"หมอนักวิ่ง" แจงวิ่งลดน้ำหนักเป็นเรื่องรอง สำคัญอยู่ที่การกิน ไม่มีสูตรตายตัว แต่ย้ำคุมอาหารหรือวิ่งอย่างเดียว อาจถึงจุดอิ่มตัวเร็ว ควรทำควบคู่ ออกกำลังหนัก 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือปานกลาง 300 นาทีต่อสัปดาห์ ถึงช่วยลดน้ำหนัก แต่ควรออกแบบหลากหลาย 1 สัปดาห์มีทั้งหนัก-เบาสลับกันไป ช่วยร่างกายปรับตัวดีกว่า พ่วงสร้างกล้ามเนื้อช่วยเบิร์นแคลอรี
เมื่อวันที่ 30 พ.ย. นพ.ภัทรภณ อติเมธิน แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูและ Running Clinic รพ.สมิติเวช กล่าวถึงการวิ่งลดน้ำหนัก ว่า จริงๆ การจะลดน้ำหนักนั้น การออกกำลังกายเป็นเรื่องรอง การควบคุมอาหารเป็นเรื่องหลัก ถ้าออกกำลังแต่ไม่ควบคุมอาหารเลย ซึ่งบางคนออกกำลังแล้วกินเยอะขึ้นด้วย เนื่องจากเหนื่อยและหิวก็อาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ แต่สำหรับตัวออกกำลังเพื่อลดน้ำหนักนั้น ก็ต้องออกมากกว่าคำแนะนำ ซึ่งปกติแนะนำกิจกรรมทางกายหรือกกำลังกายระดับปานกลางรวม 150 นาทีต่อสัปดาห์ ก็ควรจะต้องเพิ่มเป็นเท่าตัว เช่น ระดับปานกลาง 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังระดับความหนักสูง 150 นาทีต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม หากเป็นคนที่เริ่มออกกำลังใหม่ๆ แนะนำว่าให้เริ่มที่ระดับปานกลางก่อน เพราะจะได้ไม่หนักเกินไปสำหรับสุขภาพและร่างกาย มิเช่นนั้นก็จะรู้สึกว่าทำไมออกกำลังเหนื่อยขนาดนี้แล้วก็เลิกไป อาจจะไม่ต้องหนักมาก แต่ควรไปเน้นที่ระยะเวลานานขึ้น
"มีคนพูดว่าควรจะต้องมาออกกำลังกายให้ชีพจรหรือ Heart Rate อยู่ที่โซน 2 ที่จะทำให้เาผลาญไขมันได้เยอะ จริงๆ ขึ้นกับว่าเรามีระยะเวลาแค่ไหน ถ้าออกโซน 2 ก็ต้องใช้เวลานานหน่อยในการเบิร์นแคลอรี ปกติแล้วเวลาออกกำลังเราเบิร์นทั้งไขมันและแป้งคาร์โบไฮเดรตควบคู่กันไปอยู่แล้ว ขึ้นอยู่กับสัดส่วนว่า ถ้าออกหนักก็จะเบิร์นแป้งเยอะกว่า ไขมันน้อยกว่า ถ้าออกเบาก็จะเบิร์นไขมันเยอะกว่า แป้งน้อยกว่า แต่ขึ้นกับแคลอรีที่เบิร์นไปโดยรวม ถ้าเบิร์นได้มากพอสมควรก็โอเค ไม่ได้ว่าจะต้องเบิร์นแต่ไขมัน เพราะแป้งที่เรากินเข้าไปแล้วอยู่ในร่างกาย ถ้าเก็บสะสมเป็นพลังงานในร่างกายก็เปลี่ยนมาเป็นไขมันส่วนหนึ่งด้วย ไม่ใช่ว่าจะต้องออกเบาเท่านั้นถึงจะเบิร์นไขมันแล้วจะลดน้ำหนักได้" นพ.ภัทรภณกล่าว
นพ.ภัทรภณ กล่าวว่า แนะนำว่าควรออกกำลังกายให้หลากหลาย ไม่ควรที่จะออกอย่างใดอย่างหนึ่ง ไม่ควรวิ่งโซน 2 อย่างเดียว หรือไม่ควรที่จะมาวิ่งแบบ Interval หนักสลับเบา หรือแบบ Tempo อย่างเดียวให้หัวใจทำงานหนักๆ อย่างเดียว เราควรจะมีการสลับกันด้วยเพื่อให้ร่างกายตอบสนองกับตัวกระตุ้นได้หลายรูปแบบ ร่างกายจะปรับตัวได้ดีมากกว่า โดยใน 1 สัปดาห์อาจจะมีวันหนักวันเบาสลับกันไป ไม่จำเป้นต้องเบาหรือหนักอย่างเดียวทุกวัน ที่สำคัญควรมีการออกกำลังกล้ามเนื้อร่วมด้วย เป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนอยากลดน้ำหนัก เพราะการสร้างกล้ามเนื้อจะทำให้เราเผาผลาญแคลอรีระหว่างวันได้ดีขึ้น คือตัวกล้ามเนื้อใช้พลังงาน แต่ตัวไขมันไม่ได้ใพลังงาน การมีกล้ามเนื้อมากขึ้นก็จะเบิร์นแคลอรีได้มากขึ้น
นพ.ภัทรภณกล่าวว่า ส่วนเรื่องของอาหารการกินนั้น หลายๆ คนจะมีหลายสูตร เช่น แป้งน้อย เน้นโปรตีน หรือทำ IF ที่หยุดกินช่วงหนึ่งและกินแค่ช่วงเดียว ซึ่งผมคิดว่าไม่มีสูตรตายตัว จริงๆ การควบคุมแคลอรีให้เหมาะสม เป็นคอนเซ็ปต์หลัก คือ เมื่อไร่ที่เราเบิร์นแคลอรีได้มากกว่าที่กินเข้าไป เมื่อนนั้นน้ำหนักลดแน่นอนไม่ว่าด้วยวิธีใดก็ตาม ถ้าเรา Fix กับอะไรบางอย่างในระยะเวลานานเกินไป ก็อาจทำให้เราหยุดพัฒนาได้ เช่น ทำ IF อยู่ตลอด ช่วงแรกอาจลดแน่นอน แต่เมื่อร่างกายชินกับการกินแบบนี้แล้วก็อาจจะไม่ได้ลดต่อลงไปแล้ว อาจต้องหาสิ่งกระต้นอื่น เช่น ออกกำลังกายมากขึ้น หรือกินวิธีอื่นให้ร่างกายได้เจอสิ่งเร้าหลายๆ แบบ
"ไม่ควรทำอย่างใดอย่างหนึ่งนานๆ อย่างเดียว ต้องทำหลากหลาย ถ้าคุมอาหารอย่างเดียว หรือออกกำลังกายอย่างเดียว ก็จะถึงจุดอิ่มตัวได้เร็ว เพราะฉะนั้น การทำควบคู่ทั้งหมด เหมือนชั่งน้ำหนักแล้วปรับเปลี่ยนวิธีการให้เหมาะสมกับตัวเรา ตัวเราจะรู้อยู่แล้วว่าการลดน้ำหนัก ทำอะไรก็ได้ที่เราจะทำได้ในระยะยาวโดยไม่ฝืนตัวเองมากเกินไป ถ้าฝืนตัวเองก็ทำได้แป๊บเดียว" นพ.ภัทรภณกล่าว
เมื่อถามถึงค่านิยมว่า เอนจอยกับการกินไปก่อน แล้วค่อยไปออกกำลังเบิร์นออกทีหลัง นพ.ภัทรภณ กล่าวว่า ทุกอย่างมีลิมิต ตนเองก็เป้นเมื่อเจออาหารอร่อยๆ ก็กินเยอะ แต่เราต้องจำกัดตัวเองระดับหนึ่ง ไม่ใช่ว่าทุกมื้อทุกวันที่จะกินเยอะ ถ้าวันไหนเรารู้ว่าอันนี้เราชอบอยากกินเยอะ ก็เป็นความสุขในชีวิตก็ทำได้ แต่ทุกอย่างต้องบาลานซ์ อย่าเยอะเกินไป ารู้ว่าช่วงนี้เรากินเยอะแล้วก็ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอหน่อย หรือวันธรรมดาที่ไม่ได้ไปกินร้านอร่อยๆ เราก็กินน้อยหน่อย
