วิธีเลือกดื่ม “นม” ให้เหมาะสมกับวัย

กรมอนามัย แนะวิธีเลือกดื่มนมของคนแต่ละกลุ่มวัย เผย “วัยเด็ก - วัยรุ่น” ดื่มนมมีไขมันดีกว่าพร่องมันเนย วัยผู้ใหญ่ - สูงอายุ ดื่มนมสดรสจืด คนมีไขมันในเลือดสูงดื่มนนมพร่องมันเนย คนถ่ายบ่อยเมื่อดื่มนมให้ดื่มครั้งละครึ่งแก้ว

นพ.วชิระ เพ็งจันทร์ อธิบดีกรมอนามัย กล่าวถึงวิธีการเลือกดื่มนมให้เหมาะสมกับกลุ่มวัย ว่า นมเป็นแหล่งของสารอาหารโปรตีน แคลเซียม และ ฟอสฟอรัส มีความสำคัญมากต่อมวลกระดูกและการขยายตัวของกระดูก ช่วยทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง ดังนั้น วัยเด็กที่กำลังเจริญเติบโต และวัยรุ่นที่จะมีการสะสมมวลกระดูกเพิ่มขึ้นมาก จึงไม่ควรเลือกดื่มนมพร่องมันเนยหรือไร้ไขมัน แต่ควรเลือกนมพร้อมดื่มปกติ หรือนมมีไขมันธรรมดา เพราะมีแหล่งพลังงานคือไขมัน และวิตามินเอ ดี อี เค ซึ่งละลายได้ดีในไขมัน โดยวิตามินเอช่วยให้เนื้อเยื่อมีการเจริญเติบโต ช่วยในการมองเห็น และช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายวิตามินบี 1 ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ถ้าขาดจะทำให้เกิดโรคเหน็บชา วิตามินบี 2 ทำหน้าที่สำคัญในกระบวนการเผาผลาญอาหาร กระตุ้นให้ร่างกายทำงานได้เป็นปกติ ป้องกันโรคปากนกกระจอก ส่วนไขมันในนมมีส่วนประกอบหลายอย่าง เช่น CLA (Conjugated Linoleic Acid) และ Sphingolipids ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ แต่ในนมพร่องมันเนยมีไขมันน้อยกว่า 1 ใน 3 ของนมพร้อมดื่มปกติ โดยเด็กวัยก่อนเรียนและวัยเรียน ควรดื่ม 2 - 3 แก้วต่อวัน

สำหรับวัยผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ เป็นวัยที่ต้องการสารอาหารเพิ่ม เพื่อซ่อมแซมส่วนที่ สึกหรอและชะลอการสูญเสียมวลกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน จึงแนะนำให้ดื่มนมสดรสจืด โดยแนะนำให้ดื่มนม 2 แก้วต่อวัน

หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตรควรดื่มนม 2 แก้วต่อวันและบริโภคปลาเล็กปลาน้อย 2 ช้อนกินข้าวหรือผักใบเขียวเข้ม 4 ทัพพี หรือเต้าหู้แข็ง 1 แผ่นเพิ่ม

ผู้ที่มีปัญหาภาวะไขมันในเลือดสูง ควรเลือกดื่มนมรสจืดพร่องมันเนยหรือนมไร้ไขมัน 1 - 2 แก้วต่อวัน

ผู้ที่มีปัญหาน้ำย่อยน้ำตาลแลคโตสไม่พอ อาจจะมีอาการถ่ายบ่อยเมื่อดื่มนม แนะนำให้เริ่มดื่มนมครั้งละน้อย หรือประมาณครึ่งแก้ว และสามารถเพิ่มเป็นครั้งละหนึ่งแก้วได้ในเวลาประมาณ 1 - 2 สัปดาห์ หรือดื่มนมหลังอาหารขณะที่ท้องไม่ว่าง หรือกินผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการย่อยน้ำตาลแลกโตสบางส่วนโดยจุลินทรีย์ เช่น ผลิตภัณฑ์โยเกิร์ตเป็นต้น ส่วนผู้ที่ไม่นิยมดื่มนมมักได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ เพราะในอาหารอื่นมีแคลเซียมต่ำและร่างกายนำไปใช้ไม่ได้ดีเท่าแคลเซียมในนม

พญ.นภาพรรณ วิริยะอุตสาหกุล ผู้อำนวยการสำนักโภชนาการ กล่าวว่า นม 1 แก้ว ปริมาณ 200 มิลลิลิตร ให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม หรือประมาณร้อยละ 15 - 20 ของปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน ให้แคลเซียม 236 มิลลิกรัม คิดเป็นร้อยละ 24 - 30 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ให้วิตามินเอประมาณร้อยละ 10 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ให้วิตามินบี 1 ประมาณ 0.1 มิลลิกรัม คิดเป็นร้อยละ 20 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันให้วิตามินบี 2 ประมาณ 0.5 มิลลิกรัม หรือประมาณร้อยละ 40 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน และมีไขมันประมาณ 7.5 กรัมหรือประมาณร้อยละ 12 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ทั้งนี้ ควรอ่านฉลากก่อนเลือกดื่ม และที่สำคัญ ควรบริโภคอาหารอื่นๆ ให้ครบ 5 หมู่อย่างหลากหลาย ในปริมาณที่เหมาะสม พักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน เพื่อการมีสุขภาพที่ดี