Work From Home" อย่างไร ไม่ให้เสี่ยงออฟฟิศซินโดรม?

ออฟฟิศซินโดรม คืออะไร?

สำหรับอาการ ‘ออฟฟิศซินโดรม’ หมายถึง กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด อีกทั้งยังรวมถึงอาการปวดจากการอักเสบของเนื้อเยื่อและเอ็น, อาการปวด ชา จากปลายประสาทที่ถูกกดทับ ซึ่งอาการเหล่านี้มักพบได้บ่อยในผู้ที่นั่งทำงานในออฟฟิศ

โดยมีสาเหตุและปัจจัยที่ทำให้มีโอกาสเกิดกลุ่มอาการดังกล่าว ได้แก่

- ท่าทางการทำงาน ได้แก่ ลักษณะท่านั่งทำงาน การวางมือ ศอก บนโต๊ะทำงานที่ไม่ถูกต้อง

- การบาดเจ็บจากงานซ้ำ ๆ หรือระยะเวลาในการทำงานที่มากเกินไป จนทำให้ร่างกายเกิดการล้า เช่น การใช้ข้อมือซ้ำ ๆ ในการใช้เมาส์ ก็อาจทำให้เกิดการอักเสบของเอ็นบริเวณข้อมือ หรือพังผืดเส้นประสาทบริเวณข้อมือได้

- สิ่งแวดล้อมในการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น ลักษณะโต๊ะทำงาน หน้าจอคอมพิวเตอร์ แสงสว่างในห้องทำงาน

นอกจากนี้แล้วยังมีความเสี่ยงต่อโรคอื่น ๆ ได้อีก เช่น

1.ภาวะเยื่อหุ้มกล้ามเนื้อคออักเสบเรื้อรัง

ภาวะนี้เป็นกลุ่มอาการที่พบได้บ่อยจากการอยู่ในลักษณะที่ก้มคอมากกว่าปกติ เช่น ท่านั่งที่ทำงานนาน ๆ หลังค่อม ไหล่ห่อ คองุ้ม ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อตรงก้านคอ หรือตรงฐานกะโหลกศีรษะเกร็งตัวมากและเรื้อรัง อาจทำให้มักมีอาการปวดร้าวเข้ากระบอกตา จนทำให้ปวดร้าวขึ้นหัว มึนๆ หัว หรือ บางเคสอาการคล้าย ๆ ไมเกรน แต่ตึง ๆ มึนทั้งหัว ไม่สดชื่นด้วย

2.อาการปวดหลัง/กล้ามเนื้ออักเสบ

สำหรับอาการนี้นั้น เกิดมาจาก การนั่งนานและนั่งในท่าที่ผิด เสมือนกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้นหลายเท่า แล้วมีอาการปวดเกร็งขึ้นมา และถ้ายิ่งมีการนั่งแบบเดิมๆ มาอย่างต่อเนื่องกันหลายวันด้วยแล้ว อาจจะเพิ่มความเรื้อรังได้ ขณะเดียวกัน อาการปวดหลังจากกล้ามเนื้ออักเสบธรรมดาก็อาจเป็นเหตุให้เกิดโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้ด้วย เนื่องจากในเวลานั่งคงนั่งหลังค่อม ก็มีโอกาสให้หมอนรองกระดูกเคลื่อนได้ง่าย

3.ท้องอืดท้องเฟ้อ อาหารไม่ย่อย

หลายคนอาจจะไม่คาดคิดว่า โรคนี้ก็ก่อมาจากการ Work From Home ด้วย เพราะเมื่อทำงานที่บ้าน ก็ทำให้เราทำตัวตามสบาย อาจจะมีการรับประทานอาหารไม่เป็นเวลา แล้วพอกินเสร็จก็นั่งทำงานเลยโดยไม่ได้ขยับตัว ซึ่งพฤติกรรมเช่นนี้จะทำให้การหลั่งน้ำย่อย และการบีบตัวของกระเพาะอาหาร และประสิทธิภาพการย่อยลดลง ทำให้เกิดลมคั่งในช่องท้อง จนท้องอืดและอาหารไม่ย่อยได้

4.ท้องผูก

โดยปกติแล้ว ลำไส้ของคนเราจะบีบตัวได้ดีเมื่อร่างกายเรามีการเคลื่อนไหว มีการขยับเขยื้อน แต่การ Work From Home จะทำให้มีการเคลื่อนไหวน้อยลง การทำงานหรือการบีบตัวของลำไส้ลดลง หรือบางเคสอาจไม่เคลื่อนเลย ผลจากการไม่เคลื่อนไหวร่างกายและไขมันที่พอกพูนมากขึ้นในช่องท้อง สาเหตุดังกล่าวทำให้ลำไส้บีบตัวน้อยลง กากใยอาหารคั่งค้างนิ่ง ๆ ในลำไส้จนกลายเป็นท้องผูกได้

5.โรคอ้วน

แน่นอนว่า การ Work From Home อาจจะให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว เนื่องจากการที่ไม่ได้เคลื่อนไหวเลย เพราะมีการกินๆ นอนๆ อยู่กับบ้าน เดินกันไม่กี่ก้าว ซึ่งก็มีผลทำให้อัตราการเผาผลาญของร่างกายลดลง บวกกับมีการใช้พลังงานที่น้อยมาก จึงทำให้อาหารที่ทานเข้าไปในแต่วันนั้น จะถูกดึงไปพอกพูนในรูปแบบของไขมันจนกลายเป็นโรคอ้วน ซึ่งอย่างที่ทราบกันดีว่า โรคนี้จะเป็นสาเหตุให้เป็นโรคร้ายอื่นๆ ตามมามากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคไขมันในเลือดสูง โรคความดันสูง ซึ่งถ้าเกิดรุนแรงก็อาจเป็นเหตุให้เกิดลิ่มเลือดอุดตันในสมอง หรือเป็นสาเหตุของหัวใจวายได้

วิธีป้องกันเพื่อลดปัญหาออฟฟิศซินโดรม จากการ "Work From Home"

1.ควรเตรียมร่างกายให้พร้อม เช่น ทำการออกกําลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้อก่อน ระหว่าง และหลังจากการทํางานในแต่ละวัน

2.มีการปรับเปลี่ยนท่าทางอิริยาบถเพื่อให้เหมาะสมกับสิ่งแวดล้อมในการทํางานในแต่ละวันหรือครั้ง

3.ไม่ควรนั่งทํางานอยู่ในท่าเดิมในระยะเวลานานเกินชั่วโมง ซึ่งหากมีความจําเป็นต้องทําต่อเนื่องควรมีการหยุดพักอย่างน้อยสัก 10 ถึง 15 นาที


X

4.ทำการปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมในการทํางาน เช่น ปรับระดับความสูงของโต๊ะ และเก้าอี้ให้สามารถนั่งในท่าที่สบาย หรือ ปรับให้ระดับสายตาอยู่ตรงกับขอบบนจอคอมพิวเตอร์พอดี เป็นต้น

5.ดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ เพื่อให้เกิดการเดินเข้าห้องน้ำบ่อยครั้ง ช่วยลดการนั่งเพลินจนลืมขยับตัว

6.หาอุปกรณ์เสริมที่สนับสนุนการนั่งทำงาน ไม่ว่าจะเป็นหมอนรองนั่ง ที่พิงหลัง เพื่อให้รู้สึกสบายตัวขึ้น แต่สำคัญที่สุด ยังไงก็ต้องอย่าลืมขยับตัวออกจากหน้าคอมพิวเตอร์บ้าง

วิธีดูแลสุขภาพ ในช่วง "Work From Home"

1. ปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้เป็นเวลา ควรรับประทาน 3 มื้อตามปกติ เช้า กลางวัน เย็น

2. รับประทานอาหารประเภท ตุ๋น ต้ม นึ่ง ย่าง อบ และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ไม่ติดหนัง

3. หากหิวระหว่างวัน ผลไม้ก็เป็นตัวเลือกที่ดีไม่น้อย อาจเลือกรับประทานผลไม้น้ำตาลน้อย เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง แตงโม แคนตาลูป ฯลฯ เป็นต้น หรือจะเลือกรับประทานเป็นถั่ว ธัญพืชต่าง ๆ แทนก็ดีไม่น้อย

4. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอต่อวัน เลี่ยงการดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

5. ไม่ตุนขนม ของหวาน น้ำอัดลม งดตุนของเหล่านี้เป็นอันขาด เพราะอาหารเหล่านี้มีทั้งน้ำตาล ไขมันและแคลอรี่สูง แต่หากอยากกินจริง ๆ ให้กินในปริมาณน้อย ๆ แบ่งกินหลาย ๆ วันแทน

6. หลีกเลี่ยงอาหารจานเดียวที่ให้พลังงานสูง เช่น ข้าวมันไก่ ข้าวหมูแดง ผัดซีอิ๊ว เป็นต้น

7. ไม่รับประทานอาหารหน้าจอคอมพิวเตอร์ เพราะจะเป็นการเบี่ยงเบนความสนใจไปจากอาหาร จนทำให้เรากินเพลิน จนไม่รู้ตัวว่ากินเข้าไปมากน้อยแค่ไหนแล้ว

8. ออกกำลังกายให้มีความเหมาะสมต่อตนเอง ให้มีความพอดีต่อสภาพร่างกายและสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที