงอายุ สามารถแบ่งได้หลายสาเหตุ ข้อแรกคือ “ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ” เนื่องจากอายุที่เพิ่มมากขึ้น มีความเสื่อมของร่างกาย ทำให้มวลของกล้ามเนื้อลดลง สังเกตง่าย ๆ จากการมองเห็นการฝ่อลีบของกล้ามเนื้อ แขนขาเล็กลง เพราะจำนวนและขนาดเส้นใยของกล้ามเนื้อลดลงไปด้วย มวลกล้ามเนื้อลดลงทำให้การใช้พลังงานของร่างกายลดลง ส่งผลให้มวลไขมันในร่างกายก็จะค่อยเพิ่มขึ้น ดูได้จากการรับประทานอาหารเท่าเดิมแต่อัตราเผาผลาญลดลง จึงเก็บสะสมเป็นไขมันแทน กล่าวได้ว่า หลังจากที่อายุ 50 ปีขึ้นไป มวลกล้ามเนื้อจะลดลง 5 - 10 เปอร์เซนต์ ในทุก 10 ปี ถ้าเราไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง สมรรถภาพจะค่อยลดลงตามอายุ จะทำกิจกรรมได้ยากขึ้น หรือทำไม่ได้ ข้อที่สองคือ “ความแข็งแรงลดลง” ทำให้ผู้สูงอายุออกแรงต่าง ๆ ยากขึ้น และยังเสี่ยงต่อการล้มด้วย เช่น การลุกนั่งจากเก้าอี้ อาจเสี่ยงต่อการหกล้มได้ ข้อที่สามคือ “ความยืดหยุ่น” เมื่อเราอายุเพิ่มมากขึ้น เนื้อเยื่อที่หดได้จะลดลง แล้วเพิ่มเนื้อเยื่อที่หดตัวได้ยากเพิ่มมากขึ้น ทำให้ความยืดหยุ่นลดลง หมายความว่า เกิดการจำกัดความเคลื่อนไหวหรือองศาการเคลื่อนไหว เช่น ยกแขนได้ไม่สุด เพราะความยืดหยุ่นลดลง เอื้อมไปไม่ได้เท่าเดิม หรือก้มลงค่อนข่างลำบาก ข้อที่สี่คือ “การทรงตัว” ความเร็วของการส่งสัญญาณประสาทลดลง ทำให้ตอบสนองช้า อาจเสี่ยงต่อการล้มได้ การประสานสัมพันธ์ของระบบประสาท กล้ามเนื้อ การได้ยินและการเห็นจะลดลง เช่น เราเห็นฟุตบาท ตาเราเห็น สมองประมวลผลว่าจะยกขา แต่พอการประสานสัมพันธ์ลดลง ไม่ได้ไปตามใจ ทำให้เกิดการสะดุดได้ทำให้ทรงตัวได้ไม่ดี สุดท้ายคือ “มวลและความหนาแน่นของกระดูกลดลง” กระดูกบางและพรุน เสี่ยงต่อกระดูกหักได้ง่าย

ดังนั้น หัวใจหลักคือ ร่างกายของคนเราจะเสื่อมตามอายุ ยิ่งคนที่อายุเยอะก็จะเสื่อมตามวัยที่เพิ่มมากขึ้น การออกกำลังกายจึงมีความสำคัญและยังเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยการชะลอความเสื่อมของร่างกาย ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้ตามวัตถุประสงค์ของตนเองว่าต้องการอะไร เพื่อที่จะได้เลือกรูปแบบการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม เช่น
• ต้องการเพิ่มความทนทานของระบบหายใจ สามารถออกกำลังกายด้วยการเดิน หรือวิ่งจ๊อกกิง
• ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกดัมเบล เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มเส้นใยและพลังของกล้ามเนื้อ ทำให้ผู้สูงอายุมีแรงในการทำกิจวัตรประจำวันได้ดีขึ้น
• ต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นให้ดีขึ้น ออกกำลังลังกายด้วยวิธียืดเหยียด จะทำให้ร่างกายของผู้สูงอายุยืดหยุ่นได้ดีขึ้น ลดการติดการรั้งของแขน สามารถขยับยกแขนไปให้ที่ต่าง ๆ ได้ หรือบรรเทาอาการตัวแข็ง
• ต้องการช่วยลดอาการเดินเซ ก็สามารถใช้การฝึกการทรงตัวได้

นอกจากนี้ ยังมีการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านบวกแอโรบิก และลงน้ำหนักน้อย ๆ เช่น การเดิน ขึ้นลงบันได การวิ่งจ็อกกิงเบา ๆ เพิ่มความหนาแน่นมวลกระดูกได้ และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็ยังเพิ่มอัตราการใช้ออกซิเจน ทำให้เหนื่อยล้าน้อยลง สามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้นานและหนักมากขึ้น

