ศ.พญ.นันทิกา ทวิชาชาติ
ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
กรรมการเลขานุการ มูลนิธิโรคอัลไซเมอร์แห่งประเทศไทย
สมองเป็นอวัยวะสำคัญที่มีผลต่อการดำเนินชีวิตประจำวันของคนเราเป็นอย่างมาก แต่เช่นเดียวกับอวัยวะอื่นๆ ของร่างกายเมื่ออายุมากขึ้นสมองของคนเราย่อมมีการเสื่อมถอยร่วงโรยไปตามวัย ทำให้ประสิทธิภาพในการคิดการจำ และทำสิ่งต่างๆ ลดน้อยถอยลงเมื่ออายุมากขึ้น การดูแลสมองให้มีสุขภาพดีตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยลดโอกาสในการเป็นโรคอัลไซเมอร์ในวัยชรา และช่วยให้เรามีคุณภาพชีวิตที่ดีตั้งแต่วันนี้ต่อเนื่องไปจนถึงบั้นปลายของชีวิต
โรคอัลไซเมอร์นั้น เป็นโรคสมองเสื่อมที่พบได้บ่อยที่สุด ในผู้สูงอายุที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป โดยทั่วไปสามารถแบ่งออกได้ 3 ระยะ คือ ระยะที่เริ่มเป็น ระยะกลาง และระยะที่เป็นรุนแรง ซึ่งในระยะท้ายๆ ของโรคผู้ป่วยจะไม่สามารถสื่อสารได้ ต้องพึ่งพาผู้ดูแลในทุกเรื่อง ที่สำคัญถ้าเป็นแล้วไม่มีทางหายแน่นอน
ส่วนอาการของผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ จะไม่สามารถควบคุมอารมณ์ตัวเองได้ ไม่สามารถแยกถูกผิดได้ มีปัญหาในเรื่องการใช้ภาษา ตลอดจนการประสานงานของกล้ามเนื้อจะเสียไป ความจำเสื่อม ในระยะท้ายของโรคจะสูญเสียความจำทั้งหมด ซึ่งคนที่ดูแลผู้ป่วย จะต้องทำความเข้าใจ เห็นใจ ว่าผู้ป่วยไม่ได้ตั้งใจที่จะก้าวร้าว หรือหงุดหงิดอย่างที่เราเห็น แต่เกิดจากตัวโรคเอง และ ไม่ควรทำให้ผู้ป่วยรู้สึกไม่มั่นใจ อาย หรือหงุดหงิด เป็นต้น
ฉะนั้น หากใครไม่อยากจะเป็น โรคอัลไซเมอร์ ในอนาคต ก็ควรหาวิธีป้องกันตั้งแต่เนิ่นๆ หมั่นดูแลสุขภาพกันสักนิด เพื่อตัวของคุณเอง แต่หากใครไม่ทราบว่าต้องทำอย่างไร เราจึงมีเคล็ดลับการดูแลสมองให้สดใสไปยาวนานมาแนะนำ ดังนี้
1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ วันละ 30 นาที เพราะคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำนั้น จะช่วยให้สมองตื่นตัวและทำให้ความจำดีขึ้น และลดความเสียงของการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้ แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิก เพราะช่วยให้ร่างกายสามารถใช้ออกซิเจนได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยให้เลือดไปเลี้ยงสมองดีขึ้น และกระตุ้นการทำงานของเซลล์สมองใหม่ๆ ซึ่งจะช่วยให้การทำงานของสมองดีขึ้นและช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ประสาทสมองในผู้สูงอายุ หรือจะออกกำลังกายด้วยการเสริมกำลังกล้ามเนื้อ หรือจะออกกำลังกายที่เน้นการสร้างสมดุลของร่างกาย เช่น รำมวยจีน โยคะ และการยืนขาเดียว เป็นต้น
2. รับประทานอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพสมอง ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันโคเลสเตอรอลสูงและควรควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้ 2-6 เท่า ควรใช้วิธีการปรุงอาหารแบบอบหรือย่างแทนการทอด ใช้น้ำมันที่ไม่เป็นโทษต่อร่างกาย เช่น น้ำมันมะกอก พยายามรับประทานผักผลไม้ที่มีสารแอนตีออกซิแดนท์สูง ได้แก่ พวกผักผลไม้ที่มีเปลือกสีเข้ม เช่น กะหล่ำปลีสีเขียวเข้ม ผักโขม บร็อกโคลี่ หัวหอม ข้าวโพด มะเขือยาวสีม่วงเข้ม พืชตระกูลถั่ว ลูกพรุน เบอรีต่างๆ ส้ม และองุ่นแดง และอาหารที่มีกรดไขมันโอเมกา 3 สูง เช่น ปลาทู ตลอดจนเครื่องเทศที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ อย่าง พริก กระเทียม ขิง ขมิ้น กานพลู เป็นต้น
3. การมีกิจกรรมทางสังคมอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเข้าร่วมกิจกรรมในชมรมต่างๆ หรือการร่วมกิจกรรมอาสาสมัคร หรือแม้แต่การท่องเที่ยว จะช่วยรักษาสุขภาพสมองได้เป็นอย่างดี เนื่องจากมีงานวิจัยพบว่าการจะส่งเสริมสุขภาพสมองให้ได้ประสิทธิภาพอย่างเต็มที่นั้นจะต้องดูแลให้ครบทั้ง 3 อย่างร่วมกันคือสุขภาพกาย สุขภาพใจ และกิจกรรมทางสังคม
4. การรักษาสุขภาพใจ ภาวะจิตตกจะส่งผลต่อการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาท ดังนั้น การมีสุขภาพใจที่ดีจะช่วยให้มีสุขภาพสมองที่ดีได้ ไม่ควรเครียด หรือทำตัวเศร้าหมอง เพราะสิ่งเหล่านี้จะบั่นทอนคุณภาพชีวิตและสติปัญญาลง ควรฝึกทำสมาธิซึ่งเป็นวิธีหนึ่งที่มีส่วนช่วยให้การจัดการเรื่องต่างๆ มีประสิทธิภาพมากขึ้น
5. มีหัวใจที่แข็งแรง มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าการมีหัวใจที่แข็งแรงสัมพันธ์กับการมีสุขภาพสมองที่แข็งแรงด้วยเนื่องจากร้อยละ 20 ของเลือดที่สูบฉีดออกจากหัวใจจะไปเลี้ยงสมอง การควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดและรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง และควรงดสูบบุหรี่เนื่องจากการสูบบุหรี่จะทำให้สมองได้รับออกซิเจนลดลง
6. รักษาตัวเลขต่างๆ ของชีวิตให้เหมาะสม ตัวเลขต่างๆ ของชีวิตดังกล่าวได้แก่ ความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด ระดับไขมันคอเลสเตอรอลในเลือด และน้ำหนักตัว ซึ่งจะต้องรักษาให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม หมั่นตรวจสุขภาพ หรือพบแพทย์เป็นประจำ
7. การฝึกสมอง การมีกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นสมองและบันเทิงจิตใจอย่างต่อเนื่องทุกๆ วัน เช่น การเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ เขียนหรืออ่านหนังสือ เล่นทายคำหรือปริศนาคำ ต่อภาพจิ๊กซอว์ เกมจับคู่ ฟังสัมมนา ดูการแสดง ลงเรียนคอร์สต่างๆ หรือโรงเรียนผู้ใหญ่ เล่นเกม ตกแต่งสวน หรือกิจกรรมเสริมความจำอื่นๆ จะช่วยให้มีสุขภาพสมองที่ดีต่อเนื่องได้ในระยะยาว
สุดท้ายนี้ขอเน้นย้ำว่าการจะมีสุขภาพสมองที่ดีและสดใสไปยาวนานนั้น จะต้องดูแลควบคู่กันไปหลายๆ ด้านพร้อมกันทั้งสุขภาพกาย สุขภาพใจ กิจกรรมสังคม อาหาร และสิ่งแวดล้อม หวังเป็นอย่างยิ่งว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ในการดูแลทั้งตัวท่านเองและบุคคลที่ท่านรักให้มีสุขภาพสมองที่ดีจิตใจเบิกบานไปยาวนาน สำหรับท่านใดที่มีความสนใจที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริหารร่างกายและกิจกรรมเพื่อสุขภาพสมองที่แข็งแรง ทางมูลนิธิโรคอัลไซเมอร์แห่งประเทศไทยจะมีการจัดกิจกรรมเกี่ยวกับการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ในชื่อ “สร้างสรรค์สังคมไทยห่างไกลอัลไซเมอร์ ครั้งที่ 6” ขึ้นในวันเสาร์ที่ 20 กันยายน 2557 เวลา 10:00-17:00 น. ณ โรงแรมตะวันนา สุรวงศ์ ซึ่งภายในงานมีกิจกรรมการออกกำลังกาย และออกกำลังกายสมอง การดูแลเรื่องโภชนาการและการดูแลด้านจิตใจ การแสดงนิทรรศการ และจับรางวัลให้ผู้โชคดีที่เข้าร่วม ท่านที่สนใจสามารถลงทะเบียนหรือสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ www.alz.or.th หรือ โทร.02 644-5499 ต่อ 138 และ 139 งานนี้ไม่มีค่าใช้จ่าย แต่รับจำนวนจำกัด เฉพาะผู้สูงอายุ วัย 60-75 ปี ที่มีสุขภาพแข็งแรงและไม่มีปัญหาในเรื่องความจำ งานนี้ใครมาก่อนได้ที่นั่งก่อนนะคะ
ติดตาม Instagram และ Facebook Fanpage ของ “Quality of Life” ได้ที่
