สุขภาพที่ดีและอายุที่ยืนยาวไม่ได้ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตที่เราเลือกปฏิบัติในแต่ละวัน ไลฟ์สไตล์ที่ดี ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การนอนหลับที่เพียงพอ รวมถึงการดูแลสุขภาพจิต ล้วนมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างร่างกายและจิตใจให้แข็งแรง ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และทำให้เราสามารถใช้ชีวิตได้อย่างเต็มศักยภาพ
ผศ.นพ.พันธ์ศักดิ์ ศุกระฤกษ์ ที่ปรึกษาคณบดีฝ่ายวิทยาการชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ วิทยาลัยการแพทย์แบบบูรณาการ (CIMw) มหาวิทยาลัยธุรกิจบัณฑิตย์ (DPU) เป็นหนึ่งในผู้ที่อยู่ในแวดวงสุขภาพมาอย่างยาวนาน จะมาบอกเคล็ดลับและการทำความเข้าใจถึงหลักการของไลฟ์สไตล์ที่ส่งเสริมสุขภาพและความยืนยาว พร้อมแนวทางปฏิบัติที่สามารถนำไปปรับใช้ได้จริง เพื่อให้ทุกคนได้ใช้ชีวิตอย่างสมดุลและมีความสุขในทุกช่วงวัย
ไลฟ์สไตล์ที่ดี.....มีผลต่อการมีอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพที่ดี
ไลฟ์สไตล์ที่ดีนอกจากจะไปยับยั้งกรรมพันธุ์ที่ไม่ดีไม่ให้แสดงออกแล้ว ยังไปสนับสนุน ส่งเสริมกรรมพันธุ์ที่ดีให้แสดงออกอีกด้วย
ไลฟ์สไตล์ที่ดีจะไปช่วยกระตุ้นยีนหรือกรรมพันธุ์ที่เกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนให้แสดงออกเพื่อที่จะควบคุมอวัยวะต่างๆ ในร่างกายให้เสื่อมชราช้าลง รวมทั้งจัดการกับเซลล์ในร่างกายที่ใช้ไม่ได้ดีขึ้น และนำบางส่วนที่ใช้ได้กลับมาใช้ใหม่ หรือที่เรียกกันว่า Autophagy ทำให้ระบบอวัยวะต่างๆ ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
ไลฟ์สไตล์ที่ดีจะช่วยลดปริมาณน้ำตาลสะสมและไขมันในเลือดโดยรวม เพิ่มการผลิตไขมันดี รวมทั้งช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายขณะนอนหลับ
ไลฟ์สไตล์ที่ดีจะช่วยในการย่อยอาหารให้เป็นไปอย่างสมบูรณ์ สารอาหารสามารถที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายเพื่อที่จะไปใช้เป็นพลังงานในการดำเนินชีวิตประจำวันอย่างเพียงพอและเหมาะสม
ไลฟ์สไตล์ที่ดีจะช่วยส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนต่างๆ ที่มีส่วนในการควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายให้ประสานสอดคล้องกัน รวมทั้งส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนต่างๆ ที่ช่วยป้องกันการแก่ชรา
ไลฟ์สไตล์ที่ดีจะทำให้อารมณ์ดี มีความสุข ซึ่งเป็นรากฐานของการมีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพชีวิตที่ดี
ไลฟ์สไตล์ที่ดีทำให้เป็นคนมีสติ มองเห็นความเป็นไปต่างๆ ที่เกิดขึ้นในทางที่ดี และสร้างสรรค์ มีความคิดในการสมานฉันท์เพื่อการทำงานที่ประสานเป็นทีมซึ่งจะทำให้มีผลผลิตจากการทำงานและประสบความสำเร็จสูง
