เชื่อว่าหลายคนที่กำลังอ่านอยู่นี้ เคยมีอาการปวดคอ ปวดหลังกันมาบ้าง ซึ่งบางคนปวดเป็นครั้งคราว บางคนปวดเป็นประจำ แม้จะมีวิธีช่วยบรรเทาที่หาอ่านได้จากสื่อต่าง ๆ ทั้งสื่อออฟไลน์ และออนไลน์จำนวนมาก แต่กลับพบว่า คนยุคใหม่มีอาการเหล่านี้กันมากขึ้น และนับวันจะยิ่งรุนแรงขึ้นด้วย
ลึกลงไปถึงอาการปวด นายแพทย์ เตมีย์ เสถียรราษฎร์ แพทย์ด้านกระดูกสันหลัง ศูนย์การแพทย์ปัญญานันทภิกขุ ชลประทาน มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ (มศว) บอกว่า แม้ว่าภาวะกระดูกคอเสื่อมจะเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ปวดคอ แต่ในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่มักปวดคอเพราะปัญหากล้ามเนื้อมากกว่า ดังนั้น การดูแลตัวเองในเบื้องต้นเพื่อบรรเทาอาการปวด ทำได้โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างในชีวิตประจำวัน เริ่มง่ายๆ จาก
- ปรับเปลี่ยนอิริยาบถต่างๆ ของการใช้ร่างกายในชีวิตประจำวัน เช่น ไม่ควรนั่งก้มทำงานหรือแหงนคอบ่อยๆ นั่งหลับสัปหงก ท่านั่งที่ถูกต้องต้องนั่งตัวตรงโดยมองจากทางด้านข้างแนวหูจะตรงกับกระดูกสะโพก
- ไม่ควรนั่งทำงานติดต่อกันนานเกินไป (ควรลุกยืนหรือเดิน 5-10 นาที ทุกๆ 1 ชั่วโมง) ปรับสิ่งแวดล้อมในที่ทำงานหรืองานให้เหมาะสม เช่น โต๊ะ เก้าอี้ ควรปรับระดับให้ได้ความสูงที่พอดีและไม่เอนพนักมากเกินไป เก้าอี้ที่นั่งทำงานควรจะมีพนักพิงสูงถึงท้ายทอยเพื่อที่เวลานั่งทำงานจะสามารถพิงได้ถึงศีรษะ จะช่วยลดการเกร็งของกล้ามเนื้อหลังและคอ
- หาเวลาไปออกกำลังกาย เช่น เต้นแอโรบิก เดิน ขี่จักรยาน รำมวยจีน ลีลาศ (ยกเว้นท่าที่สะบัดคอ) ว่ายน้ำ (หลักเลี่ยงท่ากบ) โดยท่าบริหารที่ควรทำเป็นประจำคือ การยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดเกร็งโดยถ้าต้องการยืดกล้ามเนื้อคอด้านขวาให้นั่งทับมือขวาแล้วใช้มือซ้ายวางที่บริเวณหูขวา จากนั้นใช้มือซ้ายกดศีรษะให้เข้ามาชิดไหล่ซ้ายให้มากที่สุดค้างไว้ 20 วินาทีแล้วทำซ้ำข้างละ 10-20 ครั้ง โดยควรทำวันละ 2 รอบเช้าเย็นหรือก่อนนอน
ส่วนการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ให้นอนหงายแล้วทำท่ากอดเข่าให้เข่าชิดอกให้มากที่สุดค้างไว้ 20 วินาทีโดยทำทีละข้างสลับกันวันละ 20 รอบก่อนนอน และการออกกำลังกายเพื่อช่วยลดอาการปวดหลังอีกท่าที่สำคัญ คือ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้องแต่การยกตัวในท่าซิตอัพตามปกติมักทำให้ปวดหลังเพิ่มขึ้น วิธีง่ายๆ คือ บริหารในท่านอนตั้งเข่าเป็นมุมฉากแบบซิตอัปแต่ไม่ต้องยกตัวให้ยกแต่ก้นสูงจากที่นอนประมาณ 5 เซนติเมตรแล้วค้างไว้ครึ่งถึงหนึ่งนาทีแล้วพักและทำซ้ำวันละประมาณ 20 รอบ เมื่อทำเป็นประจำก็จะสามารถลดอาการปวดหลังได้ในระยะยาว
อยากบรรเทาอาการปวดหลัง ปวดคอ ลองหยิบคำแนะนำข้างต้นไปปฏิบัติกันดู อย่างน้อยๆ ก็ช่วยคลายเมื่อยลงไปได้บ้างไม่มากก็น้อย
ข่าวโดย ASTV ผู้จัดการ LIVE