แม้ว่าผู้สูงอายุหรือเราเองที่เป็นลูกหลานรู้ถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย แต่ในหลาย ๆ ครอบครัว ยังต้องช่วยกันชักชวนและสนับสนุนให้ผู้สูงอายุหันมาออกกำลังกายมากขึ้น โดยเริ่มจากการพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ ข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกาย เพราะบางท่านอาจจะไม่รู้ข้อเสียของการไม่ออกกำลังกาย ผลต่อการใช้ชีวิต การเสี่ยงในการล้ม หรือเสี่ยงไม่สบายอย่างไร ดังนั้น การพูดคุยกับผู้สูงอายุภายในบ้านจะทำให้เขาทราบถึงข้อดีและเห็นความสำคัญกับท่าน จากนั้นต้องเราต้องสร้างความตระหนัก ซึ่งผู้สูงอายุบางท่านรู้ข้อดีของการออกกำลังกายแต่ยังไม่ลงมือปฏิบัติ เพราะตอนนี้ยังมีสุขภาพที่แข็งแรงและใช้ชีวิตปกติ การตั้งเป้าหมาย เช่น ถ้าผู้สูงอายุออกกำลังกาย สุขภาพแข็งแรง ลูกหลานจะพาท่านไปท่องเที่ยวภายนอกได้ เพื่อให้เกิดแรงจูงใจขึ้น และนำมาเป็นเป้าหมายหลักเพื่อหาวิธีการออกกำลังกาย หรือการออกกำลังกายง่ายๆ เช่น การย่ำเท้าในบ้าน การหากลุ่มผู้สูงวัยทำให้เกิดการเป็นกลุ่มเพื่อนและมีความสนุก สุดท้ายคือ ปัจจัยทางสังคม นโยบายของทางภาครัฐและสังคมก็มีผลต่อทุกช่วงอายุเช่นเดียวกัน วัยรุ่น วัยทำงาน และผู้สูงอายุ หรือการมีพื้นที่ใกล้บ้านเพิ่มมากขึ้น

ข้อสำคัญที่ลูกหลานจะต้องคำนึงถึงข้อจำกัดทางร่างกาย คือ สุขภาพหรือโรคประจำตัวของผู้สูงอายุ ก่อนชักชวนให้ออกกำลังกาย ควรสังเกตว่าผู้สูงอายุ อันดับแรก ต้องให้ผู้สูงอายุต้องสังเกตอาการตนเอง จากโรคประจำตัว เช่น ถ้ามีอาการเจ็บแน่นหน้าอก หรือความดันโลหิตที่ค่าตัวบนมากกว่า 200 ตัวล่างมากกว่า 100 มิลลิเมตรปรอท คนที่มีหัวใจเต้นผิดปกติ หรือหัวใจวายที่ควบคุมไม่ได้ มีอาการไข้ ปวดข้อ เจ็บป่วยเฉียบพลัน ฉีดอินซูลิน หรือทานยาในกลุ่มเบต้าบลอคเกอร์ ต้องควรระวัง หรือห้ามออกกำลังการโดยเด็ดขาด ในช่วงเริ่มออกกำลังกาย ควรให้ผู้สูงอายุเริ่มจากการออกกำลังแบบเบา ๆ ก่อน เช่น ถ้าเราเริ่มเดิน เริ่มจากน้อยๆ สักสิบนาที แล้วยังสบาย เหนื่อยเล็กน้อย ไม่มีอาการอื่นๆ ค่อยเพิ่มระยะเวลา หรือความหนักของการออกกำลังกาย เช่น การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ยกน้ำหนักก่อนว่าหนึ่งกิโลกรัม เมื่อยระดับไหน ปวดกล้ามเนื้อแค่ไหน ตื่นมาแล้วมีอาการอะไรไหม ถ้ามีเจ็บกล้ามเนื้อ ระบม ก็จะหนักเกินไป ต้องค่อย ๆ เริ่ม พอถ้าเกิดผลกระทบบางอย่างกับร่างกายของผู้สูงอายุ ทำให้รู้สึกเจ็บมากขึ้น ทำให้ผู้สูงอายุไม่อยากออกกำลังกายหรือเลิกออกกำลังกายได้

ในปัจจุบันนี้ เราจะเห็นว่ามีสื่อต่าง ๆ มากมายโดยเฉพาะคลิปวิดีโอแนะนำการออกกำลังกาย หากลูกหลานต้องการให้ผู้สูงอายุปฏิบัติตาม เราควรจะพูดคุยกับท่าน ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายไปพร้อมกัน โดยไม่ลืมข้อควรระมัดระวังทางสุขภาพของท่านก่อน สิ่งสำคัญคือ การสังเกตผู้สูงอายุระหว่างการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกาย ถ้าหากทำให้บาดเจ็บหรือแย่ลง แสดงว่าคลิปวิดีโอนี้ไม่เหมาะกับท่าน ก็ควรหยุด หรือถ้าทำแล้วรู้สึกเฉยๆ หรือดีขึ้น ทำให้ยืดเหยียดได้ดีขึ้น ทรงตัวดีขึ้น แสดงว่าทำได้ ซึ่งทางศูนย์กายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล ก็มีสื่อให้ความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ และทุกช่วงวัย เช่น คลิปวิดีโอ บทความต่าง ๆ สามารถเข้าไปรับชมได้ทาง https://www.youtube.com/@PT_mahidol หรือ https://www.facebook.com/PTMUcenter