เคล็ดลับสยบ ‘กรดไหลย้อน’ แค่ปรับพฤติกรรมง่ายๆ ให้ชีวิตแฮปปี้

อาการแสบร้อนกลางอก หรือความรู้สึกเหมือนมีน้ำรสเปรี้ยวไหลย้อนขึ้นมาที่คอ ไม่เพียงแต่สร้างความรำคาญใจ แต่หากปล่อยไว้นานอาจกลายเป็นปัญหาเรื้อรังที่ทำลายสุขภาพได้ ข่าวดีคือ “กรดไหลย้อน” เป็นโรคที่สามารถป้องกันและบรรเทาได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมพื้นฐานในชีวิตประจำวัน โดยไม่ต้องพึ่งพายาเพียงอย่างเดียว

ต่อไปนี้คือแนวทางปฏิบัติที่ได้รับการยืนยันจากผู้เชี่ยวชาญว่าช่วยป้องกันอาการได้อย่างมีประสิทธิภาพ


1. ปรับพฤติกรรมการกิน: “กินพอดี ทิ้งระยะ”

แบ่งมื้ออาหาร: แทนที่จะกินมื้อใหญ่จนอิ่มแน่น ให้แบ่งเป็นมื้อเล็กๆ 4-5 มื้อต่อวัน เพื่อลดแรงดันในกระเพาะอาหาร

เคี้ยวให้ละเอียด: การช่วยกระเพาะย่อยอาหารตั้งแต่ในปาก ลดภาระการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

กฎ 3 ชั่วโมง: ข้อนี้สำคัญที่สุด! ห้ามนอนทันทีหลังรับประทานอาหาร ควรรออย่างน้อย 3 ชั่วโมงเพื่อให้กระเพาะอาหารย่อยและส่งต่ออาหารไปยังลำไส้เล็ก


2. เลือกสิ่งที่กิน หลีกเลี่ยงตัวกระตุ้น

อาหารบางชนิดมีฤทธิ์คลายกล้ามเนื้อหูรูดส่วนปลายหลอดอาหาร หรือกระตุ้นการหลั่งกรดมากเกินไป ควรเลี่ยงหรือลด ได้แก่
อาหารที่มีไขมันสูง ของทอด ของมัน
ผลไม้รสเปรี้ยวจัด (มะนาว, ส้ม, สับปะรด)
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (ชา, กาแฟ) และน้ำอัดลม
อาหารรสจัด เผ็ดร้อน หรือหัวหอม/กระเทียมในปริมาณมาก


3. จัดระเบียบร่างกายและการนอน

หนุนหัวให้สูง: หากมีอาการตอนกลางคืน การใช้หมอนหนุนให้ช่วงบนของร่างกาย (ตั้งแต่หน้าอกขึ้นไป) สูงขึ้นประมาณ 6-8 นิ้ว จะใช้แรงโน้มถ่วงช่วยกันไม่ให้กรดไหลย้อนขึ้นมา

นอนตะแคงซ้าย: ผลการวิจัยพบว่าการนอนตะแคงซ้ายช่วยลดการสัมผัสของกรดกับหูรูดหลอดอาหารได้ดีกว่าการนอนตะแคงขวา

สวมเสื้อผ้าสบายๆ: หลีกเลี่ยงกางเกงที่รัดเอวแน่นเกินไป เพราะจะไปเพิ่มแรงดันในช่องท้อง


4. ปรับไลฟ์สไตล์เพื่อผลระยะยาว

คุมน้ำหนักตัว: น้ำหนักที่เกินเกณฑ์จะเพิ่มแรงดันต่อกระเพาะอาหารโดยตรง ส่งผลให้กรดไหลย้อนได้ง่ายขึ้น

งดสูบบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์: สารนิโคตินและแอลกอฮอล์มีส่วนทำให้หูรูดหลอดอาหารอ่อนแอลง

จัดการความเครียด: ความเครียดกระตุ้นการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร ลองหาเวลาทำสมาธิหรือออกกำลังกายเบาๆ

ทั้งนี้ หากคุณปรับพฤติกรรมข้างต้นแล้วแต่อาการยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการ “สัญญาณอันตราย” เช่น กลืนลำบาก น้ำหนักลดผิดปกติ หรือถ่ายอุจจาระมีสีดำ ควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยอย่างละเอียด


การดูแลตัวเองจากกรดไหลย้อนไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่ต้องอาศัย “วินัย” ในการเลือกรับประทานและจัดระเบียบการใช้ชีวิต เพื่อคืนคุณภาพชีวิตที่ดีและสุขภาพทางเดินอาหารที่แข็งแรงให้กับตัวเอง