5 เคล็ดลับเติมแคลเซียมให้กระดูกแข็งแรง (Woman Plus)
พูดถึงแคลเซียม สารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก ทุกคนต้องนึกถึง "นม" ขณะเดียวกันหนุ่มสาวส่วนใหญ่กลับดื่มนมน้อยลง เพราะเชื่อว่าการดื่มนมทำให้อ้วนและสะสมไขมันส่วนเกิน ผลสำรวจโดยแอนลีนพบว่า ผู้บริโภคชาวไทยส่วนใหญ่ 84% ตระหนักถึงประโยชน์ของนม แต่มีไม่ถึง 50% ที่ดื่มนมและบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมเป็นประจำทุกวัน และโดยมากจะดื่มนมเพียงวันละ 1 แก้ว ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้ว ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการคือ 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งนมส่วนใหญ่ใน 1 แก้วมักมีแคลเซียมเพียง 200-250 มิลลิกรัม หรือเพียง 25% เท่านั้น
รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล หัวหน้าภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล และกรรมการมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย จึงได้แนะนำ 5 เคล็ด (ไม่) ลับที่ช่วยเติมพลังแคลเซียมให้กับร่างกายแบบเต็มร้อย
1. เลือกดื่มนมและอาหารที่มีแคลเซียม
ในปริมาณที่เหมาะสม แคลเซียมในนมและผลิตภัณฑ์นมนั้นถูกดูดซึมได้ง่ายที่สุด เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ เช่น โยเกิร์ต ชีส หรือนมเปรี้ยว รวมถึงเต้าหู้ก้อน ผักใบเขียว ถั่วงา
2. วิตามินดีและแมกนีเซียม
วิตามินดีมีอยู่ในนม ปลาแซลมอน เห็ด ไข่แดง น้ำมันพืช และแสงแดด โดยเราควรรับแสงแดดอ่อนๆ ช่วงเช้าและเย็น ประมาณ 10-15 นาทีต่อวัน ในขณะที่แมกนีเซียมทำหน้าที่สำคัญในกระบวนการสังเคราะห์และควบคุมการขนส่งแคลเซียม
3. การออกกำลังกายที่ใช้การแบกรับน้ำหนักตัว หรือการออกกำลังกายที่มีการต้านแรงดึงดูดของโลก
จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กระดูกได้ออกแรงทำงานและชะลอการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ รวมถึงการเล่นกีฬาประเภทต่าง ๆ เช่น แบดมินตัน เทนนิส บาสเกตบอลวอลเลย์บอล อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 1 ชั่วโมง
สำหรับผู้สูงอายุควรออกกำลังกายแบบแบกรับน้ำหนักตัวที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน เต้นแอโรบิก ตีกอล์ฟ โยคะ ไทชิ และควรฝึกการทรงตัว เพื่อช่วยให้ลดความเสี่ยงจากการหกล้มและกระดูกหัก
4. หลีกเลี่ยงผักที่ยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม
เช่น ผักโขม มันเทศ รำข้าวสาลี พืชมีเมล็ด และโปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง ซึ่งอาจแก้ไขได้ด้วยการบริโภคผักที่มีแคลเซียมปานกลางถึงสูง แต่มีออกซาเลตต่ำ อาทิ คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก และถั่วพู เป็นต้น
5. ควรหลีกเลี่ยงเหล้า บุหรี่ ชา กาแฟ น้ำอัดลม
เพราะแอลกอฮอล์คือวายร้ายที่คอยขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในระบบทางเดินอาหาร
