หากพูดถึงสารอาหารพื้นฐานที่ทุกคนคุ้นเคยกันดีตั้งแต่เด็กจนโต “วิตามินซี” (Vitamin C) หรือกรดแอสคอร์บิก คงเป็นชื่อแรก ๆ ที่ทุกคนนึกถึง ไม่ว่าจะกินเพื่อเสริมภูมิคุ้มกัน ป้องกันหวัด บรรเทาภูมิแพ้ หรือแม้แต่เรื่องความสวยความงามอย่างการบำรุงผิวพรรณ
แต่คุณรู้หรือไม่ว่า วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ซึ่งร่างกายของเรา “ไม่สามารถสร้างขึ้นเองและไม่สามารถกักเก็บไว้ได้นาน” ส่วนเกินที่ไม่จำเป็นจะถูกขับออกทางปัสสาวะอย่างน่าเสียดาย ดังนั้น การรู้วิธีกินที่ถูกต้องและปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย จึงเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายนำวิตามินซีไปใช้งานได้เต็มประสิทธิภาพและคุ้มค่าที่สุด
..................................................................
4 เทคนิคกินวิตามินซีให้ได้ประโยชน์สูงสุด
ความลับของการดูดซึมวิตามินซีไม่ได้ขึ้นอยู่กับ “ปริมาณที่มาก” ในการกินครั้งเดียว แต่อยู่ที่ “จังหวะและเวลา” ที่ถูกต้อง ดังนี้
1. แบ่งกินทีละน้อย ดีกว่าอัดโดสใหญ่ครั้งเดียว
ร่างกายมนุษย์มีขีดจำกัดในการดูดซึมวิตามินซีต่อครั้ง หากคุณกินวิตามินซีขนาด 1,000 มิลลิกรัมรวดเดียว ร่างกายอาจดูดซึมไปใช้ได้เพียงแค่ประมาณ 50% เท่านั้น ส่วนที่เหลือจะถูกขับทิ้ง การเปลี่ยนมาแบ่งกินครั้งละ 250 - 500 มิลลิกรัม วันละ 2 ครั้ง จะช่วยรักษาทำงานของวิตามินซีในกระแสเลือดให้คงที่ และเพิ่มอัตราการดูดซึมได้สูงถึง 70-90%
2. กินพร้อมอาหารหรือหลังอาหารทันที
เนื่องจากวิตามินซีมีความเป็นกรด การกินตอนท้องว่างอาจทำให้เกิดการระคายเคืองระบบทางเดินอาหารหรือท้องอืดได้ การกินพร้อมอาหารหรือหลังอาหารทันที นอกจากจะช่วยลดผลข้างเคียงนี้แล้ว สารอาหารและไขมันในมื้ออาหารยังช่วยชะลอการดูดซึม ทำให้ร่างกายค่อย ๆ ทยอยนำวิตามินซีไปใช้ได้อย่างยาวนานและต่อเนื่อง
3. จับคู่กินพร้อม “ธาตุเหล็ก” เพื่อบำรุงเลือด
สำหรับใครที่ต้องการบำรุงโลหิตหรือมีภาวะโลหิตจาง วิตามินซีคือเพื่อนแท้ของคุณ เพราะมันมีคุณสมบัติในการเปลี่ยนรูปของธาตุเหล็ก (โดยเฉพาะธาตุเหล็กจากพืช เช่น ผักใบเขียว ถั่ว หรือธัญพืช) ให้กลายเป็นรูปที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้นอย่างมหาศาล การกินวิตามินซีร่วมกับมื้ออาหารที่มีธาตุเหล็กสูงจึงได้ประโยชน์แบบคูณสอง
4. ดื่มน้ำตามในปริมาณที่พอเหมาะ
ในเมื่อวิตามินซีใช้น้ำเป็นตัวละลาย การดื่มน้ำสะอาดอย่างเพียงพอตลอดทั้งวัน จึงเป็นสิ่งจำเป็นที่จะช่วยสนับสนุนกระบวนการดูดซึม และลำเลียงวิตามินซีไปยังเซลล์และเนื้อเยื่อต่าง ๆ ทั่วร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
..............................................................................
