อาหารการกินของคนญี่ปุ่นดีต่อสุขภาพจริงไหม

คอลัมน์ “เรื่องเล่าสะใภ้ญี่ปุ่น” โดย “ซาระซัง”

สวัสดีค่ะเพื่อนผู้อ่านทุกท่าน อาหารญี่ปุ่นนั้นดูเผิน ๆ เหมือนดีต่อสุขภาพเลยนะคะ ฉันเองก็เคยคิดแบบนั้น แต่พอมาสังเกตดูนานปีเข้า ประกอบกับคนญี่ปุ่นหลายคนบอกเอง ก็ได้พบว่าอาหารญี่ปุ่นหลายอย่างนั้นไม่เชิงว่าดีต่อสุขภาพเสียทีเดียว และคนญี่ปุ่นจำนวนมากก็ชินกับการใช้วัตถุดิบที่ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพโดยไม่รู้ตัวด้วยเหมือนกัน

คนญี่ปุ่นนิยมรับประทานอาหารเป็นชุดแบบที่เรียกกันว่า “อิจิจูซันไซ” (一汁三菜) ซึ่งประกอบไปด้วยข้าวสวย + น้ำแกง + กับข้าวจานหลัก + กับข้าวจานรอง 2 ชนิด (ไม่นับของดอง) แต่ร้านอาหารบางแห่งหรือบางบ้านก็อาจจะไม่ได้จัดตามนี้เป๊ะ คืออาจจะมีกับข้าวจานรองเยอะหรือน้อยกว่านี้

อาหารจานหลักมักเป็นเนื้อสัตว์หรือปลา เช่น หมูผัดขิง ปลาย่าง กับข้าวจานรองมักเป็นผักนึ่งหรือผักต้ม เช่น สาหร่ายฮิจิกิ เผือกต้ม มันต้ม ผักลวกปรุงรส ดูแล้วออกจะเป็นอาหารสุขภาพและมีหลากชนิดคละกันไป แต่ที่จริงยังไม่แน่ ไปดูรายละเอียดกันดีกว่าค่ะ


แป้งและน้ำตาลอาจมากกว่าที่คิด

คนญี่ปุ่นเองบอกว่าจุดที่เป็นปัญหาอย่างแรกคือข้าวขาว ปัจจุบันเราคงได้ทราบกันมากขึ้นแล้วว่าข้าวขาวไม่ควรรับประทานเยอะนัก เพราะแทบไม่มีสารอาหารและกากใย แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง และจากการศึกษาบางส่วนยังพบว่าการบริโภคข้าวขาวเป็นประจำยังเสี่ยงต่อโรคเบาหวานเท่ากับหรือยิ่งกว่าน้ำอัดลมเสียอีก (จากบทความ กินข้าวหรือยัง? งานวิจัยชี้ข้าวขัดสีอาจเป็นภัยต่อสุขภาพกว่าที่คิด)

ร้านอาหารบางแห่งมีให้เลือกข้าวน้อยจากเมนู หรืออาจขอข้าวน้อยได้ ร้านที่ใช้ข้าวกล้องมีเหมือนกันแต่นาน ๆ เจอ ที่น่ากลัวคือร้านราเม็งที่แถมข้าวสวยให้ ร้านแบบนี้น้ำซุปมักรสจัดและไขมันเยอะเลยอร่อยเป็นพิเศษ พอกินเส้นหมด มีข้าวสวยให้กินต่อก็จะซดน้ำซุปหมดชาม ทั้งแป้งทั้งไขมันบานตะไท

กับข้าวของญี่ปุ่นก็มีหลายอย่างทีเดียวที่ซ่อนน้ำตาลไว้เยอะ ทั้งจากน้ำตาลทราย และ “มิริน” (เหล้าหวาน) ซึ่งมีปริมาณน้ำตาลสูงแทบไม่ต่างกับน้ำตาลทราย ตัวอย่างเมนูกับข้าวที่น้ำตาลเยอะ ได้แก่ แกงกะหรี่ญี่ปุ่น ปลานึ่งซีอิ๊ว ปลาหรือไก่ย่างเทริยากิ นิขุจากะ (เนื้อและมันฝรั่งต้มซีอิ๊ว) ยำสาหร่ายญี่ปุ่น สาหร่ายฮิจิกิต้ม และคิมปิหระ (รากโกะโบปรุงรส) เป็นต้น


