วันเวลาเคลื่อนผ่านไปอย่างรวดเร็ว กระทั่งล่วงเข้าสู่ช่วงปลายปี ปีเก่ากำลังจะผ่านพ้นไป ปีใหม่กำลังจะเข้ามาเยือน ย่อมเป็นธรรมดาที่ ‘อายุ’ จะเพิ่มมากขึ้นตามปีที่หมุนไป เช่นนั้นแล้ว จะทำอย่างไรให้สุขภาพร่างกายของผู้สูงวัยยังคงความกระฉับกระเฉง มีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่สดใส แข็งแรง ดูแลตัวเองได้และสามารถทำกิจกรรมหรือสิ่งที่รักได้เหมือนเดิม เมื่อเริ่มต้นปีใหม่ หลายคนตั้งใจที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองใหม่ สามารถทำได้ด้วยการตั้งเป้าหมายด้านสุขภาพ ดังที่ จันทิมา เกยานนท์ นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด แนะนำว่า ลองปรับกินหวานและเค็มให้ลดน้อยลง เพิ่มการออกกำลังกายให้สม่ำเสมอมากขึ้น ทำกิจกรรมที่รักร่วมกับลูกหลานหรือเพื่อนๆ ให้จิตใจเบิกบาน
นอกจากนั้น นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด ยังแนะว่าลองให้รางวัลตัวเองด้วยการตรวจสุขภาพประจำปี เพราะนับเป็นจุดเริ่มต้นในการดูแลสุขภาพระยะยาว ช่วยลดความเสี่ยงทางสุขภาพ ลดทอนปัญหาโรคเรื้อรังต่างๆ ที่มากับวัยที่เพิ่มขึ้น รวมทั้งป้องกันภาวะโรคซึมเศร้า จึงกล่าวได้ว่า สำหรับผู้สูงวัยแล้ว สิ่งสำคัญที่ควรทำคือ ‘รู้เท่าทันร่างกายและหัวใจของตัวเอง’
ทั้งนี้ จากรายงานผลการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกายครั้งที่ 6 พ.ศ. 2562 – 2563 พบว่าโรคอ้วน อ้วนลงพุง ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลในเลือดสูงและเบาหวาน ยังเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่พบอันดับต้นๆ ในผู้สูงวัยที่อายุ 60 ปีขึ้นไป ซึ่งโรคเหล่านี้จะเริ่มเป็นปัญหาที่พบได้ในวัยกลางคนและหากไม่ดูแลก็จะเป็นโรคที่สามารถพบได้ต่อเนื่อง และพบได้มากในกลุ่มผู้สูงวัย
นอกจากนี้แล้ว ยังมีอีกปัญหาสุขภาพที่พบในผู้สูงวัยคือ การมีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยโดยจะพบในเพศชายมากกว่าเพศหญิง ซึ่งส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว รวมไปถึงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย
เมื่อวัยที่เพิ่มมากขึ้น มาพร้อมกับปัจจัยหลายอย่างที่ล้วนส่งผลต่อสุขภาพ ดังนั้น ผู้สูงอายุ ควรเริ่มหันมาดูแล ใส่ใจตนเองให้มากขึ้นทั้งกายและใจ โดยทำได้หลายวิธี ดังนี้
1.เลือกทานอย่างเข้าใจ ตั้งเป้าหมาย ‘ลดหวาน มัน เค็ม’
ในผู้สูงวัยการรับรสชาติอาหารจะเปลี่ยนไปจากเดิม จะรับรู้รสชาติอาหารน้อยลง อาจทำให้กินอาหารที่มีรสหวาน หรือเค็มมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว การสำรวจในปี 2564 พบว่าคนไทยกินน้ำตาลวันละ 25 ช้อนชา หรือ 100 กรัม ซึ่งมากกว่าที่แนะนำถึง 4 เท่า โดยการกินน้ำตาลในปริมาณมากเป็นประจำ ส่งผลให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากเกินจนอินซูลินไม่สามารถควบคุมได้ และอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่มากเกินไปจนเกิดเป็นภาวะอ้วน ซึ่งจะนำไปสู่เบาหวานในที่สุด วิธีปรับพฤติกรรมบอกลาค่าน้ำตาลที่มากเกิน สามารถทำได้ เริ่มจากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เลี่ยงขนมหรือเครื่องดื่มรสหวานในระหว่างมื้อ ให้เลือกสั่งเมนูหวานน้อยเช่น น้ำสมุนไพรไม่ใส่น้ำตาล กาแฟดำหรือชาไม่เติมน้ำตาลเพิ่มหรือเลือกซื้อสินค้าที่มีสัญลักษณ์โภชนาการ “ทางเลือกสุขภาพ” (Healthier Choice) ที่มีน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมผ่านเกณฑ์
สำหรับใครที่อยากทานผลไม้สดเพื่อเสริมวิตามิน แร่ธาตุให้กับร่างกายควรเลี่ยงผลไม้ที่ให้น้ำตาลสูงเช่น ขนุน น้อยหน่า เป็นต้น แนะนำผลไม้หวานน้อยเช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง กล้วย แก้วมังกร หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี แต่ควรจำกัดปริมาณการทานให้เหมาะสมในแต่ละวันไม่ให้มากจนเกิน 3 – 4 ส่วนต่อวัน โดยเป้าหมายของปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมที่จะได้รับจากอาหาร เครื่องดื่ม ขนมขบเคี้ยว ควรไม่เกินวันละ 24 กรัมหรือ 6 ช้อนชา
สำหรับการติดทานเค็ม สามารถค่อยๆลดเค็มปรับลิ้น โดยตั้งเป้าหมายใหม่ ให้ฝึกชิมก่อนปรุง ลดการซดน้ำซุปน้ำแกง รวมไปถึงการชุปน้ำจิ้มรสจัด สำหรับผู้ที่ประกอบอาหารเอง สามารถปรับวิธีการปรุงลดเครื่องปรุงรส หรือใช้สมุนไพรชูรสอาหารให้อร่อยยิ่งขึ้นได้เช่น สามเกลอ คือ กระเทียม พริกไทย รากผักชี ซึ่งช่วยให้อาหารรสชาติดี และใช้เกลือน้อยลงได้ เป้าหมายก็คือ ปรับการทานอาหารให้ได้รับประมาณโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวันหรือเกลือ 1 ช้อนชานั่นเอง
เนื่องจากผู้สูงวัยมีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานน้อยลง สำหรับผู้สูงวัยที่มีกิจกรรมน้อยไม่ได้ออกกำลังกายเลยต้องการพลังงานเพียงวันละ 1,400 กิโลแคลลอรี่ต่อวัน ดังนั้นควรเลี่ยงอาหารมัน แนะนำให้ลองปรับเปลี่ยนวิธีการประกอบอาหาร เช่น เปลี่ยนจากเมนูผัด ทอด ที่ต้องใช้น้ำมันเยอะ มาเป็นเมนู ต้ม ลวก ยำ โดยเป้าหมายคือควรได้รับน้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน
2.ปรับมื้ออาหาร ทานให้ครบถ้วน เพิ่มมื้อว่างระหว่างวัน นอกจากเรื่องลดหวานมันเค็มแล้ว การบริโภคสารอาหารให้ครบถ้วนก็เป็นสิ่งที่ต้องใส่ใจ เพราะเมื่ออายุมากขึ้น ความอยากอาหารจะน้อยลง อิ่มเร็วขึ้น อาจขาดสารอาหารที่จำเป็นบางอย่างได้ เช่น โปรตีน แคลเซียม วิตามินบี12 วิตามินดี วิตามินเอ เป็นต้น จึงควรต้องกินอาหารให้มีสัดส่วนที่เหมาะสม
นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด แนะนำการกินแบบ 2:1: 1 แบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน โดยให้ ครึ่งจานเป็นผัก อีก 1 ส่วนเป็น ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เต้าหู้และถั่ว และ 1 ส่วนสุดท้ายคือข้าวขัดสีน้อยหรือข้าวกล้อง และต้องไม่ลืมดื่มน้ำ 8 แก้วต่อวัน และดื่มนมให้เพียงพอ
สารอาหารที่ผู้สูงวัยควรใส่ใจเป็นพิเศษคือโปรตีน เพราะส่งผลโดยตรงต่อมวลกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยพบว่ามวลกล้ามเนื้อที่ลดลง 10% จะส่งผลให้ภูมิคุ้มกันต่ำลงและสามารถติดเชื้อโรคต่างๆ ได้ง่าย ผู้สูงวัยควรทานโปรตีนให้ได้ 25 กรัมต่อมื้อ โดยให้มีอาหารประเภทโปรตีนในทุกมื้อ สามารถเลือกทาน ปลา ไก่ไม่ติดหนัง ไข่ไก่ ถั่วเมล็ดแห้ง และนม ซึ่งอาจพิจารณานมที่มีสารอาหารครบถ้วน ให้โปรตีนที่มีคุณภาพดี เช่น โปรตีนเวย์ เพราะเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย ดูดซึมง่าย เหมาะสำหรับผู้สูงวัย เลือกทานได้ในผู้ที่ทานอาหารได้น้อยหรือผู้ที่ต้องการทานเสริมสารอาหาร
ในผู้สูงวัยที่ทานอาหารในแต่ละมื้อได้น้อยลง มีอีกเคล็ดลับคือทานมื้อเล็กลง แต่ทานให้บ่อยขึ้น และเพิ่มการทานอาหารในมื้อว่างระหว่างวันเข้าไปเช่น จากวันละ 3 มื้อหลัก เป็น 3 มื้อหลัก ร่วมกับ 2-3 มื้อว่าง
ตัวอย่างมื้อว่าง เช่น มื้อว่างเช้า มื้อว่างบ่าย หรือมื้อเล็กๆก่อนนอน โดยพยายามเลี่ยงขนมที่มีความหวานและมันจัด เช่น ขนมหวานที่ทำจากกะทิ กล้วยทอด มันทอด แนะนำเลือกเมนูอาหารว่างเป็นฟักทองนึ่งหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติและเครื่องดื่มธัญญาหาร เป็นต้น
3.สร้างทัศนคติเชิงบวก ปรับตัวให้เข้ากับโลกที่เปลี่ยนแปลงอย่างมีความสุข
‘การบริหารอารมณ์’ เป็นอีกประการหนึ่ง ที่ผู้สูงวัยควรให้ความใส่ใจ เนื่องจากในวัยนี้ สำหรับบางท่าน อาจมีความอ่อนไหว มีความวิตกกังวล หรือความเครียด เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกายและสังคม
หนึ่งในทางออกที่จะช่วยลดความเครียดได้ คือการปรับเปลี่ยนมุมมอง สร้างทัศนคติในเชิงบวก ลองเปิดรับเทคโนโลยีใหม่ๆ เช่น อาจฝึกสั่งของออนไลน์ หรือทำธุรกรรมทางการเงิน ดูหนัง ฟังเพลงออนไลน์ ใช้แอปพลิเคชันสำหรับเรียกรถโดยสาร หรือหาเส้นทางจาก Google Map เป็นต้น
หลายคนอาจเลือกทำกิจกรรมที่ชื่นชอบกับลูกหลาน เช่น ปลูกต้นไม้ ทำกับข้าว หรือสวดมนต์ นั่งสมาธิ เพื่อให้จิตใจสงบ เหล่านี้ล้วนทำให้ผู้สูงวัยรู้สึกถึงคุณค่าและใช้ชีวิตได้แบบมีความสุขมากขึ้น
สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ไม่ควรมองข้ามคือการนอนหลับ ควรพักผ่อนให้เพียงพอ นอนให้ได้อย่างน้อย 6 – 8 ชั่วโมง และเข้านอน-ตื่นนอนให้เป็นเวลา เนื่องจากหากนอนไม่หลับ อาจส่งผลถึงอารมณ์และส่งผลเสียต่อสุขภาพตามมาได้
