อาหารเส้นญี่ปุ่น เมนูไหนดีต่อสุขภาพ

คอลัมน์ “เรื่องเล่าสะใภ้ญี่ปุ่น”

เมนูเส้นยอดนิยมของญี่ปุ่น 3 คือ ราเมง-อุด้ง-โซบะ เป็นอาหารญี่ปุ่นในดวงใจของใครหลายคน เมนูเส้นแต่ละอย่างมีลักษณะเฉพาะตัวที่ไม่เหมือนกัน มีการปรุงที่แตกต่างกัน เครื่องเคียง น้ำซุปก็ต่างกัน จึงมีแคลอรีและองค์ประกอบทางโภชนาการต่างกันพอสมควร คนที่ควบคุมน้ำหนักและใส่ใจสุขภาพน่าจะเลือกรับประทาน

ในสัปดาห์ที่แล้ว เราได้แนะนำอาหารเส้น 3 อย่างยอดนิยมของญี่ปุ่นไปแล้วว่าแตกต่างกันอย่างไร วันนี้ เราจะมาดูกันว่าเมนูอาหารเส้นของญี่ปุ่นแบบไหนมีผลต่อสุขภาพอย่างไร 

ย้อนอ่าน: เมนูเส้นยอดนิยมของญี่ปุ่น : ราเมง-อุด้ง-โซบะ

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจเบื้องต้นว่า เมนูเส้นของญี่ปุ่นแตกต่างจากก๋วยเตี๋ยวของบ้านเรา เพราะเส้นก๋วยเตี๋ยวทำมาจากแป้งข้าวเจ้า แต่ว่าเมนูเส้นของญี่ปุ่น (ยกเว้นโซบะ) ทำมาจากแป้งสาลี เพราะว่าข้าวของญี่ปุ่นมีลักษณะเหมือนข้าวเหนียว ข้าวญี่ปุ่นจึงใช้ทำเป็นโมจิได้ แต่ว่าไม่สามารถทำเป็นเส้นก๋วยเตี๋ยวเหมือนบ้านเราที่ทำมาจากข้าวเจ้า อาหารเส้นในญี่ปุ่นจึงทำมาจากข้าวสาลีเป็นหลัก แต่ในปัจจุบันมีการผสมแป้งชนิดอื่น หรือส่วนผสมอื่นๆ เข้าไปด้วย เพื่อให้มีรสชาติที่อร่อยและหลากหลายมากขึ้น

ถ้าวัดกันเฉพาะปริมาณแคลอรี เส้นก๋วยเตี๋ยวที่ทำมาจากข้าวเจ้าจะให้พลังงานมากกว่าเส้นราเมง และและอุด้งที่ทำมาจากข้าวสาลี เพราะข้าวเจ้ามีความหวานหรือก็คือปริมาณน้ำตาลมากกว่า 

สิ่งที่แตกต่างอีกอย่างหนึ่ง คือ เส้นก๋วยเตี๋ยวที่ทำมาจากข้าวเจ้าจะไม่มี “กลูเตน” แต่ในแป้งสาลีมีกลูเตน

กลูเตน คือ โปรตีนชนิดหนึ่ง พบมากในธัญพืช (Cereal Grain) เช่น ข้าวสาลี บาร์เลย์ และข้าวไรย์ กลูเตนมีความเหนียว ยืดหยุ่น และไม่ละลายในน้ำ จึงทำให้แป้งสาลีเมื่อนำมาทำเป็นอาหารจะนุ่ม เหนียว และขึ้นฟู เหมาะกับการทำเบอเกอรี่ต่างๆ และยังถูกประยุกต์ใช้ในอาหารที่ต้องการความนุ่มเหนียว เช่น หมูเด้ง ไส้กรอก ชีส โปรตีนเกษตร และไอศกรีม กลูเตนจากแป้งสาลีนี่เองที่ทำให้เส้นราเมงและอุด้งนุ่มเหนียวมากกว่าเส้นก๋วยเตี๋ยว

บางคนบอกว่ากลูเตนไม่ดีต่อสุขภาพ จึงมีการผลิตอาหารประเภท Gluten-Free ออกมาวางขาย แต่ความจริงแล้ว ผลการวิจัยทางการแพทย์พบว่า ในที่ร่างกายปกติแข็งแรงการบริโภคกลูเตนจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายกับร่างกาย ยกเว้นในบางคนที่มีอาการแพ้กลูเตนเท่านั้น


นักโภชนาการบอกว่า การเลือกกินอาหารสำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนักและใส่ใจสุขภาพนั้น นอกจากเรื่องของแคลอรีแล้ว น้ำตาลก็สำคัญมาก เพราะถ้าระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างกะทันหันจะทำให้ร่างกายสะสมไขมัน และมีความรู้สึกอยากกินอาหารมากเกินความจำเป็น

ถ้าเปรียบเทียบอาหารเส้นของญี่ปุ่นแล้ว ในปริมาณ 100 กรัม แคลอรีและน้ำตาลจะเป็นดังนี้
1.วุ้นเส้น 84 kcal / น้ำตาล 20.6 กรัม
2.อุด้ง 105 kcal / น้ำตาล 21.6 กรัม
3.โซเมน 127 kcal / น้ำตาล 25.8 กรัม
4.โซบะ 132 kcal / น้ำตาล 26.0 กรัม
5.ราเมง 149 kcal / น้ำตาล 29.2 กรัม

จะเห็นได้ว่า วุ้นเส้นเป็นเส้นที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เพราะทำมาจากถั่วเขียวหรือมันสำปะหลัง มีแคลอรีต่ำ น้ำตาลต่ำ ไขมันต่ำ
และยังมีเส้นใยสูง ส่วนเส้นราเมงหรือบะหมึ่ ความจริงแล้วตัวเส้นไม่ได้มีแคลอรีสูงมาก แต่ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด คือ น้ำซุป ที่มีทั้งไขมันและโซเดียมสูงมาก

ที่สาหัสยิ่งกว่าคือ คนญี่ปุ่นนิยมกินราเม็งตามด้วยข้าว กินอุด้งคู่กับเทมปุระ บางคนกินอาหารเส้นคู่กับอินาริซูชิ (ฟองเต้าหู้ห่อข้าว) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเหมือนกัน นี่คือเมนูทำลายสุขภาพที่แท้ทรู!!

นักโภชนาการแนะนำว่า ถ้ากินราเม็งหรืออุด้งแล้วไม่อิ่มท้อง ควรเลือกกินซูชิ เพราะซูชิจะใช้ข้าวที่ผสมน้ำส้มสายชู ซึ่งจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลง แต่ไม่ควรกินข้าวสวย หรืออินาริซูชิ เพราะใช้ข้าวที่ผสมเหล้าหวาน หรือมิริน ไม่มีน้ำส้มสายชู)


นอกจากอาหารเส้นของญี่ปุ่นแล้ว ยังมีอาหารเส้นต่างชาติที่ทุกวันนี้ชาวญี่ปุ่นก็นิยมกินกันไม่น้อย อาหารเส้นเหล่านี้เมื่อดูปริมาณแคลอรีและน้ำตาลแล้ว น่าตกใจว่าสูงกว่าเมนูเส้นของญี่ปุ่นอยู่มาก ได้แก่

สปาเกตตี 165 kcal / น้ำตาล 32.0 กรัม
เฝอ (ก๋วยเตี๋ยว) 265 kcal / น้ำตาล 58.4 กรัม
ขนมจีน 377 kcal / น้ำตาล 79.9 กรัม

นักโภชนาการให้คำอธิบายว่า พาสต้าหรือสปาเกตตี ส่วนประกอบที่มีแคลอรี น้ำตาล และไขมันมากที่สุดคือ ซอสพาสต้า โดยเฉพาะซอสครีมอย่างคาโบนารา และซอสเนื้อ ซึ่งรสชาติอร่อย แต่ว่ามีไขมันสูงมาก ถ้าหากอยากกินพาสต้าที่ดีต่อสุขภาพก็ควรคำนึงถึงการเลือกซอส


