นักโภชนาการแนะกินเจให้เลี่ยงอาหารประเภทแป้ง ผัด ทอด และการต้มซ้ำ ย้ำ ต้องกินให้ครบ 5 หมู่ กันร่างกายขาดสารอาหาร ชูเมนูน้ำพริกเจคู่ผักสดได้คุณค่าโภชนาการสูง เตือนเด็กต่ำกว่า 5 ขวบไปไม่ควรกิน ส่วนผู้สูงอายุเน้นอาหารที่ย่อยง่าย
นายสง่า ดามาพงษ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และผู้จัดการโครงการโภชนาการสมวัย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) กล่าวว่า การกินเจให้ได้สุขภาพแข็งแรงจำเป็นต้องกินอย่างถูกวิธี เนื่องจากพบว่าบางคนหลังกินเจแล้วน้ำหนักขึ้น ทั้งนี้ หลักการกินเจให้ถูกวิธีคล้ายกับหลักการกินให้ถูกโภชนาการ คือ กินให้ครบ 5 หมู่ เพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร และหลีกเลี่ยงอาหารบางกลุ่ม โดยเฉพาะกลุ่มแป้ง ดังนั้น การเตรียมพร้อมก่อนกินเจ ควรเริ่มก่อน 2 วัน โดยกินเนื้อสัตว์ใหญ่ให้น้อยลง เปลี่ยนมากินเนื้อที่ย่อยง่าย เช่น ปลา นม และไข่แทน เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ลดปริมาณน้ำย่อยลง และเพิ่มปริมาณผักขึ้น เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้ไม่เกิดอาการท้องอืด
นายสง่า กล่าวอีกว่า การกินเจจะทำให้ได้รับโปรตีนจากพืช ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับโปรตีนจากสัตว์ เนื่องจากมีกรดอะมิโนใกล้เคียงกัน เช่น เมทไทโอนิน (methionine) และ ไลซีน (lysine) ทั้งยังไม่มีคอเรสเตอรอลเหมือนกับเนื้อสัตว์ แต่มีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกจากนี้ กรดอะมิโนในผักจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรค เนื่องจากมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต่อต้านอนุมูลอิสระ เช่น ไฟโตรนิวเทรียนส์ ที่มีในผักและผลไม้เท่านั้น ซึ่งจะช่วยลดอัตราเสี่ยงการเป็นมะเร็งด้วย ดังนั้น หากเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงก็สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง
“การเลือกอาหาร คือ สิ่งสำคัญที่สุดในการกินเจ ส่วนใหญ่ผักและผลไม้มีประโยชน์อยู่แล้ว แต่ต้องเลือกที่สด สะอาด และหวานน้อย หลีกเลี่ยงอาหารประเภทผัด ทอด ซึ่งใช้น้ำมันเยอะ เปลี่ยนมาทานประเภท ต้ม นึ่ง หรือ อบแทน ส่วนอาหารเจที่มีการต้มซ้ำบ่อยๆ น้ำต้มจะระเหยเหลือแต่ความเค็ม จึงต้องระวัง เพราะจะมีผลต่อความดันโลหิต หากเป็นไปได้ ขอแนะนำให้กินอาหารไทยพวกน้ำพริกเจคู่กับผักสด ผักพื้นบ้าน นอกจากมีประโยชน์แล้วยังไม่มีสารพิษเจือปน หรือกินข้าวกล้องที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง” ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ กล่าว
นายสง่า กล่าวต่อไปว่า วัยที่ไม่เหมาะสมต่อการกินเจ คือ เด็กที่อายุต่ำกว่า 5 ปี เนื่องจากเด็กมีโอกาสเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะเด็กวัยนี้เป็นวัยที่กำลังเจริญเติบโต สมอง และร่างกายต้องได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ เด็กๆ ไม่สามารถปรับตัวได้เหมือนกับผู้ใหญ่ หรืออาจให้กินได้แต่ต้องไม่เคร่งครัด ต้องให้กินนมและไข่ด้วย สำหรับเด็กอายุ 6-13 ปี สามารถกินได้แต่ต้องไม่เคร่งครัด และต้องมั่นใจว่าเด็กได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ กินนม และไข่ได้ ส่วนเด็กอายุ 14 ปี จนถึงผู้สูงอายุสามารถกินได้ตามปกติ แต่สำหรับผู้สูงอายุควรเน้นอาหารเจที่ย่อยง่าย