สำหรับผู้สูงวัยที่ต้องการตัวช่วยให้ผ่อนคลาย ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด แนะว่าอาจเลือกทานอาหาร เช่น ผลไม้โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กล้วย กีวี่ จะมีสารอาหารที่สำคัญต่อการนอนอย่างโพแทสเซียม ทริปโตเฟนและเซโรโทนินที่เป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยในการนอนหลับนั่นเอง โดยจากการศึกษาพบว่าการกินกีวี่2 ผลก่อนนอน1 ชั่วโมงจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น นอกจากนี้ นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม ก็ถือเป็นแหล่งที่มีทริปโตเฟนสูง ซึ่งจะช่วยให้การหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินดีขึ้น โดยอาจจะเลือกดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้วก่อนนอนเพื่อช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
4.ปรับ-ขยับ-ออกกำลัง เพิ่มความฟิตให้ร่างกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำ ใม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่งช้าๆ แกว่งแขนแบบถูกวิธี ว่ายน้ำ หรือโยคะ ล้วนเป็นการเพิ่มกิจกรรมทางกาย ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี และทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น ช่วยป้องกันการหกล้ม ทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดและช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
ดังนั้น การออกกำลังกาย อย่างน้อยวันละ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 16 สัปดาห์ จะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ และช่วยรักษาภาวะนอนไม่หลับ เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ลึกและนานขึ้น ทั้งยังสามารถช่วยลดอาการซึมเศร้าในผู้สูงวัยได้อีกด้วย
เหล่านี้ ล้วนเป็นการดูแลสุขภาพกายและใจที่สามารถทำได้ไม่ยาก นับเป็นของขวัญล้ำค่าให้แก่ตัวเองในวาระต้อนรับปีใหม่ โดยไม่ต้องหวั่นกลัวตัวเลขอายุที่เพิ่มขึ้น เพราะนับเป็นการเริ่มต้นปีด้วยสุขภาพที่ดีอย่างแท้จริง
….
สนใจผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์โภชนาการ “ทางเลือกสุขภาพ” (Healthier Choice) คลิกได้ที่
https://bit.ly/3FJUfzD
นอกจากนั้น นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด ยังแนะว่าลองให้รางวัลตัวเองด้วยการตรวจสุขภาพประจำปี เพราะนับเป็นจุดเริ่มต้นในการดูแลสุขภาพระยะยาว ช่วยลดความเสี่ยงทางสุขภาพ ลดทอนปัญหาโรคเรื้อรังต่างๆ ที่มากับวัยที่เพิ่มขึ้น รวมทั้งป้องกันภาวะโรคซึมเศร้า จึงกล่าวได้ว่า สำหรับผู้สูงวัยแล้ว สิ่งสำคัญที่ควรทำคือ ‘รู้เท่าทันร่างกายและหัวใจของตัวเอง’
ทั้งนี้ จากรายงานผลการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกายครั้งที่ 6 พ.ศ. 2562 – 2563 พบว่าโรคอ้วน อ้วนลงพุง ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลในเลือดสูงและเบาหวาน ยังเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่พบอันดับต้นๆ ในผู้สูงวัยที่อายุ 60 ปีขึ้นไป ซึ่งโรคเหล่านี้จะเริ่มเป็นปัญหาที่พบได้ในวัยกลางคนและหากไม่ดูแลก็จะเป็นโรคที่สามารถพบได้ต่อเนื่อง และพบได้มากในกลุ่มผู้สูงวัย
