เรื่องกินกับหุ่นสวยๆ ที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม ดูไม่น่าที่จะเป็นเรื่องเดียวกันได้ แต่นักกำหนดอาหารยืนยันว่า วิธีการ “กิน” ให้สวย หุ่นดี แถมสุขภาพดีด้วยนั้น เป็นเรื่องที่ไม่ยากเลย เพียงแต่ต้องอาศัยความใส่ใจในอาหารแต่ละมื้อที่จะนำเข้าสู่ร่างกายเท่านั้น
ริญญานันท์ คันธา นักกำหนดอาหารจากศูนย์สุขภาพรีไวท์ทัลไลท์ ในฐานะนักให้คำแนะนำด้านโภชนาการ ประจำโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ ให้ข้อมูลด้านอาหารว่า การรับประทานอาหารเป็นเรื่องสำคัญและจำเป็น อาหารเป็นแหล่งพลังงานในแต่ละวันของร่างกาย แต่สิ่งที่หลายคนละเลยใส่ใจ คือชนิดของอาหารและปริมาณที่เหมาะสม อาจทำให้ร่างกายเกิดภาวะอ้วน และหากปล่อยเอาไว้โดยไม่แก้ไข ในระยะยาวอาจส่งผลถึงสุขภาพและโรคที่มากับความอ้วนอื่นๆ อีกมากมายด้วย
“ในส่วนของอาหารกลุ่มข้าว/แป้ง พูดถึงประเด็นของข้าว ชนิดของข้าวแต่ละประเภทก็ให้ประโยชน์ต่างกัน ที่จะแนะนำก็คือข้าวกล้อง เพราะข้าวกล้องนอกจากมีวิตามินสูงและช่วยให้ระบบสื่อประสาททำงานได้ดีขึ้นแล้ว ข้าวกล้องยังมีคุณสมบัติทำให้อิ่มนาน เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก”
นักกำหนดอาหารยังให้ข้อมูลน่าสนใจอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับอาหารในกลุ่มข้าว/แป้งว่า สำหรับนักกำหนดอาหารในต่างประเทศบางกลุ่ม ได้จัดผักอย่าง “ฟักทอง” ให้อยู่ในหมวดอาหารประเภทข้าว/แป้ง ด้วย
“ฟักทองเป็นผักที่มีแป้งมาก หากใครคิดจะลดหุ่นด้วยการกินสลัด แต่กินฟักทองก็อาจจะลดได้ช้าหรือไม่ลดเลย” ริญญานันท์ เสริม
ในส่วนอาหารประเภทผักและผลไม้นั้น นักกำหนดอาหารและที่ปรึกษาด้านโภชนาการรพ.จุฬาฯ ระบุว่า เป็นอาหารหมู่ที่มีไฟเบอร์ แต่ผักจะให้ไฟเบอร์มากกว่าผลไม้ โดยเธออธิบายถึงความสำคัญของไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการว่า มีงานวิจัยในต่างประเทศระบุว่า หากกินไฟเบอร์วันละ 30 กรัม จะลดความเสี่ยงในเรื่องของภาวะหลอดเลือดหัวใจอุดตันลงไปถึง 70% รวมถึงลดความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย
“ผัก 5 ทัพพีจะมีไฟเบอร์ประมาณ 20 กรัม ดังนั้นควรจะกินผักให้ได้ไม่น้อยกว่าวันละ 5 ทัพพี และแนะนำให้เป็นผักพื้นบ้าน อาจจะเป็นเมนูน้ำพริกผักสวนครัวที่ปลูกเอง เพราะนอกจากจะช่วยเรื่องเศรษฐกิจที่กำลังไม่ดีอยู่ตอนนี้ ยังเชื่อได้แน่ว่าผักที่เราปลูกเองนั้นสะอาดและไม่ได้โดนสารเคมี”
แต่ในส่วนของผลไม้นั้น ริญญานันท์กล่าวว่า ต้องดูให้ดี โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่ต้องการพลังงานในแต่ละวันไม่มากเหมือนวัยหนุ่มสาว และผู้ป่วยเบาหวาน เนื่องจากในผลไม้มีน้ำตาล และผลไม้บางชนิดให้พลังงานสูง หากกินมากอาจจะทำให้ปริมาณน้ำตาลที่จะเปลี่ยนเป็นพลังงานมากเกินที่ร่างกายต้องการ และในผู้ป่วยเบาหวานอาจส่งผลทำให้มีปัญหาเรื่องการควบคุมน้ำตาลได้