อย่างปลานึ่งซีอิ๊วของญี่ปุ่นสำหรับ 1 ที่จะมีน้ำตาลทรายประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะ มิริน 1 ช้อนโต๊ะ ปลาย่างหรือไก่ย่างเทริยากิใส่น้ำตาลและมิรินอย่างละ 2 ช้อนโต๊ะ แค่อย่างใดอย่างหนึ่งก็มีปริมาณน้ำตาลเกินความต้องการต่อวันเสียแล้ว (วันละไม่เกิน 4 ช้อนชา / *3 ช้อนชา = 1 ช้อนโต๊ะ)

สำหรับเครื่องเคียงที่เป็น “ผัก” นั้น ก็มีหลายเมนูที่ใส่น้ำตาลเยอะ อย่าง “คิมปิหระ” รูปด้านบนนี้ซึ่งทำจากรากโกะโบและแครอทก็มีน้ำตาล+มิรินรวมกันราว 1 ช้อนโต๊ะสำหรับ 1 ที่เล็ก ๆ

แต่ละสูตรอาจจะใส่หวานน้อยกว่านี้ก็ได้ แต่เท่าที่เคยกินมาจะรู้สึกเสมอว่าอาหารเหล่านี้หวานพอสมควรทีเดียว จากประสบการณ์เลยได้คิดว่า บางทีเรานึกว่าเป็นปลาหรือผักแล้วจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่แน่เสมอไป ต้องดูก่อนว่าปรุงด้วยอะไร

นอกจากนี้ยังมีอาหารเน้นแป้งอีกมากมายที่จะแปรเป็นน้ำตาล ไม่ว่าจะเป็นอุด้ง โซบะ โซเม็ง ราเม็ง ยากิโซบะ ทราบไหมคะว่าอุด้งที่ดูจืด ๆ ไม่มีพิษมีภัยนั้น เพียง 1 ก้อนสามารถเทียบได้กับน้ำตาลก้อนสำหรับใส่กาแฟถึง 14 ก้อนเลยทีเดียว! สะเทือนใจมากค่ะ ฉันชอบอุด้งด้วยสิ

อาหารประจำวันที่อาจหนักเกลือ

ไม่เพียงเท่านั้นอุด้งหรือโซบะน้ำชามหนึ่ง ๆ ยังมีเกลืออยู่ประมาณ 5 กรัม และราเม็งชามหนึ่งมีเกลือถึง 7 กรัม ทางองค์การอนามัยโลกบอกว่าไม่ควรกินเกลือเกินวันละ 5 กรัม (ไม่เกิน 1 ช้อนชา) เพียงแค่เมนูเดียวก็เกลือพอดีหรือเกินแล้ว อีกทั้งคนญี่ปุ่นยังบริโภคเค็มกันในอาหารประจำวันอีกหลายอย่าง เช่น ปลาตากแห้งย่าง ปลาแซลมอนย่าง ผักดอง ไข่ปลาดอง เป็นต้น ปลาแซลมอนย่างของญี่ปุ่นส่วนใหญ่จะหมักเกลือไว้ อย่างใน 1 ชิ้นนี้ถ้าเค็มน้อยจะมีเกลือราว 2 กรัม ถ้าเค็มมากจะมีเกลือถึง 5 กรัมเลยทีเดียว แต่ถ้าเราเอาเนื้อปลาสดมาย่างเอง ใช้เกลือแค่ปลายช้อนชา(ไม่ถึง 1 กรัม) ก็เหลือเฟือแล้ว


คนญี่ปุ่นกินเค็มกันโดยเฉลี่ยถึง 10.1 กรัมต่อวัน สูงกว่าที่องค์การอนามัยโลกกำหนดไว้ถึง 2 เท่า (คนไทยก็กินเค็มเกือบ 2 เท่าเช่นกัน) ซึ่งญี่ปุ่นก็พยายามรณรงค์ลดเค็มกันตลอดมาเหมือนบ้านเรา อย่างจังหวัดนางาโนะที่เคยกินเค็มจัด พอหันมาลดเค็มลงและกินผักมากขึ้นอย่างต่อเนื่อง ในที่สุดก็กลายมาเป็นจังหวัดที่คนอายุยืนที่สุดในญี่ปุ่น จากข้อมูลล่าสุดจากกระทรวงสาธารณสุขญี่ปุ่น ณ พ.ศ. 2558 อายุขัยเฉลี่ยของผู้หญิงชาวนางาโนะยังคงสูงสุด ส่วนอายุขัยเฉลี่ยของผู้ชายชาวนางาโนะอยู่อันดับ 2 และอัตราการตายในจังหวัดนางาโนะก็ยังต่ำที่สุดในญี่ปุ่นทั้งสำหรับชายและหญิงด้วย เป็นความพยายามที่ส่งผลอันน่าชื่นใจมากทีเดียว (อ่านย้อนหลังได้ที่ ไขความลับความอายุยืนของคนญี่ปุ่น )

อาหารทอด/อาหารมันเป็นที่นิยม

ถ้าพูดถึงอาหารกลางวันที่คนญี่ปุ่นนิยมแล้ว น่าจะต้องมีไก่ชุบแป้งทอด (คาราอาเกะ) หมูชุบเกล็ดขนมปังทอด (ทงคัตสึ) มันบดชุบเกล็ดขนมปังทอด (คร็อกเกะ) รวมอยู่ด้วย ข้าวกล่องมักเน้นของทอด แม้ร้านข้าวแกงกะหรี่หรือร้านอุด้ง/โซบะก็ยังมีของทอดเป็นท้อปปิ้งให้เลือก ขนาดปิ่นโตทำเองจากบ้านก็มักมีไก่ชุบแป้งทอดให้เห็นเสมอ

อาหารที่นิยมกันในญี่ปุ่นหลายอย่างใช้เนื้อติดมัน โดยเฉพาะหมูสามชั้นแล่บางซึ่งราคาถูกและทำอาหารได้หลากหลาย เช่น หมูสามชั้นห่อผัก หม้อไฟ สันคอหมูซึ่งเอามาทำหมูชาชู ชาบุชาบุ หรือหมูผัดขิง เนื้อวัวส่วนท้องซึ่งใช้ทำข้าวหน้าเนื้อ สุกิยากิ นอกจากนี้คนยังนิยมรับประทานเนื้อย่างและเครื่องในวัวย่าง ซึ่งหนึ่งในเมนูที่นิยมที่สุดก็มักเป็นส่วนที่มันมากที่สุดนั่นเอง

อาหารจานผักน้อย

ฉันรู้สึกว่าคนญี่ปุ่นรับประทานผักกันค่อนข้างน้อยในมื้อหนึ่ง ๆ แม้อาหารชุดมักมาพร้อมสลัดหรือเครื่องเคียงที่เป็นผักอยู่เสมอ แต่ก็มีปริมาณเพียงนิดเดียว ตามบ้านที่เน้นกินผักก็ยังไม่เคยเจอ สาเหตุหนึ่งอาจเพราะอาหารจานหลักของญี่ปุ่นที่เป็นผักไม่ค่อยมี และวิธีประกอบอาหารประเภทผักก็ไม่หลากหลายนัก


พอไปดูข้อมูลเพิ่มเลยพบว่าคนญี่ปุ่นรับประทานผักผลไม้โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 276.5 กรัมต่อวันเท่านั้นเอง (องค์การอนามัยโลกให้รับประทานวันละอย่างต่ำ 400 กรัม / ภาครัฐญี่ปุ่นแนะให้รับประทานผัก 350 กรัมและผลไม้ 200 กรัม) หลายคนก็หันไปพึ่งน้ำผักผลไม้กล่อง ซุปผักสำเร็จรูป หรืออาหารเสริมแทน ซึ่งอาหารสำเร็จรูปพวกนี้เขาทำมาให้คนติดใจในรสชาติ จึงมีสารเคมีปรุงแต่งเพิ่มเข้ามา ไม่เหมือนผักผลไม้สดจากธรรมชาติที่ให้ทั้งสารอาหารดี ๆ และกากใย

อาหารแปรรูปหลากหลาย

ดูเป็นเรื่องปกติที่คนญี่ปุ่นจะใช้อาหารแปรรูปมาทำกับข้าว เช่น มายองเนสขวด ซอสมะเขือเทศขวด (ketchup) เบคอนแบบหนา ไส้กรอก ผงปรุงรสซึ่งเต็มไปด้วยชูรส เช่น ดาชิผง ผงรสไก่ ซุปก้อน แม้กระทั่งหนังสือสอนทำอาหารของเชฟมืออาชีพก็ใช้วัตถุดิบพวกนี้เช่นกัน และสูตรทำอาหารในอินเทอร์เน็ตก็มักมีวัตถุดิบเหล่านี้อยู่ด้วยเสมอ