เจาะลึกปริมาณวิตามินซีที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย
ความต้องการวิตามินซีของร่างกายจะแปรผันตามอายุ สภาพร่างกาย และไลฟ์สไตล์ โดยปริมาณขั้นต่ำที่ควรได้รับต่อวัน (มิลลิกรัม) เพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร และปริมาณสูงสุดที่ปลอดภัย มีดังนี้
วัยเด็ก (อายุ 1 - 13 ปี)
ปริมาณที่แนะนำ: 15 - 45 มิลลิกรัมต่อวัน (ขึ้นอยู่กับช่วงอายุ)
ข้อจำกัดสูงสุด: ไม่ควรทานเสริมเกิน 400 - 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
คำแนะนำ: เด็กในวัยนี้ควรเน้นการได้รับวิตามินซีจากธรรมชาติเป็นหลัก เช่น ส้ม ฝรั่ง กีวี่ หรือสตรอว์เบอร์รี หากจำเป็นต้องกินวิตามินซีเสริม ควรเลือกรูปแบบที่เคี้ยวง่ายและต้องตรวจสอบปริมาณน้ำตาลที่แฝงมาด้วยเสมอ
วัยรุ่น (อายุ 14 - 18 ปี)
ปริมาณที่แนะนำ: 65 - 75 มิลลิกรัมต่อวัน
ข้อจำกัดสูงสุด: ไม่ควรเกิน 1,800 มิลลิกรัมต่อวัน
คำแนะนำ: เป็นช่วงวัยที่ร่างกายเติบโตอย่างรวดเร็วและมีกิจกรรมนอกบ้านเยอะ การกินผักผลไม้สดให้หลากหลายในแต่ละมื้ออาหารก็เพียงพอต่อความต้องการพื้นฐานแล้ว แต่หากเป็นกลุ่มวัยรุ่นที่เล่นกีฬาหนัก ๆ การเสริมวิตามินซีก็สามารถทำได้ภายใต้ขอบเขตที่ปลอดภัย
วัยทำงานและผู้ใหญ่ (อายุ 19 ปีขึ้นไป)
ปริมาณที่แนะนำ: ผู้หญิง 75 มิลลิกรัมต่อวัน / ผู้ชาย 90 มิลลิกรัมต่อวัน
เพื่อการชะลอวัยและภูมิคุ้มกัน: หากต้องการทานเพื่อเสริมสร้างภูมิต้านทาน บรรเทาอาการภูมิแพ้ หรือหวังผลเรื่องงานผิวพรรณและการกระตุ้นคอลลาเจน สามารถทานเพิ่มขึ้นได้ในระดับ 500 - 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
ข้อจำกัดสูงสุด: ไม่ควรทานเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะการได้รับมากเกินไปติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดอาการมวนท้อง ท้องเสีย ท้องอืด และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตจากออกซาเลต (Oxalate) ได้
กลุ่มผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
ปริมาณที่แนะนำ: 85 - 120 มิลลิกรัมต่อวัน
คำแนะนำ: ร่างกายของคุณแม่ต้องใช้วิตามินซีมากขึ้นในการสร้างเนื้อเยื่อ คอลลาเจน และช่วยในการเจริญเติบโตของทารก รวมถึงต้องส่งผ่านวิตามินไปทางน้ำนม อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ที่ฝากครรภ์ก่อนเริ่มทานอาหารเสริมใด ๆ เพื่อความปลอดภัยสูงสุดของลูกน้อย
สำหรับผู้สูบบุหรี่: สารนิโคตินและอนุมูลอิสระจากบุหรี่จะเข้าไปทำลายวิตามินซีในร่างกายอย่างรวดเร็ว ดังนั้น ผู้ที่สูบบุหรี่เป็นประจำ (รวมถึงผู้ที่สูดดมควันบุหรี่มือสองบ่อย ๆ) จำเป็นต้องได้รับวิตามินซีเพิ่มขึ้นจากเกณฑ์ปกติอีก 35 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อชดเชยส่วนที่สูญเสียไป
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าอาหารเสริมวิตามินซีในปัจจุบันจะหาซื้อได้ง่ายและสะดวก แต่อย่าลืมว่า แหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดมาจาก “ผักและผลไม้สด” เพราะนอกจากคุณจะได้วิตามินซีแล้ว ร่างกายยังได้รับสารต้านอนุมูลอิสระชนิดอื่น ๆ รวมถึงใยอาหารที่ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายควบคู่กันไปด้วย
ผักผลไม้รอบตัวเราหลายชนิดมีวิตามินซีสูงกว่าส้ม เช่น ฝรั่ง กีวี่ พริกหวานสีเหลือง บรอกโคลี และผักเคล พยายามเลือกทานแบบสดหรือผ่านความร้อนให้น้อยที่สุด (เพราะวิตามินซีสลายตัวง่ายเมื่อโดนความร้อน) เพียงเท่านี้ ร่างกายของคุณก็จะได้รับคุณค่าจากวิตามินซีไปดูแลสุขภาพอย่างเต็มเม็ดเต็มหน่วยในทุก ๆ วันแล้ว