“มะม่วงสุกนี่น้ำตาลสูงมาก หากเป็นผู้ชายวัยทำงานอาจจะอนุโลมให้กินครึ่งลูกใหญ่ได้ แต่ถ้าเป็นผู้หญิงและผู้สูงอายุกินได้แค่หนึ่งในสี่ผลต่อมื้อ และไม่ควรกินโควตาที่กินได้ใน 1 วันในมื้อเดียว เพราะร่างกายจะนำไปใช้ไม่ทัน นอกจากนี้ยังมีผลไม้ที่คนไม่ค่อยคิดว่ามันมีน้ำตาลสูงอีกชนิดหนึ่งคือ “สับปะรด” ซึ่งก็มีน้ำตาลสูงเช่นกัน นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยของม.มหิดลพบว่า การกินผลไม้หลังมื้ออาหาร จะให้น้ำตาลสูงกว่ากินผลไม้ก่อนอาหาร ดังนั้นหากต้องการควบคุมน้ำตาลและอยากกินผลไม้ ควรกินก่อนอาหาร หรือแยกมาเป็นมื้อของว่างจะดีกว่า”
ในหมวดหมู่ของโปรตีน นักกำหนดอาหารสาวได้แนะนำให้กินโปรตีนคุณภาพอย่าง “ถั่วเหลือง” เช่นน้ำเต้าหู้ เต้าหู้ นมถั่วเหลือง
“ถ้าชอบกินน้ำเต้าหู้เป็นอาหารเช้า ควรเลือกร้านน้ำเต้าหู้ เพราะร้านส่วนใหญ่นิยมเติมนมและน้ำตาลผสมเข้าไปด้วย เพราะต้องการให้หวานมันรสชาติอร่อย แต่ถ้าไม่แน่ใจก็แนะนำให้ซื้อนมถั่วเหลืองแบบพาสเจอไรซ์ และควรเลือกยี่ห้อที่ไม่ผสมน้ำตาล ส่วนโปรตีนจากเนื้อสัตว์นั้นควรมาจากสัตว์เนื้อขาว โดยเฉพาะปลา ที่นอกจากจะให้โปรตีนแล้วยังมีโอเมก้าสามด้วย ง่ายที่สุดที่หาได้ทุกวันจากตลาดก็คือปลาทู ทอดกรอบๆ กินกับน้ำพริกผักสวนครัว เท่านี้ร่างกายก็ได้สารอาหารครบถ้วนและมีประโยชน์แล้ว และโปรตีนดีจากแหล่งอื่นๆ ก็ได้จากนม ไข่และถั่วเมล็ดแห้งด้วย”
ริญญานันท์ยังอธิบายเพิ่มต่ออีกด้วยว่า ในส่วนของสัตว์เนื้อขาวประเภทสัตว์ทะเลจำพวก หอย กุ้ง ปลาหมึกนั้น มีคอเลสเตอรอลสูงมาก โดยเฉพาะปลาหมึก ควรหลีกเลี่ยง ในส่วนของกุ้งนั้นพอกินได้ แต่ต้องเอามันกุ้งออกเสียก่อน
และในประเภทของไขมันนั้น นักกำหนดอาหารให้รายละเอียดว่า ควรจะกินไขมันดีที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย และหลีกเลี่ยงไขมันร้ายรวมถึงไขมันทรานส์ที่ก่อให้เกิดมะเร็ง ที่มากับอาหารและขนมจำพวกเบเกอรีและที่ใช้เนยเทียมในการปรุง
นักกำหนดอาหารรายนี้ยังได้กล่าวถึงเรื่องของการเลือกน้ำมัน ว่าเป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้เรื่องอื่นๆ น้ำมันที่เต็มไปด้วยไขมันดีคือน้ำมันมะกอก ในตะวันตกหาน้ำมันมะกอกได้ง่ายและราคาถูก นิยมปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอก แต่น้ำมันมะกอกค่อนข้างแพงสำหรับบ้านเรา แต่ก็ยังมีทางเลือกที่เป็นไขมันดีไม่แพ้กัน ก็คือ “น้ำมันรำข้าว” ที่มีให้เลือกมากมายหลายยี่ห้อในตลาดขณะนี้
“สุดท้ายคือพวก น้ำตาล น้ำปลา เกลือ จะเห็นได้ว่า ไม่ว่าจะเป็นพีระมิดอาหารของต่างประเทศ หรือธงอาหารของบ้านเรา พวกกลุ่มนี้จะเป็นกลุ่มที่เล็กที่สุดและอยู่บนสุด คือเป็นไปได้ไม่ควรกินเลย หรือถ้าจะกินก็ให้น้อยที่สุด เพราะไม่มีประโยชน์อะไรต่อร่างกาย”
สุดท้ายเธอได้ทิ้งท้ายวิธีดูแลสุขภาพให้แข็งแรงง่ายๆ แบบไม่เสียเงิน ที่ทำควบคู่ไปกับการใส่ใจอาหารที่กินแล้วจะยิ่งได้ผล ก็คือ การออกกำลังกาย ที่นอกจากจะเป็นการทำให้รูปร่างดี ฟิตแอนด์เฟิร์มแล้ว ยังเป็นการเพิ่มมวลกระดูกและเพิ่มมวลร่างกายให้แข็งแรง และชะลอความเสื่อมของร่างกายได้ดีที่สุดวิธีหนึ่งเดียว