“การหลอมรวมไลฟ์สไตล์ที่ดีเหล่านี้เข้าด้วยกันอย่างไร้รอยต่อที่เรียกว่า....บูรณาการไลฟ์สไตล์ จึงเป็นแนวทางที่น่ายึดถือเพื่อนำมาปฏิบัติให้เกิดความสำเร็จในการที่จะมีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพชีวิตที่ดีเพื่อสุขภาวะที่ยั่งยืน”
จะสังเกตได้ว่าในงานศึกษาของทางทีมงานแนชันแนลจีโอกราฟิกที่ได้รายงานออกมาสองครั้งห่างกันนั้นก็มีความเหมือนกันในหลักการอยู่อาศัยที่ทำให้มีอายุยืนยาว เพียงแต่สถานที่เปลี่ยนไปในที่ใกล้เคียงเท่านั้นเอง และสามารถที่จะย่อยออกมาเพื่อเป็นแนวทางการดำรงชีวิตเพื่อที่จะมีอายุขัยที่มีสุขภาพดียืนยาวขึ้นดังต่อไปนี้
- รับประทานอาหารที่ปรุงจากพืชผักผลไม้สดตามฤดูกาลที่สดใหม่เป็นประจำ โดยมีสัดส่วนอย่างน้อยสองในสามของปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อ เนื้อสัตว์ที่บริโภคควรเป็นเนื้อปลาเป็นส่วนใหญ่เพื่อที่จะย่อยง่ายและได้ไขมันชนิดดี ลดปริมาณเนื้อแดง Red meat และเนื้อที่ผ่านการปรุงแต่งเพื่อให้เก็บไว้ได้นาน และควรจะเป็นอาหารที่ปรุงสุกใหม่ไม่ใช่อาหารแช่แข็งหรืออาหารที่ค้างมาและเก็บไว้ในรูปแบบที่มีการใส่สารกันบูด การปรุงอาหารไม่ควรจะใช้การปรุงด้วยความร้อนที่แรงจัด เช่น ทอดน้ำมันหรือย่างไฟแรงๆ แต่ควรจะเป็น ต้ม ตุ๋น และนึ่งมากกว่า
- ดื่มน้ำสะอาดอย่างเพียงพอ น้ำที่มีเกลือแร่ที่เหมาะสมจะมีคุณสมบัติที่เป็นด่างอ่อนๆ ตามธรรมชาติ ที่จะช่วยปรับสมดุลความเป็นกรดด่างตามธรรมชาติของร่างกายมนุษย์เพื่อให้อวัยวะต่างๆ สามารถทำงานได้เป็นปกติและมีอายุการทำงานนานขึ้น
- น้ำมันที่จะใช้ในการปรุงอาหารควรเป็นน้ำมันที่มีไขมันชั้นดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว เป็นต้น
- ลดปริมาณของแป้งและน้ำตาลในอาหารลงเพื่อทำให้ร่างกายมีการผลิตฮอร์โมนกันแก่ชรา หรือ Growth hormone ได้มากขึ้น นอกจากนี้ การลดปริมาณของพลังงานที่ได้จากอาหารยังไปช่วยกระตุ้นยีนอายุยืนให้ทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย รวมทั้งช่วยในกระบวนการ Autophagy ที่เป็นการทำความสะอาดส่วนประกอบของเซลล์และการกำจัดเซลล์ที่เสื่อมออกไป
- การจำกัดเวลาในการรับประทานอาหารโดยเฉพาะการรับประทานอาหารให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ ที่เรียกว่า Circadian living เป็นวิธีการที่ได้รับความนิยมในการเสริมสร้างสุขภาพและทำให้อายุยืนยาว โดยเฉพาะถ้าได้จำกัดพลังงานจากอาหารและจำกัดเวลาในการรับประทานอาหารตามนาฬิกาชีวภาพแล้วจะได้ประสิทธิผลเพิ่มขึ้น
- งดเว้นการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เพราะจะมีผลต่อสุขภาพในระยะยาว ผลการศึกษาวิจัยล่าสุดที่องค์การอนามัยโลกได้นำเสนอนั้นบ่งบอกว่าไม่มีปริมาณของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ปลอดภัยอีกต่อไป นอกจากนี้งานวิจัยจำนวนมากยังยืนยันถึงความเสี่ยงที่จะเกิดมะเร็งหลายชนิดที่เป็นผลมาจากแอลกอฮอล์ที่ดื่มเข้าไป
