นักโภชนวิทยาชวนกินผลไม้ตระกูลเบอร์รีไทย ช่วยลดอ้วน เหตุใยอาหารสูง ให้พลังงานต่ำ กินมากไม่สะสมไขมัน ราคาถูกกว่าตระกูลเบอร์รีนอก
น.ส.ฉัตรภา หัตถโกศล อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ ม.มหิดล เปิดเผยเรื่อง “ผลไม้ตระกูลเบอร์รีแบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก” จากโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง” สนับสนุนโดยสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ว่า พบงานวิจัยและผลการศึกษาจำนวนมากถึงคุณประโยชน์ของการกินผลไม้ตระกูลเบอร์รี เนื่องจากมีใยอาหาร หรือไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีผลต่อการควบคุมน้ำหนักเป็นส่วนประกอบอยู่มาก เช่น บลูเบอร์รี ราสเบอร์รี เชอรี สตรอเบอร์รี แบล็กเบอร์รี แครนเบอร์รี แต่ผลไม้เหล่านี้ราคาแพง เพราะไม่ใช่ผลไม้ท้องถิ่นของไทย แต่จริงๆ แล้วประเทศไทยก็มีผลไม้ตระกูลเบอร์รีเช่นกัน คือ ลูกหว้า มะเกี๋ยง มะเม่า มะขามป้อม ลูกหม่อน มะยม เชอรีไทย โทงเทงฝรั่ง และตะขบ เป็นต้น สามารถทดแทนได้เช่นกัน
น.ส.ฉัตรภา กล่าวว่า ใยอาหารแบ่งเป็น 2 ชนิด คือ ชนิดละลายน้ำ พบมากในส่วนของเนื้อเบอร์รีมีลักษณะอ่อนนุ่มเมื่อผสมกับน้ำจะมีลักษณะหนืด ใยอาหารชนิดนี้มีส่วนต่อการทำงานของลำไส้ คือ ทำให้การดูดซึมอาหารช้าลง ช่วยขัดขวางและลดการดูดซึมของไขมันรวมถึงคอเลสเตอรอล และ ชนิดไม่ละลายน้ำ พบมากบริเวณเปลือกเบอร์รี่ จะทำให้เพิ่มปริมาณพื้นที่ในกระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว ช่วยทำให้การขับถ่ายดีขึ้น เพิ่มปริมาณของอุจจาระ ป้องกันการเกิดท้องผูก นอกจากนี้ ยังมี วิตามินและแร่ธาตุสูง เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบีรวม และมีแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี ซีเลเนียม
“วิตามินและแร่ธาตุจะเป็นตัวช่วยในการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงานและระบบการทำงานของฮอร์โมนในร่างกายสมดุล ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อระบบฮอร์โมนสมดุลก็จะไม่หิว ไม่อยากอาหารประเภทไขมันและน้ำตาลมากเกินไป สารพฤกษเคมี ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น กลุ่มแทนนิน ฟลาโวนอยด์ เทอร์ปีน แอนโทไซยานิน ซึ่งช่วยให้ภูมิร่างกายแข็งแรง ต้านการอักเสบ ต้านเชื้อไวรัส ต้านเชื้อรา ต้านเชื้อแบคทีเรีย ป้องกันการเกิดเซลล์มะเร็ง ป้องกันความเสื่อมของร่างกาย ลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มการทำงานของระบบเผาผลาญ ให้พลังงาน ทำให้เผาผลาญไขมันดีขึ้น เอาไขมันหน้าท้องมาใช้เป็นพลังงาน” น.ส.ฉัตรภา กล่าว
น.ส.ฉัตรภา กล่าวด้วยว่า ผลไม้ตระกูลเบอร์รีมีใยอาหารสูง น้ำตาลต่ำ จึงทำให้พลังงานรวมต่ำและไม่มีไขมันหรือมีไขมันเพียงเล็กน้อย ทำให้สามารถกินได้ในปริมาณมากกว่าอาหารประเภทอื่น โดยผลไม้ตระกูลเบอร์รี 1 ถ้วยให้พลังงานประมาณ 50-80 แคลอรี ซึ่งเมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้ชนิดอื่นที่มีน้ำตาลสูง เช่น กล้วย สับปะรด ลำใย ทุเรียน จะให้พลังงานมากกว่า 2 - 3 เท่าในปริมาณเท่ากันและมีปริมาณน้ำตาลที่สูงกว่า ซึ่งหากกินมากเกินไป ก็จะทำให้เกิดพลังงานเหลือใช้และกลายเป็นไขมันรอบเอวได้ ดังนั้น การเลือกรับประทานเบอร์รีไทยๆ จะช่วยให้คนรักสุขภาพและอยากมีรูปร่างดีได้เช่นกัน
