กรมอนามัย เผย 10 วิธี กินให้มีสุขยุคอาหารแพง พร้อมลดปัจจัยเสี่ยงด้านสุขภาพและเพิ่มคุณค่าทางโภชาการในแต่ละมื้อ หวังสร้างสุขภาพดี ลดปัญหาโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคอ้วน
นพ.ณรงค์ศักดิ์ อังคะสุวพลา อธิบดีกรมอนามัย เปิดเผยถึงวิธีการกินอย่างมีสุขภาพดีในยุค อาหารแพง ว่า ปัจจุบันการดำเนินชีวิตและการดูแลสุขภาพจำเป็นต้องยึดหลักความเหมาะสมและพอเพียง โดยเฉพาะปัญหาด้านสาธารณสุขที่เกิดจากการกินอาหารในปริมาณมากเกินไป ไม่ถูกหลักโภชนาการ ส่งผลให้เกิดภาวะโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคอ้วนลงพุงตามมา ซึ่งเป็นปัญหาที่กรมอนามัยจำเป็นต้องแก้ไขอย่างเร่งด่วน เพราะคนที่อ้วนลงพุงเป็นโรคเบาหวานมากกว่าคนไม่อ้วนลงพุง 3 เท่า มีความดันโลหิตสูงและไขมันคอเรสเตอรอล ซึ่งเป็นไขมันตัวร้ายมากกว่า 2 เท่าตัว และคนอ้วนลงพุงจะเสียชีวิตจากโรคหัวใจวายมากกว่าคนทั่วไปถึง 2 เท่าตัว
นพ.ณรงค์ศักดิ์ กล่าวต่อว่า เพื่อลดปัญหาและสร้างสุขภาพดีให้กับตนเอง ประชาชนจึงควรนำหลักพอเพียงมาใช้ในการกินอาหารแต่ละมื้อด้วย โดยกินเพื่อให้ได้สารอาหารและพลังงานที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน หากรู้สึกอิ่มให้ลดหรืองดการกิน เพราะความอยาก ความอร่อย กินอาหารเพื่อบำรุงร่างกายให้แข็งแรง ไม่กินแล้วทำร้ายร่างกาย เช่น กินมากไป น้อยไป หรือกินอาหารรสหวาน เค็ม มันมากไป หรือสร้างพฤติกรรมการกินอย่างง่ายภายใต้หลัก 10 วิธีกินในยุคอาหารแพง ได้แก่
1) กินพออิ่มในแต่ละมื้อ โดยตักอาหารกะปริมาณพอดี เช่น ตักข้าวสวย 1-2 ทัพพี ผัก 4-6 ช้อนกินข้าว เนื้อสัตว์ 2-3 ช้อนกินข้าว แล้วตามด้วยผลไม้ 1-2 ส่วน ตามด้วยน้ำสะอาด 1-2 แก้ว ก็เพียงพอ
2) ดัดแปลงอาหารที่เหลือเป็นอาหารจานใหม่ เช่น ผัดคะน้า นำมาต้มจับฉ่ายผสมกับผักอื่นๆ น้ำแกงส้มที่เหลือสามารถเติมถั่วฝักยาวมะละกอ แครอท ผักบุ้ง ส่วนผลไม้ที่เหลือหลายชนิดนำมาทำเป็นสลัดผลไม้ หรือ ปลาทูที่เหลือนำมาตำน้ำพริกปลาทูกินกับผักสด ผักลวกต่างๆ ทำให้ได้อาหารจานใหม่ และใช้ประโยชน์จากอาหารได้คุ้มค่าไม่มีอาหารเหลือทิ้ง
3) ทำอาหารปริมาณมากกินได้หลายมื้อ เช่น ต้มไข้พะโล้หนึ่งหม้อกินได้ทั้งวัน อาจเติมหน่อไม้จีนหรือผักอื่น ลงไปด้วยหรือกินร่วมกับผักสด เช่น แตงกวา ผักกาดหอมหรือผักกาดขาว หรือคะน้าลวก
4) หุงข้าวผสมข้าวโพด ถั่ว เผือก มัน ใส่เพื่อเพิ่มวิตามินและยังได้สารอาหารอื่นๆ เพิ่มด้วย และตอนนี้ข้าวราคาแพงจึงใส่ข้าวโพด ถั่ว เผือก มัน เสริมเข้าไปในข้าว จะทำให้ใช้ข้าวในปริมาณน้อยลงด้วย
5) ปรับเมนูอาหารคุณภาพดีราคาถูก เช่น ไข่พะโล้ เพราะปกติใส่หมูกับไข่เท่านั้น ก็เปลี่ยนจากหมูมาเป็นเต้าหู้แทนก็ได้
6) ลดการกินจุบกินจิบ กินอาหารหลัก 3 มื้อก็เพียงพอแล้ว อาหารว่างเป็นผลไม้หรือนม
7) งดการกินอาหารมื้อดึก เพราะถ้ากินอาหารมื้อดึกเข้าไปแล้วในช่วงเวลานั้นไม่มีการออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายใดๆ มีแต่การนอนทำให้ร่างกายเผาผลาญอาหารที่กินไปน้อยมากและจะสะสมเป็นไขมันแทนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