- การมีชีวิตประจำวันที่กระฉับกระเฉงและทำงานอยู่ตลอดเวลาแต่ไม่มากเกินไป มีการพักผ่อนทั้งร่างกายและจิตใจเป็นประจำ รวมทั้งทำงานอย่างมีความสุขนั้นจะมีผลทำให้สามารถคงความเป็นหนุ่มสาวได้ทั้งร่างกายและจิตใจ
- การใช้ชีวิตในรูปแบบที่อยู่นอกบ้านหรืออาคารต่างๆเป็นประจำทำให้ได้รับอากาศที่สดชื่น ถ้าอยู่อาศัยหรือพักผ่อนท่องเที่ยวในบรรยากาศแบบนี้เป็นประจำร่างกายก็จะเกิดความสดชื่นกระปรี้กระเปร่าตามมา นอกจากนี้ยังจะได้วิตามินดีจากแสงแดดที่มีคุณค่ามากหลายต่อการมีอายุที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพชีวิตที่ดี แต่ควรหลีกเลี่ยงการอยู่ภายนอกอาคารในบริเวณที่มีมลภาวะจากฝุ่นพิษสูง
- การใช้ชีวิตที่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ มีการตื่นนอนในตอนเช้าเพื่อให้ได้รับแสงแดดยามเช้าและรับประทานอาหารเช้าอย่างครบถ้วนทุกหมวดหมู่เป็นรากฐานของการมีสุขภาพดี และหลังจากทำงานมาตลอดวัน เมื่อความมืดมาเยือนตามวัฏจักรของมืดและสว่างก็มีการเข้านอนพักผ่อนให้หลับสนิทในบรรยากาศแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อการนอนอย่างมีคุณภาพ คือการนอนในที่มืดสนิทและไม่มีแสงสีเสียงและคลื่นสัญญาณใดๆ รบกวน นอกจากจะช่วยซ่อมแซมส่วนต่างๆ ที่สึกหรอจากการใช้ชีวิตประจำวันแล้วยังทำให้มีการผลิตฮอร์โมนต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการมีสุขภาพดีและอายุยืนยาวออกมาด้วย
- การมีสังคมและอาศัยอยู่ในสังคมที่โอบอ้อมอารีเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่กันนั้นย่อมทำให้เกิดความรู้สึกปลอดภัยในชีวิตและมีความรู้สึกของการดำรงชีวิตอยู่อย่างมีคุณค่า มีความรักความอบอุ่นในบรรยากาศอันทำให้เกิดอารมณ์ดีมีความสุข งานวิจัยระยะหลังออกมาว่าคนที่เป็นแบบนี้จะอายุยืนยาวกว่า
- การฝึกเจริญสติ Mindfulness มีส่วนสำคัญที่จะเสริมสร้างความสงบของจิตใจจากภายในอันจะก่อให้เกิดการประสานร่างกาย จิตใจ จิตวิญญาณ และสังคมเข้าด้วยกันซึ่งเป็นรากฐานของการดูแลตนเองและคนรอบข้างรวมทั้งสังคมให้อยู่ร่วมกันอย่างสันติสุข และถ้าสามารถนั่งสมาธิร่วมกับการฝึกสติด้วยแล้วจะปรับให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย มีการศึกษาวิจัยพบว่าการฝึกสมาธิเป็นประจำจะทำให้ระบบฮอร์โมนที่ป้องกันการแก่ชราทำงานได้เต็มที่ซึ่งมีผลต่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว
สุดท้ายคงจะหนีไม่พ้นที่ต้องอยู่อาศัยด้วยความรักความเมตตาที่มีต่อทั้งตนเองและธรรมชาติรอบตัว ทั้งหมดนั้นน่าจะเป็น.....ชีวิตวิถีใหม่ที่จะอยู่อย่างไรให้มีอายุที่ยืนยาว และสุขภาพดี