ติดตาม Instagram และ Facebook Fanpage ของ “Quality of Life” ได้ที่
น.ส.ฉัตรภา หัตถโกศล อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ ม.มหิดล เปิดเผยเรื่อง “ผลไม้ตระกูลเบอร์รีแบบไทยๆ กับการควบคุมน้ำหนัก” จากโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง” สนับสนุนโดยสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ว่า พบงานวิจัยและผลการศึกษาจำนวนมากถึงคุณประโยชน์ของการกินผลไม้ตระกูลเบอร์รี เนื่องจากมีใยอาหาร หรือไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีผลต่อการควบคุมน้ำหนักเป็นส่วนประกอบอยู่มาก เช่น บลูเบอร์รี ราสเบอร์รี เชอรี สตรอเบอร์รี แบล็กเบอร์รี แครนเบอร์รี แต่ผลไม้เหล่านี้ราคาแพง เพราะไม่ใช่ผลไม้ท้องถิ่นของไทย แต่จริงๆ แล้วประเทศไทยก็มีผลไม้ตระกูลเบอร์รีเช่นกัน คือ ลูกหว้า มะเกี๋ยง มะเม่า มะขามป้อม ลูกหม่อน มะยม เชอรีไทย โทงเทงฝรั่ง และตะขบ เป็นต้น สามารถทดแทนได้เช่นกัน
น.ส.ฉัตรภา กล่าวว่า ใยอาหารแบ่งเป็น 2 ชนิด คือ ชนิดละลายน้ำ พบมากในส่วนของเนื้อเบอร์รีมีลักษณะอ่อนนุ่มเมื่อผสมกับน้ำจะมีลักษณะหนืด ใยอาหารชนิดนี้มีส่วนต่อการทำงานของลำไส้ คือ ทำให้การดูดซึมอาหารช้าลง ช่วยขัดขวางและลดการดูดซึมของไขมันรวมถึงคอเลสเตอรอล และ ชนิดไม่ละลายน้ำ พบมากบริเวณเปลือกเบอร์รี่ จะทำให้เพิ่มปริมาณพื้นที่ในกระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว ช่วยทำให้การขับถ่ายดีขึ้น เพิ่มปริมาณของอุจจาระ ป้องกันการเกิดท้องผูก นอกจากนี้ ยังมี วิตามินและแร่ธาตุสูง เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบีรวม และมีแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี ซีเลเนียม
“วิตามินและแร่ธาตุจะเป็นตัวช่วยในการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงานและระบบการทำงานของฮอร์โมนในร่างกายสมดุล ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อระบบฮอร์โมนสมดุลก็จะไม่หิว ไม่อยากอาหารประเภทไขมันและน้ำตาลมากเกินไป สารพฤกษเคมี ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น กลุ่มแทนนิน ฟลาโวนอยด์ เทอร์ปีน แอนโทไซยานิน ซึ่งช่วยให้ภูมิร่างกายแข็งแรง ต้านการอักเสบ ต้านเชื้อไวรัส ต้านเชื้อรา ต้านเชื้อแบคทีเรีย ป้องกันการเกิดเซลล์มะเร็ง ป้องกันความเสื่อมของร่างกาย ลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มการทำงานของระบบเผาผลาญ ให้พลังงาน ทำให้เผาผลาญไขมันดีขึ้น เอาไขมันหน้าท้องมาใช้เป็นพลังงาน” น.ส.ฉัตรภา กล่าว
น.ส.ฉัตรภา กล่าวด้วยว่า ผลไม้ตระกูลเบอร์รีมีใยอาหารสูง น้ำตาลต่ำ จึงทำให้พลังงานรวมต่ำและไม่มีไขมันหรือมีไขมันเพียงเล็กน้อย ทำให้สามารถกินได้ในปริมาณมากกว่าอาหารประเภทอื่น โดยผลไม้ตระกูลเบอร์รี 1 ถ้วยให้พลังงานประมาณ 50-80 แคลอรี ซึ่งเมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้ชนิดอื่นที่มีน้ำตาลสูง เช่น กล้วย สับปะรด ลำใย ทุเรียน จะให้พลังงานมากกว่า 2 - 3 เท่าในปริมาณเท่ากันและมีปริมาณน้ำตาลที่สูงกว่า ซึ่งหากกินมากเกินไป ก็จะทำให้เกิดพลังงานเหลือใช้และกลายเป็นไขมันรอบเอวได้ ดังนั้น การเลือกรับประทานเบอร์รีไทยๆ จะช่วยให้คนรักสุขภาพและอยากมีรูปร่างดีได้เช่นกัน
ติดตาม Instagram และ Facebook Fanpage ของ “Quality of Life” ได้ที่