8) เคี้ยวอาหารช้าๆ อย่ารีบร้อน ซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่มเร็วกว่า เพราะร่างกายคนเราจะเริ่มรู้สึกอิ่มเมื่อกินอาหารไปประมาณ 20 นาที
9) ไม่กินทิ้งขว้าง เพราะปัจจุบันอาหารเกือบทุกชนิดมีราคาสูง และ
10) เน้นกินอาหารไทย เช่น ข้าวราดแกง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน แทนอาหารจานด่วนตะวันตก นอกจากราคาถูกกว่าแล้วยังให้สารอาหารครบถ้วนและสมดุล” นพ.ณรงค์ศักดิ์ กล่าว
อธิบดีกรมอนามัย กล่าวด้วยว่า สิ่งสำคัญสำหรับการกินอาหารให้ได้คุณค่าโภชนาการ คือ ควรกินอาหารในแต่ละมื้อให้ครบ 5 หมู่ คือ อาหารประเภทแป้ง ไขมัน เนื้อสัตว์ ผักและผลไม้ที่ให้วิตามินและแร่ธาตุ สำหรับประเภทเนื้อสัตว์นั้นจะเน้นให้กินปลา เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วประเภทต่าง ๆ และเมล็ดธัญพืชเป็นประจำ
นอกจากอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว ควรได้รับอาหารประเภทเมนูชูสุขภาพใน 4 กลุ่ม คือ กลุ่มอาหารที่ให้ใยอาหารสูงเพื่อช่วยให้การขับถ่ายสะดวกขึ้น อาหารที่อยู่ในกลุ่มวิตามินเอและธาตุเหล็กสูง เพื่อช่วยเพิ่มความต้านทานโรคทำให้ร่างกายแข็งแรงและช่วยการเจริญเติบโตของเด็ก อาหารในกลุ่มแคลเซียมเพื่อป้องกัน โรคกระดูกเปราะบาง และกลุ่มอาหารที่มีไขมันต่ำ ประชาชนผู้บริโภคจีงควรตระหนัก และรู้จักเลือกกินอาหารที่เหมาะสมในยุคเศรษฐกิจพอเพียง เพื่อสุขภาพที่ดีของตนเอง
นพ.ณรงค์ศักดิ์ อังคะสุวพลา อธิบดีกรมอนามัย เปิดเผยถึงวิธีการกินอย่างมีสุขภาพดีในยุค อาหารแพง ว่า ปัจจุบันการดำเนินชีวิตและการดูแลสุขภาพจำเป็นต้องยึดหลักความเหมาะสมและพอเพียง โดยเฉพาะปัญหาด้านสาธารณสุขที่เกิดจากการกินอาหารในปริมาณมากเกินไป ไม่ถูกหลักโภชนาการ ส่งผลให้เกิดภาวะโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคอ้วนลงพุงตามมา ซึ่งเป็นปัญหาที่กรมอนามัยจำเป็นต้องแก้ไขอย่างเร่งด่วน เพราะคนที่อ้วนลงพุงเป็นโรคเบาหวานมากกว่าคนไม่อ้วนลงพุง 3 เท่า มีความดันโลหิตสูงและไขมันคอเรสเตอรอล ซึ่งเป็นไขมันตัวร้ายมากกว่า 2 เท่าตัว และคนอ้วนลงพุงจะเสียชีวิตจากโรคหัวใจวายมากกว่าคนทั่วไปถึง 2 เท่าตัว
นพ.ณรงค์ศักดิ์ กล่าวต่อว่า เพื่อลดปัญหาและสร้างสุขภาพดีให้กับตนเอง ประชาชนจึงควรนำหลักพอเพียงมาใช้ในการกินอาหารแต่ละมื้อด้วย โดยกินเพื่อให้ได้สารอาหารและพลังงานที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน หากรู้สึกอิ่มให้ลดหรืองดการกิน เพราะความอยาก ความอร่อย กินอาหารเพื่อบำรุงร่างกายให้แข็งแรง ไม่กินแล้วทำร้ายร่างกาย เช่น กินมากไป น้อยไป หรือกินอาหารรสหวาน เค็ม มันมากไป หรือสร้างพฤติกรรมการกินอย่างง่ายภายใต้หลัก 10 วิธีกินในยุคอาหารแพง ได้แก่