นอกจากนี้แล้ว ยังมีอีกปัญหาสุขภาพที่พบในผู้สูงวัยคือ การมีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยโดยจะพบในเพศชายมากกว่าเพศหญิง ซึ่งส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว รวมไปถึงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย
เมื่อวัยที่เพิ่มมากขึ้น มาพร้อมกับปัจจัยหลายอย่างที่ล้วนส่งผลต่อสุขภาพ ดังนั้น ผู้สูงอายุ ควรเริ่มหันมาดูแล ใส่ใจตนเองให้มากขึ้นทั้งกายและใจ โดยทำได้หลายวิธี ดังนี้
1.เลือกทานอย่างเข้าใจ ตั้งเป้าหมาย ‘ลดหวาน มัน เค็ม’
ในผู้สูงวัยการรับรสชาติอาหารจะเปลี่ยนไปจากเดิม จะรับรู้รสชาติอาหารน้อยลง อาจทำให้กินอาหารที่มีรสหวาน หรือเค็มมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว การสำรวจในปี 2564 พบว่าคนไทยกินน้ำตาลวันละ 25 ช้อนชา หรือ 100 กรัม ซึ่งมากกว่าที่แนะนำถึง 4 เท่า โดยการกินน้ำตาลในปริมาณมากเป็นประจำ ส่งผลให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากเกินจนอินซูลินไม่สามารถควบคุมได้ และอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่มากเกินไปจนเกิดเป็นภาวะอ้วน ซึ่งจะนำไปสู่เบาหวานในที่สุด วิธีปรับพฤติกรรมบอกลาค่าน้ำตาลที่มากเกิน สามารถทำได้ เริ่มจากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เลี่ยงขนมหรือเครื่องดื่มรสหวานในระหว่างมื้อ ให้เลือกสั่งเมนูหวานน้อยเช่น น้ำสมุนไพรไม่ใส่น้ำตาล กาแฟดำหรือชาไม่เติมน้ำตาลเพิ่มหรือเลือกซื้อสินค้าที่มีสัญลักษณ์โภชนาการ “ทางเลือกสุขภาพ” (Healthier Choice) ที่มีน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมผ่านเกณฑ์
สำหรับใครที่อยากทานผลไม้สดเพื่อเสริมวิตามิน แร่ธาตุให้กับร่างกายควรเลี่ยงผลไม้ที่ให้น้ำตาลสูงเช่น ขนุน น้อยหน่า เป็นต้น แนะนำผลไม้หวานน้อยเช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง กล้วย แก้วมังกร หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี แต่ควรจำกัดปริมาณการทานให้เหมาะสมในแต่ละวันไม่ให้มากจนเกิน 3 – 4 ส่วนต่อวัน โดยเป้าหมายของปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมที่จะได้รับจากอาหาร เครื่องดื่ม ขนมขบเคี้ยว ควรไม่เกินวันละ 24 กรัมหรือ 6 ช้อนชา
สำหรับการติดทานเค็ม สามารถค่อยๆลดเค็มปรับลิ้น โดยตั้งเป้าหมายใหม่ ให้ฝึกชิมก่อนปรุง ลดการซดน้ำซุปน้ำแกง รวมไปถึงการชุปน้ำจิ้มรสจัด สำหรับผู้ที่ประกอบอาหารเอง สามารถปรับวิธีการปรุงลดเครื่องปรุงรส หรือใช้สมุนไพรชูรสอาหารให้อร่อยยิ่งขึ้นได้เช่น สามเกลอ คือ กระเทียม พริกไทย รากผักชี ซึ่งช่วยให้อาหารรสชาติดี และใช้เกลือน้อยลงได้ เป้าหมายก็คือ ปรับการทานอาหารให้ได้รับประมาณโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวันหรือเกลือ 1 ช้อนชานั่นเอง