ริญญานันท์ คันธา นักกำหนดอาหารจากศูนย์สุขภาพรีไวท์ทัลไลท์ ในฐานะนักให้คำแนะนำด้านโภชนาการ ประจำโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ ให้ข้อมูลด้านอาหารว่า การรับประทานอาหารเป็นเรื่องสำคัญและจำเป็น อาหารเป็นแหล่งพลังงานในแต่ละวันของร่างกาย แต่สิ่งที่หลายคนละเลยใส่ใจ คือชนิดของอาหารและปริมาณที่เหมาะสม อาจทำให้ร่างกายเกิดภาวะอ้วน และหากปล่อยเอาไว้โดยไม่แก้ไข ในระยะยาวอาจส่งผลถึงสุขภาพและโรคที่มากับความอ้วนอื่นๆ อีกมากมายด้วย
“ในส่วนของอาหารกลุ่มข้าว/แป้ง พูดถึงประเด็นของข้าว ชนิดของข้าวแต่ละประเภทก็ให้ประโยชน์ต่างกัน ที่จะแนะนำก็คือข้าวกล้อง เพราะข้าวกล้องนอกจากมีวิตามินสูงและช่วยให้ระบบสื่อประสาททำงานได้ดีขึ้นแล้ว ข้าวกล้องยังมีคุณสมบัติทำให้อิ่มนาน เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก”
นักกำหนดอาหารยังให้ข้อมูลน่าสนใจอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับอาหารในกลุ่มข้าว/แป้งว่า สำหรับนักกำหนดอาหารในต่างประเทศบางกลุ่ม ได้จัดผักอย่าง “ฟักทอง” ให้อยู่ในหมวดอาหารประเภทข้าว/แป้ง ด้วย
“ฟักทองเป็นผักที่มีแป้งมาก หากใครคิดจะลดหุ่นด้วยการกินสลัด แต่กินฟักทองก็อาจจะลดได้ช้าหรือไม่ลดเลย” ริญญานันท์ เสริม
ในส่วนอาหารประเภทผักและผลไม้นั้น นักกำหนดอาหารและที่ปรึกษาด้านโภชนาการรพ.จุฬาฯ ระบุว่า เป็นอาหารหมู่ที่มีไฟเบอร์ แต่ผักจะให้ไฟเบอร์มากกว่าผลไม้ โดยเธออธิบายถึงความสำคัญของไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการว่า มีงานวิจัยในต่างประเทศระบุว่า หากกินไฟเบอร์วันละ 30 กรัม จะลดความเสี่ยงในเรื่องของภาวะหลอดเลือดหัวใจอุดตันลงไปถึง 70% รวมถึงลดความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย
“ผัก 5 ทัพพีจะมีไฟเบอร์ประมาณ 20 กรัม ดังนั้นควรจะกินผักให้ได้ไม่น้อยกว่าวันละ 5 ทัพพี และแนะนำให้เป็นผักพื้นบ้าน อาจจะเป็นเมนูน้ำพริกผักสวนครัวที่ปลูกเอง เพราะนอกจากจะช่วยเรื่องเศรษฐกิจที่กำลังไม่ดีอยู่ตอนนี้ ยังเชื่อได้แน่ว่าผักที่เราปลูกเองนั้นสะอาดและไม่ได้โดนสารเคมี”
แต่ในส่วนของผลไม้นั้น ริญญานันท์กล่าวว่า ต้องดูให้ดี โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่ต้องการพลังงานในแต่ละวันไม่มากเหมือนวัยหนุ่มสาว และผู้ป่วยเบาหวาน เนื่องจากในผลไม้มีน้ำตาล และผลไม้บางชนิดให้พลังงานสูง หากกินมากอาจจะทำให้ปริมาณน้ำตาลที่จะเปลี่ยนเป็นพลังงานมากเกินที่ร่างกายต้องการ และในผู้ป่วยเบาหวานอาจส่งผลทำให้มีปัญหาเรื่องการควบคุมน้ำตาลได้
