นอนหลับอย่างไรให้มีคุณภาพ

หลายคนคงทราบว่า “การนอนหลับ”นั้น คือการพักผ่อนจากการที่ทำกิจวัตรในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายได้พักและซ่อมแซมก่อนที่จะใช้งานในวันถัดไป แต่รู้หรือไม่ว่า ในการนอนนั้น ก็สามารถแบ่งได้หลายระดับเช่นเดียวกัน และอาจส่งผลต่อร่างกายของเราไปในตัวด้วยเช่นกัน

วงจรการหลับ แบ่งได้กี่ระยะ

สำหรับวงจรการนอนหลับในคนปกติทั่วไปนั้น มักจะใช้เวลาตั้งแต่ 30 วินาที – 7 นาที เป็นสภาพที่แม้จะได้รับการกระตุ้นเพียงเล็กน้อยก็จะตื่น จากนั้นเข้าสู่การหลับระยะต่างๆ โดยแบ่งระยะการนอนได้ดังนี้

หลับตื้น

การหลับตื้น เป็นระยะแรกที่มีการหลับตื้นอย่างแท้จริง แต่ยังไม่มีการฝัน

หลับลึก

สำหรับการหลับในหมวดนี้ ร่างกายจะเข้าสู่โหมดพักผ่อนเมื่อเข้าสู่ระยะหลับลึกเป็นช่วงหลับสนิทที่สุดของการนอนใช้เวลา 30 – 60 นาที ช่วงระยะนี้อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตจะลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้งต่อนาที โกรทฮอร์โมนจะหลั่งในระยะนี้

หลับฝัน

การหลับฝัน ถือว่าเป็นอีกระยะหนึ่งที่สำคัญคือ ช่วงหลับฝันร่างกายจะได้พักผ่อน แต่สมองจะยังตื่นตัวอยู่ นอกจากนี้การหลับฝันยังช่วยจัดระบบความจำในเรื่องของทักษะต่าง ๆ ดังนั้น การนอนหลับที่ดีต้องได้ทั้งชั่วโมงการนอนและคุณภาพการหลับด้วย

โดยอันที่จริงแล้ว ในส่วนของเวลาการนอนนั้นก็ไม่มีคำตอบเป็นข้อมูลที่ชัดเจน สิ่งที่หลายๆคนรู้มาจากตามเว็บไซต์หรือจากแหล่งอื่นๆ คือ ค่าเฉลี่ยในการนอนปกติ จะอยู่ที่ประมาณ 6-8 ชั่วโมง แต่ทั้งนี้บางคนอาจนอนเพียงแค่ 5 ชั่วโมง ในขณะที่บางคนอาจใช้เวลานอนถึง 10 ชั่วโมง จึงจะรู้สึกสดชื่น สิ่งที่เป็นตัววัดว่าเรานอนอย่างเต็มที่หรือไม่นั้นคือการที่เราตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า สามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ นั่นเอง


วิธีที่ช่วยให้ “นอนหลับอย่างมีคุณภาพ”

-ออกกำลังกายในช่วงเย็นอย่างน้อย 30 นาทีหรือ 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน

-กินกล้วยหอมสักผล เพราะมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน ที่ช่วยคลายเครียดและลดความกังวล

-หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ดหรืออาหารหวานมาก และ งดอาหารอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน

-หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ เพราะผลของนิโคตินทำให้เราหลับยาก ตื่นบ่อย

-เข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกมาก ระยะเวลาที่ควรเข้านอนคือ 21.00-23.00 น. รวมถึงตื่นนอนให้เป็นเวลาด้วย

-เข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง ไม่อยู่ในภาวะตึงเครียด หรือไม่ฝืนนอน

-จัดระเบียบห้องนอน และกำจัดสิ่งรบกวน

-ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนนอน อาบน้ำอุ่น เดินเบา ๆ ไปมา หรือนั่งสมาธิ

- หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาททุกชนิด 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลกรุงเทพอินเตอร์เนชั่นแนล และ ramachannel.com