กรมอนามัยจัดงาน “วันนอนหลับโลก” ย้ำนอนไม่พอ มีโรคจากการหลับ ก่อปัญหาภาวะภูมิต้านทานต่ำ การนอนต้องดีทั้งคุณภาพและปริมาณ แนะระยะเวลานอนที่เหมาะสมของแต่ละช่วงวัย และ 10 วิธีช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น
เมื่อวันที่ 4 มี.ค. นพ.สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมอนามัย พร้อมด้วย รศ.นพ.ทายาท ดีสุดจิต นายกสมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย แถลงข่าว “วันนอนหลับโลก” โดย นพ.สุวรรณชัย กล่าวว่า กรมอนามัย ร่วมกับสมาคมโรคจากการหลับฯ และภาคีเครือข่าย จัดงานวันนอนหลับโลกในประเทศไทยปี 2565 “นอนดีมีวินัย สร้างโลกสดใส จิตใจแข็งแรง” เพื่อกระตุ้นให้ประชาชนตระหนักถึงการนอนหลับที่เพียงพอ และมีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีทุกช่วงวัย ตั้งแต่ทารกในครรภ์ เด็กปฐมวัย เด็กวัยเรียน เนื่องจากการนอนหลับส่งผลต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและสมอง ส่วนกลุ่มวัยรุ่น ผู้ใหญ่ และวัยผู้สูงอายุ การนอนมีผลต่อสุขภาพ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และโรคประจำตัว
“การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ หรือโรคของการนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดปัญหาภาวะภูมิต้านทานต่ำ และเพิ่มโอกาสเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนน ดังนั้น ทุกกลุ่มวัยจึงต้องให้ความสำคัญต่อการนอนที่เพียงพอ มีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี และมีระยะเวลาในการนอนที่เหมาะสมในแต่ละวัย ได้แก่ เด็กก่อนวัยเรียนอายุ 1-2 ปี เฉลี่ยวันละ 12 ชั่วโมง เด็กวัยอนุบาลอายุ 3-5 ปี เฉลี่ยวันละ 11 ชั่วโมง เด็กวัยประถม 6-13 ปี เฉลี่ยวันละ 10 ชั่วโมง วัยรุ่นอายุ 14-17 ปี เฉลี่ยวันละ 9 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่อายุ 18-59 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรนอนเฉลี่ยวันละ 7-8 ชั่วโมง” นพ.สุวรรณชัย กล่าว
ทั้งนี้ วิธีการที่ช่วยให้หลับเพียงพอและมีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี 10 วิธี คือ 1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน 2. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที 3. ไม่นอนในเวลากลางวัน ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ควรเกิน 30 นาที 4. ออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน 2 ชั่วโมง 5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีนและอาหารมื้อดึก อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน 6. งดดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมง ก่อนนอน 7. นอนเตียงนอนที่สบาย อากาศถ่ายเท ไม่มีแสงเล็ดลอด และเสียงรบกวน 8. ผ่อนคลาย เพื่อลดความวิตกกังวล เช่น การนั่งสมาธิ 9. ใช้ห้องนอนเพื่อนอนเท่านั้น ไม่เล่นโทรศัพท์มือถือ หรือกินอาหารบนเตียงนอน และ 10. หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกไปทำกิจกรรมอื่นๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง
รศ.นพ.ทายาท กล่าวว่า คุณภาพของการนอนหลับและเวลาที่เข้านอนมีผลต่อสุขภาพอย่างมากเช่นเดียวกัน เช่น ผู้ป่วยที่มีน้ำหนักตัวมากกว่าปกติ หรือเด็กที่มีต่อมทอนซิลโต และมีอาการนอนกรน แม้จะมีจำนวนชั่วโมงการนอนที่พอเพียง แต่ก็พบว่าตื่นมาจะยังไม่สดชื่น มีความเสี่ยงให้เป็นโรคต่างๆ เช่น สมาธิสั้น ความดันโลหิตสูง หรือผู้ป่วยที่มีการทำงานเป็นกะ ที่ต้องเปลี่ยนเวลาเข้านอน ตื่นนอนตามเวลาการทำงาน หรือการอดหลับ อดนอน เช่น ในบุคลากรทางการแพทย์ หรือในนักเรียน เมื่อมีการสอบ ทำให้เกิดความง่วงระหว่างช่วงที่ตื่น เกิดอารมณ์หงุดหงิด และเกิดความผิดพลาดในการทํางานมากขึ้นได้ ดังนั้น คุณภาพและปริมาณของการนอนหลับจึงมีความสำคัญต่อร่างกาย จิตใจ คุณภาพชีวิต ประสิทธิภาพการทำงาน รวมถึงความปลอดภัยในการทำงาน และการเดินทางด้วย