ส่วนเฝอ ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ที่มีต้นกำหนดมาจากเส้น “หมีเฝิ่น” ของจีน หลายคนเคยคิดว่าเป็นเมนูเฮลตี้ แต่ความจริงแล้วมีแคลอรีและน้ำตาลค่อนข้างสูง ในหนึ่งชามที่มีเส้นราว 110-150 กรัม มีแคลอรี 415～566 kcal และน้ำตาล 87.9～119.9 กรัมเลยทีเดียว

เราจะได้เห็นว่าอาหารบางอย่างที่มีภาพลักษณ์ว่าดีต่อสุขภาพ แต่ความจริงแล้วในเมนูต่างๆ มีองค์ประกอบที่หลากหลาย เช่น น้ำซุป เครื่องเคียง วิธีการปรุง ซึ่งเป็นส่วนที่ทำให้องค์ประกอบด้านโภชนาการของเมนูอาหารนั้นๆ ไม่ได้เป็นเหมือนที่เราคิดกัน

เลือกกินอย่างไรดีต่อสุขภาพ

นักโภชนาการชาวญี่ปุ่นให้คำแนะนำในการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และช่วยควบคุมน้ำหนักได้ด้วยหลัก 3 ประการ ดังนี้

1.ลดคาร์โบไฮเดรต :  อาหารพวกข้าว ราเมง ก๋วยเตี๋ยว และเส้นต่างๆ ทำให้เรารู้สึกอิ่มท้อง แต่ว่าการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป จะทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายเสียสมดุลจึงอ้วนได้ง่าย คาร์โบไฮเดรตยังเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเก็บสะสมในร่างกายได้ด้วยซึ่งเป็นผลเสียต่อสุขภาพเช่นกัน โดยการเสริมวิตามิน B1 ช่วยให้การเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลในร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น


2.ใส่ใจกับวิธีการปรุงอาหาร : การทอด ผัด รวมทั้งเครื่องปรุงรสต่างๆ มีผลอย่างยิ่งในการเพิ่มแคลอรี น้ำตาล โซเดียม และสารต่างๆ จนเกินกว่าความจำเป็นของร่างกาย อาหารที่ผ่านการปรุงจะมีแคลอรีและสารต่างๆ เพิ่มขึ้นอยู่แล้ว และหลายคนยังนิยมใส่เครื่องปรุงเพิ่มเข้าไปอีกก่อนที่จะรับประทาน ซึ่งจะยิ่งเพิ่มภาระต่อสุขภาพเข้าไปอีก

3.อย่ากินเร็ว : โดยเฉพาะอาหารประเภทเส้น เวลากินจะรวดเร็วมาก หลายคนแทบจะไม่เคี้ยวเลย การกินอาหารที่เร็วเกินไป นอกจากจะทำให้อาหารย่อยได้ไม่ดี ท้องอืดท้องเฟ้อได้แล้ว ยังมีแนวโน้มที่จะ “กินเกินอิ่ม” คือกินอาหารในปริมาณที่มากเกินกว่าความจำเป็น

อาหารเป็นทั้งความจำเป็นและความสุข เรากินอาหารเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ ขณะเดียวกันก็เพลิดเพลินกับรสชาติอาหารด้วย แต่ว่าถ้าเราเพลิดเพลินกับการกินจนเกินพอดี ผลต่อสุขภาพก็อาจจะทำให้เราจำเป็นที่จะต้องลด หรืออาจจำเป็นต้องตัดขาดจากความเพลิดเพลินนั้นไปเลย การใส่ใจกับการเลือกกินอาหารจะทำให้เราสามารถมีความสุขกับการกินอาหารไปนานๆ

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
"ซาระซัง"  เธอเคยใช้ชีวิตอยู่ที่กรุงโตเกียวนานกว่า 5 ปี ปัจจุบันติดตามสามีไปทำงาน ณ สหรัฐอเมริกา ติดตามคอลัมน์ “เรื่องเล่าสะใภ้ญี่ปุ่น” ที่ MGR Online ทุกวันอาทิตย์.