เนื่องจากผู้สูงวัยมีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานน้อยลง สำหรับผู้สูงวัยที่มีกิจกรรมน้อยไม่ได้ออกกำลังกายเลยต้องการพลังงานเพียงวันละ 1,400 กิโลแคลลอรี่ต่อวัน ดังนั้นควรเลี่ยงอาหารมัน แนะนำให้ลองปรับเปลี่ยนวิธีการประกอบอาหาร เช่น เปลี่ยนจากเมนูผัด ทอด ที่ต้องใช้น้ำมันเยอะ มาเป็นเมนู ต้ม ลวก ยำ โดยเป้าหมายคือควรได้รับน้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน
2.ปรับมื้ออาหาร ทานให้ครบถ้วน เพิ่มมื้อว่างระหว่างวัน นอกจากเรื่องลดหวานมันเค็มแล้ว การบริโภคสารอาหารให้ครบถ้วนก็เป็นสิ่งที่ต้องใส่ใจ เพราะเมื่ออายุมากขึ้น ความอยากอาหารจะน้อยลง อิ่มเร็วขึ้น อาจขาดสารอาหารที่จำเป็นบางอย่างได้ เช่น โปรตีน แคลเซียม วิตามินบี12 วิตามินดี วิตามินเอ เป็นต้น จึงควรต้องกินอาหารให้มีสัดส่วนที่เหมาะสม
นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด แนะนำการกินแบบ 2:1: 1 แบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน โดยให้ ครึ่งจานเป็นผัก อีก 1 ส่วนเป็น ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เต้าหู้และถั่ว และ 1 ส่วนสุดท้ายคือข้าวขัดสีน้อยหรือข้าวกล้อง และต้องไม่ลืมดื่มน้ำ 8 แก้วต่อวัน และดื่มนมให้เพียงพอ
สารอาหารที่ผู้สูงวัยควรใส่ใจเป็นพิเศษคือโปรตีน เพราะส่งผลโดยตรงต่อมวลกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยพบว่ามวลกล้ามเนื้อที่ลดลง 10% จะส่งผลให้ภูมิคุ้มกันต่ำลงและสามารถติดเชื้อโรคต่างๆ ได้ง่าย ผู้สูงวัยควรทานโปรตีนให้ได้ 25 กรัมต่อมื้อ โดยให้มีอาหารประเภทโปรตีนในทุกมื้อ สามารถเลือกทาน ปลา ไก่ไม่ติดหนัง ไข่ไก่ ถั่วเมล็ดแห้ง และนม ซึ่งอาจพิจารณานมที่มีสารอาหารครบถ้วน ให้โปรตีนที่มีคุณภาพดี เช่น โปรตีนเวย์ เพราะเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย ดูดซึมง่าย เหมาะสำหรับผู้สูงวัย เลือกทานได้ในผู้ที่ทานอาหารได้น้อยหรือผู้ที่ต้องการทานเสริมสารอาหาร
ในผู้สูงวัยที่ทานอาหารในแต่ละมื้อได้น้อยลง มีอีกเคล็ดลับคือทานมื้อเล็กลง แต่ทานให้บ่อยขึ้น และเพิ่มการทานอาหารในมื้อว่างระหว่างวันเข้าไปเช่น จากวันละ 3 มื้อหลัก เป็น 3 มื้อหลัก ร่วมกับ 2-3 มื้อว่าง
ตัวอย่างมื้อว่าง เช่น มื้อว่างเช้า มื้อว่างบ่าย หรือมื้อเล็กๆก่อนนอน โดยพยายามเลี่ยงขนมที่มีความหวานและมันจัด เช่น ขนมหวานที่ทำจากกะทิ กล้วยทอด มันทอด แนะนำเลือกเมนูอาหารว่างเป็นฟักทองนึ่งหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติและเครื่องดื่มธัญญาหาร เป็นต้น
3.สร้างทัศนคติเชิงบวก ปรับตัวให้เข้ากับโลกที่เปลี่ยนแปลงอย่างมีความสุข
‘การบริหารอารมณ์’ เป็นอีกประการหนึ่ง ที่ผู้สูงวัยควรให้ความใส่ใจ เนื่องจากในวัยนี้ สำหรับบางท่าน อาจมีความอ่อนไหว มีความวิตกกังวล หรือความเครียด เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกายและสังคม
หนึ่งในทางออกที่จะช่วยลดความเครียดได้ คือการปรับเปลี่ยนมุมมอง สร้างทัศนคติในเชิงบวก ลองเปิดรับเทคโนโลยีใหม่ๆ เช่น อาจฝึกสั่งของออนไลน์ หรือทำธุรกรรมทางการเงิน ดูหนัง ฟังเพลงออนไลน์ ใช้แอปพลิเคชันสำหรับเรียกรถโดยสาร หรือหาเส้นทางจาก Google Map เป็นต้น
