แต่ละช่วงวัย ควรได้รับ “แคลเซียม” เท่าไหร่ ถึงจะพอดี?

ถ้าพูดถึงเรื่อง “แคลเซียม” แล้ว หลาย ๆ คน ก็คงน่าจะทราบดีว่า สารอาหารดังกล่าวนี้ มีประโยชน์อย่างยิ่งยวดต่อร่างกายอย่างไร แต่ก็เชื่อเหมือนกันว่า หลาย ๆ คน อาจจะไม่ทราบรายละเอียดของ “แคลเซียม” ด้วยว่าสิ่งนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้าง ฉะนั้นมาทราบไปพร้อมกัน

“แคลเซียม” คืออะไร

แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกาย โดยร้อยละ 99 ของแคลเซียมในร่างกายจะเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน หน้าที่สำคัญ เช่น พัฒนาและสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน คอยควบคุมการทำงานของหลอดเลือด ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ ควบคุมการเต้นของหัวใจ การส่งความรู้สึกไปตามเส้นประสาท การปลดปล่อยฮอร์โมน เป็นต้น

ส่วนการทำงานของแคลเซียมต่อร่างกายนั้น ก็จะมีกลไกที่ทำหน้าที่ควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดให้สมดุล หากในเลือดมีระดับแคลเซียมต่ำ ร่างกายจะดึงแคลเซียมที่สะสมในกระดูกเพื่อรักษาสมดุลของแคลเซียมในเลือด ซึ่งปกติแล้วร่างกายจะไม่สามารถสร้างแคลเซียมขึ้นมาได้เอง จึงต้องรับประทานเข้าไปเพื่อทดแทนแคลเซียมที่ถูกนำไปใช้หรือถูกขับทิ้งออกจากร่างกาย

และหากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจะทำให้มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่าง ๆ เช่น โรคกระดูกพรุน, โรคความดันโลหิตสูง และ อาการที่เกี่ยวกับก่อนประจำเดือน

แต่ละช่วงวัย กับการรับปริมาณแคลเซียม 

แน่นอนว่าคนในแต่ละวัยนั้น ก็มีควรมีการได้รับปริมาณแคลเซียมที่แตกต่างกัน ซึ่งก็แบ่งได้ดังนี้

-อายุ น้อยกว่า 40 ปี ควรรับประมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับ นม 3 – 4 แก้ว
-ผู้สูงวัย 50 ปีขึ้นไป ควรรับประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับ นม 4 – 5 แก้ว
-ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ และ ผู้สูงวัยอายุมากกว่า 60 ปี ควรรับประมาณ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับ นม 6 – 7 แก้ว

โดยผู้หญิงมีโอกาสกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนมากถึง 30-40 เปอร์เซนต์ ส่วนผู้ชาย 10 เปอร์เซ็นต์

ซึ่งผู้หญิงในช่วง 10 ปีแรกหลังหมดประจำเดือน กระดูกจะบางลงเร็วมาก เพราะเกิดจากการขาดฮอร์โมนเพศหญิง การเสริมแคลเซียมจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมาก เพื่อช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง

-นมและผลิตภัณฑ์ของนม เช่น โยเกิร์ต ชีส นมถั่วเหลืองที่มีการเสริมแคลเซียม
-ปลาตัวเล็กและสัตว์ตัวเล็ก ที่สามารถรับประทานได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก ซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี เช่น ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาไส้ตัน กุ้งฝอย กุ้งแห้ง เป็นต้น
-ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ เช่น เต้าหู้อ่อน เต้าหู้แข็ง(ยกเว้น น้ำเต้าหู้ที่มีแคลเซียมต่ำ) งาดำ
-ผักใบเขียว เช่น ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า เป็นต้น ส่วนผักโขม ปวยเล้ง ผักชีฝรั่ง ผักแพว ใบชะพลู ถึงแม้จะมีปริมาณแคลเซียมสูง แต่เนื่องจากมีสารไฟเตท และ ออกซาเลท สูง ทำให้ลดการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้ จึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

แต่ถ้าหากคนเราขาดแคลเซียม ร่างกายจะส่งเสียงผ่านสารพัดอาการ เช่น อ่อนเพลีย, เหนื่อยง่าย ,นอนไม่หลับ, ผิวแห้ง, เล็บเปราะ หรือที่ร้ายแรงกว่านั้น คือโรคเกี่ยวกับกระดูกจะถาโถมมาแบบไม่ทันตั้งตัว เช่น ปวดตามข้อ กระดูกอ่อนอักเสบ หรือกระทั่ง “โรคกระดูกพรุน” เนื่องจากปกติแล้วในช่วงอายุระหว่าง 30-35 ปี ร่างกายจะมีทั้งขั้นตอนของการ “สร้างและสลายกระดูก” ที่สมดุลกัน

แต่เมื่อวันเวลาล่วงเลยจนเข้าสู่ช่วงอายุ 40 ปี ขั้นตอนการสลายกระดูกจะเริ่มมีมากกว่าการสร้างอย่างชัดเจน ซึ่งเมื่อกระดูกสลายไปเรื่อย ๆ เราจะเริ่มรับรู้ถึงสภาพโครงสร้างในกระดูก แค่การกระแทกเบา ๆ หรือการไอ-จาม จนเกิดบิดเอี้ยวตัวกะทันหัน ก็มากพอที่จะทำให้กระดูกแตกหักได้แล้ว แถมยังมีโอกาสสูงที่จะเกิดการแตกหักครั้งที่ 2 หรือ 3 ตามมาอีกด้วย

ขอบคุณข้อมูลอ้างอิงประกอบจาก : คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล, โรงพยาบาลสุขุมวิท และ โรงพยาบาลกรุงเทพ