บางบ้านบอกว่าทำอาหารกินเอง แต่กลับซื้อพวกอาหารปรุงสำเร็จบรรจุซอง (retort pouch) มาอุ่น หรือเอาอาหารแปรรูปแช่แข็งมาทอดหรืออุ่นไมโครเวฟ โดยให้เหตุผลว่าง่ายดีและถูกกว่ามาก อาหารประเภทนี้มีให้เลือกหลากหลายและเป็นที่นิยมมากในญี่ปุ่น สามีฉันเองบางทีก็ชอบไปยืนดูตาเป็นประกายเวลาไปซูเปอร์มาร์เก็ต ฉันต้องรีบไปจูงมือออกมา ขืนปล่อยให้ดูนานเดี๋ยวจะห้ามยาก

ผู้เชี่ยวชาญเรื่องภัยของสารปรุงแต่งในอาหารชี้ว่า อาหารแบบนี้มักมีสารอาหารน้อยกว่าที่เขียนไว้จริง เพราะสลายไปกับกระบวนการทำครั้งละมาก ๆ อีกทั้งอาหารแปรรูปแช่แข็งมักมีการเติมฟอสฟอรัส (หรือฟอตเฟต) ลงไปเพื่อคงรูปของอาหาร เพิ่มรสชาติ และให้เก็บได้นาน ซึ่งฟอสฟอรัสที่อยู่ในอาหารแปรรูปจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายทั้งหมด (ต่างจากฟอสฟอรัสในอาหารธรรมชาติที่ร่างกายดูดซึม 40-60%) และถ้าร่างกายมีฟอสฟอรัสสูงไป แคลเซียมจากถูกดึงออกจากกระดูกไปอยู่ในกระแสเลือดแทน ทำให้มีแคลเซียมเกาะเส้นเลือด ในระยะยาวเสี่ยงทั้งโรคหัวใจและโรคไต

* ฟอสฟอรัสที่เติมลงในอาหารยังพบได้ในฟาสต์ฟู้ด เนื้อแปรรูป ปลากระป๋อง เบเกอรี่ น้ำอัดลม


ญี่ปุ่นเองแม้จะได้ชื่อว่าเป็นประเทศหนึ่งที่ประชากรอายุยืนที่สุดในโลก แต่ก็ไม่ใช่ว่าทุกคนอายุยืน และคนญี่ปุุ่นที่เป็นโรคร้ายก็มีไม่ใช่น้อย ๆ ที่สำคัญคือเดี๋ยวนี้มีคนที่เป็นโรคร้ายตั้งแต่วัยเด็กเยอะขึ้นเพราะอาหารการกินที่ไม่ดี ทำให้ญี่ปุ่นพยายามรณรงค์ให้ประชาชนกินอาหารดีต่อสุขภาพมากขึ้น

อาหารไทยเราเองก็มีหลายอย่างที่น้ำมันเยอะและรสจัดแบบครบครันทุกรส และคนติดใช้ผงชูรสกันมากเหลือเกิน ฉันคิดว่าทางเลือกที่ดีของการกินอาหารสุขภาพไม่ว่าชาติใด ๆ น่าจะเป็นการทำอาหารเองให้บ่อยที่สุด และคอยอ่านฉลากอาหารให้ดีว่ามีส่วนประกอบอะไรอยู่บ้าง หากลดเค็ม ลดหวาน ลดชูรส ซอสปรุงรส เลี่ยงอาหารแปรรูป และกินผักผลไม้สดให้มากขึ้นทุกมื้อ สุขภาพน่าจะดีขึ้นเยอะ

หากสนใจอยากกินผักผลไม้เพิ่มในแต่ละวัน ลองอ่านจากบทความนี้ดูนะคะชั่งเถอะ ดีไซน์วิธีกินผักผลไม้ให้ได้วันละ 400 กรัม

ขอให้เพื่อนผู้อ่านสุขภาพแข็งแรงจากการเลือกสิ่งดีเข้าสู่ร่างกาย แล้วพบกันสัปดาห์หน้า สวัสดีค่ะ.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
"ซาระซัง"  เธอเคยใช้ชีวิตอยู่ที่กรุงโตเกียวนานกว่า 5 ปี ปัจจุบันติดตามสามีไปทำงาน ณ สหรัฐอเมริกา ติดตามคอลัมน์ “เรื่องเล่าสะใภ้ญี่ปุ่น” ที่ MGR Online ทุกวันอาทิตย์.