หลายคนอาจเลือกทำกิจกรรมที่ชื่นชอบกับลูกหลาน เช่น ปลูกต้นไม้ ทำกับข้าว หรือสวดมนต์ นั่งสมาธิ เพื่อให้จิตใจสงบ เหล่านี้ล้วนทำให้ผู้สูงวัยรู้สึกถึงคุณค่าและใช้ชีวิตได้แบบมีความสุขมากขึ้น
สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ไม่ควรมองข้ามคือการนอนหลับ ควรพักผ่อนให้เพียงพอ นอนให้ได้อย่างน้อย 6 – 8 ชั่วโมง และเข้านอน-ตื่นนอนให้เป็นเวลา เนื่องจากหากนอนไม่หลับ อาจส่งผลถึงอารมณ์และส่งผลเสียต่อสุขภาพตามมาได้
สำหรับผู้สูงวัยที่ต้องการตัวช่วยให้ผ่อนคลาย ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด แนะว่าอาจเลือกทานอาหาร เช่น ผลไม้โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กล้วย กีวี่ จะมีสารอาหารที่สำคัญต่อการนอนอย่างโพแทสเซียม ทริปโตเฟนและเซโรโทนินที่เป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยในการนอนหลับนั่นเอง โดยจากการศึกษาพบว่าการกินกีวี่2 ผลก่อนนอน1 ชั่วโมงจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น นอกจากนี้ นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม ก็ถือเป็นแหล่งที่มีทริปโตเฟนสูง ซึ่งจะช่วยให้การหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินดีขึ้น โดยอาจจะเลือกดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้วก่อนนอนเพื่อช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
4.ปรับ-ขยับ-ออกกำลัง เพิ่มความฟิตให้ร่างกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำ ใม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่งช้าๆ แกว่งแขนแบบถูกวิธี ว่ายน้ำ หรือโยคะ ล้วนเป็นการเพิ่มกิจกรรมทางกาย ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี และทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น ช่วยป้องกันการหกล้ม ทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดและช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
ดังนั้น การออกกำลังกาย อย่างน้อยวันละ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 16 สัปดาห์ จะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ และช่วยรักษาภาวะนอนไม่หลับ เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ลึกและนานขึ้น ทั้งยังสามารถช่วยลดอาการซึมเศร้าในผู้สูงวัยได้อีกด้วย
เหล่านี้ ล้วนเป็นการดูแลสุขภาพกายและใจที่สามารถทำได้ไม่ยาก นับเป็นของขวัญล้ำค่าให้แก่ตัวเองในวาระต้อนรับปีใหม่ โดยไม่ต้องหวั่นกลัวตัวเลขอายุที่เพิ่มขึ้น เพราะนับเป็นการเริ่มต้นปีด้วยสุขภาพที่ดีอย่างแท้จริง
….
สนใจผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์โภชนาการ “ทางเลือกสุขภาพ” (Healthier Choice) คลิกได้ที่
https://bit.ly/3FJUfzD