นายสง่า ดามาพงษ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และผู้จัดการโครงการโภชนาการสมวัย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) กล่าวว่า การกินเจให้ได้สุขภาพแข็งแรงจำเป็นต้องกินอย่างถูกวิธี เนื่องจากพบว่าบางคนหลังกินเจแล้วน้ำหนักขึ้น ทั้งนี้ หลักการกินเจให้ถูกวิธีคล้ายกับหลักการกินให้ถูกโภชนาการ คือ กินให้ครบ 5 หมู่ เพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร และหลีกเลี่ยงอาหารบางกลุ่ม โดยเฉพาะกลุ่มแป้ง ดังนั้น การเตรียมพร้อมก่อนกินเจ ควรเริ่มก่อน 2 วัน โดยกินเนื้อสัตว์ใหญ่ให้น้อยลง เปลี่ยนมากินเนื้อที่ย่อยง่าย เช่น ปลา นม และไข่แทน เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ลดปริมาณน้ำย่อยลง และเพิ่มปริมาณผักขึ้น เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้ไม่เกิดอาการท้องอืด
นายสง่า กล่าวอีกว่า การกินเจจะทำให้ได้รับโปรตีนจากพืช ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับโปรตีนจากสัตว์ เนื่องจากมีกรดอะมิโนใกล้เคียงกัน เช่น เมทไทโอนิน (methionine) และ ไลซีน (lysine) ทั้งยังไม่มีคอเรสเตอรอลเหมือนกับเนื้อสัตว์ แต่มีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกจากนี้ กรดอะมิโนในผักจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรค เนื่องจากมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต่อต้านอนุมูลอิสระ เช่น ไฟโตรนิวเทรียนส์ ที่มีในผักและผลไม้เท่านั้น ซึ่งจะช่วยลดอัตราเสี่ยงการเป็นมะเร็งด้วย ดังนั้น หากเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงก็สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง
“การเลือกอาหาร คือ สิ่งสำคัญที่สุดในการกินเจ ส่วนใหญ่ผักและผลไม้มีประโยชน์อยู่แล้ว แต่ต้องเลือกที่สด สะอาด และหวานน้อย หลีกเลี่ยงอาหารประเภทผัด ทอด ซึ่งใช้น้ำมันเยอะ เปลี่ยนมาทานประเภท ต้ม นึ่ง หรือ อบแทน ส่วนอาหารเจที่มีการต้มซ้ำบ่อยๆ น้ำต้มจะระเหยเหลือแต่ความเค็ม จึงต้องระวัง เพราะจะมีผลต่อความดันโลหิต หากเป็นไปได้ ขอแนะนำให้กินอาหารไทยพวกน้ำพริกเจคู่กับผักสด ผักพื้นบ้าน นอกจากมีประโยชน์แล้วยังไม่มีสารพิษเจือปน หรือกินข้าวกล้องที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง” ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ กล่าว
นายสง่า กล่าวต่อไปว่า วัยที่ไม่เหมาะสมต่อการกินเจ คือ เด็กที่อายุต่ำกว่า 5 ปี เนื่องจากเด็กมีโอกาสเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะเด็กวัยนี้เป็นวัยที่กำลังเจริญเติบโต สมอง และร่างกายต้องได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ เด็กๆ ไม่สามารถปรับตัวได้เหมือนกับผู้ใหญ่ หรืออาจให้กินได้แต่ต้องไม่เคร่งครัด ต้องให้กินนมและไข่ด้วย สำหรับเด็กอายุ 6-13 ปี สามารถกินได้แต่ต้องไม่เคร่งครัด และต้องมั่นใจว่าเด็กได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ กินนม และไข่ได้ ส่วนเด็กอายุ 14 ปี จนถึงผู้สูงอายุสามารถกินได้ตามปกติ แต่สำหรับผู้สูงอายุควรเน้นอาหารเจที่ย่อยง่าย
