ขึ้นชื่อว่า “มะเร็ง” ใครๆ ก็ไม่อยากเป็น ทว่าพฤติกรรมในชีวิตประจำวันบางอย่างกลับเอื้อต่อการเป็นโรคมะเร็งต่างๆ อย่างมาก ซึ่งขอเพียงเราปรับพฤติกรรมสุขภาพและการบริโภคให้เหมาะสมก็จะสามารถป้องกันโรคมะเร็งได้ 30-40% ของโรคมะเร็งทั้งหมดได้ รวมไปถึงป้องกันโรคหัวใจ โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และโรคกระดูกพรุนได้ด้วย
ทั้งนี้ สถาบันมะเร็งแห่งชาติ ได้แนะนำวิธีการปฏิบัติตนให้มีพฤติกรรมสุขภาพป้องกันมะเร็งไว้ 7 วิธี คือ
1.ไม่สูบบุหรี่ เพราะมีผลวิจัยที่ชัดเจนว่า ผู้ที่สูบบุหรี่มากกว่า 20 มวน/วัน นาน 10 ปี จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดเป็นโรคมะเร็งปอด 8-10 เท่าของผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ และที่สำคัญ 80% ของมะเร็งปอดล้วนเกิดจากการสูบบุหรี่ทั้งสิ้น ขณะที่ผู้สูบบุหรี่หากหยุดสูบก็จะสามารถป้องกันการเกิดโรคมะเร็งปอดได้ 60-70%
2.ไม่ดื่มสุรา หรือดื่มแค่พอควรถ้ามีความจำเป็น นั่นก็คือดื่มไม่เกินปริมาณของ Ethanol 20 กรัม/วัน หรือประมาณวันละ 1 แก้ว เพราะการดื่มสุรามากกว่า 60 กรัมของ Ethanol ต่อวัน จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง 9 เท่าของผู้ไม่ดื่ม ที่น่ากลัวคือถ้าดื่มสุรามากกว่า 60 กรัมของ Ethanol ต่อวัน และสูบบุหรี่มากกว่า 20 มวนต่อวันด้วย จะเพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็ง 50 เท่า
3.ปรับพฤติกรรมการกิน โดย กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสมกับวัย โดยกินอาหารที่หลากหลาย อย่ากินอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเป็นประจำ เพื่อให้ได้สารอาหารต่างๆ ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการและหลีกเลี่ยงการสะสมสารพิษจากอาหาร รวมไปถึงควรเลือกกินอาหารที่ประกอบด้วยธัญพืช เช่น เมล็ดถั่วต่างๆ งา ข้าวโพด ข้าวกล้อง มันฝรั่ง และกินผักผลไม้สดให้มากเป็นประจำตามฤดูกาล ประมาณวันละ 500 กรัม หรือมากกว่าครึ่งของปริมาณอาหารที่กินจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งได้ 20%
นอกจากนี้ ควรเลือกกินอาหารที่มีไขมันต่ำ โดยในผู้ชายผู้ใหญ่ควรได้พลังงานวันละ 2,000 แคลอรี ผู้หญิง 1,600 แคลอรี และได้รับไขมันไม่เกิน 25-30% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดต่อวัน กินอาหารที่เค็มน้อยและหวานน้อย โดยกินเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา หรือ 6 กรัมในอาหารทั้งหมดของแต่ละวัน กินน้ำตาลไม่เกิน 3 ช้อนโต๊ะต่อวัน ที่สำคัญอาหารที่มีสารก่อมะเร็งควรกินให้น้อยลง เช่น เนื้อสัตว์ปิ้ง ย่าง รมควัน หากก่อด้วยกระดาษอลูมิเนียมจะช่วยลดสารก่อมะเร็งได้ อาหารหมักดองเค็มและเนื้อสัตว์เค็มตากแห้ง อาหารที่มีเชื้อราขึเน การกินปลาสุกๆ ดิบๆ และการกินเนื้อสัตว์สีแดง เช่น วัว หมู ในปริมาณมากเป็นเวลานาน จะเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง ไม่ควรกินเกิน 80 กรัมต่อวัน ที่ขาดไม่ได้คือควรดื่มน้ำประมาณ 8-10 แก้วต่อวัน
4.หลีกเลี่ยงการสูดควัน ทั้งจากการเผาไหม้ของน้ำมัน ถ่านหิน ถ่านไม้ หรือจากการทำอาหาร
5.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ให้เหมาะสมตามร่างกายและวัย เช่น เดินเร็วๆ วันละ 1 ชั่วโมง ทำงานบ้าน ทำสวน และให้ออกกำลังกายให้เหงื่อออกสัปดาห์ละ 1 ครั้ง เช่น เล่นกีฬา เต้นแอโรบิก
6.ควบคุมน้ำหนักให้พอดีตัว ไม่อ้วน โดยดัชนีมวลกาย คือ น้ำหนักกิโลกรัม หารด้วย ความสูงเมตรยกกำลังสอง ค่าจะต้องออกมาอยู่ในช่วง 18.5-25 น้ำหนักจึงพอดี หากได้ 25-30 น้ำหนักมาเกินไป และมากกว่า 30 คือโรคอ้วน
และ 7.ทำจิตใจให้ผ่องใส ลดความเครียด พักผ่อนให้เพียงพอ
เท่านี้คุณก็จะสามารถหลีกเลี่ยงความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งต่างๆ ได้ในระดับหนึ่ง
ทั้งนี้ สถาบันมะเร็งแห่งชาติ ได้แนะนำวิธีการปฏิบัติตนให้มีพฤติกรรมสุขภาพป้องกันมะเร็งไว้ 7 วิธี คือ
1.ไม่สูบบุหรี่ เพราะมีผลวิจัยที่ชัดเจนว่า ผู้ที่สูบบุหรี่มากกว่า 20 มวน/วัน นาน 10 ปี จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดเป็นโรคมะเร็งปอด 8-10 เท่าของผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ และที่สำคัญ 80% ของมะเร็งปอดล้วนเกิดจากการสูบบุหรี่ทั้งสิ้น ขณะที่ผู้สูบบุหรี่หากหยุดสูบก็จะสามารถป้องกันการเกิดโรคมะเร็งปอดได้ 60-70%
2.ไม่ดื่มสุรา หรือดื่มแค่พอควรถ้ามีความจำเป็น นั่นก็คือดื่มไม่เกินปริมาณของ Ethanol 20 กรัม/วัน หรือประมาณวันละ 1 แก้ว เพราะการดื่มสุรามากกว่า 60 กรัมของ Ethanol ต่อวัน จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง 9 เท่าของผู้ไม่ดื่ม ที่น่ากลัวคือถ้าดื่มสุรามากกว่า 60 กรัมของ Ethanol ต่อวัน และสูบบุหรี่มากกว่า 20 มวนต่อวันด้วย จะเพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็ง 50 เท่า
3.ปรับพฤติกรรมการกิน โดย กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสมกับวัย โดยกินอาหารที่หลากหลาย อย่ากินอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเป็นประจำ เพื่อให้ได้สารอาหารต่างๆ ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการและหลีกเลี่ยงการสะสมสารพิษจากอาหาร รวมไปถึงควรเลือกกินอาหารที่ประกอบด้วยธัญพืช เช่น เมล็ดถั่วต่างๆ งา ข้าวโพด ข้าวกล้อง มันฝรั่ง และกินผักผลไม้สดให้มากเป็นประจำตามฤดูกาล ประมาณวันละ 500 กรัม หรือมากกว่าครึ่งของปริมาณอาหารที่กินจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งได้ 20%
นอกจากนี้ ควรเลือกกินอาหารที่มีไขมันต่ำ โดยในผู้ชายผู้ใหญ่ควรได้พลังงานวันละ 2,000 แคลอรี ผู้หญิง 1,600 แคลอรี และได้รับไขมันไม่เกิน 25-30% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดต่อวัน กินอาหารที่เค็มน้อยและหวานน้อย โดยกินเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา หรือ 6 กรัมในอาหารทั้งหมดของแต่ละวัน กินน้ำตาลไม่เกิน 3 ช้อนโต๊ะต่อวัน ที่สำคัญอาหารที่มีสารก่อมะเร็งควรกินให้น้อยลง เช่น เนื้อสัตว์ปิ้ง ย่าง รมควัน หากก่อด้วยกระดาษอลูมิเนียมจะช่วยลดสารก่อมะเร็งได้ อาหารหมักดองเค็มและเนื้อสัตว์เค็มตากแห้ง อาหารที่มีเชื้อราขึเน การกินปลาสุกๆ ดิบๆ และการกินเนื้อสัตว์สีแดง เช่น วัว หมู ในปริมาณมากเป็นเวลานาน จะเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง ไม่ควรกินเกิน 80 กรัมต่อวัน ที่ขาดไม่ได้คือควรดื่มน้ำประมาณ 8-10 แก้วต่อวัน
4.หลีกเลี่ยงการสูดควัน ทั้งจากการเผาไหม้ของน้ำมัน ถ่านหิน ถ่านไม้ หรือจากการทำอาหาร
5.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ให้เหมาะสมตามร่างกายและวัย เช่น เดินเร็วๆ วันละ 1 ชั่วโมง ทำงานบ้าน ทำสวน และให้ออกกำลังกายให้เหงื่อออกสัปดาห์ละ 1 ครั้ง เช่น เล่นกีฬา เต้นแอโรบิก
6.ควบคุมน้ำหนักให้พอดีตัว ไม่อ้วน โดยดัชนีมวลกาย คือ น้ำหนักกิโลกรัม หารด้วย ความสูงเมตรยกกำลังสอง ค่าจะต้องออกมาอยู่ในช่วง 18.5-25 น้ำหนักจึงพอดี หากได้ 25-30 น้ำหนักมาเกินไป และมากกว่า 30 คือโรคอ้วน
และ 7.ทำจิตใจให้ผ่องใส ลดความเครียด พักผ่อนให้เพียงพอ
เท่านี้คุณก็จะสามารถหลีกเลี่ยงความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งต่างๆ ได้ในระดับหนึ่ง