“มะม่วงสุกนี่น้ำตาลสูงมาก หากเป็นผู้ชายวัยทำงานอาจจะอนุโลมให้กินครึ่งลูกใหญ่ได้ แต่ถ้าเป็นผู้หญิงและผู้สูงอายุกินได้แค่หนึ่งในสี่ผลต่อมื้อ และไม่ควรกินโควตาที่กินได้ใน 1 วันในมื้อเดียว เพราะร่างกายจะนำไปใช้ไม่ทัน นอกจากนี้ยังมีผลไม้ที่คนไม่ค่อยคิดว่ามันมีน้ำตาลสูงอีกชนิดหนึ่งคือ “สับปะรด” ซึ่งก็มีน้ำตาลสูงเช่นกัน นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยของม.มหิดลพบว่า การกินผลไม้หลังมื้ออาหาร จะให้น้ำตาลสูงกว่ากินผลไม้ก่อนอาหาร ดังนั้นหากต้องการควบคุมน้ำตาลและอยากกินผลไม้ ควรกินก่อนอาหาร หรือแยกมาเป็นมื้อของว่างจะดีกว่า”
ในหมวดหมู่ของโปรตีน นักกำหนดอาหารสาวได้แนะนำให้กินโปรตีนคุณภาพอย่าง “ถั่วเหลือง” เช่นน้ำเต้าหู้ เต้าหู้ นมถั่วเหลือง
“ถ้าชอบกินน้ำเต้าหู้เป็นอาหารเช้า ควรเลือกร้านน้ำเต้าหู้ เพราะร้านส่วนใหญ่นิยมเติมนมและน้ำตาลผสมเข้าไปด้วย เพราะต้องการให้หวานมันรสชาติอร่อย แต่ถ้าไม่แน่ใจก็แนะนำให้ซื้อนมถั่วเหลืองแบบพาสเจอไรซ์ และควรเลือกยี่ห้อที่ไม่ผสมน้ำตาล ส่วนโปรตีนจากเนื้อสัตว์นั้นควรมาจากสัตว์เนื้อขาว โดยเฉพาะปลา ที่นอกจากจะให้โปรตีนแล้วยังมีโอเมก้าสามด้วย ง่ายที่สุดที่หาได้ทุกวันจากตลาดก็คือปลาทู ทอดกรอบๆ กินกับน้ำพริกผักสวนครัว เท่านี้ร่างกายก็ได้สารอาหารครบถ้วนและมีประโยชน์แล้ว และโปรตีนดีจากแหล่งอื่นๆ ก็ได้จากนม ไข่และถั่วเมล็ดแห้งด้วย”
ริญญานันท์ยังอธิบายเพิ่มต่ออีกด้วยว่า ในส่วนของสัตว์เนื้อขาวประเภทสัตว์ทะเลจำพวก หอย กุ้ง ปลาหมึกนั้น มีคอเลสเตอรอลสูงมาก โดยเฉพาะปลาหมึก ควรหลีกเลี่ยง ในส่วนของกุ้งนั้นพอกินได้ แต่ต้องเอามันกุ้งออกเสียก่อน
และในประเภทของไขมันนั้น นักกำหนดอาหารให้รายละเอียดว่า ควรจะกินไขมันดีที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย และหลีกเลี่ยงไขมันร้ายรวมถึงไขมันทรานส์ที่ก่อให้เกิดมะเร็ง ที่มากับอาหารและขนมจำพวกเบเกอรีและที่ใช้เนยเทียมในการปรุง
นักกำหนดอาหารรายนี้ยังได้กล่าวถึงเรื่องของการเลือกน้ำมัน ว่าเป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้เรื่องอื่นๆ น้ำมันที่เต็มไปด้วยไขมันดีคือน้ำมันมะกอก ในตะวันตกหาน้ำมันมะกอกได้ง่ายและราคาถูก นิยมปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอก แต่น้ำมันมะกอกค่อนข้างแพงสำหรับบ้านเรา แต่ก็ยังมีทางเลือกที่เป็นไขมันดีไม่แพ้กัน ก็คือ “น้ำมันรำข้าว” ที่มีให้เลือกมากมายหลายยี่ห้อในตลาดขณะนี้
“สุดท้ายคือพวก น้ำตาล น้ำปลา เกลือ จะเห็นได้ว่า ไม่ว่าจะเป็นพีระมิดอาหารของต่างประเทศ หรือธงอาหารของบ้านเรา พวกกลุ่มนี้จะเป็นกลุ่มที่เล็กที่สุดและอยู่บนสุด คือเป็นไปได้ไม่ควรกินเลย หรือถ้าจะกินก็ให้น้อยที่สุด เพราะไม่มีประโยชน์อะไรต่อร่างกาย”
สุดท้ายเธอได้ทิ้งท้ายวิธีดูแลสุขภาพให้แข็งแรงง่ายๆ แบบไม่เสียเงิน ที่ทำควบคู่ไปกับการใส่ใจอาหารที่กินแล้วจะยิ่งได้ผล ก็คือ การออกกำลังกาย ที่นอกจากจะเป็นการทำให้รูปร่างดี ฟิตแอนด์เฟิร์มแล้ว ยังเป็นการเพิ่มมวลกระดูกและเพิ่มมวลร่างกายให้แข็งแรง และชะลอความเสื่อมของร่างกายได้ดีที่สุดวิธีหนึ่งเดียว