1) กินพออิ่มในแต่ละมื้อ โดยตักอาหารกะปริมาณพอดี เช่น ตักข้าวสวย 1-2 ทัพพี ผัก 4-6 ช้อนกินข้าว เนื้อสัตว์ 2-3 ช้อนกินข้าว แล้วตามด้วยผลไม้ 1-2 ส่วน ตามด้วยน้ำสะอาด 1-2 แก้ว ก็เพียงพอ
2) ดัดแปลงอาหารที่เหลือเป็นอาหารจานใหม่ เช่น ผัดคะน้า นำมาต้มจับฉ่ายผสมกับผักอื่นๆ น้ำแกงส้มที่เหลือสามารถเติมถั่วฝักยาวมะละกอ แครอท ผักบุ้ง ส่วนผลไม้ที่เหลือหลายชนิดนำมาทำเป็นสลัดผลไม้ หรือ ปลาทูที่เหลือนำมาตำน้ำพริกปลาทูกินกับผักสด ผักลวกต่างๆ ทำให้ได้อาหารจานใหม่ และใช้ประโยชน์จากอาหารได้คุ้มค่าไม่มีอาหารเหลือทิ้ง
3) ทำอาหารปริมาณมากกินได้หลายมื้อ เช่น ต้มไข้พะโล้หนึ่งหม้อกินได้ทั้งวัน อาจเติมหน่อไม้จีนหรือผักอื่น ลงไปด้วยหรือกินร่วมกับผักสด เช่น แตงกวา ผักกาดหอมหรือผักกาดขาว หรือคะน้าลวก
4) หุงข้าวผสมข้าวโพด ถั่ว เผือก มัน ใส่เพื่อเพิ่มวิตามินและยังได้สารอาหารอื่นๆ เพิ่มด้วย และตอนนี้ข้าวราคาแพงจึงใส่ข้าวโพด ถั่ว เผือก มัน เสริมเข้าไปในข้าว จะทำให้ใช้ข้าวในปริมาณน้อยลงด้วย
5) ปรับเมนูอาหารคุณภาพดีราคาถูก เช่น ไข่พะโล้ เพราะปกติใส่หมูกับไข่เท่านั้น ก็เปลี่ยนจากหมูมาเป็นเต้าหู้แทนก็ได้
6) ลดการกินจุบกินจิบ กินอาหารหลัก 3 มื้อก็เพียงพอแล้ว อาหารว่างเป็นผลไม้หรือนม
7) งดการกินอาหารมื้อดึก เพราะถ้ากินอาหารมื้อดึกเข้าไปแล้วในช่วงเวลานั้นไม่มีการออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายใดๆ มีแต่การนอนทำให้ร่างกายเผาผลาญอาหารที่กินไปน้อยมากและจะสะสมเป็นไขมันแทนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
8) เคี้ยวอาหารช้าๆ อย่ารีบร้อน ซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่มเร็วกว่า เพราะร่างกายคนเราจะเริ่มรู้สึกอิ่มเมื่อกินอาหารไปประมาณ 20 นาที
9) ไม่กินทิ้งขว้าง เพราะปัจจุบันอาหารเกือบทุกชนิดมีราคาสูง และ
10) เน้นกินอาหารไทย เช่น ข้าวราดแกง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน แทนอาหารจานด่วนตะวันตก นอกจากราคาถูกกว่าแล้วยังให้สารอาหารครบถ้วนและสมดุล” นพ.ณรงค์ศักดิ์ กล่าว
อธิบดีกรมอนามัย กล่าวด้วยว่า สิ่งสำคัญสำหรับการกินอาหารให้ได้คุณค่าโภชนาการ คือ ควรกินอาหารในแต่ละมื้อให้ครบ 5 หมู่ คือ อาหารประเภทแป้ง ไขมัน เนื้อสัตว์ ผักและผลไม้ที่ให้วิตามินและแร่ธาตุ สำหรับประเภทเนื้อสัตว์นั้นจะเน้นให้กินปลา เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วประเภทต่าง ๆ และเมล็ดธัญพืชเป็นประจำ
นอกจากอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว ควรได้รับอาหารประเภทเมนูชูสุขภาพใน 4 กลุ่ม คือ กลุ่มอาหารที่ให้ใยอาหารสูงเพื่อช่วยให้การขับถ่ายสะดวกขึ้น อาหารที่อยู่ในกลุ่มวิตามินเอและธาตุเหล็กสูง เพื่อช่วยเพิ่มความต้านทานโรคทำให้ร่างกายแข็งแรงและช่วยการเจริญเติบโตของเด็ก อาหารในกลุ่มแคลเซียมเพื่อป้องกัน โรคกระดูกเปราะบาง และกลุ่มอาหารที่มีไขมันต่ำ ประชาชนผู้บริโภคจีงควรตระหนัก และรู้จักเลือกกินอาหารที่เหมาะสมในยุคเศรษฐกิจพอเพียง เพื่อสุขภาพที่ดีของตนเอง
